Atletismo
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2km oposicion

  1. #1
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    2km oposicion

    Buenas tardes, soy opositor de Cuerpo nacional de policia y repecto a las fisicas tengo problemas con la prueba de los 2 km que los quiero hacer en menos de 8 minutos. El problema que tengo es que no los consigo termianar mas 3 vueltas a un ritmo de 1 : 45 b siempre de falta de respiracion. Entreno haciendo diversas series y los 400 m los ago en 1 .30. Falta 2 meses para las pruebas y entreno 5 dias a la semana en pista. Me gustaria que me ayudaseis con algun plan para lograrlo ya que ganas y tiempo no me faltan muchisimas gracias por atenderme. Ser sinceros como lo veis para que de aqui a 2 meses pueda por lo menos 2 km en 8 minutos
    Un saludo Rubén
    Úlima edición por wisinc4 fecha: 07-12-2009 a las 20:03

  2. #2
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    Porfavor ayudarme conun plan de entrenamiento para mejorar los 2 km porfavor

  3. #3
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    hola Rubén .

    Hacer 2 kilómetros en 8 minutos, digamos que no es muy dificil pero tampoco es muy facil que digamos. Necesitas algo de preparación y tener resistencia para aguantar ritmos de menos de 4 min/km.

    Dices que entrenas 5 días diarios en pista, vale bien, pero... ¿no haces ningún rodaje durante de la semana?. Si solo haces series durante los 5 días, te recomendaría que fueras metiendo rodajes durante el próximo mes (distancias entre 5-8 kilómetros a ritmo de 5'45'' min/km como muy lento, tampoco vayas muy fuerte porque no aguantarás) correr al menos cada vez que salgas un mínimo de 30 minutos, y de esa forma vas cogiendo resistencia, que en mi opinión te hace un poco de falta, no te lo tomes a mal, pero las series de 400 a 1'30'' son algo lentas.

    Pues eso, sino haces rodajes te recomiendo que los metas a tus entrenamientos. Si entrenas 5 días semanales pues 3 días de rodaje y los otros dos los puedes alternar con series y gimnasio. En 2 meses de entrenamiento, si te lo tomas enserio se puede mejorar hasta tener ritmos normales, suficiente para bajar de 8 minutos en el 2000. (te lo puedo asegurar que yo apenas llevo 2-3 meses entrenando serio y las series de 500, por ponerte un ejemplo, las hice hace poco a 1'25'' la mejor).

    Suerte
    Úlima edición por jmbg92 fecha: 10-12-2009 a las 01:14
    Marcas 2009-10:
    800m: 2'08''27
    Milla: 5'14''

    Objetivos 2010-11:
    800m: Bajar de 2'04''
    Milla: Bajar de 5'05''
    400m: Bajar de 57''

  4. #4
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    Por cierto, como organizas tus entrenos (que es lo que haces cada día) así podremos guiarte un poco mejor. ¿Cuánto haces en el 1000?

    Un saludo
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  5. #5
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    Buenas muchas gracias por responderme. Lo que toy haciendo son de lunes a viernes diferente tipos de series de 400 y 800 y 1200 combinandolas pero nunca he hecho un rodaje largo. Y mi problema es que me termino ahogando y apartir del 3º vuelta de 400 me ahogo y no aguanto mas a ese ritmo. Y quiero mas que conseguir mas velocidad es resitencia para poder acabarlo los 2km en un buen tiempo . Entonces seria mejor que hiciese rodajes largos de 30 40 minutos 3 dias por semana y los 2 otros dos series ? Los rodajes que los tengo que hacer corriendo muy suave? muchisimas gracias enseiro significa mucho para mi que me ayudeis con este problema porque el resto de pruebas las tengo con nota sin problema pero esque la carrera y mis pulmones no se llevan muy bien. Ademas siempre despues de correr hago musculacion y un poco de piscina.

  6. #6
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    Pues si quieres conseguir resistencia, lo mejor es rodar. Puedes empezar con rodajes de 25-40 minutos a un ritmo que soportes (que no vayas forzado, pero tampoco ir pisando ''güevos''). Si entrenas 5 días semanales, pues de rodajes por ejemplo haces Lunes, Miércoles y Viernes, siempre alternando con días de series o de descanso. Y en cuanto, las series pues yo empezaría unas no muy largas, 100-300 metros estarían bien. Por ejemplo, un día haces series de 150 (4 o 5) a 23-27 segundos cada una.

    Te pongo un ejemplo de lo que podrías hacer en una semana.

    Lunes: Rodaje 5 km a menos de 5'30'' min/km.
    Martes: 5x100m a 13-16 segundos cada una. Recuperación 1-3 minutos (dependiendo de como te vayas encontrando). Se podría combinar también con un poco de gimnasio.
    Miércoles: Descanso o día de gimnasio.
    Jueves: Rodaje de 6-7 km a ritmo de 5'30'' o 5'40'' min/km
    Viernes: 6 series de 400 (por ejemplo), divididas en dos bloques de 3 series cada uno.
    Primer bloque: Las 3 primeras series entre 1'38''-1'45'' (con la sensación de que puedes ir más rápido). Recuperación: 3-4 minutos entre serie.
    Cuando termines las 3 primeras series, descansas entre 5-8 minutos y empiezas con el segundo bloque, intentando que las series sean algo más rápidas (1'22''-1'35'' cada serie) y con recuperaciones de 3-4 minutos.
    Sábado: Rodaje de 30 minutillos (sin preocuparse de la distancia ni ritmo, corriendo según sensaciones).
    Domingo: Descanso

    Los rodajes y las series no tienen porque ser las que te puse. RECUERDA: estirar durante 10-15 minutos cada vez que termines los entrenamientos para evitar sobrecargas. Otro consejo, si las series te cuestan mucho (de 400 en adelante), no te obligues a hacerlas todas (si querías hacer 6 y solo puedes con 4, pues 4) no es cuestión de romperse, hay que sufrir pero hasta un límite solo.

    Por cierto, en la piscina también puedes ir trabajando la resistencia haciendo unos cuantos largos

    Un saludo
    Úlima edición por jmbg92 fecha: 10-12-2009 a las 18:30
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  7. #7
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    Pues muchisimas gracias de corazon desde mañana empezare a tope con el plan que me has dicho. Y nada muchisima gracias

  8. #8
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    oye que era por ponerte un ejemplo de como podrías organizar la semana. Pero bueno si quieres hacerlo no está de más, le cambias unas cuantas cosas y listo. Ya no irás contando como te va la cosa.

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    Úlima edición por jmbg92 fecha: 10-12-2009 a las 23:15
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  9. #9
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    Tenía entendido que pedían sólo 1 Km para la oposición a policía. Los 2 km, repito, según tengo entendido, es para bombero, y en un tiempo de 7 minutos y pico. Vamos, para un todo un atleta.

    En cualquier caso, hacer una media de 4' el km en dos meses, depende de la forma que tenga uno. Pero partiendo de un estado normal, coincido con lo que te comenta Juanma; introduce rodajes largos, sobre todo para ganar resistencia. Y de vez en cuando, al menos un día a la semana (si son dos mejor), natación.

    Respecto a la natación, ídem de lo mismo. Empieza por ganar fondo. Planteate empezar por 1,5 Km al ritmo que veas que aguantes (son 60 largos en una piscina de 25 m), y cuando te vayas viendo mejor, introduce series. Entre las series a practicar, la mejor para ganar resistencia es nadar a crall, pero respirando cada tres brazadas, en lugar de cada dos, es decir, una vez a un lado, y otra a otro. Parece una tontería, pero agota.

  10. #10
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    No os aseguro que para policia nacional son 2 km para hombres y 1 km para mujeres . La natacion la llevo practicando bastante tiempo y no tengo problemas y la carrera lo unico que me veo es falto de respiracion. Hare los rodajes como me habeis dicho muchisimas gracias

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