Entrenar con ligera sobrecarga

Hola. Hace muy poco que me presenté y uní al foro. Querría escuchar opiniones sobre un entrenamiento cuando se tienen molestias que no llegan a "dolor". Os especifico:

Origen

Comencé a correr a principios de Enero, tras unos 6 años sin hacer nada de ejercicio. Las primeras dos semanas corrí 6-7Km diarios, con bastantes pendientes, y solo caminaba cuando la cuesta se me hacía imposible y me agotaba.
Tras leer métodos de entrenamiento, dejé de hacerlo así, pero seguí haciendo el burro. Ese primer día que quise plantear menor intensidad, comencé a correr en llano, pero sin parar (ya que no me cansaba tanto). A los 4,5Km me empezó a doler el gemelo de la pierna derecha, y no paré durante 1/2Km más.

Vi que me seguía doliendo cuando sacaba al perro, al pasear con mi mujer e hijo, etc... y acudí al fisio. Sólo era una sobrecarga y no llegó a lesión, pero estuve 2 semanas con dolor y dejando de "entrenar" (muy entre comillas).

Actualmente

Al volver a comenzar, quise meter sí o sí "caminata" y hacer intervalos. Probé con:

- Tres sesiones de: caminar 20min, correr 10min (si no me dolía), caminar 10min.
Replanteándomelo, por si acaso, quise seguir un entrenamiento que vi en la red.
- Ayer hice cuatro intervalos de: caminar 2 minutos, correr 4 minutos. Esta vez, ya saliendo de casa, sentía molestia suave en la zona, pero aguanté bien y no subió en dolor ni nada. La verdad es que recorrí menos Km, pero me encontré bien.

Hoy dejé descanso, y quería preguntar qué hacer en esta situación de recuperación, y más en mi bajo estado de forma...
¿Está bien si sigo entrenando con estos intervalos de 2Caminar4Correr? ¿Debería caminar más para evitar volver a sobrecargar? ¿Algún entrenamiento que se me pueda plantear?

Espero que pronto se me vaya todo tipo de molestias y pueda seguir mejorando progresivamente. Próximamente comentaré lo que he hecho y cómo me ha ido físicamente.

Gracias

Originalmente escrito por Farpon

Hola. Hace muy poco que me presenté y uní al foro. Querría escuchar opiniones sobre un entrenamiento cuando se tienen molestias que no llegan a "dolor". Os especifico:

Origen

Comencé a correr a principios de Enero, tras unos 6 años sin hacer nada de ejercicio. Las primeras dos semanas corrí 6-7Km diarios, con bastantes pendientes, y solo caminaba cuando la cuesta se me hacía imposible y me agotaba.
Tras leer métodos de entrenamiento, dejé de hacerlo así, pero seguí haciendo el burro. Ese primer día que quise plantear menor intensidad, comencé a correr en llano, pero sin parar (ya que no me cansaba tanto). A los 4,5Km me empezó a doler el gemelo de la pierna derecha, y no paré durante 1/2Km más.

Vi que me seguía doliendo cuando sacaba al perro, al pasear con mi mujer e hijo, etc... y acudí al fisio. Sólo era una sobrecarga y no llegó a lesión, pero estuve 2 semanas con dolor y dejando de "entrenar" (muy entre comillas).

Actualmente

Al volver a comenzar, quise meter sí o sí "caminata" y hacer intervalos. Probé con:

- Tres sesiones de: caminar 20min, correr 10min (si no me dolía), caminar 10min.
Replanteándomelo, por si acaso, quise seguir un entrenamiento que vi en la red.
- Ayer hice cuatro intervalos de: caminar 2 minutos, correr 4 minutos. Esta vez, ya saliendo de casa, sentía molestia suave en la zona, pero aguanté bien y no subió en dolor ni nada. La verdad es que recorrí menos Km, pero me encontré bien.

Hoy dejé descanso, y quería preguntar qué hacer en esta situación de recuperación, y más en mi bajo estado de forma...
¿Está bien si sigo entrenando con estos intervalos de 2Caminar4Correr? ¿Debería caminar más para evitar volver a sobrecargar? ¿Algún entrenamiento que se me pueda plantear?

Espero que pronto se me vaya todo tipo de molestias y pueda seguir mejorando progresivamente. Próximamente comentaré lo que he hecho y cómo me ha ido físicamente.

Gracias

Hola. Me he tomado la libertad de resaltar todos los errores que tú mismo has cometido.

Piensa en ellos, y analiza si es lo correcto. En cualquier caso, un par de consejos:

- Cuando se pasa de seis años 'de sofá' a la actividad, no se debe abusar. 6-7 Km diarios no tiene por qué ser ni mucho ni poco, pero se antoja un poco demasiado. No sé si me explico. Si, además, dices que le metias pendientes... pues bueno... complicado. Resumiendo este consejo: PROGRESIÓN. Se pilla rendimiento de poco a mucho. De menos a más. Paciencia. Poco a poco.

- Segundo consejo: escucha al cuerpo. Sí o sí. Hoy puedes tener una 'ligera molestia' un... leve dolor que aún no es súper dolor. Mañana, quizá, te hagas una rotura fibrilar. Cuando hay dolor por hacer ejercicio, es que hay daño, independientemente del grado y la localización. El dolor es una alarma, y si no respetas una alarma, te rompes. Es como si salta la alarma anti-incendios, pero tú no llamas a los bomberos. Se te quema la casa.

De lo de 'leer entrenamientos' en internet e ir cambiando según veas, mejor ni comento.

Lo digo todo desde el respeto. Lo mejor es que alguien con conocimiento de causa pueda asesorarte debidamente en cuanto a la progresión de tus salidas o entrenamientos. Y, sobre todo, que ante una molestia vayas al fisio, como hiciste, le hagas caso, y des tiempo a tu cuerpo a recuperarse de la sobrecarga y del esfuerzo.

Todo lo demás es comprar papeletas para romperse de verdad.

Originalmente escrito por Ghost

Hola. Me he tomado la libertad de resaltar todos los errores que tú mismo has cometido.

Piensa en ellos, y analiza si es lo correcto. En cualquier caso, un par de consejos:

- Cuando se pasa de seis años 'de sofá' a la actividad, no se debe abusar. 6-7 Km diarios no tiene por qué ser ni mucho ni poco, pero se antoja un poco demasiado. No sé si me explico. Si, además, dices que le metias pendientes... pues bueno... complicado. Resumiendo este consejo: PROGRESIÓN. Se pilla rendimiento de poco a mucho. De menos a más. Paciencia. Poco a poco.

- Segundo consejo: escucha al cuerpo. Sí o sí. Hoy puedes tener una 'ligera molestia' un... leve dolor que aún no es súper dolor. Mañana, quizá, te hagas una rotura fibrilar. Cuando hay dolor por hacer ejercicio, es que hay daño, independientemente del grado y la localización. El dolor es una alarma, y si no respetas una alarma, te rompes. Es como si salta la alarma anti-incendios, pero tú no llamas a los bomberos. Se te quema la casa.

De lo de 'leer entrenamientos' en internet e ir cambiando según veas, mejor ni comento.

Lo digo todo desde el respeto. Lo mejor es que alguien con conocimiento de causa pueda asesorarte debidamente en cuanto a la progresión de tus salidas o entrenamientos. Y, sobre todo, que ante una molestia vayas al fisio, como hiciste, le hagas caso, y des tiempo a tu cuerpo a recuperarse de la sobrecarga y del esfuerzo.

Todo lo demás es comprar papeletas para romperse de verdad.

Muchas gracias por tu tiempo, Ghost.
(En parte sé lo molesto que es, para algunos, el tener que responder con obviedades a preguntas de los que no tienen ni idea. Algo así pasaba en otro foro en el que participaba).

El símil del dolor en el cuerpo como "alarma" me parece realmente apropiado y lógico. El único factor que no sé cómo controlar, a día de hoy, es el método correcto de recuperación. No sé hasta qué punto un entrenamiento a paso trote puede ser peor que un mero paseo. ¿Y por qué pregunto esto en el foro?

No puedo seguir pagándome un fisio, ya que estoy sin trabajo y tengo un hijo de 3 meses... y por ello estaba empezando a correr -si se permite ajustar la expresión- como autodidacta. Así es que tuve que tirar de Internet como única fuente de información para autpevaluar los entrenamientos.

Y el problema que en este post pretendía plantear es ese. Que, independientemente de ser Internet, y de los riesgos que con lleva fiarse de la Web y no de un profesional, se habla siempre de ejercicios y rutinas a personas que no tienen problemas en el momento.


No obstante, como pregunta a los años de experiencia y contando con que no tendré fisio (hasta al menos en Abril): ¿debería abandonar el correr-trotar hasta que desaparezca por completo el dolor? Obviamente quiero evitar el ejemplo que me mostraste como pasar de "dolor suave a rotura fibrilar". Y si tengo que empezar de cero en dos meses, pues nada, hay que vivir con la realidad física que me toca.

Gracias por la ayuda y tu tiempo

PD. En cuanto a persona que pueda asesorarme: tuvimos la suerte mi mujer y yo de que pudimos sacar, para este mes de Marzo, un descuento para el gimnasio... por lo que espero que el entrenador que allí esté pueda aconsejarme más allá del uso de las máquinas. Más allá que esto, que parece el culmen deportivo del mes, no puedo invertir en fisio (ni mucho menos en entrenador específico).

Originalmente escrito por Farpon

Muchas gracias por tu tiempo, Ghost.
(En parte sé lo molesto que es, para algunos, el tener que responder con obviedades a preguntas de los que no tienen ni idea. Algo así pasaba en otro foro en el que participaba).

El símil del dolor en el cuerpo como "alarma" me parece realmente apropiado y lógico. El único factor que no sé cómo controlar, a día de hoy, es el método correcto de recuperación. No sé hasta qué punto un entrenamiento a paso trote puede ser peor que un mero paseo. ¿Y por qué pregunto esto en el foro?

No puedo seguir pagándome un fisio, ya que estoy sin trabajo y tengo un hijo de 3 meses... y por ello estaba empezando a correr -si se permite ajustar la expresión- como autodidacta. Así es que tuve que tirar de Internet como única fuente de información para autpevaluar los entrenamientos.

Y el problema que en este post pretendía plantear es ese. Que, independientemente de ser Internet, y de los riesgos que con lleva fiarse de la Web y no de un profesional, se habla siempre de ejercicios y rutinas a personas que no tienen problemas en el momento.


No obstante, como pregunta a los años de experiencia y contando con que no tendré fisio (hasta al menos en Abril): ¿debería abandonar el correr-trotar hasta que desaparezca por completo el dolor? Obviamente quiero evitar el ejemplo que me mostraste como pasar de "dolor suave a rotura fibrilar". Y si tengo que empezar de cero en dos meses, pues nada, hay que vivir con la realidad física que me toca.

Gracias por la ayuda y tu tiempo

PD. En cuanto a persona que pueda asesorarme: tuvimos la suerte mi mujer y yo de que pudimos sacar, para este mes de Marzo, un descuento para el gimnasio... por lo que espero que el entrenador que allí esté pueda aconsejarme más allá del uso de las máquinas. Más allá que esto, que parece el culmen deportivo del mes, no puedo invertir en fisio (ni mucho menos en entrenador específico).

Hola de nuevo.

No, hombre, no quería dar la sensación de que sea molesto que alguien pregunte. Por eso tranquilo, y si ha dado esa sensación, te pido disculpas, porque no era la intención.

Sólo destacaba lo que comenté porque me llama mucho la atención que haya mensajes, como el tuyo, en el que el autor destaque y conozca los errores, pero al mismo tiempo pregunte si seguir cometiendo ese error es algo malo. Quizá no es tu caso, porque ya lo has aclarado, pero de ese tipo de mensajes, en el foro, se ven bastantes. Del tipo "tengo fascitis pero tengo una carrera en una semana, ¿debo correrla?", o "me he hecho X cosa, ¿puedo seguir corriendo?". Pues no. Pero hay casos más graves en los que, incluso, se sugiere que un especialista (fisio o médico) ha aconsejado reposo casi absoluto, y aún preguntan si deben o no seguir corriendo. Pero bueno, tú, al menos, das una aclaración con sentido.

De todas formas, compañero, aplica el sentido común. Y si has de leer algo, intenta que no sea a salto de mata por la red. Me explico: huye de artículos genéricos y busca medios especializados, o libros relacionados con este tema y con algo de seriedad (si no puedes permitírtelos, siempre hay alternativas para poder leerlos o conseguirlos). Huye de los entrenamientos 'fotocopia' y, en su lugar, trata de aplicar principios generales a tus salidas (aunque los entrenamientos 'fotocopia' que veas en internet indiquen que son para personas sanas, y tú estés sano, quizá esa rutina no te viene bien del todo por tus particularidades físicas o atléticas). Aprende a escuchar a tu cuerpo, y actúa en consecuencia. Si estabas empezando desde cero, ni te plantees ritmos ni distancias, es mejor plantearse objetivos de tiempo a baja intensidad. Es decir: en lugar de decir "voy a ver si corro 10 Km en dos meses", yo lo que haría es "voy a ver si soy capaz de aguantar un poco más de tiempo corriendo cada semana", independientemente de la distancia y el ritmo. Eso te garantizará una cosa: mejorar tu base aeróbica y tu condición física general, te ayudará a disfrutar de esto y a no estresarte pensando en distancias o ritmos. Luego ya vendrán otras cosas más complejas y más intensas.

Yo no soy fisioterapeuta, así que en cuanto a lesiones no puedo decirte nada, y mucho menos de forma telemática. Pero si existen molestias, es que hay algo que no está bien y hay que solucionarlo para evitar males mayores. Incidir en el ejercicio que te produce molestas es incidir en el problema y aumentar la probabilidad de lesionarte. De todos modos, muchas sobrecargas se alivian (o solucionan) con la incorporación de una correcta rutina de estiramientos y descanso. Yo, si estuviese en tu situación (y he estado, porque tuve problemas en ambos gemelos/sóleos con temas de contracturas y microroturas por exceso de intensidad y mal cálculo de aplicación de desniveles, entre otras cosas) haría una cosa: caminar a ritmo vivo si no te molesta, o incorporar bicicleta si tienes una, además de estiramientos. Todo eso te ayudará a seguir trabajando la base aeróbica, a baja intensidad, a movilizar sangre y nutrientes, y a ayudar a la recuperación de esa molestia. Y todo esto, a ser posible, supervisado por un fisio, que te diga exactamente qué tienes (creo que esto ya te lo dijo).

En cuanto a tirar de entrenador o fisio constantemente, tampoco es necesario (vuelvo a insistir en el tema del sentido común). Todo el que empieza a correr no necesita un entrenador (sólo faltaría, jajaja), a no ser que vayas a meterte a correr medianamente en serio y necesites entrenar bien.

Originalmente escrito por Ghost

(...)

Aprende a escuchar a tu cuerpo, y actúa en consecuencia. Si estabas empezando desde cero, ni te plantees ritmos ni distancias, es mejor plantearse objetivos de tiempo a baja intensidad. Es decir: en lugar de decir "voy a ver si corro 10 Km en dos meses", yo lo que haría es "voy a ver si soy capaz de aguantar un poco más de tiempo corriendo cada semana", independientemente de la distancia y el ritmo. Eso te garantizará una cosa: mejorar tu base aeróbica y tu condición física general, te ayudará a disfrutar de esto y a no estresarte pensando en distancias o ritmos. Luego ya vendrán otras cosas más complejas y más intensas.

Yo no soy fisioterapeuta, así que en cuanto a lesiones no puedo decirte nada, y mucho menos de forma telemática. Pero si existen molestias, es que hay algo que no está bien y hay que solucionarlo para evitar males mayores. Incidir en el ejercicio que te produce molestas es incidir en el problema y aumentar la probabilidad de lesionarte. De todos modos, muchas sobrecargas se alivian (o solucionan) con la incorporación de una correcta rutina de estiramientos y descanso. Yo, si estuviese en tu situación (y he estado, porque tuve problemas en ambos gemelos/sóleos con temas de contracturas y microroturas por exceso de intensidad y mal cálculo de aplicación de desniveles, entre otras cosas) haría una cosa: caminar a ritmo vivo si no te molesta, o incorporar bicicleta si tienes una, además de estiramientos. Todo eso te ayudará a seguir trabajando la base aeróbica, a baja intensidad, a movilizar sangre y nutrientes, y a ayudar a la recuperación de esa molestia. Y todo esto, a ser posible, supervisado por un fisio, que te diga exactamente qué tienes (creo que esto ya te lo dijo).

En cuanto a tirar de entrenador o fisio constantemente, tampoco es necesario (vuelvo a insistir en el tema del sentido común). Todo el que empieza a correr no necesita un entrenador (sólo faltaría, jajaja), a no ser que vayas a meterte a correr medianamente en serio y necesites entrenar bien.

Gracias por todo, Ghost. Me quedaré principalmente con estos dos consejos que resalté en negrita. No he visto que ninguno de estos ejercicios que comenté en el post inicial me produjera mejoras, y es obvio que reincidir en lo que sigue produciendo molestias no está nada bien. A veces uno no se da cuenta hasta que no se lo dicen textualmente. (Al menos en mi caso, y no solo en el aspecto deportivo. Por suerte o por desgracia, tengo una tendencia natural de aprender de los errores más que de otra cosa).


Como tendré la suerte de poder conocer esta próxima semana a un monitor-entrenador en el gimnasio, trataré de que me asesore más específicamente para la recuperación y mejora muscular, ya que también quería fortalecer espalda entre otras cosas. Y si luego el entrenador/a (que espero conocer mañana) me puede ayudar en cuanto a correr, mejor que mejor.

De momento, me mentalizaré desde ya en recuperarme primeramente, para después progresar tratando de seguir la capacidad real de mi cuerpo. Aprenderé a no sobreesforzarme y a ser más realista. Aunque empiece en este deporte a los 26 años, no quisiera perder la meta a tan largo plazo como es participar en una maratón. No importa que deban pasar años de entrenamiento y habituamiento.

Por algunas otras experiencias que he visto y leído, tanto en el deporte en general como el correr (o running) en concreto, la mentalidad es medio camino. Al menos en el sentido de perseverancia y ánimo. Evitaré desanimarme por este contratiempo tan temprano.

Un saludo a ti y a todos los foroatletas

Tapoco te flageles, jajaja Sea o no sea un error, se aprende, sobre todo, cuando nos equivocamos. Pero siempre y cuando hay predisposición. Y es evidente que tienes ganas de hacer las cosas bien; y estoy seguro de que alcanzarás tu meta de correr una maratón, cueste más o menos tiempo.

No te desanimes por una sobrecarga, ni de coña. Piensa en positivo: actuando ahora, evitas que vaya a peor. Punto para tí y para tu plan a largo plazo

Y por último, gracias a tí. Has hecho una reflexión extensa y calmada de todo esto. Eso se ve muy pocas veces en la red. Es de agradecer hablar con alguien en estos términos. Y se agradece, sobre todo, que hayas tomado mi opinión y observación como lo que es: la opinión relativamente irrelevante de alguien que no es autoridad en la materia pero que, de algún modo, trata de echar un cable si es posible.

Mucho ánimo y mucho éxito. Sigue escribiendo según vayas progresando y evolucionando en esto

Ya contarás!