Cómo recuperarme después de 4 meses de inactividad

Hola a todos

Primero que nada pedir perdón porque no practico atletismo, sino que fútbol, pero antes visitaba este foro y no sé de ningún espacio como este dedicado al fútbol.

Les cuento. He estado 4 meses con un estilo de vida extremadamente sedentario, 10 horas al día sentado sin siquiera salir a caminar. Calculo unos 30 minutos de pie al día.

El domingo pensé que esto no podía seguir así. Tengo 27 años y toda mi vida hice deporte, soy de contextura delgada, nunca entrené la fuerza, sin embargo dada mi infancia activa tengo la musculatura de la pantorrilla y glúteos muy bien desarrollada. Practico, o practicaba, fútbol amateur. Sumado a eso llevo 5 años fumando, estos últimos 4 meses 15 al día aprox. Bueno, el día domingo jugué fútbol a las 10:00 (amateur), en el 2T se me acalambró el gemelo izquierdo y tuve que salir. Volví a la casa, me duché con agua fría, apliqué antiinflamatorio y fui a jugar fútbol 7 a las 13:00. Antes de que terminara se me acalambró el gemelo derecho y tuve que salir. Volví a casa y me duché con agua fría enfatizándola en la parte posterior de muslos y piernas. Me fui a dormir y el lunes no podía levantarme de la cama. Estando de pie las piernas me temblaban. En la tarde me propuse salir a caminar, para recuperarme de forma activa pensando yo, caminé unos 40 minutos pero dar un paso era como hacer una sentadilla con peso. No podía subir ni bajar escaleras. Hoy martes sigo igual, 5-10 minutos para levantarme y vestirme. Me cuesta pararme y camino con dificultad. La falta de fuerza la siento en la zona delantera y sobre todo externa del muslo y en glúteos. Nunca me había pasado algo así.

Viendo mis piernas aprecio pérdida de masa muscular, mis pantorrillas que siempre fueron prominentes dentro de mi contextura delgada ahora las veo algo disminuidas. Lo mismo cuando miro mi muslo.

Qué me recomendarían hacer estos días y semanas para recuperarme de la mejor forma y de a poco retomar el deporte de alta intensidad?

Gracias de antemano

Sin serningun experto en nada, lo primero te recomiendo que te plantees simplemente caminar, moverte un poco, que tu cuerpo se active; date un paseo de 20/30 minutos cada dia y vete subiendo el timpo hasta una hora o asi. y ya desde ahi puedes planteate retos mayores, como trotar un poco, algo de senderismo...y estiramientos

Como comenta el compañero comienza a hacer deporte poco a poco. Lo mejor es empezar haciendo cacos (caminar - correr); por ejemplo, puedes andar 4min y correr 1min y así sucesivamente. Y luego ir aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminar. Y lo más importante, no tengas prisa.