Atletismo
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Despues de correr, que tomar para perder peso???

  1. #61
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    El índice glucémico para mí es un valor que sirve de poco(más bien de referencia) por los siguientes motivos:
    Muy de acuerdo en que el IG es sólo un valor de referencia. Mucho más adecuado es usar la carga glucémica.


    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    1. No ingieres un solo alimento sino varios, haciendo que el índice glucémico sea una media del total de alimentos ingeridos.
    Sí, claro. Pero eso es algo que tendrás que tener en cuenta a la hora de planificar tus comidas. Tendrás que valorar la carga glucémica del conjunto.


    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    2. La inclusión de alimentos proteicos y sobretodo grasos, puede hacer variar el IG. El vaciamiento gástrico será más lento, con la consiguiente liberación de glucosa en sangre más lenta y por lo tanto, no habrá un pico insulínico tan accentuado. Algo similar pasaría con el agua, retardando el vaciamiento gástrico.
    De acuerdo, aunque no soy muy partidario de mezclar alimentos con elevada CG con grasas. Para reducir la CG utilizo el "truco" del limón que comenté anteriormente.

    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    3. El cálculo del I.G, está calculado en base a unos tiempos de cocción. Ésta principalmente, lo que hace es "predigerir el alimento", haciendo que el estómago tenga que "trabajar" lo mínimo .
    Por lo tanto, si un arroz blanco lo cueces al mínimo(sin dejarlo reposar) para que esté comestible, pongo la mano en el fuego que su índice glucémico está muy por debajo de 70-80, más cerca de 50.
    Es verdad, pero ahí entramos en otro debate. El arroz, en concreto, no tiene una cantidad exagerada de antinutrientes pero la pasta, por ejemplo, sí. Podríamos rebajar su CG comiéndola "al dente" pero es más recomendable comerla pasadita.

    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    4. Variará mucho el índice, si pelamos o no el alimento en cuestión quitándole la fibra, como el boniato. Aunque hay alimentos que es mejor no comer la piel: mango, patata...
    Exacto, pero también tendrás en cuenta esto a la hora de planificar tu menú, no?

  2. #62
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    Cita Originalmente escrito por magenta Ver Mensaje
    Cuando persigues el objetivo de perder peso, en líneas generales, qué hay que tomar después de entrenar (en mi caso se trata del almuerzo, pues entreno a mediodía)
    En tu caso la comida post entreno constituye una de tus comidas principales. Es decir, la comida post entreno no es una comida a mayores... Yo no me lo tomaría como ¿Qué como después de entrenar? si no más bien ¿Cómo distribuyo la carga calórica de mi día, teniendo en cuenta que justo como después de entrenar?

    Teniendo en cuenta tus circunstancias diría que lo mejor sería hacer la comida más calórica del día después de entrenar y aprovechar para reducir la carga calórica del resto del día. En esta comida sería fenomenal meter arroz o algún tubérculo acompañados de verdura, proteinas y algunas grasas. En el post entreno, la CG de tu comida no debe preocuparte demasiado.

    De hecho, a mi juicio, la combinación perfecta en tu caso sería: Entrenamiento del mediodia en ayunas + comida importante que incluya de todo + cena a base de verduras cocinadas, proteínas y grasa.

    Obviamente el IF y entrenamiento en ayunas es un tema que se presta a debate, pero he visto grandes resultados. No sólo en pérdida de peso... (para gustos)

  3. #63
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    Cita Originalmente escrito por hopler Ver Mensaje
    +1

    yo también estoy en el mismo caso de perder peso, pero mi horario es más nocturno, ceno sobre las 20:30H y sobre las 23:00H entreno...

    Gracias de antemano o pie...


    PD: intento hacer 5 comidas con un margen de 3 o 4 horas entre las mismas... dejando las frutas para almuerzos y meriendas...

    Desde que comencé tomo después de entrenar un yogur desnatado y zumo sin azúcares añadidos...
    En tu caso dependerá de la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos. Por los datos de tu firma, a priori te diría que lo mejor es no tomar nada. La recuperación será peor, logicamente, pero entiendo que a fecha de hoy tus entrenamientos no son muy exigentes a nivel muscular.

    De todas formas, en mi opinión (y a grandes rasgos): Mejor 2 o como mucho 3 comidas al día que 5; frutas mejor después de entrenar; mejor correr a las 8.30 y cenar a las 11 (donde podrías incluir una buena comida post entreno...)

    De todas formas, mírate la contestación a Magenta, por si te sirve.

  4. #64
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    De acuerdo, aunque no soy muy partidario de mezclar alimentos con elevada CG con grasas. Para reducir la CG utilizo el "truco" del limón que comenté anteriormente.

    Dependerá mucho de la actividad física, pero no es demasiado recomendable como comentas por ejemplo, un plato abudante de arroz y panceta de segundo para un cargamento. A niveles tan bestias, como el ultrafondo dá casi prácticamente igual lo que se coma...


    Es verdad, pero ahí entramos en otro debate. El arroz, en concreto, no tiene una cantidad exagerada de antinutrientes pero la pasta, por ejemplo, sí. Podríamos rebajar su CG comiéndola "al dente" pero es más recomendable comerla pasadita.

    Cierto

  5. #65
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    En tu caso dependerá de la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos. Por los datos de tu firma, a priori te diría que lo mejor es no tomar nada. La recuperación será peor, logicamente, pero entiendo que a fecha de hoy tus entrenamientos no son muy exigentes a nivel muscular.

    De todas formas, en mi opinión (y a grandes rasgos): Mejor 2 o como mucho 3 comidas al día que 5; frutas mejor después de entrenar; mejor correr a las 8.30 y cenar a las 11 (donde podrías incluir una buena comida post entreno...)

    De todas formas, mírate la contestación a Magenta, por si te sirve.
    El cambio horario es, de momento, imposible... tiene que ser manteniendo esas horas....

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  6. #66
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Por supuesto no iré en contra de la ciencia diciendo que arroz o avena no tienen CH complejos (por composición de los mismos-->nº de carbonos).
    Ok, es que como anteriormente escribiste así:

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Habla de HC de carbono complejos en la base de la pirámide cuando en realidad, únicamente tendrían hc complejos las legumbres. El resto se compone fundamentalmente de azúcares.
    Pensé que quizás algún descubrimiento científico se había producido y no estaba al día.
    Estamos de acuerdo entonces.

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Es interesante el apunte que haces de los guisantes. Es un ejemplo perfecto para comprender mejor este tema. De hecho, fíjate que lo que puse en primer lugar cuando hablaba de errores fue que "se confunde el IG con la CG". Los guisantes tienen un IG de aprox. 85 (elevado) y sin embargo una CG de aprox. 3,5 (por 100 gr). La carga glucémica relaciona el IG de un alimento con su proporción de HC y es este valor el que realmente determina el impacto en la glucosa. Conclusión: comer guisantes no hará que tengas picos de insulina.
    El arroz, por contra, tiene una carga glucémica de más de 40 (muy elevado). Lo que quiero decir es que, generalmente asimilamos HC complejos con lenta absorción y eso no siempre es así. De hecho son alimentos con carga glucémica elevada y gran impacto sobre la glucosa en sangre. Las legumbres, pese a que pueden llegar tener IG elevados (guisantes), por norma tienen una CG menor y por tanto menor impacto en la glucosa.
    Si, aunque lo que no entendía era tu afirmación acerca de los HC complejos, la carga glucémica en mi opinión es un concepto interesante (al aunar IG y cantidad de HC por 100g en un único valor) aunque al margen de él, antes de que se acuñase,todo el que alguna vez ha manejado una tabla de composición nutricional sabe que los guisantes no producen "pico" debido a su baja proporción de hidratos por 100 gramos.


    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Esas pautas pautas son para gustos, por supuesto. En mi caso son fruto de la autoexperimentación y la "prueba y error".
    Para gustos son, y para el mio, son interesantes (en el buen sentido)

  7. #67
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    Cita Originalmente escrito por hopler Ver Mensaje
    +1

    yo también estoy en el mismo caso de perder peso, pero mi horario es más nocturno, ceno sobre las 20:30H y sobre las 23:00H entreno...

    Gracias de antemano o pie...


    PD: intento hacer 5 comidas con un margen de 3 o 4 horas entre las mismas... dejando las frutas para almuerzos y meriendas...

    Desde que comencé tomo después de entrenar un yogur desnatado y zumo sin azúcares añadidos...
    Sin ánimo de entrar en debate alguno, yo si que tomaría algo después de entrenar: ese zumo sin azúcares añadidos me gusta. Toda la bibliografía que alguna vez he consultado va en esa dirección (lo cual no quiere decir que yo esté en lo correcto) para poder reponerte antes del esfuerzo.
    Yo, haría (y hago) como tu: como 5 veces al día cuando puedo
    Te preguntaría si quieres perder peso para "afinarte" más como corredor o si por el contrario tienes algún "quilillo" de más. O si tienes un trabajo sedentario o muy activo. Son factores que yo tendría en cuenta (eso y fiarme lo justo de lo que la gente te digamos en internet, contrastando siempre jeje)
    ah, y si hay aquí algún zopenco, soy yo

  8. #68
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    Cita Originalmente escrito por (el probe) Miguel Ver Mensaje
    Sin ánimo de entrar en debate alguno, yo si que tomaría algo después de entrenar: ese zumo sin azúcares añadidos me gusta. Toda la bibliografía que alguna vez he consultado va en esa dirección (lo cual no quiere decir que yo esté en lo correcto) para poder reponerte antes del esfuerzo.
    Yo, haría (y hago) como tu: como 5 veces al día cuando puedo
    Te preguntaría si quieres perder peso para "afinarte" más como corredor o si por el contrario tienes algún "quilillo" de más. O si tienes un trabajo sedentario o muy activo. Son factores que yo tendría en cuenta (eso y fiarme lo justo de lo que la gente te digamos en internet, contrastando siempre jeje)
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    Si, me sobra algún quilillo como unos 15 o 20, ahora peso 101 kg ... y trabajo sedentario....
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  9. #69
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    Cita Originalmente escrito por (el probe) Miguel Ver Mensaje
    Sin ánimo de entrar en debate alguno, yo si que tomaría algo después de entrenar: ese zumo sin azúcares añadidos me gusta. Toda la bibliografía que alguna vez he consultado va en esa dirección (lo cual no quiere decir que yo esté en lo correcto) para poder reponerte antes del esfuerzo.
    Yo, haría (y hago) como tu: como 5 veces al día cuando puedo
    Te preguntaría si quieres perder peso para "afinarte" más como corredor o si por el contrario tienes algún "quilillo" de más. O si tienes un trabajo sedentario o muy activo. Son factores que yo tendría en cuenta (eso y fiarme lo justo de lo que la gente te digamos en internet, contrastando siempre jeje)
    ah, y si hay aquí algún zopenco, soy yo
    El debate es bueno. Siempre aporta conocer otros puntos de vista .

    Estoy de acuerdo en que la comida post entreno favorecerá una mejor recuperación.

    En el caso concreto de Hopler (por los datos de su firma y lo que ha aportado posteriormente) no se trata (de momento) de mejorar rendimiento deportivo si no que se trata de perder peso.

    Partiendo de esta premisa, hay algunos puntos importantes bajo mi punto de vista:

    1. Su situación actual no creo que le permita realizar entrenamientos exigentes a nivel muscular. Por tanto, el hecho de no realizar comida post entreno no mermará su capacidad para entrenamientos posteriores. En caso de realizar entrenamientos exigentes, esto no sería así ya que, por una parte, ayudaríamos a la pérdida de peso, pero por otro lado nuestro siguiente entrenamiento no seria bueno con lo que el balance sería negativo.

    2. Sólo pasan 2,5 horas desde la última comida hasta el entrenamiento. Por tanto, la mayor parte del combustible utilizado no va a ser la grasa que le sobra. No realizando comida post entreno, permanecerá en modo "quemagrasa" por algún tiempo (asumiendo que el entrenamiento haya sido lo suficiente como para mermar significatvamente los depósitos de glucogeno)

    3. Entrena a las 23.00 una vez cenado. Por tanto la comida post entreno es una comida a mayores.

  10. #70
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    Ante todo me gustaría daros las gracias por vuestros consejos...

    Me gustaría llegar a un punto medio, ya que si no tomo nada al entreno siguiente sí noto los músculos cansados... pero claro está que lo más que me interesa es perder peso... pero no a costa de lesionarme.

    El tema del horario tan tardío es por que en casa se acuestan las niñas y después salgo... trabajo de 8:00 a 15:00, salgo ya comido del trabajo (como en el horario del curro y me voy a casita). Llego a casa recién comido y después de hacer la digestión, a las 17:00 más o menos, las niñas se levantan de la siesta y ya vida familiar, ir a comprar, visita familia, etc hasta la cena.... cerca de las 20:30, eso si ligera, un poco de pechuga a la plancha o algo de jamón york/pechuga pavo con queso fresco, ensalada ... sin fruta y sin pan, para no consumir muchos HC en previsión del entreno, que no me cueste mucho tiempo llegar a quemar grasa...

    Otra semana estoy de tardes, trabajo de 13:00 a 20:00 y esos días intento salir por la mañana: desayuno ligero, yogurt desn. y algo de cereales, sobre las 8:00, para entrenar sobre las 10:00... alguna vez sorprendo a mi cuerpo tomando un te verde y saliendo a entrenar en ayunas... y vuelvo con un hambre.....

    A grandes rasgos y con alguna excepción esos son los dos horarios que tengo durante la semana. Los fines de semana ya no hay problema...
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  11. #71
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    Aquí van mis dos céntimos: yo estoy de acuerdo en que con esa hora de entreno y el sobrepeso... la comida post-entrenamiento puede hacer más mal que bien. Ahora, psicológicamente ayuda un poco, y me extrañaría que después de correr no tuviera hambre. Para controlar un poco eso y rcuperar algo, yo tomaría algo como queso fresco batido, o un vaso de leche desnatada. No tanto por la recuperación (porque es muy poco calórico), sino por el efecto psicológico que podría tener.

  12. #72
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    Yo lo que añadiría es un par de días de entrenamiento de pesas, si es que no lo hace ya, no hay mejor forma de perder grasa que aumentando músculo.

  13. #73
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    Cita Originalmente escrito por Sarah Connor Ver Mensaje
    Aquí van mis dos céntimos: yo estoy de acuerdo en que con esa hora de entreno y el sobrepeso... la comida post-entrenamiento puede hacer más mal que bien. Ahora, psicológicamente ayuda un poco, y me extrañaría que después de correr no tuviera hambre. Para controlar un poco eso y rcuperar algo, yo tomaría algo como queso fresco batido, o un vaso de leche desnatada. No tanto por la recuperación (porque es muy poco calórico), sino por el efecto psicológico que podría tener.
    Cita Originalmente escrito por LUJOMORO Ver Mensaje
    Yo lo que añadiría es un par de días de entrenamiento de pesas, si es que no lo hace ya, no hay mejor forma de perder grasa que aumentando músculo.
    Gracias a los dos, tomo nota de todo...


    El problema es que de momento no puedo ir al gimnasio, y estoy mirando para aprovechar la cochera de casa....

    El siguiente paso es hacer pesas como dice LUJOMORO, sé que aumentando músculo aumentas consumo de energía y el metabolismo basal, cambiando grasa por músculo, algo que no se muestra en la báscula pero sí se nota en la práctica...
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  14. #74
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    Cita Originalmente escrito por hopler Ver Mensaje
    Gracias a los dos, tomo nota de todo...


    El problema es que de momento no puedo ir al gimnasio, y estoy mirando para aprovechar la cochera de casa....

    El siguiente paso es hacer pesas como dice LUJOMORO, sé que aumentando músculo aumentas consumo de energía y el metabolismo basal, cambiando grasa por músculo, algo que no se muestra en la báscula pero sí se nota en la práctica...
    Coincido con Sarah Connor en el efecto psicológico de la comida post entreno, por lo que tomar algo puede ser bueno. Yo me inclinaría por un plátano maduro (cuanto más maduro, mejor).

    En cuanto a tus sensaciones en las piernas habría que ver si lo que necesitas es un poco de tonificación.

    En el tema de las pesas... aquí ya entramos en otras cuestiones... Hacer trabajo de fuerza ayuda a adelgazar más rápido y mejor. Es altísimamente recomendable pero seamos realistas: cuesta muchísimo subir de peso a base de músculo. El efecto positivo del trabajo de fuerza sobre el proceso de adelgazamiento tiene más que ver con el hecho de que se prolonga el efecto post entreno en el metabolismo. Haces una sesión de pesas y puedes pasarte hasta 48 horas con el metabolismo elevado.

    Siendo el objetivo "adelgazar", me informaría sobre el trabajo HIIT. Hay muchos tipos y muy variados pero todos tienen una característica común: Es trabajo funcional donde en muy poco tiempo se trabaja mucho. A mi, personalmente, me gusta mucho hacer tabatas con burpees.

    Un tabata son 4 minutos y si lo haces tras tu sesión de running vas a estar quemando como una máquina durante mucho tiempo. El problema que veo en tu caso es que con tu horario, a lo mejor no te duermes hasta las 3 de la madrugada... Es cuestión de probar.

  15. #75
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Coincido con Sarah Connor en el efecto psicológico de la comida post entreno, por lo que tomar algo puede ser bueno. Yo me inclinaría por un plátano maduro (cuanto más maduro, mejor).

    En cuanto a tus sensaciones en las piernas habría que ver si lo que necesitas es un poco de tonificación.

    En el tema de las pesas... aquí ya entramos en otras cuestiones... Hacer trabajo de fuerza ayuda a adelgazar más rápido y mejor. Es altísimamente recomendable pero seamos realistas: cuesta muchísimo subir de peso a base de músculo. El efecto positivo del trabajo de fuerza sobre el proceso de adelgazamiento tiene más que ver con el hecho de que se prolonga el efecto post entreno en el metabolismo. Haces una sesión de pesas y puedes pasarte hasta 48 horas con el metabolismo elevado.

    Siendo el objetivo "adelgazar", me informaría sobre el trabajo HIIT. Hay muchos tipos y muy variados pero todos tienen una característica común: Es trabajo funcional donde en muy poco tiempo se trabaja mucho. A mi, personalmente, me gusta mucho hacer tabatas con burpees.

    Un tabata son 4 minutos y si lo haces tras tu sesión de running vas a estar quemando como una máquina durante mucho tiempo. El problema que veo en tu caso es que con tu horario, a lo mejor no te duermes hasta las 3 de la madrugada... Es cuestión de probar.
    Supongo que Tabata Burpee es esto...





    Lo probaré, en principio me gusta... ya contaré como me va... voy a informarme más....
    Úlima edición por hopler fecha: 29-11-2012 a las 12:16
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  16. #76
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    Cita Originalmente escrito por hopler Ver Mensaje
    Supongo que Tabata Burpee es esto...





    Lo probaré, en principio me gusta... ya contaré como me va... voy a informarme más....
    Así es. En lugar de burpee puedes hacer cualquier otro ejercicio. A mí me gusta porque movilizas mucha musculatura.

    Yo uso una aplicación para el móvil que se llama "tabata pro" que te avisa cuando debes parar y arrancar...

  17. #77
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    A mí el HIIT me gusta hacerlo corriendo, me lo tomo como una sesión de fartlek (las contabilizo así), solo que más breve. En realidad se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio, pero teniendo en cuenta que tiene poco tiempo para entrenar (y a horas raras), cambiar alguna sesión convencional de correr por una de media hora de HIIT igual hasta lo agradece su cuerpo.

  18. #78
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Así es. En lugar de burpee puedes hacer cualquier otro ejercicio. A mí me gusta porque movilizas mucha musculatura.

    Yo uso una aplicación para el móvil que se llama "tabata pro" que te avisa cuando debes parar y arrancar...
    He visto varios, pero el Burpee me parece muy completo...
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  19. #79
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    Aunque veré si lo aguanto... he creído entender que para iniciarse si no se llega de forma óptima a los 20 segundos se puede iniciar con series de 15"....
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  20. #80
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    El debate es bueno. Siempre aporta conocer otros puntos de vista .
    Bueno... pues... vale, vamos a ello


    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Partiendo de esta premisa, hay algunos puntos importantes bajo mi punto de vista:

    1. Su situación actual no creo que le permita realizar entrenamientos exigentes a nivel muscular. Por tanto, el hecho de no realizar comida post entreno no mermará su capacidad para entrenamientos posteriores. En caso de realizar entrenamientos exigentes, esto no sería así ya que, por una parte, ayudaríamos a la pérdida de peso, pero por otro lado nuestro siguiente entrenamiento no seria bueno con lo que el balance sería negativo.
    No se cual es tu situación actual Hopler, en lo que se refiere a tus entrenamientos, pero en términos generales lo que para alguien con sobrepeso y que ha fumado es exigente para otra persona puede no serlo. Una toma post entrenamiento (personalmente me decanto por fruta fácil de comer y pelar) puede ser bastante. Yo no renunciaría a ella, ni con sobrepeso de 20 kilos, especialmente si trabajas (aunque sea sedentario), tienes peques y aún así sacas tiempo para entrenar (ole!)

    2. Sólo pasan 2,5 horas desde la última comida hasta el entrenamiento. Por tanto, la mayor parte del combustible utilizado no va a ser la grasa que le sobra.

    Pero Kaos, esto depende del tipo de entrenamiento, intensidad y tiempo que use Hopler en entrenar. Y de si hablas de grasa en términos porcentuales o absolutos. Al menos, es lo que tengo entendido, puedo estar equivocado. Creo que esto es interesante que nos extendamos en esto, no solo tu y yo, si no más gente, para enriquecernos y aprender todos

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    No realizando comida post entreno, permanecerá en modo "quemagrasa" por algún tiempo
    De acuerdo en esto. Cada uno debe valorar los pros y contras de la comida post entreno.

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    3. Entrena a las 23.00 una vez cenado. Por tanto la comida post entreno es una comida a mayores.
    Lo que se llama una recena, una pieza de fruta vale, para mi gusto.
    A mayores. Esa expresión me recuerda al lejano norte peninsular. ¿Acierto o error? jeje

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