Desayunar o no antes de correr?

Originalmente escrito por Kaos

Hola Gaflo.

La cantidad de kcal q somos capaces de almacenar en forma de glucógeno es algo q esta bastante asentado. Te voy a pegar un link, pero si necesitas documentación mas "oficial" puedo buscarte alguna referencia cuando llegue a casa. FCmax, atletismo a fondo en Buenos Aires

El razonamiento de la carga de hidratos no lo entiendo ni lo comparto. Es decir, no por comer más hc vas a almacenar más glucógeno ya q el depósito de almacenamiento es limitado. Pero esa es otra cuestión al igual q el tema del desayuno q planteas.

Mi pregunta va x otros derroteros. Si esa persona del ejemplo se levanta con sus depósitos llenos o cuasi llenos, ya q al dormir se consume muy poca energía, cual es el razonamiento para desayunar. No planteo q este bien o mal si no en base a que se hace esa recomendación. Es el debate q me gustaría abrir...

Y siempre q la persona de la q hablamos este funcionando bajo un metabolismo glucolitico, claro...




Enviado desde mi iPhone con Tapatalk

Yo coincido con tu pregunta. Es decir, me planteo lo mismo. Creo que es más importante la comida inmediatamente posterior al entreno para reponer lo que hemos "gastado-consumido" que el hecho de "volver a llenar el depósito (que en teoría ya está lleno) nada más levantarnos de la cama"

Buenas Kaos,

Las estrategias de supercompensación de hidratos existen y tienen fundamento científico, te dejo un link para que veas qué es el principio de supercompensación aplicado al deporte y cómo funciona. Mira las gráficas en el lateral derecho que lo ilustran muy bien.

Principio de supercompensación

Por eso preguntaba si los datos sobre Kcal eran siguiendo estas estrategias, por que me parecía demasiado así a bote pronto sin tener idea.

Por otro lado no me parece un argumento de poco peso el decir que los depósitos de glucógeno no se usan solamente para los músculos. El glucógeno lo emplean los glóbulos rojos para llevar el oxígeno a las células de todo el cuerpo y el cerebro para funcionar. No me parece adecuado poner en riesgo de vaciado los depósitos y que el organismo no tenga energía para funcionar. Simplemente no le veo sentido a arriesgar el normal funcionamiento del organismo por una elección consciente.

Un saludo.

A mí, por mi digestión lenta, siempre que como algo antes de correr, tengo que dejar buen tiempo a que se haga bien la digestión o tendré problemas. El agua la tomo una hora antes de correr, justo antes de correr, nunca.

-Por las mañanas, si corro menos de una hora, no suelo desayunar y desayuno tras terminar. Si voy a correr más de una hora, desayuno antes suave y dos horas después, salgo a correr.

-Si salgo a correr por las tardes, tengo que dejar un mínimo de descanso de tres horas para que me haga bien la digestión.

Si no cumplo lo anterior, se que tendré problemas corriendo...

Originalmente escrito por Kaos

Hola a todos!

Me gustaría haceros una pregunta sobre la recomendación de desayunar o bien, en caso de no hacerlo, realizar entrenos suaves. Me gusta probar cosas para ver que tal funcionan, pero siempre conociendo los posibles razonamientos. Mi pregunta es la siguiente:

- Suponiendo que hablamos de alguien con alimentación normal, que cena sobre las 9 o 10 de la noche y entrena a las 7 o las 8 de la mañana sin desayunar y sabiendo que somos capaces de acumular unas 1.500 - 2.000 kcal de glucógeno; ¿Qué razonamiento tiene desayunar para entrenamientos menores de 1,5 o 2 horas?

Hola Kaos,

Es correcta la deducción que haces, pero ya no sólo de las calorías almacenadas en forma de glucógeno, sino de grasa. Seríamos capaz de suministrar más de 4000kcal a nuestras células si utilizamos todas nuestras reservas de grasa. ¿pero, qué finalidad tiene estos? ¿queremos poner a prueba a nuestro metabolismo? No creo que sea una buena idea. Siempre debes tener en cuenta que cuando entrenas, no sólo tus músculos demanda energía, también el corazón, cerebro, riñones ... órganos vitales que sin energía con dificultad podríamos hacer un entrenamiento. El cerebro y los glóbulos rojos (responsables del transporte de oxígeno) sólo pueden utilizar glucosa para su metabolismo (el cerebro también puede utilizar cuerpos cetónicos, pero no durante mucho tiempo). Por este motivo, entre otros, no es recomendable vaciar los depósitos de glucógeno musculares y en el hígado.

Al mantener el ejercicio durante más de una hora, comienza a bajar la cantidad de glucógeno almacenado y el cuerpo comienza a oxidar grasas y proteínas. Al liberar a la circulación sanguínea ácidos grasos que provienen de las reservas de grasa, existe una activación a nivel celular que manda señales para que los aminoácidos también sean oxidados. En particular, los aminoácidos ramificados al ser oxidados, aumenta el ratio triptófano/aminoácidos ramificados en sangre. Además, los ácidos grasos desplazan al triptófano de las proteínas transportadoras en sangre, promoviendo la entrada de triptófano a nivel central (sistema nervioso) y como consecuencia aumenta la serotonina. Es una teoría que explica este fenómeno y se piensa que es la responsable de la fatiga a nivel central, que nos avisa y advierte para detener el ejercicio.

Existen más argumentos en contra de los entrenamientos en ayunos sin programación ni control de un nutricionista-dietista. No es lo mismo, realizar un ayuno en condiciones controladas, de 1 a 2 veces por semana, que tener por costumbre entrenar temprano y en ayunas.De hecho, en muchos programas de entrenamiento existen días de ejercicio en ayuno para promover la formación de microgotitas de grasa en el músculo. El ayuno tiene una finalidad, que es entrenar a nuestro cuerpo a realizar un "metabolismo mixto" entre glucógeno y ácidos grasos, pero se distancia mucho del plan de entrenamiento y alimentación que propones.

Hola a todos!!

@alkaline77: Creo que eres el único que ha interpretado mi pregunta correctamente. Totalmente de acuerdo con la recarga.

@Gaflo: La supercompensación es la base de las mejoras del entrenamiento. Jamás se me ocurriría ponerlo en duda pero no sé que relación tiene con mi pregunta.

A lo mejor no me estoy explicando bien pero creo que no es tan difícil. Nunca podría decir que "el glucógeno solo se utiliza para los músculos". Voy a tratar de ser más claro:

- Tenemos un depósito que nos permite almacenar 1.500-2.000 kcal. de glucógeno. Una vez que está lleno, no cabe más. Si ceno adecuadamente y al levantarme mis depósitos siguen llenos (o al 95% ya que durmiendo el consumo es muy bajo); ¿Cuál es el razonamiento para desayunar? Será mucho más importante reponer lo gastado, creo yo, que por cierto, es el momento en el que comienza la supercompensación.

Un ejemplo muy sencillo de mi duda: ¿Por qué echar gasolina antes de un viaje si el depósito está lleno? Esa es mi duda, nada más.

@tabletilla: He intentado ser más claro en mi pregunta en las líneas anteriores. Mi intención no es entrar a debatir las cuestiones que planteas. Simplemente quiero entender (conocer) el razonamiento de desayunar antes de entrenar, estando en metabolismo glucolítico y teniendo en cuenta que amanecemos con los depósitos de glucógeno casi llenos. Simplemente.

Con respecto a lo que dices, sí me gustaría hacer algún comentario:

- "Seríamos capaz de suministrar más de 4000kcal a nuestras células si utilizamos todas nuestras reservas de grasa..."--> A 9 kcal. por gramo de grasa, una persona "normal" tiene disponibles más de 100.000 kcal de energía.

- "¿queremos poner a prueba a nuestro metabolismo?".--> No entiendo por qué dices esto. La capacidad de almacenar y oxidar grasa para obtener energía es un "seguro de vida" para la especie humana.

-"Al liberar a la circulación sanguínea ácidos grasos que provienen de las reservas de grasa, existe una activación a nivel celular que manda señales para que los aminoácidos también sean oxidados..."--> Siempre existen ácidos grasos en sangre. Concretamente un cuérpo cetónico denominado BHB. En metabolismo glucolítico sus niveles está por debajo de 0,3 mmol y en metabolismo lipolítico de 0,5 a 3 mmol.

- "Es una teoría que explica este fenómeno y se piensa que es la responsable de la fatiga a nivel central, que nos avisa y advierte para detener el ejercicio."--> Hay muchas teorías que han tratado de explicar el famoso "muro". Curiosamente en metabolismo lipolítico es muy rara su aparición.

- "Al mantener el ejercicio durante más de una hora, comienza a bajar la cantidad de glucógeno almacenado y el cuerpo comienza a oxidar grasas y proteínas"--> Siempre se consume un mix de glucógeno y grasa. El hecho de estar en metabolismo glucolítico y lipolítico así como el tipo de ejercicio que hagamos, determinará el porcentaje de uno y de otro.

- "Existen más argumentos en contra de los entrenamientos en ayunos sin programación ni control de un nutricionista-dietista":--> ¿Y qué argumentos son esos? Porque ya hemos visto que, generalmente, quien lo prueba repite...

- "...pero se distancia mucho del plan de entrenamiento y alimentación que propones."--> Quede claro que no propongo absolutamente nada. Sólo pregunto y vuelvo a preguntar, porque quiero conocer el razonamiento... ¿por que echar gasolina a un depósito lleno...?

Repito: No quiero abrir ningún otro debate sólo conocer ese dato.

Originalmente escrito por Kaos

Hola a todos!!

@alkaline77: Creo que eres el único que ha interpretado mi pregunta correctamente. Totalmente de acuerdo con la recarga.

@Gaflo: La supercompensación es la base de las mejoras del entrenamiento. Jamás se me ocurriría ponerlo en duda pero no sé que relación tiene con mi pregunta.

A lo mejor no me estoy explicando bien pero creo que no es tan difícil. Nunca podría decir que "el glucógeno solo se utiliza para los músculos". Voy a tratar de ser más claro:

- Tenemos un depósito que nos permite almacenar 1.500-2.000 kcal. de glucógeno. Una vez que está lleno, no cabe más. Si ceno adecuadamente y al levantarme mis depósitos siguen llenos (o al 95% ya que durmiendo el consumo es muy bajo); ¿Cuál es el razonamiento para desayunar? Será mucho más importante reponer lo gastado, creo yo, que por cierto, es el momento en el que comienza la supercompensación.

Un ejemplo muy sencillo de mi duda: ¿Por qué echar gasolina antes de un viaje si el depósito está lleno? Esa es mi duda, nada más.

@tabletilla: He intentado ser más claro en mi pregunta en las líneas anteriores. Mi intención no es entrar a debatir las cuestiones que planteas. Simplemente quiero entender (conocer) el razonamiento de desayunar antes de entrenar, estando en metabolismo glucolítico y teniendo en cuenta que amanecemos con los depósitos de glucógeno casi llenos. Simplemente.

Con respecto a lo que dices, sí me gustaría hacer algún comentario:

- "Seríamos capaz de suministrar más de 4000kcal a nuestras células si utilizamos todas nuestras reservas de grasa..."--> A 9 kcal. por gramo de grasa, una persona "normal" tiene disponibles más de 100.000 kcal de energía.

- "¿queremos poner a prueba a nuestro metabolismo?".--> No entiendo por qué dices esto. La capacidad de almacenar y oxidar grasa para obtener energía es un "seguro de vida" para la especie humana.

-"Al liberar a la circulación sanguínea ácidos grasos que provienen de las reservas de grasa, existe una activación a nivel celular que manda señales para que los aminoácidos también sean oxidados..."--> Siempre existen ácidos grasos en sangre. Concretamente un cuérpo cetónico denominado BHB. En metabolismo glucolítico sus niveles está por debajo de 0,3 mmol y en metabolismo lipolítico de 0,5 a 3 mmol.

- "Es una teoría que explica este fenómeno y se piensa que es la responsable de la fatiga a nivel central, que nos avisa y advierte para detener el ejercicio."--> Hay muchas teorías que han tratado de explicar el famoso "muro". Curiosamente en metabolismo lipolítico es muy rara su aparición.

- "Al mantener el ejercicio durante más de una hora, comienza a bajar la cantidad de glucógeno almacenado y el cuerpo comienza a oxidar grasas y proteínas"--> Siempre se consume un mix de glucógeno y grasa. El hecho de estar en metabolismo glucolítico y lipolítico así como el tipo de ejercicio que hagamos, determinará el porcentaje de uno y de otro.

- "Existen más argumentos en contra de los entrenamientos en ayunos sin programación ni control de un nutricionista-dietista":--> ¿Y qué argumentos son esos? Porque ya hemos visto que, generalmente, quien lo prueba repite...

- "...pero se distancia mucho del plan de entrenamiento y alimentación que propones."--> Quede claro que no propongo absolutamente nada. Sólo pregunto y vuelvo a preguntar, porque quiero conocer el razonamiento... ¿por que echar gasolina a un depósito lleno...?

Repito: No quiero abrir ningún otro debate sólo conocer ese dato.

+1

Buenas Kaos,

Cito lo que has argumentado para que veas por qué he puesto lo del principio de supercompensación:

"@Gaflo: La supercompensación es la base de las mejoras del entrenamiento. Jamás se me ocurriría ponerlo en duda pero no sé que relación tiene con mi pregunta."

"El razonamiento de la carga de hidratos no lo entiendo ni lo comparto. Es decir, no por comer más hc vas a almacenar más glucógeno ya q el depósito de almacenamiento es limitado. Pero esa es otra cuestión al igual q el tema del desayuno q planteas."

Como ves lo has puesto en duda diciendo que no lo entiendes ni compartes. Las estrategias de carga de hidratos son estrategias de supercompensación, que se hacen muy pocas veces al año para optimizar el almacenamiento de glucógeno en situaciones puntuales. No es mi intención entrar en polémica en esto, pero era para dejarlo claro.

Respecto a la respuesta de @tabletilla, da gusto cómo argumenta. Yo creo que explica muy bien cómo se comporta el organismo cuando se sobrepasa la hora de ejercicio sin aportar combustible.

Por otro lado @kaos, ¿cómo va a poder utilizar el cuerpo toda la energía de la grasa que tiene? No me parece que haya 100k calorías disponibles, me parece más razonable que haya muchísimas menos, y como dice @tabletilla esa energía no es utilizable por todos los "actores" responsables del funcionamiento del organismo. Ahí está la clave.

Como ya he dicho otras veces sin la supervisión de un profesional no me parece adecuado poner al cuerpo al límite e incluso sobrepasarlo.

Un saludo.

Hola Gaflo,

Creo que el malentendido está en que tu hablas de un "recarga de hidratos post ejercicio" que no tiene nada que ver con una estrategia de carga de hidratos, que es lo que yo no entiendo ni comparto.

Recargar los depósitos de glucógeno después del ejercicio da inicio a la supercompensación. Lo que no comparto son las cargas de hidratos que hacen muchos corredores, fundamentalmente de maratón o ultradistancias y generalmente en toda la semana previa a la competición. No estamos hablando de lo mismo y de ahí el malentendido..


En la cuanto a la disponibilidad de energía en forma de grasa... Es un tema complicado que no es el objetivo de la pregunta, sólo decirte que el número de kcal que almacenamos en forma de grasa es pura matemática y no admite discusión. Hay cosas sobre las que puede haber diferentes opiniones y otras que son objetivas: 1 gr. de grasa contiene 9 kcal por lo que un kg. de grasa contiene 9.000 kcal. Cuantos kg de grasa almacena una persona normal¿? hecha cuentas.

En cuanto a que no toda la energía es utilizable por todos los actores... Si quieres podemos hablar en profundidad sobre las rutas metabólicas pero no el motivo de la pregunta.

De acuerdo con la supervesión de un profesional, es importante.

Pero nada de esto tiene que ver con la pregunta formulada...

Ufff. Esto es para profesionales.

Yo personalmente,con mis 110 kg, salgo 3 veces a la semana a correr a las 6 de la mañana sin desayunar solo tomo un poco de agua. La verdad es que me va genial, corro mas ligero y para nada me noto mas cansado, ni mareado ni nada de nada....

Enviado usando tapatalk 4 free, habiendo comprado tapatalk 2. estafa?

[QUOTE=kamikace;730206]Ufff. Esto es para profesionales.

Jeje. Eso parece.
Esto va en gustos. O eso perece. Yo siempre desayuno y dependiendo del tiempo de entreno pues espació más entre desayuno y entreno. Mi cuerpo responde mucho mejor cuando he desayunado que cuando alguna vez he salido en ayunas.
También pienso que tiene que influir la última vez que alimentaste tu cuerpo.
Ej. Si cene a las 9 de la noche y salgo a las 9 de la mañana llevo 12 horas sin nada en el cuerpo. En algún momento esté me pedirá gasolina.
Este punto a mi me quedo claro en un pájaron Que me dio en una media maratón donde entré el desayuno y la hora final de la carrera pasaron 5 horas. En esta carrera cuando llevaba una hora de competición mi cuerpo paso a estado de reposo. No hay gasolina para ir a más. Hecha el freno. Y eso hice. Ahora desayunó una hora antes de competir y va fenómeno.
Bueno saludos

Originalmente escrito por Cguev

He visto de todo un poco sobre este tema pero debo de indicar que corro entre 30m a 1h.

Lo que no me queda claro es si debo desayunar antes o después de correr o basta un vaso de agua antes de correr?

Gracias.


Cg

Considero que es mejor tomar tu desayuno antes de ir a correr, uno ligero, una media hora antes.

No hagas caso de los consejos de salir a correr sin desayunar, es lo peor a hacer. Ya que no tienes energia suficiente para realizar el ejercicio y lo haces mas lento y con menos ganas y por lo tanto gastas menos energia. Otro problema es que si el estomago esta vacio tu organismo tambien va a utilizar como fuente de energia tus musculos! Asi que quedas más débil despues y te haces daño.

Desayuna antes sin lugar a dudas.

Yo al igual que algunos compañeros corro entre semana de madrugada en ayunas, y hago todo tipo de entrenamientos, más o menos de hora y cuarto aproximadamente. Física y mentalmente estoy mejor que nunca.

No creo que tomar algo sólido justo antes de correr te vaya a ayudar mucho, de hecho hay gente que defiende que lo que comes justo antes de una carrera no vale para mucho ya que tus depósitos ya deberían estar preparados para afrontar el esfuerzo. De no ser así, todos nos comeríamos dos platos de pasta un par de horas antes de empezar una media o una maratón, pero no lo hacemos.

Yo me he ido controlando y buscando una rutina que mi cuerpo acepte (que a esas horas hay que adaptarse), y lo que mejor me va es no desayunar para afrontar esos entrenamientos. Lo que sí que hago es, si sé que al día siguiente voy a hacer un 8x1000 o algún entrenamiento duro, es comer y cenar el día anterior un poco más para llenar el depósito. También suelo llevar algo de comer por si me veo flojo, pero nunca he tenido que tomarlo.

Para carreras y tiradas largas sí que suelo desayunar un par de horas antes, ya que a veces los nervios juegan malas pasadas y con el estómago lleno parece que me va mejor para esos días.