Kaos - Diario de experimentos

Buenos días!!

Me estreno en esto de los diarios de entrenamiento con un doble objetivo. Primero, para poder llevar un registro de todas las historias que vaya haciendo y segundo, porque quiero compartir, con todo aquel que tenga a bien a leerlo, mis andanzas y resultados de mis experimentos.

Antes de nada, un poco sobre mi evolución en párrafo corto:

Siempre me ha gustado el deporte y siempre lo había practicado. Hasta los 18 años lo hice a nivel competitivo en varias disciplinas.

El declive comenzó al empezar la universidad. El cambio de ciudad, nuevos amigos, nuevas experiencias... El deporte se fue viendo reemplazado por otras aficiones mucho menos saludables... Cuando me quise dar cuenta había pasado de 75 kg a 88 kg y me fumaba un paquete de tabaco al día...

La cosa fue a peor situándose el punto álgido hace algo más de 3 años: 99 kg para 1,73 cm, un trabajo al que dedicaba 80 horas semanales o más y durmiendo poco y mal... Pronóstico a corto plazo: malo, muy malo.

El primer punto de inflexión fue la noticia de que iba a ser Papa. Poco a poco se fue convirtiendo en una motivación importante y finalmente, tras muchos intentos, métodos y yoquesé cuantas cosas hice, en febrero de 2011 dejé de fumar y comencé a ir al gimnasio. No digo que me inscribí porque llevaba pagando la suscripción anual desde el 2006.

En poco tiempo conseguí perder bastante peso y sentirme mucho mejor, la verdad. El objetivo por aquel entonces era ese... aprovechar el poco tiempo libre que tenía para hacer algo de ejercicio y ver avances poco a poco...

El segundo y aún más importante punto de inflexión se produjo también en el 2011 cuando cambié de trabajo accediendo a algo que, en términos generales, me requiere mucho menos tiempo... Bien es cierto que al principio fue incluso contraproducente... Otra mudanza, búsqueda de piso... con un bebe de meses... En fin, una locura que se tradujo en otro periodo de falta de entrenamiento, aunque esta vez, afortunadamente, transitorio y breve.

A día de hoy soy un apasionado del running y de la bicicleta de montaña y un fan de la autoexperimentación.

En este diario, iré dejando datos de todos los experimentos n=1=yo mismo que vaya realizando así como los datos de entrenamiento y evolución.

Bienvenido!!!enhorabuena lor todos los cambios que nos explicas que has llvado acabo en la vida. Me hago hueco por aqui para seguir tus entrenamientos y ayudarte en la medida que sea posible.

Un leones no corre, persigue sus sueños.

Gracias Jesusleon!!!

Me tienes realmente intrigado con eso de los experimentos. Hasta tal punto que me voy a quedar por aquí, si no te importa, a ver de que se tercia este diario.

Saludos

Originalmente escrito por mayankel

Me tienes realmente intrigado con eso de los experimentos. Hasta tal punto que me voy a quedar por aquí, si no te importa, a ver de que se tercia este diario.

Saludos

Encantado !! Espero no defraudar jejeje

Experimento #1: Entrenamiento en cetosis nutricional.

Durante la segunda mitad del año pasado estudié, leí, escuché y me documenté de la mejor manera que pude sobre la cetosis nutricional y su impacto en el entrenamiento. La verdad es que parecía interesante (al menos a nivel teórico) pero no terminaba de decidirme ya que también existían numerosos argumentos en contra.

En noviembre comencé con ello y la verdad es que me fue muy bien pero como no tenía claro como iba a evolucionar la historia, no me molesté en tomar datos que me permitieran cuantificar los efectos...

La idea, resumiendo mucho, es reducir al máximo los carbohidratos presentes en la dieta y sustituirlos por grasa. Los % que yo apliqué, según fitnesspal y por término medio, fueron aproximadamente del 5% HC; 15% Proteínas y 80% grasas.

De esta forma, en teoría, se consigue funcionar utilizando las grasas como combustible.

Aprovechando las navidades, decidí volver a mis antiguos hábitos alimenticios con idea de retomar la cetosis al acabar las fiestas, esta vez, tomando algunos datos para controlar le evolución.

Al final las fiestas se me alargaron hasta el 3 de febrero jejeeje y en este período cogí un peso considerable (todo sea por el experimento )

Datos al 3 de febrero:
- Peso: 91,1 (Sí. Lo de las navidades y posterior se me fue un poco de las manos...)
- Nivel de Glucosa en ayunas: 109 (un poco alto...)
- Nivel BHB* en ayunas: 0,2
- Recorrido tipo **: 1:24; ppm medias: 170

*: La información que nos proporciona a nivel práctico es en que medida está nuestro cuerpo utilizando las grasas como combustible. El nivel establecido para considerar que alguien esté en cetosis es de 0,5 a 3 mM.

**: Se supone que uno de los efectos positivos de esta historia es que incrementa tu umbral anaérobico. Para ver la evolución, realizaré un recorrido de 10,5 km y 530 m. d+ a la mayor intensidad que pueda e iré viendo como se comportan los tiempos y pulsaciones medias.

El sábado realizaré la primera evaluación tras casi 3 semanas de adaptación... A ver que tal

Experimento #1: Entrenamiento en cetosis nutricional.

Resultados al 22 de febrero de 2014:

- Peso: 88,0
- Nivel de Glucosa en ayunas: 96
- Nivel BHB en ayunas: 1,1
- Recorrido tipo: 1:16; ppm medias: 179

Los resultados son muy buenos aunque creo que todavía con mucho margen debido a que, probablemente, la adaptación (que se estima entre 2 y 4 semanas) todavía no la he completado.

Peso: Unos 3 kg perdidos. La verdad es que esperaba perder más aunque lo cierto es que estoy consumiendo bastantes kcal (quizá demasiadas?).

Nivel de glucosa: Buena evolución

Bivel BHB: Ok. Con margen hasta 3

Recorrido: Podía haber apretado más. Dosifiqué bastante porque en la primera parte del recorrido iba viendo un nivel de pulsaciones que me pareció elevado. Sin duda podría haberle quitado unos cuantos minutos más y habría acabado con unas pulsaciones medias también superiores.

La mejora en el tiempo empleado no la puedo achacar únicamente a ir en cetosis nutricional ya que en este período he vuelto a entrenar de manera consistente y además he perdido algo de peso, factores que sin duda influyen en los tiempos. Lo que resulta interesante es el tema de las pulsaciones... A un nivel de esfuerzo percibido inferior al de la primera prueba, obtengo unas ppm medias superiores...

A ver que ocurre en el siguiente "control"

Experimento #1: Entrenamiento en cetosis nutricional.

Este fin de semana pasado no ha habido control. Tenía comprometida una salida en bici para el domingo así que preferí no castigarme el sábado... y con lo que me cuestan las tiras reactivas de BHB... mejor usarlas sólo en los controles...


Resumen de entrenamiento:

- Sábado 1 de marzo: 1h 15' de carrera continua por asfalto con 3 cambios de ritmo de 1.500 m. en medio.

- Domingo 2 de marzo: 4 h de MTB para 52 km y 1.800 m d+

- Lunes 3 de marzo: MTB 2 horas suaves sin a penas desnivel para 32 km.

- Martes 4 de marzo: Descanso

- Miércoles 5 de marzo: 2h 30' de carrera distribuidas de la siguiente manera: 45' suaves + 3x15' 80% FC máx con 10' suaves entre ellas + 40' suaves. Al final me sale una FC media del 76%.

- Jueves 6 de marzo: descanso

Mañana viernes descansaré también ya que para el sábado tengo prevista una salida MTB muuuyyyyy larga.

Experimento #1: Entrenamiento en cetosis nutricional.

Resumen de alimentación:

Estoy tratando de mantener los porcentajes iniciales de macronutrientes. Más o menos lo voy respetando, aunque el fin de semana ha habido algún excesillo...

Estoy saliendo a entrenar en ayunas siempre y para sesiones largas estoy llevando una bebida isotónica casera compuesta de agua, zumo de limon, sal y bicarbonato sódico que me va de lujo.

Dependiendo del día, estoy comiendo 1 ó 2 veces siempre intentando que la mayor carga calórica esté cerca del fin del entrenamiento.

De momento muy bien. Le daré seguimiento a esta parte del experimento como Experimento 1.1: ayuno intermitente. Explicaré bien el tema en un post a parte.

Experimento #1.1: Entrenamiento en ayunas.

Estuve mucho tiempo entrenando a las 5:30 de la mañana, justo al levantarme. Por este motivo estoy bastante acostumbrado a entrenar en ayunas. Lo cierto es que en aquel momento los entrenamientos mañaneros no solían pasar de 45 minutos y ahora la intención es hacer todo tipo de sesiones.

Lo que estoy haciendo:

- Diás de descanso: 2 comidas. Una de ellas al llegar del trabajo, sobre las 4 de la tarde y otra a la cena sobre las 9.

- Días de entrenamiento: 1 sola comida a la noche aunque con algo de picoteo cuando vuelvo de entrenar.

En ninguno de los dos casos estoy controlando kcal, sólo porcentajes de macronutrientes.

Creo que he completado la adaptación a la dieta cetogénica por que me resulta muy sencillo sentirme saciado... De hecho hay veces que me da la sensación de que he comido poca cantidad, pero me limito a parar en cuanto noto saciedad.

La evolución del peso está siendo muy buena. Hoy, 86 kg. Más de 5 kg en un aproximadamente un mes.

Buenas noches.

Interesante experimento, lo seguiré con expectación.

Saludos.

Originalmente escrito por Fourier

Buenas noches.

Interesante experimento, lo seguiré con expectación.

Saludos.

Gracias Fourier!!.

Iré incluyendo otros experimentos que he realizado y otros nuevos que se me vayan presentado!

Experimento 1.1: Entrenamiento en ayunas:


Tal y como estaba planeado:

Viernes 7 de marzo: descanso

Sabado 8 de marzo: 81 km de MTB con 2.000 m d+. Una auténtica paliza!!! Pero llegué a casa tremendamente contento. A tener en cuenta sobre esta salida en relación al experimento reseñado:

- Viernes cena: Huevos con ghee casero, panceta, queso curado y ensalada verde.

- Sabado: Antes de comenzar la ruta, sólo tomé una taza de café solo. A los efectos, comienzo en ayunas.

- Tras las 3 primeras horas de ruta, tomo un puñado de frutos secos (nueces, nueces de macadamia + coco) y unos 250 ml de mi isotonico casero (agua + zumo de limón + sal + bicarbonato sódico).

Lo tomé más por hambre que por sensación de necesidad, pero tengo que reconocer que me sentó bien.

Esta operación la repito más o menos pasadas otras 3 horas.

- Al terminar la salida tras algo más de 8 horitas, me encuentro cansado pero no agotado. Sobre todo muscularmente me encuentro bastante entero...

De cara al experimento lo considero todo un exito. De cara a la preparación del soplao (162,5 km; 4.802 m d+) hay que seguir machacando...

Para terminar la semana después del palizón del sábado, paseito familiar el domingo y salida muy tranquila el lunes (90 min 6'30'' min/km) con la mente puesta en la prueba de esfuerzo del hoy martes.

Experimento #1. Entrenamiento en cetosis nutricial


Uno de los parámetros que más me interesan de este experimento es la evolución del umbral anaeróbico. Tal y como indiqué, lo mido a través del recorrido "tipo" que realizo a tal efecto, aunque hace algún tiempo que no lo hago.. Aprovechando que tengo una prueba de esfuerzo de verano de 2012 (cuando ya había empezado a ponerme un poco en forma), la idea es comparar la evolución del UAN. He aquí los datos:

- UAN julio 2012: 175-178 ppm
- UAN marzo 2014: 188-192 ppm

Estoy absolutamente impresionado!!! Es posible que mi estado de forma sea mejor que entonces y eso también influya, pero está claro que la estrategia nutricional está teniendo su impacto.

Sobre la prueba en sí, la he realizado con lactatos tomando una muestra cada 4 minutos de actividad en tapiz rodante. Después incremento de velocidad, otros 4 minutos y así hasta 5 veces.

La máxima que he visto en pantalla ha sido 201 ppm al terminar la última serie de 4 minutos. La estimación que me han realizado para realizar series cortas (a tope) es de 210 ppm!!! (aunque creo que me asustaría si veo eso en mi pulsometro!)

En resumen, buena evolución de este parametro... A ver que pasa cuando realice el control del resto de parametros y el test en el recorrido tipo.

Estas hecho un titán, 8 horas de MTB y sin desfallecer; ya me darás tu receta de isotónico, parece la pócima de Axteris .

Originalmente escrito por Fourier

Estas hecho un titán, 8 horas de MTB y sin desfallecer; ya me darás tu receta de isotónico, parece la pócima de Axteris .

Gracias jejeje pero no tanto!. Es la primera salida tan exigente que hago pero teniendo en cuenta el perfil del soplao me tocará hacer unas cuantas más...

El isotónico es, básicamente 1,5 litros de agua, 2 limones exprimidos, una cucharadita y media de sal y otro tanto de bicarbónato.

Bueno, yo salgo los Domingos con un café y unos cereales y a partir de las 2 horas voy más justo que el copón.

Una pregunta Kaos... aparte de experimentar, que parece ser el objetivo de esta aventura que te estás marcando, supongo que pretendes conseguir un hito que intuyo está en El Soplao, pero te he visto hablar de la Ultra y de MTB, cual es tu objetivo de las dos? Has hecho ya alguna similar o es la primera aventura en la que te embarcas?

Cuenta, cuenta...

Saludos

Hola Mayankel, me uno a su duda porque los 10.000 de El Soplao dan para mucho.

PS: Muy buen diario Mayankel.

Saludos.

Hola mayankel y Fourier!!!!

Los objetivos para este año son dos:

6 de abril: carrera de montaña a pie. 35 km con 1600 d+

24 de mayo: 10000 del soplao en MTB. 162,5 km con 4.802 d+

El verdadero reto es el soplao ya que nunca he hecho nada tan salvaje. La carrera de montaña también es muy estimulante ya que se celebra en mi ciudad, que siempre es un aliciente.

Está resultando un poco difícil compaginar los entrenamientos para ambas pruebas, ya que están relativamente cerca en el tiempo, pero bueno, veremos que pasa...

Es verdad que el soplao tiene muchas opciones... de hecho me llama muchísimo la "combinada" que llaman, que es una especie de duathlon, pero paso a paso jejejeejej.

Tienes razón mayankel, el objetivo del diario es ir plasmando el objetivo de los experimentos que se me van ocurriendo. Estos que tengo entre manos ahora mismo me están dando buenos resultados a efectos de entrenamiento así que estoy pensando, dadas las fechas en las que estamos, en llegar hasta el 6 de abril con esta estrategia nutricional y ver que pasa...Aunque me da un poco de respeto!!!

Gracias a ambos por leerme!

Entrenamientos de la semana:

- Miércoles 12.03.14: Cometí el error de salir a entrenar después de la prueba de esfuerzo del martes. 60' rodaje tranquilo por asfalto + 20 cambios de ritmo (1' fuerte + 1' muy suave) + 15' rodaje hasta casa. Muy cansado.

- Jueves 13.13.14: Descanso

- Viernes 14.03.14: Algo menos de 4 horas de MTB. Ruta preciosa, muy técnica y disfrutona. 43 km con 900 d+

- Sábado 15.03.14: Hoy descanso. Toca sesión de compex para preparar las piernas para mañana. La idea es madrugar y reconocer el recorrido (o parte) de la carrera de montaña.