Media maraton

Muy buenas,

Que tipo de nutrición recomendáis para una media? La última sufrí mucho.

Hola, lo mejor para no sufrir mucho en una media maratón es ir bien entrenado y saber a qué ritmo tienes que ir... Esa es la mejor nutrición!
En cuanto a la nutrición en carrera, depende de tu ritmo. Cuanto más lento sea, más tiempo estás corriendo y más tendrás que comer.
Yo te cuento mi caso para un tiempo de 1h30min. Yo me tomo un gel justo antes de la salida (sin cafeína) y otro gel a la hora de esfuerzo ( con cafeína). Suelo llevarme otro gel de "emergencia", por si me veo muy flojo en la última parte. Todos los geles, en su versión más líquida.

Hola! Lo de sufrir en una media suele ser por uno de estos dos motivos (o los dos):

Poca carga de carbohidratos los días previos, lo ideal son 8-10g/kg de peso los 2-3 días antes. Si pesas 70kg, eso son 560-700g de carbohidratos al día (arroz, pasta, pan, fruta, zumo...). Parece mucho pero es lo que llena los depósitos de glucógeno.

No comer durante la carrera, mucha gente piensa que en una media no hace falta, pero a partir de 1h15-1h30 el glucógeno empieza a bajar. Yo recomiendo 40-60g de carbohidratos por hora: un gel cada 30-40 min o isotónico en cada avituallamiento.

Un truco que me funciona: llevo los geles planificados por kilómetro, no por tiempo. Así no dependo del reloj.

Si quieres calcular exactamente cuántos geles/líquido necesitas según tu ritmo y el perfil de la carrera, hay un planificador gratuito que se llama Go Finisher Lab que te calcula los geles km a km según tu ritmo. Buscadlo en Google, es gratuito.

Ánimo con la próxima, con buena nutrición cambia todo!

Cuanto tiempo te llevo esa media maraton? Lo mas probable es falta de entreno y no falta de alimentacion. Son pruebas relativamente cortas que a no ser que vayas muy pasado es muy complicado llegar a una pajara por deplecion, con un gel que metas durante la carrera y tu alimentacion sea adecuada para el deporte en tu dia a dia deberias de ir bien aunque vayas fuerte en la carrera.