prevenir esguinces, ¿como?

Hola, soy nuevo en el foro y en el trail running, y me he hecho un esguince. Corro por terreno bastante tecnico y bajando tengo la sensacion de ir jugandome los tobillos. Llevo un mes y esguince.¿Como haceis para evitar esto?¿porque no hay zapatillas de trail running con caña alta?
Hasta ahora corria con unas salomon xa pro 3d ultra y creo que iba el pie mas sujeto que con las que me he hecho el esguince, unas la sportiva wild cat, ¿puede ser que haya tanta diferencia del chasis de una zapatilla a otra o es cosa mia?
Muchas gracias de antemano y enhorabuena por el foro, me es de gran ayuda. Un saludo desde Picos.

En cuanto a zapatillas no puedo decirte nada de ellas porque poco se, yo hasta ahora corriendo no me e echo ninguno, en mi opinión la clave esta en estirar y calentar bien antes de empezar, pero bueno, yo también soy novata asi que poco puedo decirte jeje

te iria mejor hacer trabajo de propiocepcion específico para los tobillos... con eso prevendrás muchos de los problemas relacionadas con los esguinces sea cual sea la zapatilla que lleves

Hola compañero, como dice manugym un trabajo especifico para los tobillos te ira bien, pero tampoco te comas la cabeza, pues un esguince corriendo por montaña es normal e incluso cuestion de suerte, cuando bajas sea el terreno que sea, cuanto mas te la juegas mas riesgo tienes de tener un percance logicamente, si te sirve yo antes llevaba salomon pero desde que probe las raidligts no cambio, son un poco mas altas de caña y creo que protegen un poco mas el tobillo, aparte de agarrarte muy bien el empeine.
un saludo
mi blog al aire libre

Hay gente con tobillos más propensos a lesionarse que otra, supongo. Supongo que ejercicios de fortalecimiento de la zona irán bien. Y luego, bajar siempre controlando la velocidad y prestando mucha atención, a veces tomamos riesgos innecesarios por lanzarnos y la verdad es que las bajadas técnicas conllevan un proceso de aprendizaje y práctica para dominarlas. Aunque realmente hasta los mejores se hacen esguinces, es algo de lo que nadie está a salvo.

La única vez que me hice un esguince corriendo fue por una zona sencilla pero por mirar para otro lado pisé en un hoyo y ¡zas!

estimado, ya te han dicho... a fortalecer el tobillo, yo sufro mucho de eso... y sabes cual es la técnica ademas de eso..??.. correr por la montaña, luego de un tiempo lees el terreno y sabes donde no colocar el pie... es natural que alguna vez te pase... solo hay que fortalecer y comenzar a entrenar en terrenos dificiles (despacio obviamente) y leeras el terreno más facilmente para saber cuales son los lugares donde puedas pisar....

Técnica... leer el terreno... no correr a locas xD...

Saludos

A mi me va bien correr por terrenos complicados, pero con cuidado, con zapatillas con muy poca protección y tecnología. Así, cuando compites te resulta más fácil correr por la montaña y más difícil lesionarte.
Otra opción es no correr por este tipo de terrenos.

Lo primero de todo, es curarte bien el esguince, porque sino, cada vez serás más propenso a hacertelos. Así que buena rehabilitación basada en fortalecimiento de esa articulación y mejora de la movilidad.

A partir de ahí, una rutina diaria de fortalecimiento basada en la propciocepción, te irá muy bien. La propciocepción tanto en sala como natural. Aparte de mejorar tu técnica en bajada.

En última instancia puedes probar zapatillas que suelen proteger bastante bien de las torceduras como las Xt wings de Salomon, o las Outlaw de Saucony que son de cuña alta.

Pues habrás visto que caña algo más alta o no, todas las zapatillas de trail te dejan vendidos los tobillos, así que no hay otra que el fortalecimiento previo.

Como te han dicho arriba, la mejor prevención (a parte de la prevención) es saber leer el terreno. Ésto se hace a base de ir a la montaña. Los que nos hemos criado en pueblos solemos estar acostumbrados a bajar como cabras por diversos terrenos sin miedo a caer y ésto se nota cuando vas con uno de ciudad al lado XDD.

Práctica, práctica y práctica, y tener en cuenta que de rasguños y golpes no te vas a librar nunca XD

Como te ha comentado dragon, lo primero es curarte el esguince, ya que un esguince mal curado, puede dejarte vendido ante una nueva torcedura.

Los ejercicios de propiocepción vienen muy bien, pero puede dar algo de pereza trabajarlo (correr en la arena, desequilibrios a la pata coja...)

Ya de por si, el correr por montaña es un buen ejercicio de propio, pero como todo, necesita una progresión, y si no hay costumbre hay que esperar antes de meterse por terrenos muy técnicos o ir muy rápido en bajadas.

buena pregunta, dificil respuesta!
para empezar contra mas alta tengas la caña mayor provabilidad de esguince!
Hay una comparación muy fácil de entender: seguro que has visto mas de un trailer volcado por las carreteras pero seguro que no as visto ningún ferrari volcar!
es decir, cuanto mas cerca del suelo vayas mas superficie de contacto tienes y menos provavilidad de torcedura hay! (en mi opinión!)
Para esto mirar algo con menos drop (diferencia de altura entre talón i punta)
En caso de no querer usar zapatillas minimalistas y aunque las utilices realiza ejercicios de tonificacion de la zona del tobillo con gomas y ejercicios de propiocepcion, ayudaran a mejorar los reflejos del musculo.

Gracias por la información! Estoy lidiando con un esguince desde hace unos 4 días, es una pesadilla

En teoría, cuanta más grosor de mediasuela, más desconexión con el terreno y más inestabilidad por la altura, con más posibilidades de esguince

También que cuanto más blando y amable el upper, cuanta menos estructura tenga, peor para el descenso. Se necesita de cierta estructura para sujetar el pie en los canteos y giros bruscos.

Y por regla general, las zapatillas destinadas a las ultras te van a dar peor resultado en cuanto a estabilidad y soporte en descensos técnicos que las zapatillas de corta/media distancia

Y luego, la suela. Dependiendo del tipo de terreno, te puede dar más estabilidad un tipo material, diseño, o longitud de taqueado que otro.

En principio, y por hablar comentar dos zapatillas conocidas, La Sportiva Bushido son una maravilla en descensos en terrenos sueltos, dando estabilidad y agarre en giros agresivos, mientras que las NB Hierro serían mucho más inestables en las mismas condiciones de descenso (aunque mucho más adecuadas para una ultra)

Lo mejor para fortalecer los tobillos es el correr descalzo (de manera progresiva) y la propiocepción. Luego, si corres por montaña a menudo, el cuerpo también se fortalece con la propía actividad pero no de la misma manera que haciéndolo analiticamente con trabajo de fuerza especifico de la zona.

En mi caso no suelo tener esguinces, si torceduras, incluso algunos días tras salidas muy técnicas al día siguiente tengo los peroneos algo doloridos, pero tengo los tendones bastante elasticos y no se producen esguinces. Esto va como va y cada persona tiene su propia genetica. Pero se puede evitar muchos problemas con un buen trabajo detrás.

Saludos,

De acuerdo total con Trailrunner
1- curar esguince
2 -trabajo propiocepcion
3- zapas poco drop para sentir el terreno
4-buena técnica de carrera con apoyo medio del medio pie ( no talonear)cuando bajas, te das cuenta que es difícil tocer tobillo así
5- practicar, y practicar anticipando en cada zancada por donde piensas trazar, tener algo elevada la vista ( no mires por donde pasas sino por donde piensas ir...)

SL2

buenas zapatillas, atarse bien los cordones y tobillera si lo ves muy necesario. Fíjate bien por donde pisas y sin problemas