El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por p@m@t@ti

+1. Yo también lo veo demasiado,... para una simple preparación de maratón.

Existe tal cosa como una "simple preparación de maratón"??

Hola,

Os planteo una duda sobre un 'mini-específico' de maratón:

En cinco semanas voy a correr el maratón de Murcia (29-enero) con objetivo sub3h. Me he pasado el año en la montaña, corriendo ultras principalmente, con el entrenamiento específico de trail aunque algo de calidad he metido. En noviembre hice dos sesiones UAN a la semana y el ritmo salía sub3:50/km y ya llevo varios años haciendo medias más cerca de 1h20 que de 1h25, sin preparación específica (siempre dentro de la temporada de trail). Vamos, que creo que la resistencia aeróbica y fuerza muscular necesaria para un sub3h las tengo, pero ya ni me acuerdo de lo que es correr varias horas seguidas, jajaja (raro es el ultra en el que pillas 1h a trote sin parar a andar...)

Y la duda es: ¿Cómo planteo estas cinco semanas? Mi idea es acumular kms a ritmo de maratón, pero dudo si hacer rodajes cortos a RC, hacer rodajes cortos en progresión y meter bloques a RC en tiradas largas, series + TL extensiva convencional,...

Gracias.
Un saludo.

Por cierto, puedo entrenar 5 días a la semana.

Planteamiento general tradicional: 2 rodajes, 2 calidad y 1 tirada larga.

Creo que lo principal es jugar con grandes bloques a RC en las TL de las próximas dos o tres semanas,... poco más tiempo queda para jugar con eso.

También creo que una de las sesiones de calidad si que interesa "traducirla" como rodaje corto a RC (12-15km),... y estas si que pueden alargarse hasta casi la semana anterior al maratón.

La otra sesión de calidad,... algo más intensa en lo que a ritmos se refiere.

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Originalmente escrito por Yasunaga

Existe tal cosa como una "simple preparación de maratón"??

Jajaja,... con la tontería que estaba puesta sí.

De todas maneras, la preparación de maratón en sí es simple,... lo complejo es poder realizarla sin pegas.

Quiero plantear una duda para los que corréis el maratón con mixtas.

Soy pronador de unos 71 kilos y técnica mejorable (pero poco a poco la voy mejorando).

Hasta ahora, mis últimos maratones los he corrido con sequence boost sin grandes problemas, con una mejor marca de 3h09 en mi último maratón a pesar de que en los últimos 2 km de ese maratón perdí más de 4 minutos por calambres por deshidratación (es decir, mantuve 40 km un ritmo de maratón de 3h05).

En Sevilla me gustaría atacar el sub 3h, y me estoy planteando llevar las vazee prism, mixta que llevo muy cómodas y con las que he corrido hace poco una media, a ritmo más rápido que el de maratón, sin ningún tipo de molestias.

La cosa es que no he hecho ninguna tirada larga con ellas, pero tampoco sé si las conclusiones serían más válidas que las que saqué de la media, pues una TL estándar para mi de 30 km serían unos 20 km a ritmo sobre 5' km y 10 km a 4'15" (RM), y no sé si 20km a ritmo fácil con una mixta es algo relevante...

La pregunta es, con qué zapas hacéis las TL los que corréis la maratón con mixtas? Con las de entrenamiento o con las que vais a llevar el día de la carera?

Y qué me recomendáis en mi caso, llevar las prism o las sequence para atacar el sub 3h?



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Yo he corrido mis dos últimos maratones con mixtas. En el específico del primero de ellos, las TL las hacía a ritmo extensivo y con las zapas de "trotar" (Glide en mi caso). Las mixtas me las ponía para series y tiradas a RC.
En el segundo, metí kms a RC en todas las TL, y las hacía con las mixtas.
Resumiendo, RC (o más rápido) con mixtas, que las patas se vayan acostumbrando a las zapas además de los ritmos.

EDITO: Ponía "Yo he corrido mis dos últimos maratones con MUCHAS" donde debía poner "mixtas"

Originalmente escrito por javi_malaga

... La pregunta es, con qué zapas hacéis las TL los que corréis la maratón con mixtas? Con las de entrenamiento o con las que vais a llevar el día de la carera?

Y qué me recomendáis en mi caso, llevar las prism o las sequence para atacar el sub 3h?

Durante el pre-específico y las primeras semanas del específico, las TL suelo hacerlas con las de entreno, glide (como juanlu),... puesto que los ritmos que aplico son menos exigentes.

A medida que avanza el específico y el número de km a RC en las TL es mayor,... uso las mixtas (boston).

En Sevilla entiendo que puedes ir con las prism perfectamente.

Gracias por las respuestas Juanlu y p@m@t@ti!!

Enviado desde mi Redmi Note 3 mediante Tapatalk

esta semana pasada para mí es probablemente la peor semana del año para hacer km. entre comidas visitas familiars... aún así hemos podido evitar el fiasco

Después de 6 semanas de específico llega el ecuador de la preparación, si descontamos las dos últimas semanas (más o menos) en las que la mejora se interrumpe para ir dejando paso al descanso.

El balance no puede ser más positivo, ya que hasta el momento no ha habido contratiempos de ningún tipo. Ha habido algún pequeño cambio sobre la planificación original, pero no responde a ningún problema.

Mis específicos de maratón no son duros, incluso el del año pasado que me lo pasé de problema en problema no era duro. Más que estar cansado y con el cuerpo pidiendo tregua, a veces tengo la sensación de que llevo días sin correr. Sensación que se magnifica con el cambio de hábitos forzado por las fiestas de Navidad. A veces tengo la sensación de que peso 200 kilos y de que si me pongo a correr no voy ni a despegar del suelo. Ahora mismo no me puedo creer que ayer hiciera 14 kilómetros cuando el sol se estaba poniendo, parece que ha pasado mucho más tiempo. Supongo que esto es síntoma de que podría entrenar algo más y el cuerpo lo pide.

Hay por ahí algunos atletas de élite que llegan a pasar el año entero sin dejar de correr ningún día, aunque no se si entre ellos habrá algún maratoniano.

Soy consciente de que tres días a la semana son muchos días de descanso, de hecho me suelo sentir con más ganas los días de descanso que los posteriores, Mañana me tocan 14 kilómetros algo más rápidos que el ritmo de maratón. Ahora mismo me pondría a hacerlos, pero se que cuando llegue el momento no me apetecerá tanto y me tendré que obligar con el argumento de “Venga, que solo es un día de calidad a la semana”.

Y es verdad, cuando termina el día de calidad la sensación que tengo es la de vacaciones hasta la semana que viene. Porque la tirada larga no se me hace dura. Con música, muy mentalizado y tranquilamente, son dos horas y algo más de paseo.

Quedan otras 6 semanas, ahora toca ser un poco más agresivo en las sesiones de calidad, hacerlas un poco más rápido que en las semanas anteriores. Pero muy poco, no es cuestión de venirse arriba demasiado.

Como anécdota, y nadando un poco contra corriente. Durante todo el específico no tengo pensado hacer ni un solo kilómetro ni al ritmo al que voy a salir en el maratón, ni al ritmo medio al que espero a terminar la carrera. Ahora llamo “ritmo de maratón” a rodajes entre 4:05 y 4:09, cuando mi objetivo (ya lo firmaba) es correr a una media de 4:15 y mi previsión de salida es de 4:12.

También me he inscrito a un medio maratón a tres semanas de la carrera. Probablemente no me presente en la salida, pero quería tener la bala ahí por si acaso. Ya veremos cómo transcurren las próximas semanas.

De momento hoy descanso, y mañana calentamiento + 14 kilómetros en menos de 58:06.

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Originalmente escrito por javi_malaga

La pregunta es, con qué zapas hacéis las TL los que corréis la maratón con mixtas? Con las de entrenamiento o con las que vais a llevar el día de la carera?

estoy de acuerdo en que para ritmos sub 3 las mixtas te van a ir bien.

Particularmente, una vez probadas, guardo las zapatillas de maratón entre algodones. Las termino usando más por imprevistos y circunstancias que porque quiera hacerlo. Suelo tener otro par de mixtas que no es el actual de maratón.

Eso si, hay que probarlas bien, un medio maratón en competición y una tirada de 30K sin molestias te da garantías suficientes.

Y si te van genial en el maratón y decides guardarlas para el año que viene, hay que desempolvarlas antes por si ha cambiado algo.

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Originalmente escrito por SSN

Hola,

Os planteo una duda sobre un 'mini-específico' de maratón:

En cinco semanas voy a correr el maratón de Murcia (29-enero) con objetivo sub3h. Me he pasado el año en la montaña, corriendo ultras principalmente, con el entrenamiento específico de trail aunque algo de calidad he metido. En noviembre hice dos sesiones UAN a la semana y el ritmo salía sub3:50/km y ya llevo varios años haciendo medias más cerca de 1h20 que de 1h25, sin preparación específica (siempre dentro de la temporada de trail). Vamos, que creo que la resistencia aeróbica y fuerza muscular necesaria para un sub3h las tengo, pero ya ni me acuerdo de lo que es correr varias horas seguidas, jajaja (raro es el ultra en el que pillas 1h a trote sin parar a andar...)

Y la duda es: ¿Cómo planteo estas cinco semanas? Mi idea es acumular kms a ritmo de maratón, pero dudo si hacer rodajes cortos a RC, hacer rodajes cortos en progresión y meter bloques a RC en tiradas largas, series + TL extensiva convencional,...

Gracias.
Un saludo.

Por cierto, puedo entrenar 5 días a la semana.

Con el tapper se te queda prácticamente en nada.

Con esos ritmos UAN tienes solvencia para el maratón sub 3. Yo me centraría en mejorar un poco tus carencias actuales, que para mi serían como bien apuntas el rodaje continuo.

La montaña es muy entretenida y te va proponiendo cambios que favorecen el descanso físico y mental, y el maratón no da tregua. Yo pondría énfasis en rodajes largos en llano, y alguno entre 10 y 15K a RC si tienes ganas.

Una pregunta al foro y en particular a Flecha. He leído que el hecho de hacer rodajes, ya sean justo por debajo de UAN o más lentos y no hacer series, hace que el cuerpo se acostumbre y se haga más eficiente a esos ritmos. Como consecuencia de eso ¿puede que nuestro nivel UAN sea inferior, es decir se alcance con menos pulsaciones?. Hago la pregunta al revés, ¿Si no metemos series en nuestro entrenamiento no sólo no aumentamos nuestra franja aerobia, sino que a la larga se puede reducir?.
Un abrazo y Feliz Año 2017

Originalmente escrito por Inabal

Una pregunta al foro y en particular a Flecha. He leído que el hecho de hacer rodajes, ya sean justo por debajo de UAN o más lentos y no hacer series, hace que el cuerpo se acostumbre y se haga más eficiente a esos ritmos. Como consecuencia de eso ¿puede que nuestro nivel UAN sea inferior, es decir se alcance con menos pulsaciones?. Hago la pregunta al revés, ¿Si no metemos series en nuestro entrenamiento no sólo no aumentamos nuestra franja aerobia, sino que a la larga se puede reducir?.
Un abrazo y Feliz Año 2017

Buenas Inabal, es dificil asegurar que sin series el UAN tienda a bajar, la respuesta fisiologica no es la misma en cada persona, pero lo que si es cierto es que cuanto mas ruedes a niveles UAN más eficiente eres....con lo que puedes rodar mas rato a ese nivel...pero tambien existe una adaptación al mismo lo que llegado cierto punto el cuerpo se acostumbra a rodar a esos niveles y el mismo UAN podria sufrir una pequeña alteración.

Buenas, tengo un avance de mi plan para la maratón del 23 de abril que siguiendo las recomendaciones de Yasunaga estiré a 16 semanas. He tenido que parar estos y me costará arrancar después de estas fechas, calculo que hasta mediados de febrero no estaré con el peso óptimo y en la mejor forma. Desde verano estaba entrenando 5 días a la semana: 2 rodajes de una hora/dos días de series o tempo y tirada en progresión de 16k, también hacía pesas, abdominales y lumbares.
En el plan las series, las referencio al ritmo del maratón, empezando algo más lento espero que sea de 4,10 a mediados/finales de febrero cuando preveo participar en alguna competición aunque dudo seriamente si hacer la media de finales de febrero.
Con estos antecedentes os detallo el borrador, esperando que me digáis que os parece y que debo mejorar. Muchas gracias.


PLAN 16 Semanas

Previo

2-8 enero 9-15 enero

L 12K L 14K
M 3K+8x300mCuestas+1,5K (rec300) M 3K+10x400m+1,5K (rec 90")
Mi D Mi D
J 14K J 15K
V 2K+8x1K+2K V 2K+8x1K+2K
S D S D
D 18K D 24K



Despegando


I.- 16-22 enero II.- 23-29 enero

L 15K L 14K
M 3K+5X2k+1,5K (rec90") M 3K+10KRM+1,5K (rec90")
Mi D Mi D
J 15K J 15K
V 3K+15x400m+1,5K (rec 90") V 3K+15x400m+1,5K (rec 90")
S D S D
D 26K prog. (6kRM) D 28K prog. (8kRM)


Calentando motores

III.- 30 enero-5 feb IV.- 6-12 febrero

L 15K L 12K
M 3K+5X1,5k+2K (rec90") M 5K+7kRM+3kRM-10"+2K
Mi D Mi D
J 15K J 15K
V 3K+2x5K+1,5K (rec 90") V 3K+5X2k+1,5K (rec90")
S D S D
D 30K prog. (10kRM) D 32 K prog. (12kRM)



Competiciones

V.- 13-19 feb VI.- 20-26 febrero

L 15K L 20K
M 2K+10x1K+2K M 15K
Mi 15K Mi 3K+5X2k+1,5K (rec90")
J 9K J 15K de 4,40 a 4´
V D V 6K
S Padrón 10K S D
D D D MM A Coruña


Transición Carga

VII.- 27 feb-5marzo VIII.- 6-12 marzo

L D L 15K
M 15K M 3K+5X2k+1,5K (rec90")
Mi 15K Mi 15K
J D J D
V 2K+3X4k+1,5K (rec2) V 7+8kR10K
S D S D
D 32 K prog. (14kRM) D 34 K prog. (18kRM) o 10K Porriño


Máxima Carga

IX.- 13-19 marzo X.- 20-26 marzo

L 15K L 15K
M 5kM10"+5kM+5kM-10"+1k M 3K+2x5K+1,5K (rec 90")
Mi 15K Mi 15K
J D J D
V 2K+3X4k+1,5K (rec2) V 4x5kRM(rec90")
S D S D
D 34 K prog. (20kRM) D 34 K prog. (22kRM)


Ajuste Carga

XI.- 27 mar-2 abril XII.- 3-9 abril

L 12K L 15K
M 5+10Ktest M 3K+5X2k+1,5K (rec90")
Mi 15K Mi 15K
J D J D
V 2K+6x1K+6x400+2K V 4x5kRM
S D S D
D 34 K prog. (24kRM) D 2K+1hora (RM-10/15")


Asimilación

XIII.- 10-16 abril XIV.- 17-23 abril

L 12K L 5K+4x1,5K+1
M 3K+5X2k+1,5K (rec90") M D
Mi 12K Mi 9K de 4´45 a 4´05
J D J D
V TEST 2x6K (RM y RM-25") V 6K a 4´45
S D S D
D 25K(RM+5/10") D MARATON ATLANTICA

Pues a simple vista sin entrar en detalles de ritmos me parece un plan de mucho tute, y te lo dice uno que mete bastante calidad en sus específicos.
La semana anterior al maratón es heavy del duro.

Originalmente escrito por Inabal

Una pregunta al foro y en particular a Flecha. He leído que el hecho de hacer rodajes, ya sean justo por debajo de UAN o más lentos y no hacer series, hace que el cuerpo se acostumbre y se haga más eficiente a esos ritmos. Como consecuencia de eso ¿puede que nuestro nivel UAN sea inferior, es decir se alcance con menos pulsaciones?. Hago la pregunta al revés, ¿Si no metemos series en nuestro entrenamiento no sólo no aumentamos nuestra franja aerobia, sino que a la larga se puede reducir?.
Un abrazo y Feliz Año 2017

No es que esté muy capacitado para responder esta pregunta, ya que soy un corredor bastante anticuado, por decirlo suave.

Pero no termino de ver la relación con hacer series o no hacerlas.

El UAN, teóricamente, es el nivel de esfuerzo en el que ya no podemos eliminar todo el ácido que generamos, y por tanto se empieza a acumular en los músculos.

Siendo el UAN un valor de esfuerzo, y ya que las PPM también dependen del esfuerzo, se puede establecer una relación entre ambos. Aunque nunca he creído, desde las sensaciones, que sea del todo fiable.

Por ejemplo, en los últimos kilómetros del maratón no creo que la fórmula que relaciona las PPM con el umbral sirva, estoy convencido de que generamos menos exceso de ácido láctico en los últimos kilómetros de un maratón que si llegamos a las mismas PPM haciendo series. Por tanto, estoy convencido de que los corredores que basándose en una prueba de esfuerzo, dicen que en tal kilómetro entran en UAN, en realidad todavía no han entrado. Salvo quizá los muy entrenados.

Desde el punto de vista del ácido láctico, lo que creo que nos aportan las series y no hacen en la misma medida los rodajes próximos al UAN, es mejorar dos cosas que nos van a ayudar mucho en competición:

- La capacidad para eliminar el ácido láctico sobrante.
- La tolerancia al mismo. Es decir, que aunque esté ahí nos moleste menos.

La tolerancia al exceso del ácido láctico en sedentarios suele ser muy baja, suelen dejar de correr exhaustos en niveles de dolor que no le haría ni cosquillas a un mediofondista bien entrenado.

Al final, las mejoras corriendo se producen porque el cuerpo se defiende. Si insistes en provocarle dolor terminará por soportarlo mejor. Si insistes en repetir una actividad, terminará por volverse más eficiente para consumir menos energía.

En cuanto a bajar las PPM del umbral haciendo rodajes cerca del mismo, es posible que ocurra, puesto que el entrenamiento hace el corazón más grande, y por tanto puede llevar el mismo oxígeno a los músculos con menos PPM. Pero lo que es seguro es que con más, menos, o con las mismas PPM, irás más deprisa y podrás hacer más kilómetros antes de agotarte.

No se si este tipo de entrenamiento puede hacer más estrecha la franja de PPM aeróbica, pero siempre vas a disponer de una amplia franja de ritmos y sensaciones dentro de la zona aeróbica.

Me da la sensación de que esto no responde a la pregunta, pero no se me ocurre mucho más que decir.

Originalmente escrito por Ruper77

Pues a simple vista sin entrar en detalles de ritmos me parece un plan de mucho tute, y te lo dice uno que mete bastante calidad en sus específicos.
La semana anterior al maratón es heavy del duro.

Estoy de acuerdo, me parece un plan muy duro. Sin ver ritmos, si alguien me dice que está preparando un maratón para hacer 3:35 y me enseña esto me lo creería.

Al final, si por capacidad, ganas y tiempo se pueden hacer los entrenamientos bienvenidos sean, pero creo que hacer eso apunta a cotas más altas.

Originalmente escrito por flechaman

Me da la sensación de que esto no responde a la pregunta, pero no se me ocurre mucho más que decir.

Perfectamente respondido Flecha. Y gracias también a Himly por su comentario. Por lo que ambos comentáis no hay una causa efecto entre el tipo de entrenamiento y los cambios de umbrales.

Gracias por vuestro tiempo

Los calentamientos de algunas sesiones de calidad son más bien cortos (2K).

El salto de la primera TL a la segunda quizás sea mucha diferencia (1/3).

Supongo que no hay otra opción,... pero el 10k y la MM van muy juntos.

Creo que el 12 de marzo es más rentable la TL que los 10k de Porriño.

Entiendo que cambiar TL por 2K+1hora (RM-10/15") es cosa de Yasu.

Miraría a ver si se puede cuadrar el test de Gavela algún día antes.

Por lo demás,... ná más,,... eso sí,... que Dios te pille "confesao".


PD: ¿Lo has puesto así para que no lo leamos o ha sido al pasarlo?

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Originalmente escrito por flechaman

Estoy de acuerdo, me parece un plan muy duro. Sin ver ritmos, si alguien me dice que está preparando un maratón para hacer 3:35 y me enseña esto me lo creería. ...

¿Has querido decir 3h35'?,... no entiendo.

¿Cómo interpretaríais mi cambio de pulsaciones?

Tras el 20N en Valencia, y llevando bastante controlado mis pulsaciones a distintos ritmos, al retomar la actividad para comenzar otra preparación mis pulsaciones han subido entorno 10-15 ppm a mismo ritmo y condiciones, con sensaciones "buenas" pero, tras contrastar con otro pulsometro, ppm reales.

A qué podría deberse? ¿Tan rápido se pierde la base aeróbica? Sobreentrenamiento quizás? ¿aviso enfermedad?
Cabe decir que tras el maratón, no llegue a parar del todo, tampoco lo hice buscando mi limite para disfrutar del debut, he estado realizando algo de cruzado con bicicleta y algún trote suave , pero nada del otro mundo con pulsaciones “normales” hasta hace una semana que tras parón de 4 dias por completo he vuelto pero con las pulsaciones por las nubes….
Otra curiosidad es que en reposo me han reducido las ppms con respecto a la última lectura que hice en la semana de tappering.
Me tiene mosqueado el asunto.

Ahora que estoy empezando un especifico, no se si entrenar por sensaciones a ritmos conocidos o con pulsometro y dejar los ritmos para cuando la cosa se normalice.

Felices kms y año nuevo

Respecto a lo del UAN, yo no es que sea un docto en la materia,... pero entiendo que todo al final está más o menos relacionado.

Si empleamos las ppm como un indicador con "visibilidad" del UAN (Entrar en UAN = Alcanzar X ppm),... entiendo que con entrenamientos próximos a UAN o con series lo que si que es posible es elevar algo las ppm en las que indicador nos avisa de que entramos en UAN (UAN = X+3 ppm),... amén de mejorar nuestra eficiencia, incrementar los ritmos y retrasar la aparición de la fatiga (asimilación y tolerancia de lactato).

Aún así, estoy de acuerdo con flecha en que la relación entre lactato y ppm es distinta en la realización de series que en los kilometros finales de un maratón,... supongo que porque las ppm en el maratón se incrementan progresivamente desde el principio al final simplemente por la propia fatiga.

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Originalmente escrito por Frasko

¿Cómo interpretaríais mi cambio de pulsaciones? ...

Es normal que tras el pequeño parón te hayan subido algo las pulsaciones.

Espera un par de semanas,... ellas mismas volverán poco a poco a su ser.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

¿Has querido decir 3h35'?,... no entiendo.

Ha sido un lapsus, quería decir 2:35. Me he pasado un poco, para 2:35 habría que meter 6 días semanales, e incluso 7 ocasionalmente. Me fijé mucho en las tiradas largas y el RC dentro de ellas.