El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por flechaman

estoy de acuerdo en que para ritmos sub 3 las mixtas te van a ir bien.

Particularmente, una vez probadas, guardo las zapatillas de maratón entre algodones. Las termino usando más por imprevistos y circunstancias que porque quiera hacerlo. Suelo tener otro par de mixtas que no es el actual de maratón.

Eso si, hay que probarlas bien, un medio maratón en competición y una tirada de 30K sin molestias te da garantías suficientes.

Y si te van genial en el maratón y decides guardarlas para el año que viene, hay que desempolvarlas antes por si ha cambiado algo.

Gracias Flecha!! La cosa es que las zapatillas tienen ya unos 200 km y me gusta llevar zapas frescas al maratón. Así creo que les haré una media que tengo en un par de semanas y una TL que tenga bastante RM y sale todo sin complicaciones para adelante con ellas. Para el resto de calidad del plan tengo otras mixtas.

Si me gustan mucho el día del maratón para el del año próximo me da tiempo a comprarme otro par.



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Este diario es como si fuera la Biblia!!

Gracias flecha y p@m@ por vuestra luz!!!
Y a todos los que tambien en determinados momentos aclaran conceptos claro!!!


Por cierto en vaya estado de forma que estas Flecha....!!! un Crack!!!

Originalmente escrito por flechaman

Ha sido un lapsus, quería decir 2:35. ...

Eso me cuadraba más,... por eso lo preguntaba.

Algunos meten esos tiempos con 5-6 sesiones.

Es todo un lujo contar con todos vuestros consejos y comentarios, son de gran ayuda.

Seguramente sea un plan duro sinceramente temía quedarme corto, en condiciones normales debería sacarlo adelante. No tengo mucho tiempo disponible pero espero respetar los 5 días semanales y con suerte hacer algo de técnica, también alguna recta los días más tranquilos. Cuestión aparte son las tiradas de los domingos que suponen un interrogante. En mi anterior preparación hice tres de más de 28 y supusieron un refuerzo a todos los niveles.

Lo mismo ocurre con la hora 10" por debajo del ritmo de maratón, el 4x5K a RM, la tirada de 25 K la semana anterior, el test de 10K y el test 2x6K fueron pequeñas metas que me ayudaron a superarme y que me gustaría repetir.

Reproduzco el plan, ya que en el anterior mensaje no se respetó el formato y quedó todo apelmazado, he hecho retoques según vuestras indicaciones y añadido ritmos estimados.
En principio el objetivo es un sub3 y con una evolción satisfactoria acercarme al 2.50-2.52. Alcanzar los 70 kilos de peso lo considero imprescindible para esas marcas.




PLAN 16 Semanas

Previo

2-8 enero 66km
L 12K
M 3K+8x300mCuestas+1,5K (rec300)
Mi D
J 14K
V 3K+8x1K+2K
S D
D 18K

9-15 enero 72,5 km
L 14K
M 3K+10x400m+1,5K (rec 90")
Mi D
J 15K
V 3K+8x1K+2K
S D
D 22K

Despegando

I.- 16-22 enero 79 km
L 15K
M 3K+5X2k+1,5K (rec90")
Mi D
J 15K
V 3K+15x400m+1,5K (rec 90")
S D
D 25K prog. (6kRM)

II.- 23-29 enero 81 km
L 14K
M 3K+10KRM+1,5K (rec90")
Mi D
J 15K
V 3K+15x400m+1,5K (rec 90")
S D
D 28K prog. (8kRM)

Calentando motores

III.- 30 enero-5 feb 87 km
L 15K
M 3K+5X1´5k+2K (rec90")
Mi D
J 15K
V 3K+2x5K+1,5K (rec 90")
S D
D 30K prog. (10kRM)

RM sub 3h. debe rondar 4´10´´-4´15´´

IV.- 6-12 febrero 90,5 km
L 12K
M 5K+7kRM+3kRM-10"+2K 4´15´´ y 4´´
Mi D
J 15K
V 3K+5X2k+1´5K (rec90") 3,45"-3,50´´
S D
D 32 K prog. (12kRM)

Competiciones

V.- 13-19 feb 65 km
L 15K
M 3K+10x1K+2K 3,40"
Mi 15K
J 9K
V D
S Padrón 10K
D D

VI.- 20-26 febrero 76,5 km
L 20K
M 15K
Mi 3K+5X2k+1,5K (rec90") 3,45"
J D
V 6K
S D
D MM A Coruña o TL

Transición

VII.- 27 feb-5marzo 77,5 km
L D
M 15K
Mi 15K
J D
V 2K+3X4k+1,5K (rec2) 4,10"-4´-3,55"
S D
D 32 K prog. (14kRM)

Carga

VIII.- 6-12 marzo 93,5 km
L 15K
M 3K+5X2k+1,5K (rec90")
Mi 15K
J D
V 7+8kR10K
S D
D 34 K prog. (18kRM) o 10K Porriño

Máxima Carga

IX.- 13-19 marzo 95,5 km
L 15K
M 5kM10"+5kM+5kM-10"+1k 4,18´´-´4,08´´- 3,55´´a 4
Mi 15K
J D
V 2K+3X4k+1,5K (rec2) 4,05" a 3,50"-3,55"
S D
D 34 K prog. (20kRM)

RM sub 2.55h. debe rondar 4´05´´-4´08"

X.- 20-26 marzo 98,5 km
L 15K
M 3K+2x5K+1,5K (rec 90") 4,10"-4,05´´ 3,55"-3,50"
Mi 15K
J D
V 4x5kRM(rec90") de 4.10¨ a 4.05-4"
S D
D 34 K prog. (22kRM)

Ajuste

XI.- 27 mar-2 abril 89,5 km
L 12K
M 5+10Ktest
Mi 15K
J D
V 3K+6x1K+6x400+2K(rec90") 1K a 3,35"/400 1,20"
S D
D 34 K prog. (24kRM)

Carga

XII.- 3-9 abril 82,5 km
L 15K
M 3K+5X2k+1,5K (rec90") 3,40-3,45"
Mi 15K
J D
V 4x5kRM 4.05-4"
S D
D 2K+1hora (RM-10/15") a 3,50´´

Asimilación

XIII.- 10-16 abril 75,5 km
L 12K
M 3K+5X2k+1,5K (rec90")
Mi D
J TEST 2x6K (RM y RM-25") 4´-4.05" a 3,35"
V 12K
S D
D 25K(RM+5/10") a 4,10"

XIV.- 17-23 abril 21+42KM
L 5K+4x1,5K+1
M D
Mi 9K de 4´45 a 4´05
J D
V 6K a 4´45
S D
D MARATON ATLANTICA

Luego miro más despacio,... a priori solo una cuestión:

Tienes puesto el mismo tiempo de recuperación (90'') desde las series de 400m hasta las de 5k (o es un error, porque en los de 4k tienes 2'). Entiendo que deberías ajustarlo. Quizás 60-75'' sean suficiente para los 400 y para los 5k precises 2'. Las distancias intermedias,... tiempos de rec intermedios (1-2k a 90'',...).

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por furancho

...

PLAN 16 Semanas
...

III.- 30 enero-5 feb 87 km
L 15K
M 3K+5X1´5k+2K (rec90")
Mi D
J 15K
V 3K+2x5K+1,5K (rec 90")
S D
D 30K prog. (10kRM)

IX.- 13-19 marzo 95,5 km
L 15K
M 5kM10"+5kM+5kM-10"+1k 4,18´´-´4,08´´- 3,55´´a 4
Mi 15K
J D
V 2K+3X4k+1,5K (rec2) 4,05" a 3,50"-3,55"
S D
D 34 K prog. (20kRM)

X.- 20-26 marzo 98,5 km
L 15K
M 3K+2x5K+1,5K (rec 90") 4,10"-4,05´´ 3,55"-3,50"
Mi 15K
J D
V 4x5kRM(rec90") de 4.10¨ a 4.05-4"
S D
D 34 K prog. (22kRM)

...

Y como evolución satisfactoria,... me plantearía inicialmente hasta 2h55',... más quizás sea ambicioso.

Originalmente escrito por Sirius Black

Por cierto en vaya estado de forma que estas Flecha....!!! un Crack!!!

Lo de estar en forma por aquí es bastante relativo, porque hay bastantes galgos que no veas. Pero si, todos los que terminan un maratón están en forma, y para intentar sub 3 hay que estarlo, no queda otra.

Ayer salió bien la sesión de calidad de 14 kilómetros, pero a veces pienso mientras estoy en ello que por qué no me dedico a correr un par de maratones al año tranquilamente, a ritmo fácil, y me dejo ya de historias.

El ritmo mínimo de 4:09 que me marco en estos rodajes todavía no fluye como me gustaría. Requiere concentración y tirar un poco de potencia extra. Ayer me dejé llevar, miraba el cronómetro cada dos kilómetros, y el ritmo tendía a relajarse un poco de forma natural. Esto no es malo, porque supongo que lo que busca el cuerpo es el ritmo de maratón real, y no ese punto por encima al que lo estoy llevando.

A día de hoy hay muchas posibilidades de que deje el GARMIN en casa y corra el maratón con un cronómetro tradicional. Prefiero que haya la mínima información posible que interfiera con las sensaciones. Ya hace tiempo que quité la información del pulsómetro, creo que ya es hora de quitar la del ritmo.

Originalmente escrito por flechaman

Lo de estar en forma por aquí es bastante relativo, porque hay bastantes galgos que no veas. Pero si, todos los que terminan un maratón están en forma, y para intentar sub 3 hay que estarlo, no queda otra.

Ayer salió bien la sesión de calidad de 14 kilómetros, pero a veces pienso mientras estoy en ello que por qué no me dedico a correr un par de maratones al año tranquilamente, a ritmo fácil, y me dejo ya de historias.

El ritmo mínimo de 4:09 que me marco en estos rodajes todavía no fluye como me gustaría. Requiere concentración y tirar un poco de potencia extra. Ayer me dejé llevar, miraba el cronómetro cada dos kilómetros, y el ritmo tendía a relajarse un poco de forma natural. Esto no es malo, porque supongo que lo que busca el cuerpo es el ritmo de maratón real, y no ese punto por encima al que lo estoy llevando.

A día de hoy hay muchas posibilidades de que deje el GARMIN en casa y corra el maratón con un cronómetro tradicional. Prefiero que haya la mínima información posible que interfiera con las sensaciones. Ya hace tiempo que quité la información del pulsómetro, creo que ya es hora de quitar la del ritmo.

¿Y por qué no llevas el garmin configurado para que no muestre el ritmo? Así después de la carrera tienes todos los datos, que siempre es interesante.

Originalmente escrito por chains

¿Y por qué no llevas el garmin configurado para que no muestre el ritmo? Así después de la carrera tienes todos los datos, que siempre es interesante.

Flecha es un tipo a la antigua usanza....y cada vez mas, digamos que el mundo va a una velocidad 1.0 y Flecha a 0.5

Originalmente escrito por Himly

Flecha es un tipo a la antigua usanza....y cada vez mas, digamos que el mundo va a una velocidad 1.0 y Flecha a 0.5

Hombre, si entrena con el garmin entiendo que es por algo, y esos datos de maratón son importantes.

Lo del GARMIN la mejor opción y más racional.

Pero el caso es que hace unos años le compré al peque un reloj con cronómetro en Decathlón. Desde que lo tiene creo que no se lo ha quitado, y no hay manera de convencerlo para que lo haga. Ya que la familia no vendrá a Sevilla, porque es un sitio que ya conocen y hemos pensado que mejor voy solo, le pediré que me deje su reloj para el maratón. Me hace ilusión.

Si no me lo deja, o si al final cambio de opinión por la razón que sea, lo haré con el GARMIN.

Y si me lo deja, el reloj ya tiene unos años, con la suerte que tengo seguro que se queda sin pila en la salida. Pero para eso tengo un plan B, solo tengo que saber si las liebres de 3 horas están delante o detrás.

Aunque me han contado que la liebre de tres horas del año pasado desertó. No se si es verdad.

Originalmente escrito por flechaman

Lo del GARMIN la mejor opción y más racional.

Pero el caso es que hace unos años le compré al peque un reloj con cronómetro en Decathlón. Desde que lo tiene creo que no se lo ha quitado, y no hay manera de convencerlo para que lo haga. Ya que la familia no vendrá a Sevilla, porque es un sitio que ya conocen y hemos pensado que mejor voy solo, le pediré que me deje su reloj para el maratón. Me hace ilusión.

Si no me lo deja, o si al final cambio de opinión por la razón que sea, lo haré con el GARMIN.

Y si me lo deja, el reloj ya tiene unos años, con la suerte que tengo seguro que se queda sin pila en la salida. Pero para eso tengo un plan B, solo tengo que saber si las liebres de 3 horas están delante o detrás.

Aunque me han contado que la liebre de tres horas del año pasado desertó. No se si es verdad.

tienes el plan C... que yo te deje el 630... que no me importaria...

Originalmente escrito por Himly

tienes el plan C... que yo te deje el 630... que no me importaria...

¡Se agradece!... Y el plan D sería ir mirando los relojes por las iglesias y las paradas del bus.

Hay que conocerse muy bien para atreverse con una maratón sin pulsometro, sin GPS y sin cronómetro.
Estoy muy lejos de correr por sensaciones. Si salgo a entrenar sin Garmin, me encuentro como una monja en un sex-shop, así que no te quiero ni contar en una competición.

Por aqui otro que en sevilla va a salir "a pelo". A ver que pasa!


Un saludo!!


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Raw Marathon:
Sin liebres ni drafting.
Sin avituallamientos externos.
Sin reloj.

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Volverán los Casio y las monjas a los sex-shops? ?

Originalmente escrito por oinfante

Volverán los Casio y las monjas a los sex-shops? ?

Off topic,... pues todo es ponerse pero ojo,... todavía obra en mi poder un casio g shock de las primeras hornadas de los años 80 (la caña de España),... con la peculiaridad que el plástico negro que bordea a la corona se fue desprendiendo poco a poco,... quedándose como el de la foto (que por cierto,... pagan por él).

Antes:



Ahora (pero el mío con correas):

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Off topic,... pues todo es ponerse pero ojo,... todavía obra en mi poder un casio g shock de las primeras hornadas de los años 80 (la caña de España),... con la peculiaridad que el plástico negro que bordea a la corona se fue desprendiendo poco a poco,... quedándose como el de la foto (que por cierto,... pagan por él).

Antes:



Ahora (pero el mío con correas):

?????? nunca lo había visto en los 2 modos y eso que era el sueño de cualquier niño de esa época tenerlo...... era un cachas de playa... que se infla pero debajo esta el esmirriao real

Es Shock Resist porque tiene un airbag que ya los quisieran los coches de Fórmula 1.

Pues visto lo visto al final se lo tendré que dejar a Flecha.

¡¡¡ Feliz Año !!! para todos y, en especial, para el "dueño".