Diario de Gadir79

Lunes 29 (Día 8):

Distancia: 13 km.

Tiempo: 1h 08m 33sg.

Media: 5:16min/km

"Ayer toco meter un poco de ritmo a las piernas. Rodaje progresivo, aunque con algún bajoncillo de ritmo porque había un poco de viento, y cuando daba en contra se notaba. Los primeros kilómetros en 5:35, y a partir del 3, todos por debajo de 5:20, y unos cuanto por debajo de 5:10. El último en 5:01, aunque es engañoso, porque los primeros 500 metros la media fué de 5:18, por falta de luz no me atrevía a ir más deprisa porque el camino tiene muchos agujeros y no merece la pena arriesgar."

Quedan: 99 días

Originalmente escrito por gadir79

Lunes 29 (Día 8):

Distancia: 13 km.

Tiempo: 1h 08m 33sg.

Media: 5:16min/km

"Ayer toco meter un poco de ritmo a las piernas. Rodaje progresivo, aunque con algún bajoncillo de ritmo porque había un poco de viento, y cuando daba en contra se notaba. Los primeros kilómetros en 5:35, y a partir del 3, todos por debajo de 5:20, y unos cuanto por debajo de 5:10. El último en 5:01, aunque es engañoso, porque los primeros 500 metros la media fué de 5:18, por falta de luz no me atrevía a ir más deprisa porque el camino tiene muchos agujeros y no merece la pena arriesgar."

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13kms hicistes? muy buena tirada si señor, y los ritmos pues casi igualitos que los míos, mas o menos esos fueron los ritmos que yo llevaba cuando ayer hice los 21km., ya sabes, poco a poco iras mejorando, y no olvides las séries, eso te hará ir más rápido en el futuro.

Martes 30 (Día 9):

Distancia: 10km

Tiempo: 52m 32sg

Media: 5:15

"Rodaje que debía de ser lento, pero que me pase y salió más rápido de lo deseado. 5:32 - 5:18 - 5:07 - 5:00 - 5:00 - 5:06 - 5:07 - 5:12 - 5:24 - 5:40. A partir del 8 decidí bajar el ritmo, pero la inercia todavía hizo que ese kilómetro saliese en 5:12."

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Lo que echo de menos, y creo que es lo mas importante, son la ppm que llevas.

Originalmente escrito por Alvaro

Lo que echo de menos, y creo que es lo mas importante, son la ppm que llevas.

Pues la verdad es que no me estoy poniendo la cinta. Entreno por sensaciones, y por tiempos. Se que puede ser un error y un arma de doble filo, pero la verdad es que nunca me he sentido cómodo corriendo por ppm. Hoy me la pondré para las series a ver que sale.

El problema que le veo a las pulsaciones es que te pones a un ritmo en el km 3 en el que tus pulsaciones son 150 por ejemplo, pues la tendencia siempre es ascendente aunque el ritmo sea igual con las mismas condiciones ambientales y de terrero. De todas formas me lo voy a poner aunque sea solo para saber por donde vamos y me déis vuestras impresiones.

Miercoles 31 (Día 10):

Series: 3x4x500 r90"/4'

Grupo.1: (96)2:18(167)-(105)2:16(168)-(107)2:16(169)-(106)2:17(169)

Grupo.2: (98)2:15(167)-(103)2:14(170)-(109)2:14(171)-(108)2:13(170)

Grupo.3: (100)2:11(170)-(105)2:09(172)-(114)2:08(173)-(113)1:59(177)

"Series de 500 metros repartidas en tres grupos de cuatro repeticiones. Intenté hacerlas en progresivo, de menos a mas. Creo que fué un buen entrenamiento para mi estado de forma. Lo completé, sin encontrarme desfondado como la semana pasada, aumentando la velocidad de las series, y llegando con fuerzas a la última. Buena recuperación de pulsaciones. Para empezar 2.5km de calentamiento y para terminar otros 2km. Lo raro, que las pulsaciones me suben muy rápido aun llendo a ritmos lentos. En el calentamiento, a 6m/km, la media fue de 148. En la info de arriba pongo las ppm al principio de cada serie y al final. De momento los descansos son elevados, ya los iré reduciendo poco a poco"

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Originalmente escrito por gadir79

Miercoles 31 (Día 10):

Series: 3x4x500 r90"/4'

Grupo.1: (96)2:18(167)-(105)2:16(168)-(107)2:16(169)-(106)2:17(169)

Grupo.2: (98)2:15(167)-(103)2:14(170)-(109)2:14(171)-(108)2:13(170)

Grupo.3: (100)2:11(170)-(105)2:09(172)-(114)2:08(173)-(113)1:59(177)

"Series de 500 metros repartidas en tres grupos de cuatro repeticiones. Intenté hacerlas en progresivo, de menos a mas. Creo que fué un buen entrenamiento para mi estado de forma. Lo completé, sin encontrarme desfondado como la semana pasada, aumentando la velocidad de las series, y llegando con fuerzas a la última. Buena recuperación de pulsaciones. Para empezar 2.5km de calentamiento y para terminar otros 2km. Lo raro, que las pulsaciones me suben muy rápido aun llendo a ritmos lentos. En el calentamiento, a 6m/km, la media fue de 148. En la info de arriba pongo las ppm al principio de cada serie y al final. De momento los descansos son elevados, ya los iré reduciendo poco a poco"

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Pues ves, así uno ve que las ppm van algo altas y que, en mi opinión, en 4' deberías haber recuperado algo mas, así que no queda otra que meter base y esperar a que pase el calor.
Por lo demás, la verdad es que el entrenamiento es psicológicamente un caña y veo que lo has hecho muy bien.

Jueves 01 (Día 11):

Distancia: 12.1km

Tiempo: 1h 08m 34sg

Media: 5:40

"Ayer tocó rodar tranquilo. Hice una especie de progresivo. Los primeros 3 por encima de 6 (6:13-6:24-6:08), a 140-145ppm. Los 3 siguientes sobre 5:50 (5:52-5:48-5:44) y ppm 152. Del 6 al 9 entorno en 5:32-5:30-5:27 y ppm 158 y por último los tres últimos en 5:08-5:05-5:01 y ppm 164."

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En mi modestísima opinión, deberías rodar mirando al pulsómetro y coger base.
Lo que deberías ver es cuales con tus umbrales, porque salvo que seas como Iñaki, veo que llevas unas ppm bastante altas para los ritmos.
Eso o el pulsómetro esta pidiendo el descanso.

Gadir, lo mejor para saber tus rangos (R), sería un test de esfuerzo.
No obstante el test del 3000 ayuda mucho, consiste en correr un 3000 rápido, con los últimos 400 a toda leche y ver el pulso, además de durante el esfuerzo a a cada Km, al acabar, al minuto, a los 2' y a los 3', para ver como recuperas.
Luego habría que pasarle los datos a alguien puesto en el tema y que te calcule las R y los VO2.

Originalmente escrito por Alvaro

En mi modestísima opinión, deberías rodar mirando al pulsómetro y coger base.
Lo que deberías ver es cuales con tus umbrales, porque salvo que seas como Iñaki, veo que llevas unas ppm bastante altas para los ritmos.
Eso o el pulsómetro esta pidiendo el descanso.

Ese es el problema del pulsómetro, que me marca unas pulsaciones en las que realmente voy muy cómodo. Ayer rodando a 5:50-5:55 tenía la sensación de ir andando, suelto de piernas y de caja. Pero no es un problema de ahora, simpre he tenido esa sensación. Por eso dejé de usar el pulsómetro, me desmotiva más que otra cosa. Ayer iba agobiao por el pulso, cuando por sensaciones iba muy bien y al final uno no disfruta del entreno.

En fin, supongo que como dices me falta base para bajar esas pulsaciones.

Originalmente escrito por gadir79

Ese es el problema del pulsómetro, que me marca unas pulsaciones en las que realmente voy muy cómodo. Ayer rodando a 5:50-5:55 tenía la sensación de ir andando, suelto de piernas y de caja. Pero no es un problema de ahora, simpre he tenido esa sensación. Por eso dejé de usar el pulsómetro, me desmotiva más que otra cosa. Ayer iba agobiao por el pulso, cuando por sensaciones iba muy bien y al final uno no disfruta del entreno.

En fin, supongo que como dices me falta base para bajar esas pulsaciones.

O igual no y simplemente es que tus 155 ppm son mis 140 ppm, por ello sería muy interesante ver donde están tus rangos.
Te repito que a Iñaki le pasa eso, si no va por encima de 150 ppm significa que está parado.

Viernes 02 (Día 12):

Descanso

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Sábado 03 (Día 13):

Distancia: 10.02km

Tiempo: 53m 14sg

Media: 5:18

"Rodaje progresivo de adaptación. Los sábados siempre son raros, pasar de rodar al anochecer a hacerlo a primeras horas del día le cuesta al cuerpo un poco, pero las sensaciones fueron buenas. 5:24-5:35-5:07-5:23-5:38-5:21-5:10-5:13-5:10-5:03. Salí sin pulsómetro, vamos que se me olvidó ponérmelo. El km 3 es cuesta abajo y el 5 cuesta arriba, por eso se salen de la progresión. Para terminar 5 progresivos de 130 metros, recuperando al trote, en ligera pendiente."

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Domingo 04 (Día 14):

Distancia: 18km

Tiempo: 1h 38m 35sg

Media: 5:28

FC Media: 154

"Tirada larga, en progresión. Con menos grados de lo habitual, el cuerpo lo nota mucho. Los primeros 6 kilómetros por encima de 5:40, menos uno que se fué a 5:33. El pulso más o menos estable en 145-148. Los seis siguientes en 5:30-5:20 y ppm de 158. Los últimos 6 en 5:16-5:06-5:02-5:07-5:17-5:09, con los dos últimos picando hacia arriba. Ppm 162. Para terminar 3x130. Decidí pararme por un leve pinchanzo en el cuadriceps. Parece que el entrenamiento va asimilándose"

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Resumen Semana 2 (Acumulativo):

Distancia: 73.67 km.

Tiempo: 6h 35m 44sg.

Media: 5:22min/km

"Segunda semana del primer periodo acumulativo. Seguimos metiendo kilómetros al cuerpo. Buena adaptación y asimilación del entrenamiento. Poco a poco los rodajes se acercan al ritmo objetivo de 5m/km sin necesidad de sobrecargar. Lo noto en que los rodajes a 5:10-5:15 son mucho más fáciles y que apretando un poco, bajo a 5:05 sin muchos problemas y además recuperando bastante bien. Como punto negativo, parece ser que las ppm son un poco altas. Intentaré hacer un seguimiento de esto. Valores más reales que la semana pasada."

Lunes 05 (Día 15):

Distancia: 13km

Tiempo: 1h 06m 05sg

Media: 5:05

FC Media: 160

"Ayer tocó día de calidad. Así que rodé rápido, mucho más de lo que yo mismo podía imaginar. Hice una especie de Test para comprobar cual es mi estado de forma actual, y comprobar cuanto de cerca estoy de mi ritmo objetivo. Los kilómetros salieron en 5:53-5:45-5:18-5:02-4:57-5:00-4:56-4:52-4:57-4:52-4:56-4:43-4:46. Las conclusiones son que estoy todavía muy lejos, aunque las perspectivas son muy buenas para cuando empiece a meter calidad."

Quedan: 95 días

Originalmente escrito por gadir79

Lunes 05 (Día 15):

Distancia: 13km

Tiempo: 1h 06m 05sg

Media: 5:05

FC Media: 160

"Ayer tocó día de calidad. Así que rodé rápido, mucho más de lo que yo mismo podía imaginar. Hice una especie de Test para comprobar cual es mi estado de forma actual, y comprobar cuanto de cerca estoy de mi ritmo objetivo. Los kilómetros salieron en 5:53-5:45-5:18-5:02-4:57-5:00-4:56-4:52-4:57-4:52-4:56-4:43-4:46. Las conclusiones son que estoy todavía muy lejos, aunque las perspectivas son muy buenas para cuando empiece a meter calidad."

Quedan: 95 días

No tienes mas que retroceder 15 días y verás cuales son realmente tus perspectivas. La evolución está siendo rápida y, lo mejor de todo, asentada sobre una buena base.
Te vas a salir, tiempo al tiempo.

Martes 06 (Día 16):

Distancia: 8.15km

Tiempo: 47m 50sg

Media: 5:53

FC Media: 145

"Ayer tocaban 10 kilómetros, pero preferí hacer un poco menos. Regenerativo total, sobre todo después de dos días de mucha carga (rodaje largo el domingo y calidad el lunes) y además teniendo en cuenta que hoy tocan series. Rodaje a ritmos de 6min, haciendo un cambio de ritmo de 200 metros cada 2km para activar las piernas"

Quedan: 94 días

¿Porqué no metes un descanso tras el rodaje largo?, yo creo que meter calidad al día siguiente puede traerte problemas.
Has hecho bien cambiando la distancia, pero recuerda que si el cuerpo pide descanso hay que dárselo.