Atletismo
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Diario de Fenixx

  1. #21
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    Bueno pues vamos a actualizar un poco la información después de estas semanas.

    Todo hay ido realmente bien, estoy mezclando rodajes largos con sesiones de cuestas y series para trabajar la potencia. La hora y seis minutos de los 10 km ha bajado a 50 minutos y los 27 minutos de los 5 km han bajado a 24... Esto marcha... y eso que perdí media semana en un viajito a Luxemburgo por cuestiones de trabajo.

    En fin que cada día me encuentro mejor, ya empiezo a plantearme correr alguna carrerilla para ver cómo es el tema y llegar el último y eso, jejeje.

    Un saludo compañeros!

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    En fin que cada día me encuentro mejor, ya empiezo a plantearme correr alguna carrerilla para ver cómo es el tema y llegar el último y eso, jejeje.

    Un saludo compañeros!
    Eso te vendrá muy bien. Es la salsa del deporte.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  3. #23
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    Bueno pues la pregunta es obligada!

    Qué me recomendáis para empezar? Distancia, preparación previa, tipo de carrera... por dónde empiezo?

  4. #24
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  5. #25
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    Bueno, bueno compañeros estoy entusiasmado!! Hoy he corrido mi primera media maratón!! Os puedo asegurar que jamás en mi vida me habría imaginado que pudiera hacerlo, para mi es algo impresionante. Estoy comidito de dolores ahora mismo pero estoy feliz, era un reto grande para mi y lo he superado.

    Tengo que reconocer que a partir del km 17 el ritmo se me ha ido al carajo y he sufrido lo mio, el ultimo kilómetro en subida!! Pensaba que me moría peeeeero, me he prometido no parar y no lo he hecho. Luego desde donde he acabado otros 3 km a pata hasta casa.

    El tiempo ni lo comento no por producir ataques de risa pero me da igual... he acabado y ese era el objetivo principal.

    Ahora vienen las preguntas:

    1.- Mi media de hoy no ha sido en competición sino en "entreno", yo solo por ahi. Era un test. En este caso que no es como una carrera en la que te van dando agua o isotónicos... me debería llevar algo? o tampoco es tanta distancia? Y si me tengo que llevar algo... cómo??? porque no me veo por ahi corriendo 21 kilometros con una botella de agua en la mano...

    2.- Cuánto descanso debo darme ahora? Salgo mañana a rodar suavito suavito, paro un día o dos o cómo va esto?

    3.- Cuánto tiempo es recomendable dejar para volver a repetir la media maratón y mientras hacer un plan para mejorar?

    Qué contento estoy!!

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    1.- Mi media de hoy no ha sido en competición sino en "entreno", yo solo por ahi. Era un test. En este caso que no es como una carrera en la que te van dando agua o isotónicos... me debería llevar algo? o tampoco es tanta distancia? Y si me tengo que llevar algo... cómo??? porque no me veo por ahi corriendo 21 kilometros con una botella de agua en la mano...
    Llévate un cinturón de bidones o busca una fuente para beber, al menos cada 5 km. Es necesario que bebas o te dará una pájara monumental. Igual no te da, pero lo más seguro es que te de.

    2.- Cuánto descanso debo darme ahora? Salgo mañana a rodar suavito suavito, paro un día o dos o cómo va esto?
    Cada uno sabe lo que le viene bien. O sales despacio despacio para activar las piernas y luego estiras bien o descansas uno o dos días y vuelves a empezar a trotar muy suave. Mañana posiblemente lo tengas más claro cuando te levantes.

    3.- Cuánto tiempo es recomendable dejar para volver a repetir la media maratón y mientras hacer un plan para mejorar?
    Espérate al menos un mes. Yesenia Centeno se quedó sin la mínima para el maratón de Pekín por menos de un minuto y a los quince días se marcó otro maratón y la consiguió, pero eso no es nada recomendable.

    Qué contento estoy!!
    ¡Enhorabuena!
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  7. #27
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    Enhorabuena por tu bautismo en la media maratón. Es sorprendente cómo responde el cuerpo cuando compite y aun no llevando una preparación muy específica has sabido responder muy bien a esta competición. Eso quiere decir que entrenándolo bien tienes un amplísimo margen de mejora.

    Como "Gebre" te ha señalado, deja recuperarse bien al cuerpo, y cuando los dolores insoportables se conviertan en ligeras molestias vuelve a rodar poco a poco y de forma progresiva, estirando convenientemente y con ciudado. Ahora sabes que eres capaz y que puedes superar una media maratón. Ya te puedes preocupar un poco de cómo vas a superar la próxima, y para ello preparaté un poco más y deja pasar unas semanas. Pero no solo de pan vive el h... pero no sólo de medias vive el corredor, también puedes intentar carreras más cortas.

    Enhorabuena y a por la siguiente.

  8. #28
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    Bueno pues como empieza el buen tiempo y demás voy a empezar a hacer las cositas un poco más organizadas.

    Hasta ahora, en estos pocos meses que llevo corriendo, he ido haciendo las cosas por intuición, ahora voy a coger el plan de 10 km intermedio que tenemos en el área de entrenamiento y vamos a ver qué tal se da.

    De hecho hoy ha sido el segundo día... cuando tenga un ratito os cuento cómo han ido los dos primeros días y os freiré a preguntas como siempre, jejeje.

    Un abrazo!

  9. #29
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    Bueno pues os cuento y os pregunto.

    Como dije he empezado el entrenamiento para 10km intermedio. Llevo dos días.

    Mi objetivo es hacer los 10 km en menos de 50 minutos com comodidad. Ya los he hecho alguna vez en 48 pero quiero ir más sobrado e ir mejorando todo lo posible. No he optado por el plan avanzado porque no puedo mantener esos ritmos tan altos aun. Mi punto débil es la "velocidad".

    Empecé con el rodaje largo, en total 70 minutos sobre unas 150 p/m de media, muy suavito y muy cómodo, no sé distancia ni promedio porque salí sin chismes.

    Primera pregunta: 150 p/m está bien para ese tipo de rodaje largo o me tengo que meter más caña?

    Segunda pregunta: para mis intenciones qué promedio m/km estaría bien?

    El segundo día hice series, 7x1000 (15 minutos de calentamiento antes). El objetivo del plan era estar entre 4:30 y 5:00. De las 7 series, las 5 primeras las hice todas entre 4:30 y 4:45 sin demasiados problemas pero en la vuelta 6 empecé a hacer aguas e hice 5:12, en la séptima ya iba flojo y se quedó en 5:53.

    Este bajón en la 6 y 7 creo que se debió a que me quedé sin gasofa porque este entrenamiento era a las 6 de la mañana y suelo hacerlo sin desayunar (malas costumbres que tiene uno...) Así que creo que el problema fue ese porque no podía de piernas pero aun tenia margen de pulsaciones.

    Supongo que debería comer algo antes del entreno de la mañana sobre todo cuando haga series pero de nunca me ha gustado desayunar y menos antes de ir a correr, alguna sugerencia al respecto?

    Gracias!!

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Bueno pues os cuento y os pregunto.

    Como dije he empezado el entrenamiento para 10km intermedio. Llevo dos días.

    Mi objetivo es hacer los 10 km en menos de 50 minutos com comodidad. Ya los he hecho alguna vez en 48 pero quiero ir más sobrado e ir mejorando todo lo posible. No he optado por el plan avanzado porque no puedo mantener esos ritmos tan altos aun. Mi punto débil es la "velocidad".

    Empecé con el rodaje largo, en total 70 minutos sobre unas 150 p/m de media, muy suavito y muy cómodo, no sé distancia ni promedio porque salí sin chismes.

    Primera pregunta: 150 p/m está bien para ese tipo de rodaje largo o me tengo que meter más caña?
    Está bien. Para el tipo de rodaje que es, está bien.

    Segunda pregunta: para mis intenciones qué promedio m/km estaría bien?
    Imagino que sobre 5'45''-6', teniendo en cuenta que es tu rodaje largo y cual es el tiempo objetivo.

    El segundo día hice series, 7x1000 (15 minutos de calentamiento antes). El objetivo del plan era estar entre 4:30 y 5:00. De las 7 series, las 5 primeras las hice todas entre 4:30 y 4:45 sin demasiados problemas pero en la vuelta 6 empecé a hacer aguas e hice 5:12, en la séptima ya iba flojo y se quedó en 5:53.

    Este bajón en la 6 y 7 creo que se debió a que me quedé sin gasofa porque este entrenamiento era a las 6 de la mañana y suelo hacerlo sin desayunar (malas costumbres que tiene uno...) Así que creo que el problema fue ese porque no podía de piernas pero aun tenia margen de pulsaciones.

    Supongo que debería comer algo antes del entreno de la mañana sobre todo cuando haga series pero de nunca me ha gustado desayunar y menos antes de ir a correr, alguna sugerencia al respecto?
    Que hagas las series de menos a más.
    Cuando te dice que las hagas entre 4'30'' y 5' se refiere a que empieces a 5' la primera y vayas bajando el tiempo hasta hacer la última en 4'30'', no al revés.
    El pinchazo que comentas de piernas se debe seguramente a que empezaste muy rápido, demasiado para ti, y cargaste de lactato los músculos, que es el residuo que se acumula en ellos por la combustión de hidratos cuando vas a un ritmo más alto del que tu cuerpo puede asimilar. A un ritmo más lento a tu cuerpo le da tiempo a reciclarlo, pero si vas muy rápido acumulas más del que reciclas y por eso te bloqueas.
    Como las últimas serán las rápidas, serán las que te carguen de lactato. Para evitar estar pesado al día siguiente, cuando las termines rueda 10 minutos otra vez al ritmo del calentamiento para que el cuerpo recicle ese lactato acumulado. Eso es algo que no solemos hacer pero que es muy importante.
    Y estira muy, muy bien.
    En cuanto a lo de desayunar, yo a las 5:45 me tomo 1/2 litro de té rojo con leche y miel y dos galletas María y a las 6:15 - 6:30 ya estoy corriendo, sean series o rodajes. Es un desayuno ligero, prácticamente líquido, y es como si no desayunaras nada porque no es pesado, pero tampoco te vas con el estómago vacío.
    Y después de la ducha pégate un buen desayuno de fruta, pan de cereales o muesli y bastante líquido.


    Gracias!!
    De nada.
    ..
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  11. #31
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    Joer!! Qué de información, muchísimas gracias!! Me voy a aplicar el cuento y ha seguir tus consejos!! Ya os voy contando cómo va la cosa, voy a probar lo del desayuno a ver que tal.

    Una sola pregunta, de cara a tener fondo para distancias superiores a 10 km es conveniente que alargue algún rodaje a la semana en plan hora y media o así o me ciño al plan y de momento sigo según lo marcado sin pasar de la hora?

    Millones de gracias!! Estoy con unas ganas locas!!

  12. #32
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    Ve poco a poco, pero si te apetece algún día puedes hacerlo, que no pasa nada, je, je. Eso sí, ve despacito, a un ritmo que te permita hablar sin entrecortarte o si vas solo, que te permita cantar una canción o recitar un poema (esto es una mariconada de revista de corredores, pero más o menos explica el ritmo al que debes ir).
    Si quieres preparar distancias mayores este rodaje largo es absolutamente necesario aunque nunca debe pasar de 2 horas. Más no sirve para nada, excepto que prepares un maratón y quieras hacer un test sobre 25 ó 30 km.
    Y ata los caballos, que hay veces que con tantas ganas puedes caer en el sobreentrenamiento.
    Ánimo y sigue preguntando. Intentaré contestarte con mi ejemplo, porque es de lo único que puedo hablar ya que tampoco soy un experto.
    Saludos.
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  13. #33
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    Oído cocina!! Voy a hacer las cosas con cabecita, jeje. Ya os voy contando!

    Gracias crack!

  14. #34
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    Totalmente de acuerdo con todos los consejos que te ha dado Gebrekele (que dice que no es ningún experto pero sus consejos son sabios). Yo para un diezmil no estiraría los rodajes hasta la hora y media, no es necesario. Si un día te lo pide el cuerpo hazlo, pero no como preparación al diez, sino más como un capricho o licencia que te permites.

    Espero que sigas bien ese plan y lo acabes con éxito.

  15. #35
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    Ok compañeros, nunca me habría imaginado que correr durante hora y media o dos horas fuera a ser entendido por mi como un "capricho" jajaja, pero no lo habría definido mejor, quién me va iba a decir a mi esto hace unos meses, jajaja.

    Pillada la idea, me centro en el 10 mil y de vez en cuando un caprichito pero sin pasarme.

    Ya os voy contando!

  16. #36
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    Bueno pues el otro día tocó el rodaje corto del plan de 10 km intermedio y sin novedad.

    El domingo surgió algo no previsto. Hace unos años, cuando era comandante del batallón de vagos tripones de la zona centro, compré una flamante bici de montaña que ha estado convenientemente guardada y sin uso. El caso es que tuve que sacarla de donde estaba guardada y mira tú... no me pude resistir.

    Me pegué una vueltecita de 25 km y luego hice un ratito corriendo porque quería probar la sensación de correr después de la bici... me gustó bastante. Todo muy moderadito ehh, sin brutalidades.

    A parte de eso hoy toca descanso de piernas asi que voy a dedicar el tiempo a ir solucionando uno de mis problemillas. La cosa es que cuando mi cuerpo pasó por la cadena de montaje los que montaban los triceps debían estar borrachos o de cachondeo y mi hijo de 18 meses tiene más fuerza que yo asi que en mi rutina de musculación en esta nueva etapa de mi vida hay un apartado especialmente dedicado para ellos.

    Pues eso, hoy toca musculatura superior, me toca recordar mi viejos tiempos universitarios sin otra cosa que hacer que estar todo el dia en el gimnasio, jeje.

  17. #37
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    A verrrrrrrrrr qué hago???

    Me tocaba esta mañana las series del plan de 10 km intermedio, 2x3000 + 2000.

    Quería hacer el primer 3000 en 16, aun estoy aprendiendo a dosificarme y a sentir los ritmos. Al final ha salido en 15:40 aun midiéndome mucho, aun me cuesta controlarme pero lo voy consiguiendo. Además ya voy consiguiendo ir de forma progresiva y no regresiva, es decir, voy consiguiendo ir de menos a más y no quemarme al principio.

    He empezado el segundo 3000, iba cojonudo, la idea era hacerlo en 15 y creo que por como iba la cosa iba sobrado peeeeeeeero, a mitad de la serie se me ha ido de bareta el pulsómetro y el gps... claro, fiado del gps no he ido cogiendo referencias de distancia y de tiempo y me ha echo polvo porque me he desconcentrado totalmente. Si fuera un rodaje continuo me habría dado igual pero siendo series quería controlar los ritmos bien.

    Total que me he desconcentrado tanto y me ha sentado tan mal que he parado y he acabado corriendo contínuo. Luego con el quemazo me he subido al gimnasio y lo han pagado los brazos (que ayer al final no los entrené)

    La cosa es... qué hago? repito las series completas esta tarde? las doy por hechas y sigo con el rodaje largo mañana? qué hago???

  18. #38
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    Otro día, aunque se te vayan las referencias exactas completa los 15' ó 16' al ritmo que lleves, como si de un intervalo por tiempo fuese. Pero lo que te ha ocurrido es normal, lo tienes todo controlado y cuando algo lo trastoca como que te encabronas un poco, a todos nos pasa.

    Yo no repetiría el entrenamiento, seguiría con el plan previsto. Te encuentras todavía en una fase inicial del entrenamiento y las series todavía no son tan fundamentales. Además ayer hiciste una serie y media de 3000, así que has hecho más de la mitad de las series.

  19. #39
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    Bueno pues lo que os voy a contar no tiene gran relevancia para vosotros que estáis hechos de otra pasta y vais a la velocidad de la luz pero para mi hoy es un gran día porque he hecho un pequeño progreso.

    Los domingos los dedico a mezclar bici y carrera porque es el único día que tengo tiempo suficiente para ello.

    Hoy he empezado con 9,3 km (aprox) de carrera, he elegido un circuito que es durisimo para mi porque tiene un par de cuestas medianas muy duras y una menos dura pero muy larga. Total que es un circuito que requiere mucho esfuerzo por mi parte.

    La última vez que lo hice fueron 49:55 (5:25 min/km) hoy he conseguido hacerlo en 48:03 (5:13 min/km) El mejor kilómetro en la vez anterior lo hice a 5:09 y el mejor de hoy a 4:43.

    Después de eso he hecho 14 km en bici y después de eso otros 2 km corriendo suave a 5:34 con las pulsaciones muy controladitas.

    Como datos extra os recuerdo que hace unos meses no podía hacer ni 4 km corriendo, que tenía 20 kilos de sobrepeso y como dato extra os cuento que soy alergico y asmático, estamos en primavera asi que... no es mi mejor momento precisamente. Si a eso le sumo que he acabado "fresco" de piernas y que podía haber seguido corriendo... la sensación que tengo es de haber destrozado un par de barreras mentales dentro de mi cabeza.

    Pues eso, que sé que aun me falta muchísima velocidad pero estoy contento del progreso.

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Bueno pues lo que os voy a contar no tiene gran relevancia para vosotros que estáis hechos de otra pasta y vais a la velocidad de la luz pero para mi hoy es un gran día porque he hecho un pequeño progreso.

    Los domingos los dedico a mezclar bici y carrera porque es el único día que tengo tiempo suficiente para ello.

    Hoy he empezado con 9,3 km (aprox) de carrera, he elegido un circuito que es durisimo para mi porque tiene un par de cuestas medianas muy duras y una menos dura pero muy larga. Total que es un circuito que requiere mucho esfuerzo por mi parte.

    La última vez que lo hice fueron 49:55 (5:25 min/km) hoy he conseguido hacerlo en 48:03 (5:13 min/km) El mejor kilómetro en la vez anterior lo hice a 5:09 y el mejor de hoy a 4:43.

    Después de eso he hecho 14 km en bici y después de eso otros 2 km corriendo suave a 5:34 con las pulsaciones muy controladitas.

    Como datos extra os recuerdo que hace unos meses no podía hacer ni 4 km corriendo, que tenía 20 kilos de sobrepeso y como dato extra os cuento que soy alergico y asmático, estamos en primavera asi que... no es mi mejor momento precisamente. Si a eso le sumo que he acabado "fresco" de piernas y que podía haber seguido corriendo... la sensación que tengo es de haber destrozado un par de barreras mentales dentro de mi cabeza.

    Pues eso, que sé que aun me falta muchísima velocidad pero estoy contento del progreso.
    Vas bien,sabes q estas en una fase de conocerte,tus ritmos,y a la vez crear buena base de fondo,ya tendras tiempo para ir mas rapido.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana