Atletismo
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Diario de Lele

  1. #1
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    Diario de Lele

    A lo mejor debía haberlo titulado "Diario de un Jartible", porque eso es lo que mi novia opina acerca de que esté siempre entrenando (o pensando en entrenar). Quizás esa es la razón por la que al final me he animado a compartir con vosotros mis entrenos.

    Desde hace algunos años estoy apartado del mundillo deportivo y no tengo nadie en mi entono cercano que entienda lo que significa correr por correr o entrenar tan solo para superarse.

    Os diré que entré en el foro tan solo por ayudar a algún que otro "despistadillo" con algunas dudas. Pero la verdad es que leyendo algunos diarios,..... vuestras experiencias y dudas (que al final son parecidas a las mías), me habéis motivado muchísimo.

    Os pongo en precedentes:

    Durante toda mi vida he hecho muchisimo deporte, compitiendo a nivel federativo en karate, futbol, fulbol sala, baloncesto y hasta en tenis de mesa. Pero lo que realmente me ha llenado ha sido correr. Empece corriendo en pruebas de fondo durante un par de años y luego descubrieron que se me podía dar mejor la velocidad (vaya lumbreras!). Así que me dedique a correr velocidad y competir mas o menos en serio durante 9 años.

    Al final, como la mayoría, tuve que dejarlo por motivos laborales. Y estos motivos me apartaron por completo de este mundo durante los últimos 7 años.

    Finalmente, desde las ultimas navidades, me propuse volver a recuperar la forma. Esta era mi objetivo. Pero para mi, estar en forma no es tan solo perder algo de peso, ponerme "cachas" para el verano y ganar un poco de resistencia. Para mi estar en forma es desarrollar todas mis capacidades físicas: resistencia, fuerza, velocidad, coordinación-agilidad, y por su puesto mejorar mi composición corporal.

    Y en eso estamos.

    Llevo entrenando en serio los últimos tres meses con el fin de mejorar mi forma.

    Lo unico es que ahora me habéis metido el gusanillo de volver a competir, aunque sea en populares y me lo estoy planteando seriamente.

    Bueno de momento iré compartiendo con vosotros mis experiencias e iré dando algunos datos que seguro pueden ayudar a mas de uno a planificar sus entrenamiento.

    (Siento soltaros este ladrillo pero..... mas bien me lo suelto a mi mismo..... ..creo que lo necesitaba).

    Empezamos con lo de hoy (lo de los últimos meses ya iré dando algún dato).

    Sábado 28 de Marzo

    - 15' ccl
    - 15' Estiramientos y movilidad articular.
    - 10' trabajo neurofuncional.
    - 30' Ejercicios de Técnica de carrera y multisaltos en cesped sobre una distancia de 30 - 50 m.
    - 2 x 5 x 300 m
    t: 54" - 57" rec: 2' y 4' (activa).
    - 20' ccl
    - 5' trabajo de tobillos.
    - 5' estiramientos.

    Muy buenas sensaciones en general!!

  2. #2
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    Me alegro de que te hayas animado, lele, ya que de los pocos mensajes que has puesto hasta ahora he tomado buena nota.
    Seguro que es un diario muy interesante y didáctico.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  3. #3
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    Gracias hombre. La verdades que leyendo tu diario me he dado cuenta que todo es cuestión de prioridades y si se quiere sacar tiempo...... solo tienes que proponertelo.

    Enhorabuena por tu diario, es estupendo.

    Ya te queda poco para la prueba. No hace falta que te dé ánimos con los entrenos porque de eso te sobra.

  4. #4
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    lele,me alegro q te hayas animao,tienes mucho q contarnos.
    Muy buena presentación,y muy buen entreno,sigue asi,ya correras populares por un tubo xD.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    Bueno, aquí os mando un "regalito".

    Os adjunto una tablas que resumen los volumenes de los que he hecho en los ultimos meses y otras, algo mas especificas, de lo que hice el mes pasado.

    Como podreis ver, lo volumenes de carrera aun son algo escasos, pero espero poco a poco y subiendolos. (¡¡Dadme tiempo chicos!!).

    Aunque la planificación que llevo esta ajustada estrictamente a mi perfil, seguro que puede servir de referencia a mas de uno.
    Miniatura de Adjuntos Diario de Lele-duracion-3-meses-jpg   Diario de Lele-volumenes-3-meses-jpg  

    Diario de Lele-volumenes-marzo-jpg   Diario de Lele-kms-marzo-jpg  

    Diario de Lele-intens-kms-marzo-jpg  

  6. #6
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    Y ahí van los volumenes del trabajo de fuerza del ultimo mes.
    Miniatura de Adjuntos Diario de Lele-fuerza-marzo-1-jpg   Diario de Lele-fuerza-marzo-2-jpg  


  7. #7
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    Reflexiones:

    Ayer domingo hubo descanso.

    Durante todo el dia me venía cierto complejo de culpabilidad por no salir a correr y me tenia que repetir una y otra vez: el descanso es parte de entreno, necesitas descansar....

    Bueno, despues de darle algunas vueltas creo que ya lo tengo bastante claro. Voy a cambiar un poco la planificación para empezar a correr alguna popular. Sin grandes pretensiones (sobra decirlo), pero con la idea de correr a un ritmo "alegre".

    Definitivamente, leyendo vuestros diarios, (Mali, Rafa, Gebrekele, Isidronew, Alvaro, Ingrid,....), me habeis animado a replantearme los entrenos. Muchas gracias de nuevo.

    Me voy a tomar las cosas con tranquilidad he intentaré ir poco a poco. Deberé adaptar de nuevo mi cuerpo a la carrera y eso no se consigue en dos dias (ni en dos meses).

    Recuerdo el año que pasé de correr fondo a hacer velocidad. Me rompí dos veces el biceps femoral y una vez el aductor. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esos cambios.

    OBJETIVOS:

    Para este año, creo que un buen objetivo puede ser correr algunas populares a partir de septiembre - octubre. Como casi todas las populares que he estado viendo van de 8 a 12 kms, voy a planificar los volumenes para 10 km (aprox). Y creo que intentaré marcarme un ritmo en torno a 4 pocos ó 4'/km.

    Si la cosa va bien, las lesiones me respetan y veo que asimilo bien el trabajo ya pensaremos en subir distancia para el año que viene.

    ¡¡YA ESTA DECIDO!!

  8. #8
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    Buen diario. Con gráficos en color y todo!
    Creo que me lo voy a pasar bien leyendo tu diario, a mi esto de los gráficos y las tablas me mata.

  9. #9
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    Ya explicaras un poquito las gráficas, no? Que hay cosas que no pillo. Por ejemplo la gráfica de carrera/fuerza. Como la mides la fuerza? En las pesas...que es el postural? Se ve que no tengo ni idea, pero macho, suena fatal

  10. #10
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    Ya tengo lectura obligada

    Creo que de este diario van a salir muuuuuchas cositas para los corredores de palo como yo que tenemos tanto que aprender.

    Mucho ánimo con tus objetivos, espero aprender mucho de ti.

    Un abrazo!
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  11. #11
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    Tienes razon. Lo explico un poco.

    Si uno quiere progresar un poco con el entrenamiento, que al fin y al cabo eso es lo que buscamos, necesitamos datos. Necesitamos saber que es lo que se ha hecho para poder mejorar (aumentando progresivamente volumenes, intensidades, acortando recuperaciones, etc...). Sin esos datos es todo mucho mas complicado.

    Bueno, para poder controlar los entrenamientos de resistencia se suelen cuantificar los kms que uno va haciendo. Se habla de kms a la semana, al mes o al año. Ademas, si vas por nota, puedes cuantificar cuantos kms haces de cada intensidad, así tienes claro por donde te mueves (que volumenes haces de capac. aerobica, potencia aerobica, capacidad anaerobica, trabajo sobre el umbral anaerobico, ritmo, etc...).

    Para el trabajo de fuerza pasa lo mismo. Debemos tener datos de que hacemos para así poder hacer las modificaciones que hagan falta.

    El entrenamiento de fuerza se cuenta en Tn(Toneladas). Y esto sale de multiplicar repeticiones x series x kg x nº ejercicios. Es decir, si en una sesión haces 5 ejercicios de 3 series de 15 rep. con 30 kg (por ejemplo), en esa sesión has levantado 6750 kg, es decir, 6,75 Tn.

    Claro está que el entrenamiento tambien depende de otras variables como son las recuperaciones, velocidad, grados de recorridos, etc.. pero bueno, eso lo apuntamos a parte.

    En el caso de los multisaltos, los multisaltos verticales se cuentan como nº de saltos, y los horizontales (de baja intensidad), se cuentan como distancia en metros o kms. La técnica de carrera tambien la puedes controlar en metros o kms.

    En cuanto a lo del trabajo postural es una forma de agrupar todo el volumen de entrenamiento de la musculatura paravertebral: abdominales, lumbares, transverso, oblicuos, gluteos, interespinales, fijadores de la escapula, etc.. Son ejercicios muy importantes para mantener un correcto equilibrio postural.

  12. #12
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    Venga lele te toca seguir con la clase...

    Cita Originalmente escrito por lele
    - 10' trabajo neurofuncional.
    Dispara!!

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  13. #13
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    Test de Fuerza

    Bueenoooo, aquí van los resultados de los ultimos test de fuerza que hice el mes pasado.

    El test de fuerza explosiva se hace con una plataforma de contacto (test de bosco) y nos sirve para ver no solo los niveles de fuerza explosiva, sino tambien vemos datos como el componente elastico o el componente reactivo-reflejo, importantisimos para la economia de carrera.

    SJ, CMJ, ABK, DROPS, REBOUNDS, son diferentes tipos de saltos y lo que se mide es la altura de los mismos (y tambien los tiempos de contacto).

    Para calcular los niveles de fuerza máxima se suele hacer un test de 1RM, es decir, calcular el peso que podrías leventar haciendo una sola repetición máxima. Se evaluan los diferentes grupos musculares y vemos si hay alguna descompensación. Ademas vemos el nivel de FMR (Fuerza Máxima Relativa), diviendo el valor del 1RM por tu peso corporal (algo fundamental en la mayoria de los deportes).
    Miniatura de Adjuntos Diario de Lele-test-f-max-jpg   Diario de Lele-test-f-expl-jpg  


  14. #14
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    Trabajo neurofuncional es el nombre que se le suele dar al tipo de entrenamiento que busca una mejoras de fuerza a traves de mecanismos nerviosos (y no de hipertrofia), es decir, mejorando la sincronización de U.M., mejora del reclutamiento de fibras musculares, aumentando la frecuencia y amplitus de los impulsos motores, etc.... En mi caso, suele coincidir con trabajo propioceptivo, plataformas inestables, fitball, bosu, etc... Esto va genial para el fortalecimiento de espalda, tobillos, rodillas,...

    (perdona Fenix, no lo habia visto antes).

  15. #15
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    Pillado!! Gracias!!
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  16. #16
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    Vayas conocimientos de esto q atesoras,se ve q has vivido durante mucho tiempo de esto,la verdad q todos vamos aprender bastante de tus datos.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Trabajo neurofuncional es el nombre que se le suele dar al tipo de entrenamiento que busca una mejoras de fuerza a traves de mecanismos nerviosos (y no de hipertrofia), es decir, mejorando la sincronización de U.M., mejora del reclutamiento de fibras musculares, aumentando la frecuencia y amplitus de los impulsos motores, etc....
    Segun tu cuales crees que son los mejores ejercicios para un velocista, los de fuerza o los de hipertrofia? Podrias explicar un poco en que se diferencian y los diferentes ejercicios de cada uno?

    Muchas gracias de antemano, se ve que sabes un rato de esto y espero poder aprender mucho de ti.

    Un Saludo!


    I do because I can,
    I can because I want to,
    I want to because you said I couldn't

  18. #18
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    Macho, la has liado (cagado) metiendote en este foro. Vete pidiendo una excedencia en el trabajo, porque te vamos a freir a preguntas.

    Yo tengo unas cuantas preparadas, pero esperaré mi turno.

  19. #19
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    Dec 2008
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Macho, la has liado (cagado) metiendote en este foro. Vete pidiendo una excedencia en el trabajo, porque te vamos a freir a preguntas.

    Yo tengo unas cuantas preparadas, pero esperaré mi turno.
    Te doy toda razon,te vamos a dar mucho curro,aparte del q ya tengas,no sabes donde te metes,estos paketes estamos deseosos de conocimientos.
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Trabajo neurofuncional es el nombre que se le suele dar al tipo de entrenamiento que busca una mejoras de fuerza a traves de mecanismos nerviosos (y no de hipertrofia), es decir, mejorando la sincronización de U.M., mejora del reclutamiento de fibras musculares, aumentando la frecuencia y amplitus de los impulsos motores, etc.... En mi caso, suele coincidir con trabajo propioceptivo, plataformas inestables, fitball, bosu, etc... Esto va genial para el fortalecimiento de espalda, tobillos, rodillas,...
    (perdona Fenix, no lo habia visto antes).

    Hola!!! Primero de todo, gracias, porque yo solo se CORRER!!!! jjejejejej , es que soy fondera... es lo que tenemos ... (es un error, pero el primer paso es reconocerlo.. jijijij)

    De verdad que me pierdo un monton con gráficas y vocabulario específico y tal y tal ... pero me mola un monton aprender, y me he quedado (evidentemente) con lo del fortalecimiento de espalda tobillos y rodillas.... yo soy la del pie que me pongo agujas y eso!!!!! necesito y quiero saber como funciona el trabajo neurofuncional , que hay que hacer exactamente!!!!!!! es lo de la máquina esa que tiembla (jjejeejeje) ... tienen una en can dragó.. un dia la usé.. y tela!!! (a lo mejor es una consulta "xorri" pero .... me da igual!!! jejeje
    esto es genial.... es como un consultorio sentimental!!!