Diario de Lele

Si lele porque tengo yo en casa una ventana que no me cierra bien y no sé yo si a lo mejor tu sabes como la apaño... jajajaja, es coña, has abierto la caja de pandora amigo!!

Me sumo a la pregunta de Ingrid, como ves es un tema que nos ha llamado la atención.

Creo que hasta que te fundas con tanta pregunta vamos a aprender todos una barbaridad, mil gracias por el esfuerzo!!

Vamos por partes... (al final vais a tener razón y ya me estoy arrepintiendo.... NOOO, es broma). Esto debe ser un "quid pro cuo", o lo que es lo mismo, yo os ayudo a vosotros y vosotros me ayudais a mi.

Txarli, me preguntas por diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia. Este tema ya lo toque en otro post sobre el gimnasio en el atletismo. Aquí tienes el link.




https://www.foroatletismo.com/foro/planes-de-entrenamiento/5857-gimnasio-en-el-atletismo.html

Échale un vistazo y luego me cuentas.

Ingrid y Fenix. Con respecto a las dudas sobre el trabajo neurofuncional.

No se trata de un máquina sino mas bien de una forma de trabajar. Suelen ser ejercicios en los que se busca cierto grado de desequilibrio o inestabilidad, a la vez que se adaptan a movimientos específicos (en nuestro caso a la carrera).

Lo único es que hay que tener cuidado ya que requiere cierto nivel de condición física. Si tienes una estructura que esta lesionada (y por consiguiente, debil) hay que tener especial ciudado en no sobrecargarla. Por eso hay que empezar con ejercicios de fortalecimiento convencionales e ir pasando de forma progresiva a ejercicios mas complejos (neurofuncionales). Ya sabeis... no empezar la casa por el tejado.


Si os parece bien, he abierto otro post donde podemos tocar estas dudas (y las que vayan saliendo. No por nada... pero espara que esto iba a ser mi diario.... ya sabeis.

Dudas Existenciales!!

Lunes, 30 de marzo 09

Entrenamiento en el Gym.

- 25' de TAV (Trabajo Aerobico Variado). Elíptica y remo.
- 15' de estiramientos y movilidad articular.
- 10' de trabajo Neurofuncional
- 75' de trabajo de Fuerza Máxima Hipertrofica: Piernas / Dorsal / Triceps
- 25' de ccl en la cinta. (entre 5'30" y 4'50" / km).
- 5' trabajo postural.
- 10' de estiramientos y descarga.

Ya casi me he acostumbrado a correr con las piernas cargadas del entrenamiento de fuerza. Es especialmente duro al principio, los primeros 5-10 min pero luego va mucho mejor.

Seguimos acumulando volumen de trabajo de fuerza (que esa es la idea).

Originalmente escrito por lele

Lunes, 30 de marzo 09

Entrenamiento en el Gym.

- 25' de TAV (Trabajo Aerobico Variado). Elíptica y remo.
- 15' de estiramientos y movilidad articular.
- 10' de trabajo Neurofuncional
- 75' de trabajo de Fuerza Máxima Hipertrofica: Piernas / Dorsal / Triceps
- 25' de ccl en la cinta. (entre 5'30" y 4'50" / km).
- 5' trabajo postural.
- 10' de estiramientos y descarga.

Ya casi me he acostumbrado a correr con las piernas cargadas del entrenamiento de fuerza. Es especialmente duro al principio, los primeros 5-10 min pero luego va mucho mejor.

Seguimos acumulando volumen de trabajo de fuerza (que esa es la idea).

Muy buen entreno lele,el dia q te quites todas las cargas saldras volando,es curioso yo tambien suelo meter despues de un gran trabado de pesas,salir a correr,aunque a mi me gustaba hacer una tirada a ritmos veloces,cuando el cuerpo soporta bien esas cargas,y luego te lanzas a correr,la musculatura parace q esta mas fuerte y flexible a la vez,es curioso la verdad,los entrenos de fuerza,sin ellos seria imposible de progresar tan rapido.

Exactamente... estoy contigo.

En cuanto a los ritmos, tambien tengo pensado subir algo la intensidad de la carrera tras el trabajo de fuerza, pero eso a partir del mes que viene.

Este mes estoy trabajando con bastante volumen de carga y practicamente lo unico que puedo hacer es soltar las piernas, oxigenarlas un poco para favorecer la recuperación para el dia siguiente.

Para el mes que viene subiré algo mas la carga pero bajare mucho el volumen, lo cual, favorecerá mucho las sensaciones y la transferencia a la carrera, y podré meter tramos de carrera mas rápidos justo despues del trabajo de fuerza (como los que tu cuentas), o por lo menos eso espero.

¡¡Ya tengo ganas de bajar ese volumen de pesas y que mejoren las sensaciones!!

¡Esto os va a encantar! sobre todo a los amantes de las tablas y gráficos.

He diseñado unas tablas que muestran el riesgo de sufrir sobreentrenamiento.
He tenido en cuenta los principales parametros que condicionan la aparición de este estado de fatiga cronica. He ido ponderando factores tanto de tipo fisiologico como psicologicos:

- La intensidad y el volumen global de las sesiones.
- Percepción subjetiva de la dureza de la sesión (escala de Borj)
- Estado de recuperación tras las cargas.
- Aparición de sobrecargas o lesiones.
- Estado de animo / motivación.
- Calidad del sueño.
- Peso.
- Frecuencia Cardiaca de reposo.


Bueno, al final me han quedado una graficas que me indican de una forma muy visual mi estado de recuperación. Así voy viendo si asimilo bien los entrenos o hay que ir ajustando las cargas con respecto a lo programado (que suele ser lo habitual).

(No es tan exacto como ver el indice de testosterona / cortisol en una analitica específica pero si ayuda mucho).


Podeis ver que hasta ahora no he tenido grandes problemas. Me ayudo a ver que tenía que descargar un poco mas en la ultima semana del meso anterior.

Originalmente escrito por lele

¡Esto os va a encantar! sobre todo a los amantes de las tablas y gráficos.

He diseñado unas tablas que muestran el riesgo de sufrir sobreentrenamiento.
He tenido en cuenta los principales parametros que condicionan la aparición de este estado de fatiga cronica. He ido ponderando factores tanto de tipo fisiologico como psicologicos:

- La intensidad y el volumen global de las sesiones.
- Percepción subjetiva de la dureza de la sesión (escala de Borj)
- Estado de recuperación tras las cargas.
- Aparición de sobrecargas o lesiones.
- Estado de animo / motivación.
- Calidad del sueño.
- Peso.
- Frecuencia Cardiaca de reposo.


Bueno, al final me han quedado una graficas que me indican de una forma muy visual mi estado de recuperación. Así voy viendo si asimilo bien los entrenos o hay que ir ajustando las cargas con respecto a lo programado (que suele ser lo habitual).

(No es tan exacto como ver el indice de testosterona / cortisol en una analitica específica pero si ayuda mucho).


Podeis ver que hasta ahora no he tenido grandes problemas. Me ayudo a ver que tenía que descargar un poco mas en la ultima semana del meso anterior.

Muy buena,si señor,ya le echare el ojo,yo cuando puedo caer en sobreentreno,es apartir de meter ya carreras populares,si no,ando con ojo,es facil de caer,pero si no,tengo ninguna carrera a la vista,no suelo sobreentrenarme.

En estas cosas, siempre se ha dicho que como se conoce uno, no se conoce nadie, y es cierto.

Si sabemos prestar atencion a nuestras sensaciones, por lo general , nos podemos dar cuenta de cuando estamos en riesgo de sobreentrenamiento: Perdida de peso, falta de apetito, mal sueño, desgana con los entrenos, sensación de cansancio continuo, piernas muy pesadas, aparición de sobrecaragas o molestias musculares, ... en fin.... que el cuerpo nos pide a gritos que le demos descanso.

¡¡Lo que pasa es que somos tan burros que ni incluso así paramos!!

Con las competiciones aumentamos el riesgo de sobreentrenamiento, pero ojo, tambien con los entrenos de calidad!!

Me dejas loco macho... encima estos rollos de las gráficas y de la cuantificación de las cosas que a mi me encantan (deformación profesional)

Me estás poniendo los dientes largos largos... eres un crack macho

Cómo haces esta gráfica? tienes una escala de valores para cada parámetro y sacas un valor por día o por entreno o cómo lo haces??

Te doy toda la razon,somos muy burros,yo hoy tenia preparado hacer spinning trankilo+electroestimulacion,q creo q me viene en esta epoca mucho mucho mejor,para no cargar mas en fisico,pues nada,al final me fui a correr,aunque fuera un entreno q lo asimilo bien,pero ya esta tarde me noto cansado y apatico,y eso es signo,de q a estas alturas,en mis entrenos lo q tiene q primar mas,son los entrenos de calidad,tipo series,y el resto q sea lo menos agotador y traumatico para mi.

A ver,si sabiendo ya como mi cuerpo me manda dichos mensajes,no vuelvo a correr despues de series.

Acabo de entrar en tu diario y he alucinado. Parece que hagamos deportes distintos. Yo ya sospechaba que mis métodos eran un poco arcaicos, de la edad de piedra. Y siempre he dejado al margen una serie de trabajos, que sé que son importantes, pero por falta de conocimientos, medios y por dejadez, los he ignorado completamente. Espero que poco a poco puede incorporarlos a mi entrenamiento gracias a diarios como el tuyo (o como el de Mali).

Bienvenido al foro. Este diario hará que este foro sea un poco más rico y heterogéneo (en la forma, ya que en el fondo todos buscamos lo mismo).

Originalmente escrito por Fenixx

Me dejas loco macho... encima estos rollos de las gráficas y de la cuantificación de las cosas que a mi me encantan (deformación profesional)

Me estás poniendo los dientes largos largos... eres un crack macho

Cómo haces esta gráfica? tienes una escala de valores para cada parámetro y sacas un valor por día o por entreno o cómo lo haces??

Muchas gracias, Fenixx. Ya veo que te gustan estas cosas.

Bueno.... digamos que mi agenda de entrenos es bastante "completita".

Tengo mi agenda en formato excell. A medida que apunto mi trabajo diario, tengo aplicado formulas e hipervinculos para que me cuantifique cada cosa. Las gráficas se hacen ellas solitas.

De todas formas, estoy trabajado aun en ella y posiblemente lo saque dentro de poco como software de planificación deportiva. Todo a su tiempo.

Originalmente escrito por Mali

Te doy toda la razon,somos muy burros,yo hoy tenia preparado hacer spinning trankilo+electroestimulacion,q creo q me viene en esta epoca mucho mucho mejor,para no cargar mas en fisico,pues nada,al final me fui a correr,aunque fuera un entreno q lo asimilo bien,pero ya esta tarde me noto cansado y apatico,y eso es signo,de q a estas alturas,en mis entrenos lo q tiene q primar mas,son los entrenos de calidad,tipo series,y el resto q sea lo menos agotador y traumatico para mi.

A ver,si sabiendo ya como mi cuerpo me manda dichos mensajes,no vuelvo a correr despues de series.

¡Oyeee! ¡¡Tampoco te me vayas a amariconar con lo del sobreentrenamiento!!


Ya sabes que en esto de la carrera, cuando no es una cosa es otra, siempre se tiene alguna molestia.

Originalmente escrito por UVAURSI

Acabo de entrar en tu diario y he alucinado. Parece que hagamos deportes distintos. Yo ya sospechaba que mis métodos eran un poco arcaicos, de la edad de piedra. Y siempre he dejado al margen una serie de trabajos, que sé que son importantes, pero por falta de conocimientos, medios y por dejadez, los he ignorado completamente. Espero que poco a poco puede incorporarlos a mi entrenamiento gracias a diarios como el tuyo (o como el de Mali).

Bienvenido al foro. Este diario hará que este foro sea un poco más rico y heterogéneo (en la forma, ya que en el fondo todos buscamos lo mismo).

Muchas gracias Uvaursi, celebro que también te interesen estas cosas. Seguro que todos aprenderemos bastante compartiendo información y experiencias.

Bueno, vamos a por el entreno de hoy:

Martes, 31 de Marzo 09

Entrenamiento en el Gym.

- 20' de TAV (Elíptica).
- 10' de estiramientos y movilidad articular.
- 10' de entrenamiento neurofuncional.
- 35' de Fuerza Máxima Hipertrofica. Pectoral - Hombros - Biceps

- 50' de ccp (carrera continua progresiva)
25' de ccl a 5'40" - 5'20" / km
15' de ccm a 5'10" - 4'50" / km
10' de ccr a 4'30"

- 15' de estiramientos + trabajo postural.

¡Joder! los primeros 15 minutos de carrera si que tenia las piernas cargadas del trabajito de pesas de ayer. Ademas, después de trabajar pecho, hombros... ya os podéis imaginar lo "sueltito" que iba corriendo.

Ademas...hoy he notado ciertas molestias en los gemelos y vamos a ver si me aguantan para mañana que tengo un fartlek interesante (la verdad es que no me gustaría perderme justo lo que mas me gusta del entrenamiento semanal...... ya veremos que tal).

Originalmente escrito por lele

¡Oyeee! ¡¡Tampoco te me vayas a amariconar con lo del sobreentrenamiento!!


Ya sabes que en esto de la carrera, cuando no es una cosa es otra, siempre se tiene alguna molestia.

jejeje,na tranki,solo q me gusta atar todos los cabos,no como tu,con las graficas,pero si las sensaciones q me manda el cuerpo,ademas de q me gusta alternar mucho los entrenos,en esta epoca no me gusta mucho meter fondo corriendo,llevo muchos meses ya,y los ultimos años,casi ni pare de correr,y en esta epoca como no alterne con otras formas de meter fondo,se q me puedo romper,o peor aun,aburrimiento y apatia,ya q siempre entreno solo,y si no me busco otras formas de entrenos,malo.

Di que sí,

En lo ultimo que hay que caer es en la desgana. Si uno corre es porque disfruta haciendolo. Estoy contigo 100%.

Originalmente escrito por lele

De todas formas, estoy trabajado aun en ella y posiblemente lo saque dentro de poco como software de planificación deportiva. Todo a su tiempo.

Me parece una gran idea, por si te vale para algo precisamente mi trabajo es convertir las ideas de la gente en programas informáticos (dicho así muy resumidamente) Si necesitas cualquier tipo de asesoramiento o ayuda respecto al desarrollo, comercialización, promoción, etc, etc... no lo dudes ni un momento, aquí me tienes.

Originalmente escrito por lele

Muchas gracias, Fenixx. Ya veo que te gustan estas cosas.

Dicho lo anterior ya te vas haciendo una idea de por qué me gustan estas cosas, no?? jajaja

No te quito ojo!!

Ok, ya entiendo por que te mola tanto.

Pues ya te digo que de momento sigo trabajando en ella pero lo mimo cambiamos las tornas y soy yo quien te acribilla a preguntas.

Muchas gracias por el ofrecimiento... tomo nota.


(la verdad es que así da gusto.... mira que sois enrrollaos)

Originalmente escrito por lele

Pues ya te digo que de momento sigo trabajando en ella pero lo mimo cambiamos las tornas y soy yo quien te acribilla a preguntas.

Muchas gracias por el ofrecimiento... tomo nota.

Pues ya sabes, sin cortate un pelo!!!