Diario de RoberRunner

Hola,

Hace muy poco que me he unido al foro pero me ha parecido interesante esta sección (habrá que ver si este diario le resulta interesante a alguien )

RoberRunner
Tengo 38 años, mido más o menos 1'88 m y peso alrededor de 82 kg. Hace un par de años pesaría como 12-14 kg más, fruto de una vida sedentaria y mala alimentación (o demasiado buena ).

Como me dice mi padre: "naces, creces, te reproduces y... a los 30 sales a correr" (llego un pelin tarde).

Deportes que he practicado en otras etapas de mi vida: senderismo, esquí/snowboard, baloncesto y bici de montaña.

Objetivo
Desde hace muchos años le tengo echado el ojo a la San Silvestre Vallecana, ¡quizá para el 2020!

¡A correr!
Este año me propuse correr una carrera popular de 5 km que realizan durante las fiestas del pueblo e hice un entrenamiento express en 1 semana a base de elíptica.

El entrenamiento consistió en una sesión diaria de 30 min, incrementando la intensidad del ejercicio de forma progresiva y con algún día de descanso (que en realidad fue porque no tuve tiempo de entrenar).

Llegó el día de la carrera
Me esperaba que fuese en asfalto y sin desnivel... pero no, no estaba anunciado en la cartelería y según informaron unos minutos antes de la salida iba a ser mitad asfalto y mitad caminos, "con alguna subidita"

Pero la realidad fue otra: en asfalto no creo que corriésemos ni 1 km de los 5 y, "la subidita" fue una cuesta casi continuada de 4 km desde la salida y 1 km de bajada. El tiempo, no sé si para bien o para mal, comenzó a llover suave pasados 1-2 minutos de la salida.

Mi objetivo era terminar en unos 30 min (6 min/km)... pero me fui a los 7 min/km. Pese a ser de los últimos corredores estaba contento por haber conseguido llegar a la meta (bueno, cuando se me pasó el cabreo de "la subidita" ).

¡A seguir entrenando!
Tras unos días de descanso (tenía algunas molestias en la rodilla) he seguido con la elíptica y me intento ayudar con un pulsómetro.

Hoy, unos 15 días después, he salido a trotar un poco por el campo para estrenar zapatillas (Asics FujiTrabuco 6), respirar aire puro y esquivar cacas de vaca. El resultado ha sido el mismo que en la carrera, un ritmo de 7 min/km, aunque el recorrido esta vez han sido 5 km de terreno prácticamente llano. Según el pulsómetro la FC media ha sido de 153 ppm, un poco alta no lo iba vigilando y esperaba estar trabajando por debajo del 80% (en la elíptica alterno entrenamientos en distintas zonas de FC: 60-70%, 70-80% y 80-90%).

¡Hasta la próxima!

Pulsómetro
Lo que estoy utilizando es una banda Polar H7 con su app Polar Beat. Una solución barata en lo que me compre un reloj

Después de mirar los planes de entrenamiento de la web de Polar (5k, 10k, 21k y 42k), he tomado un poco de aquí y de allá...

LUNES: Medium Run: objetivo trabajar la zona 3: 70-80%
MARTES: Descanso.
MIERCOLES: Interval / Tempo Run: objetivo trabajar la zona 4: 80-90%. Más adelante alcanzar la zona 5: 90-100%.
JUEVES: Descanso.
VIERNES: Medium Run: objetivo trabajar la zona 3: 70-80%
SABADO: Descanso / Easy Jog: si disponemos de tiempo para entrenar, trabajar la zona 2: 60-70%.
DOMINGO: Long Run: objetivo trabajar la zona 2: 60-70%.

Todos los entrenamientos incluyen una fase de calentamiento (10 min) y enfriamiento (5 min) donde se trabaja la zona 2. Después hay que realizar estiramientos.

A excepción del Long Run (1h aunque más adelante habrá que aumentar la duración) el resto de entrenamientos son de 30 (Easy Jog) a 45 min (Medium Run, Interval, Tempo Run).

Los días de descanso habría que dedicarlos a realizar otros ejercicios para fortalecer y estirar (de momento no los estoy haciendo).

¿Críticas? ¿Sugerencias?

Me olvidaría por ahora de interval, tempo,... y resto de entrenos de calidad.

Me ceñiria a la base aeróbica,... son los cimientos de lo que tienes que construir.

Gracias por el consejo, p@m@t@ti.

Entiendo que el cambio en el calendario sería únicamente el miércoles pasándolo a "Medium Run" que es lo que consideran "entrenamiento estable": sesión de entrenamiento moderada para mejorar tu estado de forma aeróbica (zona FC 3: 70-80% de FC MAX).

La salida de ayer encajaría en un entrenamiento más intenso (zona FC 4) pero la verdad es que salió así, mi idea era la de una salida tranquila para repetir los 5 km y ver los resultados. Supongo que aún me falta entrenamiento y por eso las pulsaciones iban tan altas.

Replantea,...

¿Es necesario salir el lunes después del long? Si es así,... ¿no es mejor entonces el easy?

Lunes,... easy.

Miercoles,... medium.

Viernes,... medium.

Domingo,... long.



Tampoco descartaría al principio salir tres días.

Martes,... medium.

Jueves,... medium.

Domingo,... long.

A mi me extrañó un poco pero estaba planteado así en los entrenamientos de Polar (domingos "long" y lunes "medium", algún lunes lo intercambian por un "easy"... pero lo cierto es que hay días en los que no coincide el tipo de gráfico con el entrenamiento que plantean, o no coinciden los minutos).

De todos modos aunque sea "long" la intensidad es de zona FC 2, por lo que tampoco creo que genere mucho desgaste (la duración variaba de 1h a 2h 30min aproximadamente según la competición a la que aspiras correr).

También tenía pensado seguir combinando elíptica con salidas al campo, en función del tiempo que tenga y el tipo de ejercicio. Al menos hasta que tenga un poco de forma y me bajen las pulsaciones (que correr a 7 min/km en llano no creo que sea para ir a 153ppm de FC media (>80%)).

A corto plazo tengo como objetivo una carrera de navidad de otros 5 km. Tengo claro que puedo con la distancia (con 10 km no me atrevería) pero me gustaría llegar un poco mejor preparado.

Hoy he repetido la misma salida que el lunes pero escuchando al pulsómetro. He puesto el programa "entrenamiento estable" (5 min calentamiento + 30 min zona FC 3 + 5 min enfriamiento) en Polar Beat y a correr.

09/10/2019

Datos sesión completa (incluyen calentamiento y enfriamiento):
Tiempo 00:40:05
Distancia 4.60 km
FC media 131 ppm
FC max 155 ppm
Ritmo medio 8:43 min/km
Ritmo max 7:01 min/km

Datos zona FC 3 (extraídos con Polar Flow):
Tiempo 00:30:02
Distancia 3.60 km
FC media 139 ppm
FC max 155 ppm
Ritmo medio 8:20 min/km
Ritmo max 7:02 min/km

Aunque las pulsaciones digan otra cosa el ritmo ha sido más el de "Easy Jog" que "Medium Run", siguiendo la terminología de Polar.

La impresión que he tenido es que podía haber hecho más, pero iba echando el freno para mantener las pulsaciones dentro de la zona.

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Originalmente escrito por RoberRunner

La impresión que he tenido es que podía haber hecho más, pero iba echando el freno para mantener las pulsaciones dentro de la zona.

El lunes aunque hice unos 5 min menos y 500m más, la sensación era de ir un poco justito, aunque sin llegar a ir arrastrándome.

07/10/2019

Datos zona FC 4 (extraídos con Polar Flow):
Tiempo 00:30:00
Distancia 4.25 km
FC media 160 ppm
FC max 166 ppm
Ritmo medio 7:03 min/km
Ritmo max 6:16 min/km

Yo, como dice Pama, de primeras me olvidaría de eso de correr en zona 4 (y más aun en zona 5). Yo cometí ese error hace años cuando me puse a correr, de salir siempre como si fuese una competición (siempre cercano a las 190ppm).
En realidad mejoré, pero porque mi estado físico era pésimo, estaba muy pasado de peso (77kg llegué a pesar midiendo 1,71 cuando mi peso de joven era de 60kg) y mi forma de base era muy buena (hasta los 23 años jugando al futbol). Así que aunque mi mejoría aeróbica y anaeróbica existía, era más bien fruto de mi propia constitución que de mi forma de entrenar, pero todo a costa de varias lesiones ya que para lo que no estaba preparado mi cuerpo era para soportar ese peso al correr, así que tuve un par de fascitis.

Así que por experiencia, yo te diría que de primeras te limitases a correr en zona 3 como mucho, a un ritmo que vayas cómodo y antes de mejorar tiempo, mejorar tu resistencia. Correr más lejos antes de correr más rápido
En cuanto tu base empiece a ser buena es cuando puedes intentar meter algún entrenamiento con cambios de ritmo o a ritmo más alegre.

Y ánimo, que los comienzos son los más duros, luego el propio cuerpo te pedirá salir, me uno a tu diario

Originalmente escrito por pitu_rfr

Correr más lejos antes de correr más rápido

¡Gracias, Pitu! A la vista de los resultados de ayer todavía me queda coger forma.

Seguiré vuestros consejos y por el momento me olvidaré de los entrenamientos intensos

¿Como salida "habitual" veis bien los 40 min? Ayer creo que hubiera aguantado más pero tampoco quiero forzar.

Gracias.

Originalmente escrito por RoberRunner

¡Gracias, Pitu! A la vista de los resultados de ayer todavía me queda coger forma.

Seguiré vuestros consejos y por el momento me olvidaré de los entrenamientos intensos

¿Como salida "habitual" veis bien los 40 min? Ayer creo que hubiera aguantado más pero tampoco quiero forzar.

Gracias.

Pues tu cuerpo será quien te diga eso... Cuales son tus sensaciones hoy tras correr ayer 40 minutos?
Además, según pasen las semanas se recuperará mejor de un esfuerzo y podrás alargarlos así como concatenar esfuerzos en días consecutivos...

De todas formas yo creo que esos 40 minutos están bien por ahora para evitar que a corto plazo te vayan a doler las rodillas, los tobillos o las plantas de los pies.

Pues me encuentro bien, en el mes (casi) que llevo entrenando el único día que me he encontrado con molestias ha sido tras la carrera (1 semana después de empezar a entrenar) pero llevaba todas las papeletas Estuve con bastante líquido en la rodilla (no podía flexionar) y me tomé una semana de descanso.

40 minutos durante algunas semanas esta bien.

Luego sube otras semanas a 45-50 minutos.

Actualizo el diario con un par de sesiones de entrenamiento:

12/10/2019

Tiempo Total: 00:40:21

Datos zona FC 3 (extraídos con Polar Flow):
Tiempo 00:30:02
Distancia 3.61 km
FC media 136 ppm
FC max 151 ppm
Ritmo medio 8:19 min/km
Ritmo max 7:10 min/km


14/10/2019

Tiempo Total: 00:45:11

Datos zona FC 3 (extraídos con Polar Flow):
Tiempo 00:35:27
Distancia 4.38 km
FC media 140 ppm
FC max 152 ppm
Ritmo medio 8:06 min/km
Ritmo max 7:13 min/km

Hoy he alargado 5 minutillos más.

No sé muy bien por qué pero hoy en Polar Flow me da el dato "Running Index 39: Moderado" (Average), estoy en el medio de la tabla, podía ser peor

Hola compañero.
No estás en el medio de ninguna tabla. Estás bien, estar mejor que antes, eso es lo importante.
Y recuerda, especialmente al empezar, este negocio requiere muchas paciencia

__Saludos__

Gracias por los ánimos, Javi.

Con lo de la "tabla" me refería a la interpretación del "Running Index" que según la puntuación va desde Muy bajo (very poor), bajo (poor), Aceptable (fair), Moderado (average), Bueno (good), Muy Bueno (very good), Excelente (excellent).

El Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El índice de carrera es una cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo, que se ve afectado por la forma física aeróbica y la economía de carrera. Al registrar la evolución de tu valor de Running Index, podrás controlar su progreso. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto.

Entonces, me encuentro en el término medio pero bueno, no deja de ser un dato de referencia con el que comparar dentro de un mes, por ejemplo.

Un saludo.

Pues si,... cualquier referencia puede ser válida.

Tus propias sensaciones también te darán input.

Buenos días,

Esta mañana entrenamiento fresquito, con 5.4º C cuando he empezado, lo que me ha recordado que dentro de poco me toca comprarme una camiseta de manga larga en condiciones.

Hoy tenía pensado probar una nueva app para poder hacer entrenamientos más largos manteniendo la FC dentro de la zona adecuada. Pero no ha podido ser, así que al final he corrido "a mi aire" intentando no correr demasiado.

Mi recorrido habitual es circular, de unos 2.5 km, otras veces suelo dar 2 vueltas pero hoy mientras corría me he dicho ¿y por qué no una más? ¿y por qué no hacer 10 km? Y así ha sido

16/10/2019

Tiempo total: 1:20:47
Distancia 10.03 km
FC media 145 ppm
FC max 159 ppm
Ritmo medio 8:03 min/km
Ritmo max 6:20 min/km

Laps (1 km):
1 ..... 07:49 '/km ..... 129 FC media
2 ..... 07:48 '/km ..... 148 FC media
3 ..... 08:02 '/km ..... 139 FC media
4 ..... 08:13 '/km ..... 143 FC media
5 ..... 08:02 '/km ..... 145 FC media
6 ..... 07:37 '/km ..... 152 FC media
7 ..... 08:14 '/km ..... 151 FC media
8 ..... 08:00 '/km ..... 147 FC media
9 ..... 08:19 '/km ..... 148 FC media
10 ... 08:22 '/km ..... 147 FC media

Sensaciones: en los 2 últimos km empezaba a sentir las piernas algo cansadas, ya estaba deseando llegar a los 10k

Hace una semana decía que no me atrevería con 10 km... ahora se abre otro mundo de posibilidades La carrera que tenía pensada para navidad de 5 km también la hacen de 10 km, y la San Silvestre Vallecana popular (10 km) que la tenía prevista para 2020 igual podría caer este año. Estamos a 2 meses ¿cómo lo véis?

En principio lo suyo es que hubieses aumentado solo una vuelta,... el hacer dos más puede pasarte factura más adelante,... al fin y al cabo estás duplicando lo que vienes haciendo.

Tampoco lanzaría las campanas al vuelo,... y esperaría a ver si puedes seguir en las próximas semanas más o menos en la dinámica de hoy (pero tres vueltas), para plantearte el aumento de km en competición.

Si no tienes pegas por ese aumento,... en otras semanas aumentaría la distancia a 10km,... y entonces ya valoraría si el objetivo de este año podría ser el 10k.

Tienes razón p@m@t@ti, hoy se me ha ido un poco la cabeza, 3 vueltas las hubiera acabado más agusto

A día de hoy mi "objetivo" de competición es simplemente terminar la carrera dentro del tiempo permitido (para la San Silvestre precisamente es 1h 20m), más adelante, cuando lleve más kilómetros a mis espaldas, ya intentaremos mejorar los tiempos.

Gracias por los consejos,
Un saludo.

En cualquier caso ya tienes el entrenamiento hecho y sabes que tienes la distancia en las piernas. Es más, en carrera siempre vas más rápido que entrenando porque la gente tira de ti, así que esa 1h20m te aseguro que ya la tienes, y probablemente el 1h15m también.
Eso sí, como te dijo Pama, quizás se te fue de las manos el doblar distancia y te habría sido mejor algo más progresivo y 1 vuelta más te habría sido suficiente.
Tras esta salida yo me tomaría minimo un día de descanso y otro de descanso activo (en tu caso puede que caminar rapido sea suficiente) sobre todo a raiz de eso que dices de que los 2 últimos km estabas deseando terminar, porque tu musculatura, articulaciones y planta del pie quizás no estén todavía acostumbrados a esta carga y puedas acabar generando alguna molestia o lesión.