Diario de un Bolo-Belloto

Originalmente escrito por pepepaco

Muy bien esa TL y buenas mejoras. Insiste en el tema de la cadencia (todavía tienes mucho margen de mejora) Gran parte de la mejora de ritmo de hoy se debe a ese aumento de cadencia y si encima castigas menos las articulaciones...

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Originalmente escrito por fmc

Estupenda salida

No tengas prisas ni para aumentar la cadencia ni por el volumen de kilometraje, tenlas en mente pero ve acostumbrando al cuerpo poco a poco.

Originalmente escrito por Tono_73

Efectivamente, los aumentos, tanto de volumen como de intensidad, siempre progresivos.

Originalmente escrito por Sir Cota

Buenísima esa tirada larga. Buenos progresos. El trabajo está dando sus frutos

Muchas gracias a todos por los ánimos y los consejos. La verdad es que si termine contento el sábado. Ahora mañana haré ejercicios de fuerza y pasado saldré e intentaré hacer algo más de mis 5k habituales, para que veáis que intento haceros caso en lo que me decís.

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(6/10/2020) Otro rodaje siguiendo varios de vuestros consejos .

Para que veáis que hago caso a lo que me decís he hecho varias de las tareas que me habías mandado:
1º Ayer hice ejercicios de fuerza sobre todo de los cuádriceps, para mejorar lo de la rodilla. Mañana más.
2º He salido sin la rodillera.
3º Hoy he aumentado mi tirada diaria hasta los 7k. A ver si el jueves también puedo..
4º Sigo intentando mejorar la cadencia (hoy 162 de media).

En cuanto a la sesión en sí, puede decirse que ha sido un progresivo, pero en descenso . He salido como un toro desbocado (5:21, 5:17 y 5:25 los 3 primeros kms) y luego me he empezado a venir a bajo debido a la salida fulgurante, a como llevaba los cuádriceps de ayer, al calor (porque he salido bastante tarde), a un poquillo de viento y que coño a que el motor se viene abajo con los km.

Datos positivos y que me hacen estar contento, pues el ritmo medio 5:33, que la FC no se ha desbocado mucho (156 de media) y a que parece que estoy consiguiendo aumentar un poquito la cadencia. También la ausencia total de malas sensaciones en la rodilla.

En fin los datos son los siguientes:

Muy bien... Pero tranquilidad...
Paciencia y no quieras bajar ritmos antes de lo previsto... Ellos vendran solos sin que te des cuenta...

Esos regresivos(como los llamo cuando vas de mas a menos) son normales y mas si estas haciendo mas distancia que la habitual porque el cuerpo al final se acostumbra a X y cuando te acercas ahi empieza la fatiga...pues si le sumas mas cosas a X pasa eso pero por lo pronto parece que estan en parametros normales los datos de ritmo y de pulsaciones.

Por cierto, tu rodaje tranquilo en pulso que esta en 157-160ppm??? No se cual es la maxima tuya por eso te pregunto

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien... Pero tranquilidad...
Paciencia y no quieras bajar ritmos antes de lo previsto... Ellos vendran solos sin que te des cuenta...

+1000, paciencia

jejeje, para aumentar la cadencia tienes que dar los pasos más cortos, si no sales disparado

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien... Pero tranquilidad...
Paciencia y no quieras bajar ritmos antes de lo previsto... Ellos vendran solos sin que te des cuenta...

El ritmo de los primeros km tiene truco y es que si ves el perfil son en bajada. Pero la vedad es que me han salido solos, no he forzado para nada. De hecho me he sorprendido cuando lo he visto.

Originalmente escrito por davidgonz

Esos regresivos(como los llamo cuando vas de mas a menos) son normales y mas si estas haciendo mas distancia que la habitual porque el cuerpo al final se acostumbra a X y cuando te acercas ahi empieza la fatiga...pues si le sumas mas cosas a X pasa eso pero por lo pronto parece que estan en parametros normales los datos de ritmo y de pulsaciones.

Por cierto, tu rodaje tranquilo en pulso que esta en 157-160ppm??? No se cual es la maxima tuya por eso te pregunto

Es regresivo porque al principio he ido a un ritmo que no es el mío. El mío es más el del final que el del principio

En cuanto al pulso, creo que llendo cómodo esta en 15x bajos, creo que el máximo que he alcanzado habrá sido algo más de 170 ya saliendoseme el corazón por la boca

Originalmente escrito por Tono_73

+1000, paciencia

El tiempo ha salido solo sin forzar, creo que por ir en bajada y por el aumento de cadencia que se ve en el gráfico. Para nada he querido ir más deprisa, se cual es mi ritmo ahora mismo ya cual me encuentro cómodo

Originalmente escrito por fmc

jejeje, para aumentar la cadencia tienes que dar los pasos más cortos, si no sales disparado

En eso estoy, intentando dar pasitos cortos, pero si creo que eso hace que me acelere.

Enviado desde las Seychelles

Muy bien hechos esos deberes jejeje

Poco a poco, paciencia y constancia y las mejoras irán llegando..

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Pues si las maximas estan algo por encima de 170ppm si que deberias rodar un poco mas bajo de pulso...llevar de media 20pulsaciones menos que tu maxima no creo que sea un rodaje normalillo, mas bien diria que haces calidad(por pulsaciones eh) dia tras dia A no ser tambien que las maximas no sean esas y sea mayor pero asi a ojo salir a correr al 85% de tu pulsación dia tras dia no lo veo muy aconsejable, porque...¿Tu acabas muy cansado? Es que no se, algo no me cuadra

Veo muchas cosas nuevas por aquí. Bueno que no haya malas sensaciones de rodilla y hace ejercicios para fortalecerla. Tema regresivo normal por la geafica de altura y si sales más fuerte de lo que puedes aguantar es normal. Y además puede pasarte que empieces con pulso alto que ya va a ser difícil de controlar, bajas ritmo pero por cansancio

Originalmente escrito por pepepaco

Muy bien hechos esos deberes jejeje

Poco a poco, paciencia y constancia y las mejoras irán llegando..

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Gracias Pepe. Intento ser buen alumno.

Originalmente escrito por davidgonz

Pues si las maximas estan algo por encima de 170ppm si que deberias rodar un poco mas bajo de pulso...llevar de media 20pulsaciones menos que tu maxima no creo que sea un rodaje normalillo, mas bien diria que haces calidad(por pulsaciones eh) dia tras dia A no ser tambien que las maximas no sean esas y sea mayor pero asi a ojo salir a correr al 85% de tu pulsación dia tras dia no lo veo muy aconsejable, porque...¿Tu acabas muy cansado? Es que no se, algo no me cuadra

Pues según las fórmulas que hay por ahí, se supone que mi FC máx es 176. Pero nunca me he hecho una prueba de esfuerzo para saberlo realmente.
En cuanto a cómo acabo, pues hombre cansado acabo pero vamos no para tirarme en la cama y no poder levantarme.

Enviado desde las Seychelles

Originalmente escrito por Fon

Veo muchas cosas nuevas por aquí. Bueno que no haya malas sensaciones de rodilla y hace ejercicios para fortalecerla. Tema regresivo normal por la geafica de altura y si sales más fuerte de lo que puedes aguantar es normal. Y además puede pasarte que empieces con pulso alto que ya va a ser difícil de controlar, bajas ritmo pero por cansancio

Gracias Fon.
La verdad es que en la bajada me he acelerado, porque es un recorrido que hago habitualmente y nunca había ido tan rápido. Tomo nota metal para la próxima, que aunque vaya suelto bajando tengo que controlar el ritmo.

Enviado desde las Seychelles

Originalmente escrito por Ermasca

...



Pues según las fórmulas que hay por ahí, se supone que mi FC máx es 176. Pero nunca me he hecho una prueba de esfuerzo para saberlo realmente....

Si la fórmula es la de FCM = 220-edad, olvídate. Esa fórmula falla más que una escopeta de feria. Es super-generalista.

Te aconsejo que te hagas una prueba de esfuerzo.

Mientras tanto, puedes hacer un test de campo. Yo los hago en MTB para sacar mis zonas de entrenamiento. Al principio de la temporada me hago una prueba de esfuerzo, pero tras la base, con el entrenamiento, el cuerpo se ha adaptado y las zonas cambian, y a partir de ahí tiro de tests de campo.

Para correr, Octavio Pérez, en su libro "La preparación en el corredor de montaña", aporta un test de campo para calcular tu FCM. Es el siguiente:

0. Es importante llegar descansado al test. Para ello se aconseja no haber hecho ejercicio dos días antes. El test hay que hacerlo corriendo cuesta arriba, en una cuesta de al menos 400m. con una pendiente entre el 3% y el 8%.

1. Calentamiento: 20' de carera suave + 10' de estiramientos y ejercicios de movilidad + 4 o 5 progresiones de 100 m. (salir e ir acelerando para llegar casi a tope al final y volver al trote)

2. Correr a tope 400 m. cuesta arriba. Tomar la máxima frecuencia cardiaca alcanzada en esos 400 m. como tu FCM para calcular tus zonas de entrenamiento.

Como ves, es una prueba sencilla. Lo más complicado, dependiendo de donde vivas, puede ser encontrar la cuesta de 400m con entre el 3 y el 8%.

Mi consejo es que lo hagas cada 2 o 3 meses para actualizar tus zonas conforme tu cuerpo vaya asimilando el entrenamiento al que lo vas sometiendo.

Originalmente escrito por Sir Cota

Si la fórmula es la de FCM = 220-edad, olvídate. Esa fórmula falla más que una escopeta de feria. Es super-generalista.

Te aconsejo que te hagas una prueba de esfuerzo.

Mientras tanto, puedes hacer un test de campo. Yo los hago en MTB para sacar mis zonas de entrenamiento. Al principio de la temporada me hago una prueba de esfuerzo, pero tras la base, con el entrenamiento, el cuerpo se ha adaptado y las zonas cambian, y a partir de ahí tiro de tests de campo.

Para correr, Octavio Pérez, en su libro "La preparación en el corredor de montaña", aporta un test de campo para calcular tu FCM. Es el siguiente:

0. Es importante llegar descansado al test. Para ello se aconseja no haber hecho ejercicio dos días antes. El test hay que hacerlo corriendo cuesta arriba, en una cuesta de al menos 400m. con una pendiente entre el 3% y el 8%.

1. Calentamiento: 20' de carera suave + 10' de estiramientos y ejercicios de movilidad + 4 o 5 progresiones de 100 m. (salir e ir acelerando para llegar casi a tope al final y volver al trote)

2. Correr a tope 400 m. cuesta arriba. Tomar la máxima frecuencia cardiaca alcanzada en esos 400 m. como tu FCM para calcular tus zonas de entrenamiento.

Como ves, es una prueba sencilla. Lo más complicado, dependiendo de donde vivas, puede ser encontrar la cuesta de 400m con entre el 3 y el 8%.

Mi consejo es que lo hagas cada 2 o 3 meses para actualizar tus zonas conforme tu cuerpo vaya asimilando el entrenamiento al que lo vas sometiendo.

Muchas gracias por la información. Tengo pendiente lo del test de esfuerzo pero tomo nota de la prueba que me comentas e intentaré hacerla a ver que sale.

(8/10/2020) Hoy salida tranquila

He intentado hacer lo que llamáis un regenerativo, saliendo tranquilo e intentando controlar las pulsaciones. Pero vamos si para hacer regenerativo hay que estar sobre 130 ppm, no lo he conseguido ni de cachondeo
Han salido 6k a 6:16/k con unas pulsaciones medias de 145 (max 155). Mira que he intentado no salirme de la zona 3 pero en cuanto pica un poco para arriba se disparaban las ppm a pesar de bajar el ritmo y luego tocaba encauzarlas (en las gráficas los km impares son casi todo bajada y los pares casi todo subida). Otra cosa en la que no he cumplido es en intentar seguir aumentando la cadencia, pero esto creo es debido a ir mas despacio.
Como conclusión creo que me ha venido bien para sumar kms y no dar mucha guerra a los muslos que los tengo baldaos de haber hecho esta semana dos sesiones de fuerza, a las que no estoy acostumbrado. Pero las he empezado a hacer por recomendación de los profes de por aquí.

Estas son las gráficas:

Es normal que las pulsaciones cuando la carretera pica para arriba suban aun bajando el ritmo, eso es que falta todavia algo de aerobico y km por trabajar, pero quedate con la media de pulsaciones que es bastante mas baja que el otro dia, si fuiste mas lento pero toda sesión tiene sus porqués y sus beneficios y esta tambien suma

Por cierto, el perfil se las trae, asi es imposible ir a un ritmo constante

Ten paciencia, entrenando con sentido, las mejoras llegan solas. Sigue los consejos que te dan por aquí, aumentando las cargas poco a poco y ya verás como evoluciona...

Originalmente escrito por davidgonz

Por cierto, el perfil se las trae, asi es imposible ir a un ritmo constante

Pues un día a ver si me animo y hago una salida dando la vuelta entera al barrio para enseñarte el perfil. Esto que he hecho es lo más llanito.

Originalmente escrito por Tono_73

Ten paciencia, entrenando con sentido, las mejoras llegan solas. Sigue los consejos que te dan por aquí, aumentando las cargas poco a poco y ya verás como evoluciona...

Eso estoy intentando hacer Tono, seguir los consejos que me dan los maestros. De momento estoy contento, porque desde que empecé a escribir el diario y con los ánimos que me dais me lo estoy tomando un poquillo más en serio y creo que algo estoy mejorando (o eso espero )

Enviado desde las Seychelles

Buenas bro!!

Mirando un pocos tus entrenamientos desde que empezaste el diario, tienes algo muy importante que es la constancia. Ya te lo han dicho todos pero bue... mantente con rodajes con cierta comodidad que te servirán de base, y sigue alternando las distancias.

Como dice el Guaje, todo suma

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