Diario de un gordo motivao

Originalmente escrito por fmc

Bueno, ya van cuadrando un poco más las cifras. Yo creo que la realidad está entre medias de las dos zonas definidas.

Karvonen está bien, pero yo creo que la clave es qué le metes como pulsaciones máximas... con 176ppm me saldría alrededor de 163-164ppm para la Z5 y 150-152ppm para Z4, que más o menos cuadraría con el umbral que te ha detectado, que caería dentro de esa Z4.

También cuadraría con la agonía de hacer las series a 160ppm, en Z4... como decía en el mensaje anterior, eso sería ritmo de competición de 10K más o menos, así que no está mal para series de 8'

Pufffff, pues a lo tonto me acabas de dar una alegría con tu explicación, pues ello supondría que podría hacer un 10K a 4:43, es decir en 47:10. Si me pongo a hacerlo y lo hago en ese tiempo sería una gratísima sorpresa para mi. Yo mi MMP la tengo en 52' y pico, en el único 10K que he hecho en mi vida, que fue la carrera de las empresas de Madrid del año pasado. Yo, internamente, y no me desveléis el secreto, me había puesto el objetivo de poder bajar de 50' a final de año en el 10K. Con lo que me has dicho lo haría en poco más de 47'. ¡Sería la boooooommmmmmba!

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Originalmente escrito por Tono_73

Vaya conversación 🤦****♂️. Se ha juntado el hambre con las ganas de comer, jjj. Ahora en serio, admiro vuestra capacidad de análisis de todos los datos. Está claro que es una buena fuente para estructurar un entrenamiento y saber en qué parte podemos estar flojeando o no.. Pero coño, ya se corría antes de existir todos estos cachivaches, jjj. Para los profanos en el tema como yo, a veces suena a chino, y me pregunto si practicamos el mismo deporte, jjj. No, de verdad, da gusto leeros, poco a poco voy aprendiendo muchas cosas gracias a vosotros, y los resultados ahí están. (y aún no habéis empezado con los watios, jjj)

Reconozco que soy un poco (o bastante) friki de estas cosas. La razón es que tengo tan poco tiempo para dedicar a esto que lo poco que haga quiero aprovecharlo al máximo. Podría salir a correr sin más, pero creo que si procuro empaparme cómo va esto y las cuatro o cinco horas que le dedique a la semana me pongo a hacer cosas orientadas a mejorar, y no hacer el burro para evitar lesiones en lo posible, pues iré avanzando, poco a poco, por que el tiempo es escaso, pero siempre hacia adelante, como los de Alicante.

Con el MTB lo he hecho así y no me ha ido mal. Así que con esto de correr estoy haciendo lo mismo.

Originalmente escrito por Sir Cota

Pufffff, pues a lo tonto me acabas de dar una alegría con tu explicación, pues ello supondría que podría hacer un 10K a 4:43, es decir en 47:10. Si me pongo a hacerlo y lo hago en ese tiempo sería una gratísima sorpresa para mi. Yo mi MMP la tengo en 52' y pico, en el único 10K que he hecho en mi vida, que fue la carrera de las empresas de Madrid del año pasado. Yo, internamente, y no me desveléis el secreto, me había puesto el objetivo de poder bajar de 50' a final de año en el 10K. Con lo que me has dicho lo haría en poco más de 47'. ¡Sería la boooooommmmmmba!

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Reconozco que soy un poco (o bastante) friki de estas cosas. La razón es que tengo tan poco tiempo para dedicar a esto que lo poco que haga quiero aprovecharlo al máximo. Podría salir a correr sin más, pero creo que si procuro empaparme cómo va esto y las cuatro o cinco horas que le dedique a la semana me pongo a hacer cosas orientadas a mejorar, y no hacer el burro para evitar lesiones en lo posible, pues iré avanzando, poco a poco, por que el tiempo es escaso, pero siempre hacia adelante, como los de Alicante.

Con el MTB lo he hecho así y no me ha ido mal. Así que con esto de correr estoy haciendo lo mismo.

Mientras nosotros perdemos el tiempo con nuestras frikadas, Tono se coge la rueda de un peluquero para bajar de 47' en el 10K durante un entrenamiento cualquiera... cada uno tiene sus métodos

47' quizás es demasiado, pero por debajo de 50' casi seguro. Ten en cuenta que haces 160ppm de promedio pero acabas algo por encima. Si te sirve de referencia/motivación, yo estaba en las mismas este verano para bajar de 50' y las series largas que hice el último par de semanas fueron a ese ritmo de 4:42-4:45 y el test lo corrí algo por encima de 49' ... aunque posiblemente podría haber bajado aún más saliendo un poco más fuerte. Échale un vistazo a mi diario en la segunda quincena de Agosto, si quieres ver más detalle.

Originalmente escrito por fmc

Mientras nosotros perdemos el tiempo con nuestras frikadas, Tono se coge la rueda de un peluquero para bajar de 47' en el 10K durante un entrenamiento cualquiera... cada uno tiene sus métodos

47' quizás es demasiado, pero por debajo de 50' casi seguro. Ten en cuenta que haces 160ppm de promedio pero acabas algo por encima. Si te sirve de referencia/motivación, yo estaba en las mismas este verano para bajar de 50' y las series largas que hice el último par de semanas fueron a ese ritmo de 4:42-4:45 y el test lo corrí algo por encima de 49' ... aunque posiblemente podría haber bajado aún más saliendo un poco más fuerte. Échale un vistazo a mi diario en la segunda quincena de Agosto, si quieres ver más detalle.

jajajaja, así es, nosotros nos aprendemos la teoría de cómo hacerlo y mientras tanto él simplemente lo hace.

Me daré un rulo por tu diario en ese período que dices, que veo que tu experiencia me podría aportar mucho.

Yo me beneficio del saber ajeno, es como el estudiante que copia en el examen, jjj. No os critico , que conste, más bien admiro vuestra dedicación por entender todas las variables de este deporte. Yo no tengo esa capacidad, soy más de la vieja escuela, apretarse los machos y correr lo que se pueda, jjj. No, en serio, os sigo e intento sacar conclusiones de vuestros análisis, ya que mis conocimientos en el tema son muy escasos.

Jueves 15/10/20

80,8 Kgs.

Hoy ha tocado entrenamiento de fuerza a la hora de comer con Carlos. Como le paso los entrenos que voy haciendo por Strava, él cuando llego ya sabe lo que me he metido al cuerpo desde la última vez que entrené con él. Hoy cuando me ha visto me ha dicho que no iba a meter mucha pierna, y poquito exigente lo que metiera, porque había visto que ayer y antes de ayer salí a correr dándome sendas palicejas. Iluso de mi, lo he creído. No es que hayamos metido mucha pierna, porque hemos tocado todos los palos, pero lo que hemos tocado ha tenido poco de suave.

Primero para calentar hemos hecho 4 series de 30"/30"/30" de bici por encima de 350W + sentadillas + saltos para rematar el gol que le de la final de la champions a tu equipo. Esto me ha dejado las patas como botijos.

Luego nos hemos ido a la jaula para hacer 4 vueltas del siguiente circuito:
- Entre 6 y 10 dominadas con ayuda de la goma morada. Las dos primeras he hecho 8 y las últimas 6.
- 5 x Peso muerto con arrancada explosiva con 70 Kgs, para activar el glúteo medio.
- 5 x flexiones con 15 kgs. de lastre.

Luego hemos ido al banco inclinado para hacer sentadillas a una pierna, saliendo de arriba y sentándome lo más abajo posible. He hecho 4x2 sentadillas con cada pierna. Esto es muy jodido. Primera vez que no cuento con el apoyo del TRX para hacer las sentadillas a una pierna.

Y por último me ha hecho meter en 4' sin descanso 3 vueltas al siguiente circuito con repeticiones decrecientes 10-8-6 de cada ejercicio:
- Burpees
- Abdominales - Velas
- Abdominales - Cortos


Sensaciones encontradas:

1) Esperaba estar mucho más cascado con los trotes en las patas de los dos últimos días, pero la verdad es que he llegado bastante entero. Por aquí bien.

2) La sesión ha sido muy dura. En todo momento he tenido sensación de ir al límite, de que si me apretaba un poco más no llegaba. Por aquí psi-psa. Lo que da mucho gusto es hacer cosas que cuesten quedándote un puntito. Eso te da sensación de poderío, como digo yo. Hoy me ha faltado el puntito.

3) Muy bien la ejecución técnica de los ejercicios. Esta parte es importantísima para que trabajen los músculos que se quiere que trabajen y de la forma en que se quiere que trabajen; y para minimizar el riesgo de lesión. Muy contento con este aspecto del entrenamiento de hoy. Especialmente con el peso muerto con arrancadas explosivas, que el riesgo de dejarte las lumbares ahí es considerable. Y me han salido muy bien, notando perfectamente cómo el glúteo se activaba y hacía su trabajo, que era el que tenía que subir el peso en vez de la espalda, que es lo que ocurre si no ejecutas el ejercicio como es debido.

¡Mañana MTB!

La verdad es que te lo curras de lo lindo, bici, fuerza, correr... Si sigues por ese camino, la evolución promete ser interesante...

Originalmente escrito por Tono_73

La verdad es que te lo curras de lo lindo, bici, fuerza, correr... Si sigues por ese camino, la evolución promete ser interesante...

Gracias. La verdad es que quiero que por mi no quede la cosa. Me estoy viendo negro para soltar el lastre que me he echado encima en la pandemia y volver a ver los 76 en la báscula, aunque el decimal sea un 9 Pero bueno, creo que el camino es este que estoy andando, así que perserveraré en él.

Madre mía que curradas. Llevarás poco tiempo corriendo, pero no se puede decir que no le están poniendo empeño.

Enviado desde las Seychelles

Viernes 16/10/20

80,6 Kgs.

¡¡¡Hoy he podido salir con la MTB!!! Me he pegado un par de horillas por las sendas, para que no se me olvide ir por lo estrecho. Me lo he pasado pipa. Ha sido poco exigido, porque he ido en RD bajo, yendo completamente centrado en la técnica.

Han salido 32,64 Kms en 2:2:58 con 557 m. de desnivel positivo acumulado a 123 ppm de media, 160 de máxima.

Dejo aquí el enlace a la ruta en Strava.

Sábado 17/10/20

81,9 Kgs.

Vigésimo tercer trail de la temporada. Hoy de nuevo he podido cuadrar con Pedro. Él quería hacer una hora tranquila, porque todavía se le queja Aquiles, así que hemos tirado por un circuito que llevaba él en la cabeza y luego yo he seguido. A punto he estado de irme con él, pero al final, deshojando la margarita mientras subía la senda Covi ha ganado seguir hasta completar las dos horas que tenía recetadas para hoy. Me ha llevado obligaillo. Vamos, con decir que cuando nos hemos separado, que llevábamos 11 Kms y pico, solo 3 Kms habían salido por encima de 6:00/Km. En mi vida trailrunnera había hecho yo tantos kilómetros seguidos por debajo de 6:00/Km.

Y además hoy las sensaciones no han sido las mejores. Desde que he salido de casa he notado que hoy las patas pesaban más que otros días. No se si sería el tute de los días previos, escasez de descanso, la alimentación o de todo un poco. Pero la verdad es que también es normal que tenga sensaciones tan reguleras cuando la primera hora Pedro me ha llevado con el gancho. El caso es que miraba el pulso y no iba muy alto, en los 140 y muchos, 150 y poco. Pero la sensación era de ir haciendo un gran esfuerzo. Muscularmente me ha costado mucho.

La nota positiva del entreno de hoy la pongo en la cabeza. El hecho de haber continuado yo finalmente hasta hacer mis 2 horas cuando me he tirado toda la senda de Covi pensando en irme con Pedro, lo valoro mucho.

Han salido 18,73 Kms (algo más, que puse el garmin cuando llegué donde había quedado con Pedro) en 1:58:41 (si lo llego a ver me doy una vuelta a la manzana para llegar a las 2h), a 6:20/Km, con 750 m. de desnivel acumulado a 146 ppm de media, 161 ppm de máxima.

Dejo aquí el enlace del entreno en Strava.

Domingo 18/10/20

82,1 Kgs.

Pedazo de mañana la que ha hecho hoy para disfrutar del MTB por la vega del Tajo. Hoy mi tocayo, que ha sido el rutero, nos ha llevado por la misma zona por donde estuvimos el domingo pasado, pero sin pisar sendas. Hemos ido siempre por campo abierto, que ahora con la caza hay que tener cuidado donde te metes, y si se puede, mucho mejor ir bien a la vista para poder ver bien lo que hay alrededor, y poder ser bien visto por los escopeteros.

Aunque hemos acabado acumulando algún desnivel, la sensación en todo momento ha sido de ir de llaneo. El desnivel acumulado ha sido de ese que se acumula sin darte cuenta.

En lo personal, buenísimas sensaciones. La ruta de esta mañana ha sido una recuperación activa larga. Me ha venido muy bien.

Han salido 59,75 Kms con 559 m. de desnivel positivo acumulado en 3:1:11 a 108 ppm de media, 148 ppm de máxima.

Dejo aquí el enlace a la ruta en Strava.

Sigues combinando diferentes entrenamientos, te darán un plus importante.

Originalmente escrito por Tono_73

Sigues combinando diferentes entrenamientos, te darán un plus importante.

A ver si el cuerpo aguanta ... cruzo los dedos y toco madera.

La idea es seguir así hasta fin de año, al menos. Tres días de carrera a la semana, para acabarla rondando los 40 Kms, dos días de MTB y dos días de entrenamiento de fuerza.

Si a fin de año se van confirmando marchas de MTB tendré que dejar de correr al menos un día a la semana para meterlo de bici. Si el panorama sigue como hasta ahora seguiré con este plan al menos hasta marzo.

Martes 20/10/20

82,4 Kgs.

Hoy ha tocado entrenamiento de fuerza con Carlos. Como al llegar le he comentado mis dolores en el lumbar izquierdo, me ha sacado el rulo y hemos estado dándole un poco a toda la zona (abductor, isquio, glúteo, cuádriceps y la dichosa cintilla iliotibial). Que poco me gusta el rulo, casi tan poco como el fisio. Duele.

Luego hemos hecho un par de circuitos de tren superior. En el primero ha metido press de banca independiente con 25 Kgs en cada lado, flexiones de pecho y flexiones de tríceps. Y en el segundo dominadas neutras, remo a la cadera con la Kettlebell de 16 Kgs y espalda con la polea.

Por último nos hemos ido a la cinta y me ha rematado con unos ejercicios de técnica de carrera. Me ha grabado y al final hemos estado viendo el efecto de mi ejecución de cada indicación que me daba. Parece mentira que con unos leves gestos pueda cambiar tanto nuestra manera de correr. A ver cómo voy interiorizando estos movimientos, porque no es trivial cambiar un gesto tan interiorizado y automatizado como es el de correr. Pero bueno, poco a poco, ya que cómo corro ahora no tiene nada que ver a cómo lo hacía hace cuatro o cinco años.

Jueves 22/10/20

82 Kgs.

Nuevo entrenamiento de fuerza con Carlos. Hoy tampoco me ha metido nada de tren inferior. Le he dicho que ya me molestaba bastante menos el lumbar derecho , pero ha insistido en que prefiere no sobrecargarlo más hasta que no pase por el fisio, que será mañana por la mañana. Creo que ha hecho bien. Era un entrenamiento más de una semana de tantas, no estábamos viendo si llegaba o no a la final de la Champions ni mucho menos. A ver si mañana el fisio me termina de arreglar, que con la tontería la semana me la voy a pasar en blanco en lo que a correr se refiere.

He empezado con unas flexiones para calentar. Luego me ha metido un circuito descendente con 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
- Press de banca. He empezado con 50 kgs y he terminado con 70 Kgs.
- Bíceps. He empezado con 12 Kgs y he terminado con 16 Kgs.

Luego hemos hecho otro circuito en el que hemos alternado técnica de carrera en cinta con ejercicios de abdominales. La idea era que descansara en los abdominales, pero me ha metido unas planchas apoyando los pies contra la pared en vez de en el suelo, que no yo no había hecho nunca, y que me han resultado duras no, lo siguiente. Jamás me había subido tanto el pulso ejercitando el abdomen. Este circuito ha sido agónico, porque no había descanso.
La técnica de carrera me ha dicho que muy bien. La verdad es que solo me ha tenido que corregir un par de veces, una la posición de la espalda y la otra el lanzamiento de la pierna derecha. Pero es evidente que si hago las cosas como él me dice voy sobrado de piernas a altas velocidades, mientras que si corro como "me sale de natural" llega un momento donde o salto de la cinta o la cinta me arrastra, no me dan las piernas para mantenerme corriendo a esa velocidad encima de ella. La contraprestación es el pulso. Me cuesta más, cardiovascularmente hablando, correr como él me dice que como me sale a mi. A ver si voy interiorizando estos gestos y trasladándolos a la calle.

Por último hemos dedicado 15' a estirar. Me ha enseñado algunos estiramientos que yo no conocía. La verdad es que me ha venido muy bien. A ver cómo llego mañana a la camilla de Diego ... cruzo los dedos y toco madera. A ver si con suerte el sábado puedo salir a dar un trotecillo ...

Siguen los buenos entrenamientos, han estado muy buenos esos 3x8', da la impresión de que has encontrado un buen ritmo para mantener esas series ya largas sin sufrir. Las pulsaciones han salido parejas y me suena que tu entrenamiento ha sido así también.

Esas 3hs que te metes en MTB te ayudan a meter una muy buena base para estos deportes de resistencia.

Sigue intercalando entrenamientos que va bueno esto

Vaya tutes de fuerza te metes. Yo intento hacer 2 días por semana pero estoy más menos 15 o 20 min.

Enviado desde las Seychelles

Originalmente escrito por Richard26

Siguen los buenos entrenamientos, han estado muy buenos esos 3x8', da la impresión de que has encontrado un buen ritmo para mantener esas series ya largas sin sufrir. Las pulsaciones han salido parejas y me suena que tu entrenamiento ha sido así también.

Esas 3hs que te metes en MTB te ayudan a meter una muy buena base para estos deportes de resistencia.

Sigue intercalando entrenamientos que va bueno esto

Bueno, esta semana ha sido un poco rara, porque tuve molestias en las lumbares y no he corrido nada. En los entrenamientos de fuerza solo he hecho tren superior y técnica de carrera. Esta mañana he ido al fisio y me ha dado una buena paliza. De momento las molestias han remitido. Ya puedo agacharme e incorporarme sin que me duela. A ver si mañana puedo salir en plan tranqui un par de horas, pero por lo llano, no me meteré desnivel no sea que me vuelva a resentir.

Me la tomo como semana de recuperación ... donde los descansos han sido totales, nada de recuperaciones activas

Originalmente escrito por Ermasca

Vaya tutes de fuerza te metes. Yo intento hacer 2 días por semana pero estoy más menos 15 o 20 min.

Enviado desde las Seychelles

Si, empecé a entrenar fuerza para recuperar de una lesión y no lo he dejado. Yo creo que si ahora puedo correr es en gran medida gracias a los entrenamientos de fuerza. Es algo de lo que no quiero prescindir.

No te comas la cabeza por el tiempo. Mejor hacer 15-20' que nada. Lo importante es que los incorpores a tu rutina. Ya irás alargándolos.

Sábado 24/10/20

83,8 Kgs.

Mi primera media maratón, chispas.

21,24 Kms en 2:3:0, a 5:39/Km, con 234 m. de desnivel acumulado a 152 ppm de media (162 ppm de máxima) con una cadencia media de 157 ppm y una longitud media de zancada de 1,16 m.

Me había puesto el objetivo de meterla en 2 horas, pero no ha sido posible. Ya tengo reto para la próxima.

En movimiento han sido 1:56:38, a 5:29/Km, pero claro, si esto hubiera sido una carrera habría que contar el tiempo desde que sales hasta que llegas, independientemente de las veces que te hayas parado a mear ... que han sido 5, por cierto. Parece mentira, 6' y pico perdidos en mear ... me lo voy a tener que hacer mirar.

El sábado pasado me metió Pedro en la cabeza hacer las 2h de hoy por camino por lo llano para completar mi primera media maratón. Y a pesar de lo atípico de la semana, donde por las molestias en los lumbares no he corrido nada, y del homenaje que me di ayer a base de buena carne y mejor vino, esta mañana me he levantado, y visto que parecía que el fisio había hecho bien su trabajo, pues no había rastro de molestia alguna, he decidido intentarlo. Y ha salido la cosa. De hecho he regalado algunos metros, ya que la media maratón son 21.097,5 m. y yo he hecho 21.240.

La idea era hacerla en Z2, alrededor de las 150 ppm y también ha salido, pues la media finalmente ha sido de 152 ppm. De cardio muy bien. Pensaba yo que quizá cuando fuera bien pasada la primera hora tendría que aflojar un poco, pero no ha sido así. En todo momento me he sentido muy cómodo a esas pulsaciones.

Donde he sufrido ha sido en el apartado muscular. Los primeros 16 Kms he ido muy bien. De hecho la primera vez que he mirado el reloj preguntándome "¿Cuánto queda?" ha sido en el K15,98. Hasta entonces siempre que lo he mirado ha sido preguntándome "¿Cuánto llevo?". Los 4 últimos kilómetros se me han hecho eternos. Tenía dolores en el talón derecho, molestias en el talón izquierdo, el cuádriceps izquierdo, sobre todo el vasto externo, lo llevaba como una piedra, parecía que se había hecho de una pieza; el glúteo medio derecho lo llevaba también duro como una piedra y los músculos que hay en ambas ingles, que no recuerdo ahora como se llaman, también iban pidiendo su ración de atención. He terminado por cabezorro, porque las sensaciones eran peores que malas. Especialmente jodidos el dolor del talón derecho y la sensación de llevar el cuádriceps izquierdo bloqueado.

Pero bueno, al final se hizo. Ya puedo decir que he corrido una media maratón. A ver si en cuatro o cinco años puedo completar una maratón. Estaría francamente bien.

A ver qué tal recupero para mañana ... cruzo los dedos!

Dejo aquí el link al entreno en Strava.

Buff, pues no sé yo si sería la mejor opción si llevabas toda la semana tocado y sin correr. Tal vez hubiera sido mejor hacer antes un día de rodaje, 8 ó 10 kms para "preparar" al cuerpo para lo que se le avecinaba... Pero bueno, hecho está y con éxito, quédate con eso. Yo solo he corrido una MM, y me pasó igual, fui de cine hasta el km 15/16, a partir de ahí, un suplicio muscular hasta meta (en mi caso isquios). Ahora sé que fue por falta de base, nunca corría más de 8/10 kms. Sólo hice una semana antes una tirada semi-larga de 14 ó 16 kms, y creí que iba sobrado. Eso, más correr con voladoras, e ir a un ritmo excesivo para mí, al que el cuerpo no estaba acostumbrado, dio como resultado eso, que pasé de ir a 4'40"/4'50" hasta ese momento, a arrastrarme a 5'10/5'20 hasta meta y gracias, que creí que no llegaba. Sirve como experiencia y para aprender de nuestros posibles errores. Ahora ya sabes que puedes, solo hay que pulir ciertas cosas...