Diario de un Aprendiz del Estoicismo

Muy bien, introduciendo el calentamiento. Importante sobretodo los días más exige, así como el enfriamiento. Ya lo has percibido hoy, es una buena forma de autoevaluarse , para ver si las típicas molestias son para preocuparse o solo que al cuerpo le cuesta despertarse...

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Veo que la cosa va bien por aquí. No está mal ese rodaje con cuestas, sobre todo para haberlo hecho con calor y a las 4 de la tarde, con el estómago lleno en pleno proceso de digestión.

Esta semana te he tenido abandonado, pero veo que estás haciendo los deberes aunque no sea buena idea salir después de comer (te lo digo por propia experiencia). Yo he estado liado y voy a tomar la semana de descarga obligaría, hoy va a ser el primer día que pueda salir.

Desde las Seychelles.

Buenas Eric!

Te devuelvo las últimas visitas. Veo que tienes una vida muy ajetreada. Vaya pasada lo del videojuego, tiene que ser un curro increíble. Mucho animo en ese proyecto, seguro que el trabajo merece la pena.

Ya sobre correr como tal, veo que te estas dejando aconsejar muy bien por los sabios del foro. Haces bien, se aprende mucho por aquí. Se nota que quieres hacer bien las cosas y que te gusta el deporte. Para mi esa es la clave, disfrutar y constancia. Las mejoras de ritmo irán viniendo ellas solas.

Seguro que poco a poco te vas sintiendo mucho más rápido y fuerte. Ánimo!

Originalmente escrito por Tono_73

Muy bien, introduciendo el calentamiento. Importante sobretodo los días más exige, así como el enfriamiento. Ya lo has percibido hoy, es una buena forma de autoevaluarse , para ver si las típicas molestias son para preocuparse o solo que al cuerpo le cuesta despertarse...

Pensaba que me daría mucha pereza, pero de hecho me lo he pasado bien. Quizás es por la novedad, pero si asiento la rutina puede ser positivo. De nuevo gracias por el consejo.

Originalmente escrito por Sir Cota

Veo que la cosa va bien por aquí. No está mal ese rodaje con cuestas, sobre todo para haberlo hecho con calor y a las 4 de la tarde, con el estómago lleno en pleno proceso de digestión.

Originalmente escrito por Ermasca

Esta semana te he tenido abandonado, pero veo que estás haciendo los deberes aunque no sea buena idea salir después de comer (te lo digo por propia experiencia). Yo he estado liado y voy a tomar la semana de descarga obligaría, hoy va a ser el primer día que pueda salir.

Gracias a ambos por pasaros. La verdad, es que no fue de mi agrado salir a esa hora. Habiéndolo sabido mejor quizás hubiese tratado de salir a las 7 de la tarde, que también tenía libre. Pero bueno, ahora tengo aún más claro que mis salidas matutinas son el camino a seguir. Menos calor y sin problemas de digestión.

Originalmente escrito por DiegoPS14

Buenas Eric!

Te devuelvo las últimas visitas. Veo que tienes una vida muy ajetreada. Vaya pasada lo del videojuego, tiene que ser un curro increíble. Mucho animo en ese proyecto, seguro que el trabajo merece la pena.

Ya sobre correr como tal, veo que te estas dejando aconsejar muy bien por los sabios del foro. Haces bien, se aprende mucho por aquí. Se nota que quieres hacer bien las cosas y que te gusta el deporte. Para mi esa es la clave, disfrutar y constancia. Las mejoras de ritmo irán viniendo ellas solas.

Seguro que poco a poco te vas sintiendo mucho más rápido y fuerte. Ánimo!

Sí, desde que recuperé un poco la motivación, he decidido hacer todo aquello que desde hace tiempo quería hacer, sin el qué dirán ni preocuparme de si es lo objetivamente más eficaz o productivo. No se dónde me llevará el camino, pero quiero tratar de hacer aquello que me gusta y llegar hasta donde pueda, y el deporte está siendo una parte importante del proyecto de vida renovado.

Se agradece la visita.

Desde luego más que aprendiz del estoicismo pareces aprendiz del masoquismo, saliendo a correr recién comido Yo soy completamente incapaz de correr si no han pasado un par de horas, o más si la comida es abundante. Pero bueno, se trata de aprender lo que nos funciona a cada uno

Viernes 16/04/2021
Los viernes salgo con mi tío, el viene solo 5k, vamos juntos otros 5k, y vuelvo solo los 5k restantes. Tenía un poco de agujetas, cosa que no sentía desde hace tiempo. Me pregunto si es de los ejercicios de calentamiento del miércoles, o por los ejercicios de fuerza del jueves. En cualquier caso no me tenían preocupado. Hoy era el segundo día que calentaba antes de salir.

5 min de trote ligero + 5 min de lunges + 5 min de movimientos articulares

10k en 0:59:31 (5:57 min/km) a 153bpm y 173spm. +/- 55m desnivel. 9ºC con nubecitas.
6:30 6:30 6:28 6:39 6:11 --> 5k a ritmo de mi tío muy de tranqui, iba a 135bpm más o menos.
5:43 5:27 5:26 5:28 5:19 --> Vuelta por mi cuenta a ritmo más animado.

Mi tío últimamente no puede ir muy rápido, así que hemos hecho los primeros 5k en 32 minutos. Es un ritmo en que puedo hablar y correr tranquilamente. A la vuelta he apretado un poco, pero no me imaginaba que me saldrían marcas así. No he ido vigilando mucho el reloj, y por las sensaciones pensaba que iba a 5:40 o así, pero de hecho he ido más rápido y bastante constante para lo que soy.

Estas sesiones con mi tío son un poco raras, no se del todo cómo abordarlas. Es inevitable ir lento los primeros 5k, y luego me dan muchas ansias de correr y acelerar para hacer menos de una hora. Lo que no se es si tiene mucho sentido como entrenamiento. Teniendo en cuenta que los sábados hago TL, quizás sería mejor descuidarme de bajar de la hora y sólo hacer km para no agotarme mucho, pero a su vez, me cuesta justificar ir lento. Mi tío me dice de que vaya yo a mi ritmo, que no lo acompañe, aunque por ahora no le hago caso. xD

Mañana toca hacer TL, y por precaución, viendo que no he estado al 100% últimamente, haré entre 12-14km, depende de cómo lo vea. Ya a partir de la semana que viene haré las TL de 16k para no perder el toque para la MM que en principio voy a hacer en Banyoles el 30/5, si es que no la cancelan, claro.

Seguimos.

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Originalmente escrito por fmc

Desde luego más que aprendiz del estoicismo pareces aprendiz del masoquismo, saliendo a correr recién comido Yo soy completamente incapaz de correr si no han pasado un par de horas, o más si la comida es abundante. Pero bueno, se trata de aprender lo que nos funciona a cada uno

Pues un poco sí, no te lo voy a negar. Al ver los factores negativos podría haber dado la vuelta ahí mismo, y quizás hubiese sido lo más prudente. Pero seguí a pesar del calor y el dolor. Se me pasó por la cabeza morirme ahí mismo de un corte de digestión o algo, pero dios no lo quiso xDD También es que si puedo correr en esas condiciones, me haré más fuerte mentalmente... o no funciona así? Jajajaja. Me temo que no es como las películas o las series...

Las agujetas ya te digo yo que de calentar no son, jjj. Al contrario, lo que se busca es "despertar" al cuerpo antes de exigirle. De los ejercicios de fuerza?, pues posiblemente. Si no los haces habitualmente, ten en cuenta que estás trabajando músculos que normalmente no lo haces, o lo haces de "forma diferente". Esos rodajes "a ritmo lento", en los que puedes mantener una conversación, son muy útiles y necesarios. A todos nos cuesta verle la utilidad al principio. Creemos que si no entrenamos duro no mejoramos (como en las pelis, jj). Y nada más lejos de la realidad. De hecho deberían formar parte de un tanto por ciento muy alto de nuestros entrenamientos, sobretodo cuando empezamos. Es la mejor forma de pillar una buena base aeróbica y preparar todas las estructuras del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos) con el menor riesgo posible de lesión.

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Hola, Eric. He estado revisando tu diario y veo que tienes mucho ímpetu y ganas de progresar muy rápido, cosas típicas de la edad, pero es importante que aprendas a controlar ese nervio. Por ahí hemos pasado todos o la mayoría, así que no te preocupes.

Cómo recomendación personal, y teniendo en cuenta tu tiempo en MM, los rodajes fáciles deberías hacerlos sobre 6:30 min/Km y deberían ocupar la mayor parte del kilometraje semanal, se recomienda que sea el 80%. El 20% restante pueden ser más rápidos entre 5:50 y 6:00 está bien para ti ahora mismo. También debes aprender a llevar unos ritmos más regulares durante las sesiones como norma general. Así la progresión quizás sea más lenta, pero será más segura y te evitarás disgustos innecesarios de parones como te ha ocurrido en otras ocasiones, ya habrá tiempo de meter entrenamientos más duros. Dale caña también al entrenamiento de fuerza. Un saludo.

Buena salida con tu tío, lo que daría yo por salir con mi padre o tío aunque fuese a ritmos lentos, con la única que podría hacerlo por desgracia es con mi mujer y me doy con un canto en los dientes de conseguir que se vez en cuando engañarla para dar un paseito
Tomate estas salidas como un regenetativo y disfrútalas, que ya tendrás otros días para ir más vivo o hacer algo de calidad. Aunque como dicen los compis, dentro de que no tengo npi de esto de correr, intentaría ser más regular con los ritmos en las salidas para coger base y luego ya meter más caña como estoy haciendo yo, que he empezado ahora a hacer series, fartlek y cosas de estas, además de hacer fuerza también. Pero vamos que vas muy bien y como te he dicho varias veces con la edad que tienes más pronto que tarde verás las mejorías.

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por Tono_73

Creemos que si no entrenamos duro no mejoramos (como en las pelis, jj). Y nada más lejos de la realidad. De hecho deberían formar parte de un tanto por ciento muy alto de nuestros entrenamientos, sobretodo cuando empezamos. Es la mejor forma de pillar una buena base aeróbica y preparar todas las estructuras del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos) con el menor riesgo posible de lesión.

Originalmente escrito por sprinter

Cómo recomendación personal, y teniendo en cuenta tu tiempo en MM, los rodajes fáciles deberías hacerlos sobre 6:30 min/Km y deberían ocupar la mayor parte del kilometraje semanal, se recomienda que sea el 80%. El 20% restante pueden ser más rápidos entre 5:50 y 6:00 está bien para ti ahora mismo. También debes aprender a llevar unos ritmos más regulares durante las sesiones como norma general. Así la progresión quizás sea más lenta, pero será más segura y te evitarás disgustos innecesarios de parones como te ha ocurrido en otras ocasiones, ya habrá tiempo de meter entrenamientos más duros. Dale caña también al entrenamiento de fuerza. Un saludo.

Originalmente escrito por Ermasca

Aunque como dicen los compis, dentro de que no tengo npi de esto de correr, intentaría ser más regular con los ritmos en las salidas para coger base y luego ya meter más caña como estoy haciendo yo, que he empezado ahora a hacer series, fartlek y cosas de estas, además de hacer fuerza también. Pero vamos que vas muy bien y como te he dicho varias veces con la edad que tienes más pronto que tarde verás las mejorías.

Gracias a todos por darme vuestros consejos. He estado mirando sobre el tema de las zonas y he leído también sobre el 80/20 y sobre entrenar en zona 2. Parecería por tanto que he estado enfocando mal mis entrenamientos, en tanto que cuando salgo a correr suelo tratar de mejorar marcas casi siempre y es habitual que trabaje en zona 3-4 casi todos los días.

Y repetidamente me ha pasado lo mismo, he llegado a estancarme y llega un momento que me hago daño y tengo que parar o frenar. Aunque cada vez llego más lejos, tiene sentido que llegue a romperme si no dejo de esforzarme por superar siempre mis tiempos y en definitiva, no dejo que mi cuerpo se recupere lo suficiente entre los entrenamientos.

La evidencia científica es lo primero, y aunque sea contraintuitivo, parece que entrenar en zona 2 es precisamente lo que necesito. Tengo que mejorar mi base para que no se me disparen las pulsaciones y ganar velocidad de forma más natural, sin forzar tanto. Está claro que no tengo problemas en trabajar mucho tiempo en zona 4 o incluso 5, mentalmente soy capaz de ello, pero ahora voy a centrarme en usar esa fuerza mental para forzarme a ir lento y trabajar en base a mis pulsaciones.

Así pues, a partir de ahora, estaré unos cuantos meses centrándome en correr super tranquilo y a mejorar la base, descansar el cuerpo y aprender a manejar mis ritmos cardíacos. Me da que va a ser muy complicado en cuanto a fuerza de voluntad se refiere, pero si realmente funciona, habrá valido la pena, y no pierdo nada por probar.

Sábado 17/04/2021
Como sabéis los sábados suele ser tirada larga. Por la mañana todavía no había leído vuestros mensajes y no había hecho mi pequeña indagación sobre el tema de las zonas, así que he hecho precisamente lo contrario a lo que debería. Y de hecho, lo he podido notar. Ha sido un buen indicador del estado actual de las cosas.

5' de trote suave + 10' de estiramientos dinámicos y articulaciones

12k en 1:08:22 (5:42 min/km) a 165bpm y 176ppm. 10ºC con solete. +/- 90m desnivel.
6:12 5:58 5:42 5:50 5:50
5:39 5:27 5:38 5:23 5:37
5:40 5:30

5' de trote suave

Ayer os hubiera dicho que más o menos bien, al fin y al cabo es una buena marca de tiempo dentro de mis estándares, pero está claro que hay más. Lo he pasado mal con las pulsaciones, se me han ido muy rápido de las manos... y es que es normal, porque hoy por algún motivo me ha parecido normal ir a 5:50 los primeros km de la TL.

Craso error, porque aunque es cierto que he podido apretar los últimos km, me he sentido bastante fatigado a partir del km8, e incluso se me ha pasado por la cabeza dejarlo en 10k, cosa que no recuerdo la última vez que me pasó. Está claro que estaba muy cansado como para que un masoquista com yo pensase en abandonar.

Así que el aprendizaje de hoy ha sido poder ver en mis propias carnes que estoy fatigado, y que tengo que cambiar de mentalidad si quiero evitar algún susto, y sobretodo, si quiero mejorar realmente de forma sostenible.

Haré un gran sacrificio, voy a centrarme en ese 80% de entreno fácil a zonas bajas, y mi Rival Honorable podrá descansar tranquilo un tiempo sin temor a que lo adelante, pero su reposo será sólo temporal, porque volveré más fuerte que nunca.

Para los que les guste el manga/anime, ahora se viene la temporada de entreno básico para obtener un power-up. Y después derrotaré al Rival Malvado con mis nuevos superpoderes (hay que ponerse en el papel).

Venga, nos vemos, y seguimos. Esta vez a paso de tortuga.

Tampoco tiene porque ser paso tortuga, simplemente busca un ritmo en el que te encuentres cómodo y ves haciendo km para coger base y ya verás que las ppm van bajando solas. Lo que yo veo en tus salidas es que varias mucho los ritmos (+-30'/km), sería como digo yo coger una velocidad de crucero e intentar mantenerla durante los km. Simplemente con esto ya verás como vas notando mejoras, por lo menos así lo estoy haciendo yo, aunque como digo soy un recién llegado.

Desde las Seychelles.

Hay que distinguir entre entrenar y competir. ¿Imaginas a los atletas de élite intentando hacer marcas personales en los entrenamientos? Cuando llegaran a la competición estarían quemados. Cuando bajes el ritmo vas a tener la sensación de ir muy lento, pero es lo que toca, también es un trabajo mental. Prueba como e dije a ir a un ritmo constante de 6:30, a ver qué tal. Si se aplicamos la fórmula Maffetone (180-edad), tus pulsaciones máximas no deberían de sobrepasar las 155 por norma general durante el entrenamiento a ritmo fácil. En función de esto, luego puedes ir ajustando ese ritmo de 6:30, igual está bien o a lo mejor tienes que ir. 6:45 o 7:00, lo vas viendo sobre la marcha de un entrenamiento a otro.

Hombre, con 25 años tus pulsaciones máximas deben estar en 200, así que para ti un rodaje fácil puede estar en torno a 160 pulsaciones. 40 por debajo de tu máxima es un buen margen.

En cuanto a las zonas para los rodajes suaves puedes hacerlos en zona 2 alta 3 baja....Ll más importante para que las pulsaciones vayan bajando, además de rodar suave es el volumen de kilómetros y también los años que lleves corriendo, en esto del running las mejoras se van viendo a largo plazo y tú tienes tiempo de sobra

Verás como a medida que aumentes el volumen y pasen unos años con constancia en los entrenos, la relación ritmo/pulso mejorará mucho.

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Buenos días senseis. Como siempre, muchas gracias por vuestro input. Con vuestras palabras y lo que he sacado en claro de la salida de hoy, tengo ya una idea de lo que voy a hacer.

Hoy quería probar varios ritmos lentos y vigilar mis pulsaciones a ver qué tal iba la cosa. Mi idea era mantenerme en la zona 2 según el Garmín, pero eso implicaba estar por debajo de los 135bpm. Y qué decir que ha sido prácticamente imposible.

5' trote suave + 10' de lunges y articulaciones

5,65k - 46:20 minutos en movimiento (8:12 min/km en mov.) a 136bpm y 137spm.

No doy parciales porque tampoco tienen mucho sentido, ya que he estado probando varios ritmos y he andado y parado varias veces.

Pues bien, parece que 7:45 min/km era lo mejor para aguantar unos segundos por debajo de 135, pero con esa velocidad, e incluso yendo más lento, llegaba un punto en que inevitablemente subía de 135bpm y me ponía alrededor de 145-150 bpm. Y en ese momento, incluso andando no lograba recuperar pulsaciones. Después de pararme medio minuto o así bajaba a 115, y he visto que una vez en 115, si me pongo a andar, se mantiene a 115-120. Es decir, que 135 es súper lento, y a esas velocidades realmente tengo una técnica muy mala, y me veo obligado a ir a unos pasos por minuto alrededor de 150 o así o menos.

Después de esos 3/4 de hora de ir probando varias cosas, he probado de hacer 1km algo más rápido a ver qué tal. Ha sido poca distancia para sacar mucha conclusión, pero se me echaba el tiempo encima.

1k en 6:20 min/km a 141bpm. Partiendo de 105, al minuto 1:30 ya iba a 140, y al minuto 3:00 iba a 148 más o menos. La cosa es que no es muy diferente a cuando voy super lento... seguramente porque al ir lento llega un punto que estoy perdiendo técnica y eficiencia de carrera.

Está claro que la Zona 2 de garmín es demasiado restrictiva, he visto varios foros donde hablan sobre ello, y al llegar a casa he encontrado precisamente la fórmula de Maffetone que Sprinter comenta, y como también apunta el señor Pepepaco, pues seguramente debería ir a 150-160.

Con todo esto, tengo claro que debo mejorar mi base para controlar mejor mis pulsaciones y poder ir a ritmos por debajo de 6 sin subir a 165-175 como a veces me ocurre. Y está claro que hasta ahora no tenía sesiones realmente fáciles, y seguramente eso explica mis molestias entre otras cosas. No dejaba descansar a mi cuerpo lo suficiente. Por otro lado, forzarme a mí mismo a ir a 135 me parece bastante inviable. Me da miedo hacerme daño ir tan lento porque no estoy corriendo natural, más bien parece que haga saltitos sobre el mismo sitio.

Viendo todo esto, probaré el miércoles de hacer 10k muy constantes a 6:30 min/km y a ver qué bpm sale. Con suerte estarán alrededor de esos 150-160, y en base a eso veremos el ritmo para mis sesiones tranquilas.

Y si mantengo la idea de hacer la gran mayoría del entrenamiento a esas pulsaciones, pues con suerte mejoraré la base y poco a poco podré ir más rápido. He leído por ahí que 2-3 meses de base suele ir bien, así que por ahora, a falta de más información, ese va a ser el objetivo.

Aparte, voy a intentar salir con mi madre los días que no salgo a correr: martes, jueves y domingo, y andaremos y haremos algo de Ca-Co a ver qué tal. Vamos a empezar muy suave y con el tiempo ya veremos. Eso no quita que vaya a seguir haciendo ejercicios de fuerza por mi cuenta, pero creo que me puede ir bien y no debería ser muy exigente al cuerpo. Veremos si podemos mantener la motivación.

Eso es todo por hoy. Seguimos.

Rival honorable, sin ser el más experto, creo que tu planteamiento es correcto. Como dicen primero vamos a aprender a andar, para luego correr. Haciendo esas salidas a ritmo fácil acostumbrarás a la patata a entrar en vereda y poco a poco podrás ir subiendo algo el ritmo manteniendo pulsaciones. Quedo expectante para ver tus progresos.

Desde las Seychelles.

¿2 o 3 meses de base? Copio y pego lo que decía Renato Canova, un conocido entrenador italiano de fondistas, hace más de 10 años en el foro Lets run a una pregunta de un usuario. El usuario hace referencia a que Renato Canova dice en otros hilos que son necesarios 10 años de trabajo de base para alcanzar el máximo potencial (lo denomina Casa Aeróbica) y pregunta por el volumen adecuado de entrenamiento. Dejo el enlace, ya que no me deja copiar el texto. Si no entiendes el inglés, le das a traducción.

Q for Renato Canova, Aerobic House - Gradual or Quick Mileage increase?

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En el siguiente enlace, lee lo que le recomienda a Gimpy.

Q for Renato Canova, Aerobic House - Gradual or Quick Mileage increase?

Básicamente 3 meses de base pura y dura. Después de esos 3 meses, carreras fáciles, incluyendo 8x100 2 veces a la semana tras las carreras fáciles y un día de tempo a la semana. Por último, le dice que cuando sea capaz de correr 5K en 13 minutos, hablará de entrenamiento de ciencia espacial, es decir, así se tiene que pegar muchos años para desarrollar al máximo su capacidad aeróbica.

Originalmente escrito por Ermasca

Rival honorable, sin ser el más experto, creo que tu planteamiento es correcto. Como dicen primero vamos a aprender a andar, para luego correr. Haciendo esas salidas a ritmo fácil acostumbrarás a la patata a entrar en vereda y poco a poco podrás ir subiendo algo el ritmo manteniendo pulsaciones. Quedo expectante para ver tus progresos.

Gracias, Rival Honorable. Iremos viendo cómo el entrenamiento más base influye en mi forma física. Además, me va a venir bien para perder peso, lo cual será positivo también para mis marcas.

Originalmente escrito por sprinter

Básicamente 3 meses de base pura y dura. Después de esos 3 meses, carreras fáciles, incluyendo 8x100 2 veces a la semana tras las carreras fáciles y un día de tempo a la semana. Por último, le dice que cuando sea capaz de correr 5K en 13 minutos, hablará de entrenamiento de ciencia espacial, es decir, así se tiene que pegar muchos años para desarrollar al máximo su capacidad aeróbica.

Gracias, ha sido interesante leer eso. Con el inglés no tengo ningún problema :P. Y sobre el entrenamiento, pues nada, vamos a tratar de llevar a cabo esos 3 meses de tranqui para ganar base aeróbica. Yo en vez de una casa haré una Cabaña aeróbica.

Martes 20/04/2021
Hoy he salido con mi madre a hacer Ca-Co. Ya lo hemos intentado varias veces pero ha fallado la constancia y no hemos podido avanzar. Así que hemos vuelto a empezar de nuevo.

10' calentamiento andando

5 x (1' correr + 4' andar)
Ritmos de 9:03 8:25 7:42 8:31 8:35

10' enfriamiento andando

He estado controlando mis pulsaciones y más o menos partía de 60 y terminaba en 100.
Mi madre ha ido bastante rápida dentro de lo que cabe, pero le falla el hecho de no saber respirar por la nariz. Iremos viendo.

Al llegar a casa he hecho un poco de ejercicio con mi rutina habitual de martes, jueves y domingo.

2 x (15 lunges + 15 flexiones + 15 squats + 15 puente glúteos + 1' plancha)

No es mucho pero supongo que algo hará.

Mañana haremos los 10k a 6:30 a ver qué tal.

Seguimos.

Parece que quieres hacer las cosas bien, es la mejor garantía de éxito, tanto para progresar como para no "quemarte" al poco tiempo. Sin hablar de lesiones, claro... Sigue así, ten paciencia, y los resultados irán llegando, cayendo por su propio peso..

Enviado desde mi MAR-LX1A mediante Tapatalk

Muy bien esa salida con la mami y a ver que tal mañana con los 10k a ese ritmo, ya nos cuentas.

Desde las Seychelles.