Diario de un sedentario motivado

Muy buenas! Había escrito esto en la zona de entrenamientos, pero creo que me voy a animar a participar en los diarios y abrir uno a modo de bitácora, para ir escribiendo mis progresos y aprender de todos, así que lo traslado aquí.

Contexto:

Tengo 32 años de los cuales llevo cerca de 15 sin hacer nada de deporte. Casi ni andar. Muy sedentario, y fumador hasta hace 6 años.

1,83 y 71KG. Ectomorfo, no engordo por mucho que coma. Además no como casi ningún alimento procesado ni ultraprocesado, ni azucar, ni bebidas que no sean agua.. etc.

Empecé a correr el día 23 de Febrero. No recuerdo por qué, igual me perseguía alguien, pero me he enganchado mucho.

Por lo tanto a día de escribir esto, llevo poco más de 2 meses corriendo.

La progresión hasta hoy:

En este tiempo llevo 24 salidas a correr (siempre dejando al menos 1 de descanso entre medias, casi he ido día sí / día no durante este tiempo)

Los primeros 4 días hice 2,5 km echando el hígado por la boca.

Luego subí a 4-5 km y cada vez me sentía mejor. Me hice con una banda pulsómetro y empecé a controlar pulsaciones conectándola a strava.

Eso hasta el día 16º, que me atreví a correr un poco más, 8,42km en 1 hora exacta, con 258 de desnivel. Me salgo del asfalto en cuanto puedo.

Las siguientes dos salidas repetí los 5km que venía haciendo y me sentía mucho mejor.

La salida nº 19 me fui al monte. 11,39 km en 1h19m con 449 de desnivel. Me sentí muuuy bien.

Tanto que el día 20º (dos días después) repetí monte, 19km en 2h33m con 904m de desnivel. Este ha sido mi gran error hasta ahora. Cuádriceps destrozados de bajar a toda leche, rodillas con molestias.. 4 días sin hacer nada.

El día 21º, tras varios días de descanso, hice 5km, con molestias en las rodillas, pero bien.

Decidí hacer una prueba de esfuerzo, cogí hora, y no hice nada más para ir bien y que se me fueran esas molestias. Fueron 4 días más de descanso. (lección aprendida, 1 día demasiado fuerte me deja 8 días K.O. y suerte que no me lesioné)

La prueba de esfuerzo (sin espirometría) me dio lo siguiente:
Z1 137-152
Z2 152-162
Z3 162-167
Z4 167-174
Z5 174-190

En reposo no me pone nada, pero ahora por ejemplo el pulsómetro me marca 51, suelo tener bastante bajas. Entre 45-55. Por la noche menos.

Vo2max: 47,5

Lo único "raro" que me salió, fue una arritmia sinusal respiratoria. Parece que cuando cojo aire me suben las pulsaciones un pelín y cuando lo echo bajan. No se hasta qué punto esto puede ser algo malo, me dijeron que nada de qué preocuparse.

Luego me enteré de que sin gases es todo un valor estimado, y que como acabo de empezar esto puede variar muy rápido. Pero bueno, yo quería que me dijeran que tenía el corazón "apto".


Después de la prueba de esfuerzo he seguido corriendo días alternos, hasta el día 24º de salir a correr.

Estas últimas salidas me he sentido muchísimo mejor.

Día 22: 4,41km en 27', a ritmo suave (Zona2-3)
Día 23: 6,71km en 40', a ritmo suave (zona 2-3)
Día 24: 13,26km por monte, 639m D+, 1h41m (zona 2-3 y un pelín en 4). Me controlé en las bajadas y fui con mucho cuidado para las rodillas y cuadriceps.

Esta vez no tengo ya dolores, y desde hace dos semanas las carreras las intercalo con fuerza de piernas, propiocepción y bici estática en casa, para hacer descansos activos.

Y hasta aquí el resumen de mis primeros dos meses corriendo.

A partir de ahora iré poniendo mis progresos semana a semana, preguntando, y participando en este foro para aprender todo lo que pueda sobre este deporte.

No tengo objetivos, más allá de no lesionarme y ver un progreso que me haga sentirme bien, y correr por el monte, ¡no quiero asfalto!

Mi planificación es la siguiente:

L: Descanso total.
M: 40' en Z2 + Abdominales.
X: Fuerza piernas + Propiocepción.
J: 40' en Z2 + Abdominales.
V: Bici estática 30-40' + Fuerza piernas.
S: Tirada larga monte a disfrutar, ca-cos, suave y sin estar pendiente de zonas.
D: Caminata por el monte o nada.

La idea es ir desplazando ese umbral aeróbico para poder hacer esos rodajes en Zona 2-3 cada vez a mejor ritmo, aprender a correr, y ir aumentando poco a poco el volumen semanal, que en principio ahora son 30km aprox.

Gracias por leerme y iré actualizando!

Originalmente escrito por Monosabius

Ectomorfo, no engordo por mucho que coma.

Eso me pasaba a mi hasta que empecé a coger kilos Aunque supongo que tuvo que ver algo que dejara de hacer deporte y el equilibrio caloríco se descompeso (es decir comida más de lo que quemaba)
Cojo sitio para ver como evolucionas

Desde las Seychelles.

Bienvenido a los foros. En tu presentación veo datos que me hacen pensar que tienes buena genética para los deportes de resistencia.

Pulso en reposo bajo para llevar poco tiempo corriendo... Si a eso añadimos que tus ppm máximas son altas como no podía ser de otra forma a tu edad tienes ahí un margen de ppm muy amplio...

Comes sano y no engordas por mucho que comas (ahí me siento identificado) y tienes un buen peso para tu altura...

Si tienes paciencia y constancia mejorarás mucho, pero no tengas prisa. En esto de correr las mejoras van llegando con el tiempo y los kilómetros, en algún sitio leí que un corredor alcanza su "tope" cuando lleva entre 6 y 10 años corriendo...

Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk

Ánimo, que es cuestión de coger la rutina Eso sí, poco a poco y muy progresivamente... con esas burradas de hacer de buenas a primeras 13Km con cuestas, lo único que puedes conseguir es lesionarte y perder lo ganado. Es una carrera de fondo y la mejor forma de progresar es no teniendo parones (por pereza o por lesiones).

Zamora no se ganó en una hora,... date tiempo,... no pretendas tomar atajos,... no se puede pasar de la nada al todo sin pagar peaje.

Tómatelo con tranquilidad,.... las mejoras llegarán solas.

Tomo sitio por tu diario.

Veo que los compañeros ya te han aconsejado bien. Hazles caso, que esta gente sabe de lo que habla.

Tienes buenas condiciones, como te dice pepepaco. Si haces las cosas bien, y no tienes parones por lesiones, creo que puedes pegar un cambio radical en un espacio corto de tiempo. De aquí a un año no te reconoce ni la madre que te parió.

Originalmente escrito por Ermasca

Eso me pasaba a mi hasta que empecé a coger kilos Aunque supongo que tuvo que ver algo que dejara de hacer deporte y el equilibrio caloríco se descompeso (es decir comida más de lo que quemaba)
Cojo sitio para ver como evolucionas

Desde las Seychelles.

jajaja sí, algún día empezaré seguro, pero por ahora...

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Zamora no se ganó en una hora,... date tiempo,... no pretendas tomar atajos,... no se puede pasar de la nada al todo sin pagar peaje.

Tómatelo con tranquilidad,.... las mejoras llegarán solas.

Viendo lo que me decís todos me lo voy a tomar con más tranquilidad, aunque me sienta bien en cuanto a sensaciones.

Originalmente escrito por fmc

Ánimo, que es cuestión de coger la rutina Eso sí, poco a poco y muy progresivamente... con esas burradas de hacer de buenas a primeras 13Km con cuestas, lo único que puedes conseguir es lesionarte y perder lo ganado. Es una carrera de fondo y la mejor forma de progresar es no teniendo parones (por pereza o por lesiones).

Estoy deseando que llegue el día de correr, coger rutina así es más fácil, ni la lluvia me está parando!!

Supongo por lo que leo que hacer eso como dices es una burrada, pero no termino cansado ni mucho menos, termino fresco y lo único las piernas, que ahí supongo que está el peligro. Pero bueno, voy a hacer más fuerza de piernas y menos salidas "largas". Aunque si el monte no viene a mí, yo tengo que ir al monte.. Aunque sea a andar!

Originalmente escrito por pepepaco

Bienvenido a los foros. En tu presentación veo datos que me hacen pensar que tienes buena genética para los deportes de resistencia.

Pulso en reposo bajo para llevar poco tiempo corriendo... Si a eso añadimos que tus ppm máximas son altas como no podía ser de otra forma a tu edad tienes ahí un margen de ppm muy amplio...

Comes sano y no engordas por mucho que comas (ahí me siento identificado) y tienes un buen peso para tu altura...

Si tienes paciencia y constancia mejorarás mucho, pero no tengas prisa. En esto de correr las mejoras van llegando con el tiempo y los kilómetros, en algún sitio leí que un corredor alcanza su "tope" cuando lleva entre 6 y 10 años corriendo...

Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk

Supongo que al principio es muy fácil notar mejorías, a ver si es verdad y voy sintiéndome cada vez mejor, y puedo sacar más provecho a ese margen de ppm.

Las pulsaciones en reposo normalmente las tenía en torno a 55-60 antes de empezar a correr, me han ido bajando estos dos meses, y estos días me ha marcado incluso 40 estando en el ordenador trabajando. Me da un poco de yuyu. No se si medirá mejor o peor (Coros Apex), pero bueno.

Originalmente escrito por Sir Cota

Tomo sitio por tu diario.

Veo que los compañeros ya te han aconsejado bien. Hazles caso, que esta gente sabe de lo que habla.

Tienes buenas condiciones, como te dice pepepaco. Si haces las cosas bien, y no tienes parones por lesiones, creo que puedes pegar un cambio radical en un espacio corto de tiempo. De aquí a un año no te reconoce ni la madre que te parió.

Buenas Sir Cota. Pues sí, y voy a hacer caso a los que saben más que yo. Voy a aligerar un poco el plan que tenía para hacer menos km semanales durante al menos este mes, ya tendré tiempo de ir subiendo. Y voy a hacer más ejercicios de fuerza de piernas en casa, que seguro que es lo mejor para prevenir lesiones.


*************

La planificación la reduzco a:

L: Descanso total.
M: 5 km suaves en Zona 2-3.
X: Fuerza piernas + Propiocepción.
J: 5 km suaves en Zona 2-3.
V: Bici estática 1h + Fuerza piernas.
S: Ca-cos monte, máximo 13km (que es ir a una cima y volver desde casa), no sobrepasando Zona3, muy suave.
D: Descanso o senderismo.

Esto me baja de los 30km aproximados que tenía a 23 máximo. Haré más hincapié en fuerza de piernas y iré subiendo poco a poco el volumen.

Día 25: 04/05/21



5km en 28:49 a 5'46'' ritmo medio y 156ppm de media.

Ayer salí, qué ganas tenía. No tengo ningún tipo de molestia en rodillas ni nada, pero sí que noté los gemelos un poco cargados, del domingo. A los 5 minutos no notaba casi nada ya, aunque a partir del km 4 aprox. volví a notar un poco cargadas las piernas, sin llegar a molestar.

Las sensaciones fueron muy buenas. Parece que de un día al siguiente consigo ir a menos pulsaciones y más rápido. Los primeros 10 minutos me cuestan más, pero luego me van bajando las pulsaciones y puedo aumentar el ritmo, y si no paso de las 162 que marca mi zona 2 me da la sensación de que podría seguir corriendo muchos KM más a ese ritmo, si no fuera por mis piernas claro.

Estos 5 km tenían +78m de ascenso al principio y -81m de descenso al final. Es casi lo más llano que hay por aquí.

Cadencia media 160, longitud de zancada 110. Debería aumentar un poco. Trato de pisar de mediopie y tener las rodillas un pelín flexionadas al caer, eso me hace dar más "pasitos". Iré mejorando, creo que una técnica correcta igual que hacer fuerza en piernas evita lesiones.

Hoy toca fuerza en casa, y puede que bici estática suave 30 minutillos. Mañana otros 5km para seguir sumando!

¿De dónde salen esas zonas de entreno y esas zonas de trabajo anaeróbico?

Originalmente escrito por p@m@t@ti

¿De dónde salen esas zonas de entreno y esas zonas de trabajo anaeróbico?

Hice una prueba de esfuerzo el lunes 26, es lo que salió. Cambia rápido al principio, verdad?

Z1 137-152
Z2 152-162
Z3 162-167
Z4 167-174
Z5 174-190

Lo que no termino de entender bien es que te indique que trabajas en la zona anaeróbica,... cuando no pasas de la zona 3.

Ni idea de en qué se basa, es la app de coros, pero es verdad que no tiene sentido

Entiendo que la prueba de esfuerzo de que hablas fue una prueba en un laboratorio corriendo en un tapiz rodante (cinta) y supervisada por personal médico, ¿No? ¿O estamos hablando de un test guiado por el reloj?

Ya comentó lo de la prueba de esfuerzo... en el médico, pero sin gases...

Originalmente escrito por Monosabius

Decidí hacer una prueba de esfuerzo, cogí hora, y no hice nada más para ir bien y que se me fueran esas molestias. Fueron 4 días más de descanso. (lección aprendida, 1 día demasiado fuerte me deja 8 días K.O. y suerte que no me lesioné)

La prueba de esfuerzo (sin espirometría) me dio lo siguiente:
Z1 137-152
Z2 152-162
Z3 162-167
Z4 167-174
Z5 174-190

En reposo no me pone nada, pero ahora por ejemplo el pulsómetro me marca 51, suelo tener bastante bajas. Entre 45-55. Por la noche menos.

Vo2max: 47,5

Lo único "raro" que me salió, fue una arritmia sinusal respiratoria. Parece que cuando cojo aire me suben las pulsaciones un pelín y cuando lo echo bajan. No se hasta qué punto esto puede ser algo malo, me dijeron que nada de qué preocuparse.

Luego me enteré de que sin gases es todo un valor estimado, y que como acabo de empezar esto puede variar muy rápido. Pero bueno, yo quería que me dijeran que tenía el corazón "apto".

Bienvenido al foro Monosabius. Yo soy un noob y creo que me vas a adelantar en nada por las aptitudes que pareces tener.

Creo que la planificación semanal que expones está bastante bien. Parece bastante equilibrada, y como dices, yo iría aumentando los km de las tiradas cortas poco a poco. Aún así, me sorprende un poco el ritmo, con el poco tiempo que llevas y a pesar de no hacer mucho deporte y tal, vas bastante rápido. Cada uno es un mundo, así que si me dices que acabas bien no diré nada, pero no tengas prisa. Debes terminar sintiendo que podrías hacer muchos km más, y sin molestias.

Recuerda calentar un poco al principio, hacer algo de articulaciones si quieres, y sobretodo, estirar al final.

Aún así, creo que vas muy bien y lo estás enfocando desde una perspectiva muy constructiva. Muchos ánimos.

Originalmente escrito por Edb

Bienvenido al foro Monosabius. Yo soy un noob y creo que me vas a adelantar en nada por las aptitudes que pareces tener.

Creo que la planificación semanal que expones está bastante bien. Parece bastante equilibrada, y como dices, yo iría aumentando los km de las tiradas cortas poco a poco. Aún así, me sorprende un poco el ritmo, con el poco tiempo que llevas y a pesar de no hacer mucho deporte y tal, vas bastante rápido. Cada uno es un mundo, así que si me dices que acabas bien no diré nada, pero no tengas prisa. Debes terminar sintiendo que podrías hacer muchos km más, y sin molestias.

Recuerda calentar un poco al principio, hacer algo de articulaciones si quieres, y sobretodo, estirar al final.

Aún así, creo que vas muy bien y lo estás enfocando desde una perspectiva muy constructiva. Muchos ánimos.

Buenas Edb! Gracias por comentar! La planificación la iré adaptando, voy viendo que esto es un mundo y tiene muchos detalles que desconocía totalmente. Me alivia que te parezca adecuada, la he bajado un poco por consejo de los foreros más experimentados.

Sobre el ritmo, la verdad que es por sensaciones, no tengo con qué compararlo ni se los ritmos "normales", pero voy suave, podría ir más rápido, aunque seguro que entraría en zona 4 y aguantaría poco rato. Parece que me estoy encontrando a gusto en zonas aeróbicas y terminando fresco en torno a los 5:30'-6:00'

Sobre calentamiento, antes de salir de casa me paso 10 minutos calentando bien, mi prioridad es no lesionarme y lo tengo muy claro :P. Al terminar también hago estiramientos.

Veremos qué tal evoluciono, la verdad que veo mucha mejoría súper rápido, y me motiva a seguir.

********

Día 26: 06/05/2021

He conocido a dos grandes enemigos de los que había oído hablar. El sol del mediodía y el viento en contra.

No vuelvo a salir a estas horas en días de calor. Se nota.

He hecho una ruta de ida y vuelta, la vuelta con rachas de viento en contra, era soplar y se me iban las pulsaciones, ¿Qué sentido tiene?



5km en 29:37m, ppm medias de 161, ritmo medio de 5:55', cadencia media 159 y zancada de 106.


He terminado fresco, sigo notando el gemelo derecho algo cargado, pero sin molestias. Rodillas perfectas.

Sensación de terminar bien y poder seguir, pero no tanto como el martes, ese calor me ha dejado tonto.

Tengo una duda y seguro podéis aclararme:

Me estoy centrando en correr en torno a las 155-160ppm, por la parte alta de la Zona2. ¿Sería mejor correr un poco más abajo, en torno a 140-150 por ejemplo? ¿Qué efectos se consiguen de una y otra forma? ¿O es lo mismo?



He decidido que este sábado no haré tirada larga por monte, voy a tratar de recuperar el 100% de los gemelos y ya que estoy haciendo fuerza en casa, quitamos las cuestas y el monte.

Haré 40-45 minutillos lentos por asfalto y muy tranquilito.

Día 27: 08/05/2021 Sábado

Hoy tocaba salir un poco más largo pero pasando de monte esta semana. Vamos a hacer las cosas poco a poco como me habéis recomendado.

He ido por asfalto, una zona de toboganes, como he leído por aquí que se les llama, mucho sube y baja, aunque con poca pendiente.

He salido a la mañana para evitar el sol y aún y todo el calor ha estado muy presente. Tendré que salir antes que el sol. He llevado agua y una barrita por si se me alargaba el día, que iba sin desayunar nada, más que medio plátano y agua, para ir viendo qué tal reacciona mi cuerpo en ayunas e ir conociéndome.

La idea era hacer unos 45 min, pero me veía bien y he decidido estirar hasta los 10km a ver qué tiempo me salía, tratando de mantenerme siempre en zona aeróbica de pulsaciones, aunque alguna cuesta y el viento en contra me las han subido de más un par de veces.



Después del km 5 me he hidratado y me he comido la barrita, y de vuelta por donde he venido.

En total 10km con +131 de desnivel positivo y -138 negativo. Pulsaciones medias de 159.

Sensaciones buenas, ya sin molestias en los gemelos, he terminado con ganas de más. Lo peor el calor.

Me han salido los 10km en 1:00:39 así que ya tengo mi primer tiempo de 10k en asfalto para ir superándome.

A la tarde he ido a hacer un poco de senderismo y hemos hecho una rutilla de 8km con +456 de ascenso, así que día completo.

Termino la semana con 20km de correr y otros tantos de andar.

Pues muy bien. Siendo aplicado, es la mejor receta para estar mucho tiempo en esto y disfrutarlo. No te obsesiones de momento con las marcas, caerán por su propio peso..

Enviado desde mi MAR-LX1A mediante Tapatalk

Esta semana he estado por tu zona y he conocido esos sube y baja que dices, aunque lo mio fue un baja y después hay que subirlo

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por Tono_73

Pues muy bien. Siendo aplicado, es la mejor receta para estar mucho tiempo en esto y disfrutarlo. No te obsesiones de momento con las marcas, caerán por su propio peso..

Enviado desde mi MAR-LX1A mediante Tapatalk

Sí, sin forzar y pasito a pasito. Las marcas por hacer un seguimiento, pero sin atacarlas, no tengo prisa por empezar a correr rápido.

Originalmente escrito por Ermasca

Esta semana he estado por tu zona y he conocido esos sube y baja que dices, aunque lo mio fue un baja y después hay que subirlo

Desde las Seychelles.

Ya he leído en tu diario que el curro te ha traído a la zona, por aquí es lo que hay y yo encantado, pero buff, yo para encontrar una zona llana de verdad tendría que coger el coche. Mejor esto que tener que cogerlo para encontrar monte, eso sí :P

Día 28: 11/05/21 Martes



He salido con la idea en la cabeza de ir muy suave para trabajar la zona baja de pulsaciones de la Zona 2, en vez de ir en la alta.

5KM
31:42:34
Ritmo medio: 6'20
Pulsaciones medias: 154ppm (max 171)
Elevación: +95m -57m

Sensaciones buenas, el primer kilometro lo he hecho por debajo de 140 ppm casi, luego ha ido subiendo. He ido muy tranquilo, he terminado subiendo una cuesta de mucha pendiente que me ha acalorado un poco, pero sensación de poder seguir otros 30 minutos, sensación de esfuerzo del 0 al 10 un 1.

A ver si puedo ir bajando esas ppm medias hasta 140. El calor y el viento de estos días no ayuda, creo.