Diario de una sardinilla enlatada

Originalmente escrito por xouba

Hola! He estado unos días ausentes, pero los entrenamientos no los he descuidado. Todavía con el pulso algo más alto que antes del covid, pero empiezo a notarme mejor. Ya me he atrevido a subir un poco el ritmo, aunque aún estoy solo con rodajes. Mi objetivo era subir kilómetros este mes, y por ahora muy contenta porque lo voy consiguiendo. Hasta diciembre estaba rondando los 28km semanales (sí, una caca, pero empecé a correr con cacos en agosto y no quería forzar), en diciembre ya iba a aumentar pero vino el covid y nada... Así que esta semana he subido a 34.

La verdad es que leí en algún sitio que no se debían incrementar más del 10% los kilómetros semanales, pero teniendo en cuenta que estoy haciendo rodajes muy tranquilos no me pareció tan terrible pasar de 28 a 34, si consideráis que estoy haciendo el loco por favor, decídmelo xD La semana que viene pretendo hacer 36 y para final de mes, 40. Luego no sé muy bien si debería mantenerme ahí unas semanas, subir progresivamente... Hasta donde... Tampoco veo necesario meterme mucho más de 50 km a la semana teniendo en cuenta que sólo voy a correr 5k y 10k, al menos de aquí a 2023, y que acabo de empezar a correr... Pero si tenéis consejos, me vienen estupendos.

El resumen de mi semana de 34 km (para mí es muchísimo xDD)

Lunes- 7,54 km @6'27 ppm (medias) 157
Martes- descanso
Miércoles 12- 7,12 km @6'29 ppm 155
Jueves- 8,02 km @6'11 ppm ppm 157
Viernes- descanso
Sábado- 6,46 km @5'51 - ppm 162
Domingo (hoy)- 5,23 @6'42 ppm

Hoy llevaba 2 pulsómetros por ver cuánto falla Garmin, el otro es un Polar sin GPS que he comprobado que es muy fiable, parando varias veces y midiendo manual en el cuello... Bueno, hoy garmin me da una media de 143 y Polar de 137. Seguiremos informando del desfase, a ver si en otras salidas se mantiene. Son ambos pulsómetros de muñeca.

Y poco más. Esta semana mi objetivo es tomarme en serio los ejercicios de fuerza, voy a buscarme alguna tabla (o pediros consejo??) para hacer en casa con el propio peso, y meterla 2 veces por semana.

Lo del aumento de volumen, como dices ve metiéndolo poco a poco, por ejemplo si has aumentado de 28 a 34 mantente ahí 2/3 semanas y si ves que vas asimilando bien, aumenta otro poco y así.... El objetivo de 40/50 km el primer año manteniéndolo con constancia está más que bien. Ni es necesario ni recomendable que pases de esos 50 semanales.

En cuanto a la fuerza Verás que por poco que hagas, una vez que pases las primeras semanas (que pueden ser difíciles a nivel muscular) todo son ventajas

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Originalmente escrito por pepepaco

Lo del aumento de volumen, como dices ve metiéndolo poco a poco, por ejemplo si has aumentado de 28 a 34 mantente ahí 2/3 semanas y si ves que vas asimilando bien, aumenta otro poco y así.... El objetivo de 40/50 km el primer año manteniéndolo con constancia está más que bien. Ni es necesario ni recomendable que pases de esos 50 semanales.

En cuanto a la fuerza Verás que por poco que hagas, una vez que pases las primeras semanas (que pueden ser difíciles a nivel muscular) todo son ventajas

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Gracias por el consejo! Voy a seguirlo y esta semana procuraré mantenerme en los 34 km, subiendo poco a poco en un par de semanas a ver si para primavera estoy ya en los 40 y pico/50. Ya que estamos, aprovecho y pregunto, si subo km cada 2 semanas no tengo que hacer una de bajar km? Solo subir? Leo cosas pero no tengo mucha base para saber qué es lo más adecuado.

Por cierto, ayer hice mis primeros 35 minutos de fuerza jaja si se le puede llamar fuerza a eso... Me duele todo hoy xD Esta mañana cayeron 7.2 km a @6'02 para calmar las agujetas... La verdad es que después de correr se me pasaron, es raro!

Eso sí, me metí una leche contra una farola... Yo casi siempre corro con mi perra, y hoy nos cruzamos a un tipo con un perro loco que se nos echó encima, el perro era enorme y estaba enajenado... Para esquivarlo sin echarnos a la carretera giré abruptamente y me comí una puta farola. Ahora tengo un brazo morado y heridas de guerra en un hombro xD

Supongo que te refieres a hacer alguna semana de descarga, con lo de bajar kms de vez en cuando. Si solo te limitas a rodar suave sin meter calidad, y vas aumentando poco a poco la distancia, no creo que sea necesario. A menos que te encuentres anormalmente fatigada, te cueste dormir... Además ya aparecerán esas semanas de "motu propio". Por "las cosas de mujeres", estudios, trabajo, familia....jjj. En cuanto a los perros y sus dueños, bienvenida al mundo de los corredores. Debemos ser su enemigo público número 1, porque raro es el caso que no haya tenido algún percance con ellos...

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Vaya hombre, siento el percance, xouba. Espero que te recuperes pronto de esas heridas de guerra.

Como dice Tono, todo el que corre o ha tenido algún percance con el mejor amigo del hombre, o lo va a tener. Yo sin ir más lejos el otro día, el jueves, tuve uno. Iba por la acera de un puente con barandilla hacia la calzada y alambrada hacia la vía del tren, y venían de frente dos personas, una de ellas con perro. Al aproximarme se separan para dejarme pasar por en medio ... con tan mala suerte que el perro se fue con el que no llevaba la correa y yo no vi la cinta cruzando la acera, así que me tropecé con ella y le pegué un tirón al pobre perro que acabó con su hocico en mi pierna. Menos mal que era bueno, porque es otro y me pega un bocao.

Respecto a la descarga que comentas, estoy con Tono. Te saldrán solas semanas de descarga donde el volumen será inferior. Pero si solo ruedas tampoco es estrictamente necesario hacerlas, salvo que el cuerpo te las pida. En los específicos si que las harás. En MTB es típico el esquema C-C-I-R (Carga - Carga - Impacto - Recuperación). En las de carga vas metiendo más volumen, en la de impacto metes más volumen y también más intensidad y en la de recuperación repites la última de carga, y a partir de ahí otro ciclo. Imagino que en los específicos de correr será algo similar.

Yo lo que si te aconsejo es que sigas el consejo de pepepaco. Que los incrementos los vayas consolidando. Yo lo he hecho así y no me ha ido mal. Yo los incrementos los hacía del 7%, que era lo que me había dicho Jack Daniels en su libro, y por ejemplo, para pasar de 20 a 30 pues hacía 20-21,4-22,9-24,5-24,5-24,5-26,2-28-30, y en 30 me quedaba, o me tiraba a lo mejor un par de meses para consolidarlo bien hasta seguir subiendo a 40 si me ponía esa cifra como próximo objetivo. Espero haberme explicado.

Originalmente escrito por Tono_73

Supongo que te refieres a hacer alguna semana de descarga, con lo de bajar kms de vez en cuando. Si solo te limitas a rodar suave sin meter calidad, y vas aumentando poco a poco la distancia, no creo que sea necesario. A menos que te encuentres anormalmente fatigada, te cueste dormir... Además ya aparecerán esas semanas de "motu propio". Por "las cosas de mujeres", estudios, trabajo, familia....jjj. En cuanto a los perros y sus dueños, bienvenida al mundo de los corredores. Debemos ser su enemigo público número 1, porque raro es el caso que no haya tenido algún percance con ellos...

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Hola Tono! Pues mira, sí que tengo pensado meter calidad, estaba limitándome a rodajes muy suaves por las secuelas del covid, que aunque fue leve sí lo he notado a nivel deportivo, el pulso, el cansancio etc se disparó mucho incluso ya encontrándome recuperada. He empezado un plan para bajar de 25' en 5K (para abril) así que hoy tengo mi primera sesión de calidad post covid... Veremos qué sale xD por eso preguntaba lo de las cargas, no sé si al meter 2 sesiones de calidad a la semana debería hacer esa descarga que comentas. El plan me marca casi siempre un día de series y otro de fartlek, los otros 2 días son de rodaje suave. Como yo estoy corriendo 5 días, dividiré más el kilometraje de esos días suaves.

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Originalmente escrito por Sir Cota

Vaya hombre, siento el percance, xouba. Espero que te recuperes pronto de esas heridas de guerra.

Como dice Tono, todo el que corre o ha tenido algún percance con el mejor amigo del hombre, o lo va a tener. Yo sin ir más lejos el otro día, el jueves, tuve uno. Iba por la acera de un puente con barandilla hacia la calzada y alambrada hacia la vía del tren, y venían de frente dos personas, una de ellas con perro. Al aproximarme se separan para dejarme pasar por en medio ... con tan mala suerte que el perro se fue con el que no llevaba la correa y yo no vi la cinta cruzando la acera, así que me tropecé con ella y le pegué un tirón al pobre perro que acabó con su hocico en mi pierna. Menos mal que era bueno, porque es otro y me pega un bocao.

Respecto a la descarga que comentas, estoy con Tono. Te saldrán solas semanas de descarga donde el volumen será inferior. Pero si solo ruedas tampoco es estrictamente necesario hacerlas, salvo que el cuerpo te las pida. En los específicos si que las harás. En MTB es típico el esquema C-C-I-R (Carga - Carga - Impacto - Recuperación). En las de carga vas metiendo más volumen, en la de impacto metes más volumen y también más intensidad y en la de recuperación repites la última de carga, y a partir de ahí otro ciclo. Imagino que en los específicos de correr será algo similar.

Yo lo que si te aconsejo es que sigas el consejo de pepepaco. Que los incrementos los vayas consolidando. Yo lo he hecho así y no me ha ido mal. Yo los incrementos los hacía del 7%, que era lo que me había dicho Jack Daniels en su libro, y por ejemplo, para pasar de 20 a 30 pues hacía 20-21,4-22,9-24,5-24,5-24,5-26,2-28-30, y en 30 me quedaba, o me tiraba a lo mejor un par de meses para consolidarlo bien hasta seguir subiendo a 40 si me ponía esa cifra como próximo objetivo. Espero haberme explicado.

Hola Sir! Caray con lo de los perros, yo a la mía siempre la llevo a correr con correa larga pero no extensible, la llevo recogida en la mano y ella corre (más bien camina deprisa...) pegada a mi pierna derecha, va a mi ritmo y la controlo bien. Mi perro anterior el pobre estaba loco y ni de coña le habrìa podido llevar a correr, pero bueno, también me da seguridad llevármela cuando me echo a caminos inhóspitos o sitios oscuros, es una perra grande que infunde respeto xD y por desgracia en este mundo en el que vivimos yo no me atrevo a hacer cosas como ir sola a corrrer a un polígono a las 7 de la mañana como hace Tono... Las chicas tenemos por desgracia esa "limitación" impuesta por la realidad, pero me niego a dejar de correr por el monte.

Gracias por los consejos en cuanto a cargas, aunque sean de MTB yo creo que la filosofìa de fondo es la misma. Lo que le dije a Tono, sí quiero meter calidad así que me viene bien para organizarme. También me gusta tu subida progresiva. Esta semana yo me mantendré en 34 que veo que ya subí de golpe un poco a lo loco xD a ver qué tal el cuerpo

No tengas prisa en meter la calidad. Primero es fundamental que adquieras una buena base aeróbica, sobre la que construir luego todo lo demás. Si acaso, empieza metiendo solo un día a la semana. El Fartlek es un buen comienzo. Cambios de ritmo, del tipo 1'fuerte/1'suave, para ir acostumbrando al cuerpo. Piensa que se necesita tiempo para fortalecer todas las estructuras músculo/esqueléticas para que puedan soportar el estrés de los ritmos fuertes. Yo soy el menos indicado para pedir prudencia, siempre voy como un perro desbocado, y así me va. El año pasado tuve tres parones por distintos motivos, pero sospecho que mucho tuvo que ver con "pasarme de rosca". Al final esto es como el cuento de la liebre y la tortuga. La continuidad es fundamental. Con todo esto, lo que quiero decirte es que priorices el poder tener esa continuidad a grandes mejoras a corto plazo. Más que en tiempos, céntrate de momento en otras metas más asequibles y menos estresantes para el cuerpo, como correr durante una hora y acabar con ganas de más, mejorar la relación pulso/ritmo,... Esto no quita que de vez en cuando hagas una sesión diferente, como los Fartlek. Y no olvides el trabajo de fortalecimiento y, si puedes, alguna actividad paralela, como Pilates, natación...

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Originalmente escrito por xouba

Gracias por el consejo! Voy a seguirlo y esta semana procuraré mantenerme en los 34 km, subiendo poco a poco en un par de semanas a ver si para primavera estoy ya en los 40 y pico/50. Ya que estamos, aprovecho y pregunto, si subo km cada 2 semanas no tengo que hacer una de bajar km? Solo subir? Leo cosas pero no tengo mucha base para saber qué es lo más adecuado.

Por cierto, ayer hice mis primeros 35 minutos de fuerza jaja si se le puede llamar fuerza a eso... Me duele todo hoy xD Esta mañana cayeron 7.2 km a @6'02 para calmar las agujetas... La verdad es que después de correr se me pasaron, es raro!

Eso sí, me metí una leche contra una farola... Yo casi siempre corro con mi perra, y hoy nos cruzamos a un tipo con un perro loco que se nos echó encima, el perro era enorme y estaba enajenado... Para esquivarlo sin echarnos a la carretera giré abruptamente y me comí una puta farola. Ahora tengo un brazo morado y heridas de guerra en un hombro xD

Si no te cuesta asimilar kms (Bien sea añadiendo alguna sesión más a la semana, o haciendo cada sesión un poco más larga), lo natural es que vayas a hacer más salvo que quieras bajar el volumen por llegar más descansada a una carrera. Puede decirse que estás en un período de acondicionamiento, por lo que en unas cuantas semanas lo mejor es ir aumentando el volumen paulatinamente

Sube el kilometraje poco a poco,... asimilando ?

No hacen falta descargas,... ya surgirán solas ?

Originalmente escrito por Tono_73

No tengas prisa en meter la calidad. Primero es fundamental que adquieras una buena base aeróbica, sobre la que construir luego todo lo demás. Si acaso, empieza metiendo solo un día a la semana. El Fartlek es un buen comienzo. Cambios de ritmo, del tipo 1'fuerte/1'suave, para ir acostumbrando al cuerpo. Piensa que se necesita tiempo para fortalecer todas las estructuras músculo/esqueléticas para que puedan soportar el estrés de los ritmos fuertes. Yo soy el menos indicado para pedir prudencia, siempre voy como un perro desbocado, y así me va. El año pasado tuve tres parones por distintos motivos, pero sospecho que mucho tuvo que ver con "pasarme de rosca". Al final esto es como el cuento de la liebre y la tortuga. La continuidad es fundamental. Con todo esto, lo que quiero decirte es que priorices el poder tener esa continuidad a grandes mejoras a corto plazo. Más que en tiempos, céntrate de momento en otras metas más asequibles y menos estresantes para el cuerpo, como correr durante una hora y acabar con ganas de más, mejorar la relación pulso/ritmo,... Esto no quita que de vez en cuando hagas una sesión diferente, como los Fartlek. Y no olvides el trabajo de fortalecimiento y, si puedes, alguna actividad paralela, como Pilates, natación...

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Buenas, Tono. Esta semana he seguido tu consejo, he metido "calidad" solamente un día, pero muuy poca cosa, meter un minuto y medio más rápido en cada kilómetro... La verdad es que me gustó el entrenamiento por cambiar, que sólo rodar se hace a veces monótono. Pero sí, priorizo todo lo demás

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Originalmente escrito por jericho

Si no te cuesta asimilar kms (Bien sea añadiendo alguna sesión más a la semana, o haciendo cada sesión un poco más larga), lo natural es que vayas a hacer más salvo que quieras bajar el volumen por llegar más descansada a una carrera. Puede decirse que estás en un período de acondicionamiento, por lo que en unas cuantas semanas lo mejor es ir aumentando el volumen paulatinamente

Sí, por ahora opté por añadir una sesión más para distribuir los km mejor y no sobrecargar me algunos días, mientras voy asimilando...paulatinamente

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Originalmente escrito por p@m@t@ti

Sube el kilometraje poco a poco,... asimilando ?

No hacen falta descargas,... ya surgirán solas ?

de hecho, esas descargas ya van a surgir por lo que me pasó ayer... Soy peor que Tono xd

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Pues nada, después de una semana muy buena y con mucha alegría, donde tras el bajón del covid por fin estaba rodando a ritmos de 5'50 fácil, con pulsaciones normales, metiendo un día a la semana de darle un poco más caña a la cosa (el plan me marcaba 1'30" por kilómetro entre 4'40-5, con el objetivo de, en 14 semanas, correr por debajo de 5' el km una 5k), muy contenta también sacando bien esos entrenamiento y el pulso controlado.

Esta semana también metí dos días de fuerza (suave, nada loco), ejercicios con el propio cuerpo y me notaba muy bien. Pues ayer salí a rodar con la perra, a 5'55, muy bien todo, hasta que me dio por meterme en un camino de cabras como los de pepepaco, con mis zapatillas de asfalto (en serio, que alguien me dé una patada), total que pisé una piedra mal, me doblé el pie y me fui al suelo. Me metí una buena leche. Me levanté y como vi que el pie no me dolía, volví corriendo a casa con la perra, estábamos a unos 2 km.

Durante el día ya tenía un moratón en una mano, en la pierna con la que di en el suelo etc pero el pie bien, así que no me preocupé e hice vida normal. Pero por la noche me tumbé en el sofá y cuando me levanté, me empezó a doler aquello la muerte. No sé me hinchó en plan bola, pero sí tengo un pequeño morado casi imperceptible, pero que está ahí, en la zona del tobillo. Así que no sé si es un esguince o qué. Ayer me tomé enantyum y puse el pie en alto, hoy le puse hielo aunque no está hinchado, y para bajar a la perra pude andar, pero con cuidado y cojeando un poco.

No sé si debería ir a Urgencias o se puede descartar algo chungo y suponerse un esguince leve... Añadir que tengo hiperlaxitud, así que "me doblo" más que el resto de la gente, el pie se me dobló mucho, pero mis articulaciones son como las de los contorsionistas xD entonces me suelo hacer subluxaciones pero no romperme... Eso sí, cuando estoy un rato parada, si vuelvo a andar me duele bastant.

Ahora de correr nada, no sé cuanto tiempo... Espero que no mucho, me da una rabia... Espero que nadar sí pueda, así que intentaré ir a la piscina esta semana salvo que no esté recomendado

Buenas Xouba,

Vaya susto lo de la farola. Me alegro de que no haya sido mucho.

Coincido con los compañeros en que más importante que meter calidad es ir aumentando progresivamente el volumen semanal. A ver su puedes llegar a 35+/-, y a partir de ahí subes un poco la intensidad y vas metiendo calidad.

Seguro que en abril te ventilas ese sub 25

Originalmente escrito por DiegoPS14

Buenas Xouba,

Vaya susto lo de la farola. Me alegro de que no haya sido mucho.

Coincido con los compañeros en que más importante que meter calidad es ir aumentando progresivamente el volumen semanal. A ver su puedes llegar a 35+/-, y a partir de ahí subes un poco la intensidad y vas metiendo calidad.

Seguro que en abril te ventilas ese sub 25

Gracias Diego! me habéis convencido entre todos. En cuanto mi pie vuelva a su ser, volveré a la fase de acumular km poco a poco!

Vaya, unos días de reposo y como nueva. A eso nos referíamos a que las semanas de descarga vienen solas, jj. Se te ve con ganas de hacer las cosas bien. Y eso es fundamental. Construir unos buenos cimientos para luego tirar hacia arriba. Sigue los consejos de esta gente, es la mejor receta para tener continuidad, y la única válida para progresar. Al principio nos cuesta un mundo rodar lento. Tenemos la falsa percepción de que si no acabamos reventados, el entrenamiento no es bueno. Y mira, tenemos en Pepepaco un claro ejemplo de que no es necesario ir siempre "a full", y los resultados ahí están. Sí no puedes correr unos días, aprovecha para hacer otras sesiones, de fuerza, bici si puedes...

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Espero solo quedara en un susto. Toca fortalecer entonces los tobillos, y para eso toca trabajar la propiocepción (Al menos alguna sesión por semana), y entrenar en suelo blando

Vaya, que fastidio. Que tengas una pronta y completa recuperación.

Vaya tela, como estamos con los accidentes en el foro

Espero que no haya ido a más y puedas retomar los entrenos con normalidad ¡Ánimo!

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Buenas Xouba,

Espero que estes mucho mejor. Un saludo

Gracias a todos por los buenos deseos. Parece que mandasteis algo de buen karma o lo que sea.
Estuve fastidiada con el pie varios días, el sábado fue la caída y el domingo estaba coja. No fui al hospital porque sabía que no estaba roto, no llegó a ponerse morado ni hincharse mucho, podía apoyar...

Domingo y lunes hice descanso total. El martes ya lo tenía mejor, así que hice ejercicios de fuerza en casa, poca cosa y solo tren superior. Ese mismo día me vio una colega que está estudiando Fisio y me dijo que le parecía un esguince leve. Me dio un masaje que casi muero y en cuanto acabó ya podía andar sin cojear. Tenía toda la pierna muy cargada y me vino de perlas. Me mandó unos ejercicios de propiocepción (se dice así?) y para fortalecer un poco.

El miércoles y el jueves fui a nadar, 1500m cada día muy suaves, para no forzar el tobillo con la patada, y bien. El jueves también hice otra vez ejercicios de fuerza, ya metiendo algo de tren inferior pero evitando movimientos con el tobillo tullido...

El viernes salí a andar y acabé trotando. Llevaba uno de estos vendajes de kinesio, sujetando el tobillo, troté 2 km y pico y cuando empezó a molestar muy minimamente, paré. Volví a casa, me puse hielo, los ejercicios esos de propiocepción y repetí el sábado. Esta vez hice 4 km y paré antes de que hubiese molestias. Hielo, ejercicios, lo mismo. Ayer salí con la intención de otro trote, hice 6km a @5'40 (ya sabéis que para mí eso es un entrenamiento rápido xD mi ritmo de entrenar es sobre 6'/km) y una media de pulso de 154 y lo que es mejor, sin molestias en el tobillo!! Aun así, paré a los 6km, no quise forzar. Vuelta a casa, hielo, ejercicios.

Hoy descansaré totalmente y mañana a ver cómo va el pie, pero por ahora estoy contenta, porque vuelvo a encontrarme en pleno proceso de las oposiciones y necesito correr como respirar. Voy a seguir insistiendo en los ejercicios de fuerza, sustituir un día de carrera por uno de piscina y a ver si en otra semanita está todo como siempre.

Voy pasándome por vuestros diarios poco a poco, que no me da la vida tan cerca de los exámenes.

Pues me alegro que vuelvan las buenas sensaciones. Ahora poquito a poco. Recuerda, la constancia es el camino más corto para el éxito.

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¡Buena noticia que ya hayan remitido las molestias en el tobillo! ¡Mucho ánimo con estos exámenes venideros!

Me alegro que ya te hayas recuperado, xouba.