Atletismo
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Cómo entrenar

  1. #1
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    Feb 2010
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    Cómo entrenar

    Buenas,

    Empezé a correr hace un año sin saber muy bien cómo entrenar. Cuando me compré un pulsómetro, vi que corría a unos 165-170 ppm de media, y a 180ppm de máxima. La verdad es que no mejoro mucho, por eso hace un mes me propuse empezar a correr a un ritmo más lento.

    Ahora salgo 3-4 días a la semana, corro unos 8 km por entrenamiento. Intento que las pulsaciones no suban mucho. Suelen andar por los 150 de media y 160 máxima. Lo que quiero es mejorar el ritmo ya que este año me gustaría correr la behobia-san sebastian. Con esas pulsaciones voy a 6:45 min/km. Es un ritmo muy bajo y no sé si mi entrenamiento es el correcto para mejorarlo. ¿Alguien me puede ayudar?

    Gracias

  2. #2
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    Yo te aconsjaria que te olvides de las pulsaciones y trates de hacer un entrenamiento que te resulte cansador, pero no extenuante. La idea es asimilar el ejercicio. No fuerces el cuerpo si no esta preparado. Si te gusta correr trata de buscar entrenador y te resultara facil progresar...

    saludos

  3. #3
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    entrenador??eso me gustaria a mi....igual que hay monitores para un monton de actividades todavia no he visto ningun monitor que entrene a un grupo de gente como nosotras(principantes) que les gusta esto y vamos mas perdidos.......quien le guste correr se tiene que buscar la vida por ahi buscando informacion,internet....etc porque los clubes,que??ya son gente con bastante tiempo en esto y aparte por lo que tengo entendido no tienen entrenador....

  4. #4
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    Gracias por vuestra ayuda, de todas formas, se supone que controlando las pulsaciones, debería ganar fondo,no?

    La verdad es que llevo un mes corriendo sin ahogarme, controlando pulsaciones, y me mantengo en 6:45 min/km. ¿es normal?

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Gracias por vuestra ayuda, de todas formas, se supone que controlando las pulsaciones, debería ganar fondo,no?

    La verdad es que llevo un mes corriendo sin ahogarme, controlando pulsaciones, y me mantengo en 6:45 min/km. ¿es normal?
    Una de las cosas con las que se mejora mucho es entrenando en grupo. Cuando comencé a entrenar con un club con 14 casi 15 años, lo que más note fue eso, la vidilla que te daba el grupo. Recuerdo que mi entrenador me cuidaba y no dejaba que me pasara de rosca. Mis compañeros de entrenamiento eran de 18 agunos y la mayoría de más de 20 años. Entonces mi entranador me decía que hiciera una serie sí una no, o si ellos hacían series de 1000 para mí decía que fueran de 600 por poner un ejemplo. Y esa zancada ágil del grupo en seguida se contagia.

    Antes de comenzar entrenar me limitaba a hacer jogging unos 3 días a la semana, unos días corría 40', otros una hora, algunos me picaba solo contra el reloj en un 1500 que tenía medido sobre asfalto. Vamos, que no tenía ni idea de como se entrenaba. Nadie nace aprendido. Cuando entré en el grupo de atletismo el entrenador me mandó hacer un test de 1000 que si no recuerdo mal hice a ritmo de 3'12". Pues 3 meses y poco después, ya estaba haciendo 2'50" en el 1000 (¡son 22" segundos de mejora en un 1000 en sólo 3 meses y medio) y 1'30" en un 600 y sólo entrenaba 3 veces por semana y algunas semanas 2 veces porque el 3er día era la competición. Con un grupo se mejora un montón, os lo aseguro, más allá de la experiencia del entrenador que lo dirija, aunque esto también es importante, sin duda.

  6. #6
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    Gracias Sanchopanza, pero la verdad es que no me gusta entrenar con gente, me siento presionado.
    Estoy un poco preocupado. LLevo 16 entrenamientos en los últimos 36 días. Empecé con 6km/entrenamiento y ahora hago unos 8-9 km/entrenamiento (1 h). Lo que me preocupa es que no consigo subir el ritmo sin que aumenten las pulsaciones. Se supone que debería haber mejorado la relacion ritmo-pulsaciones, no? Debo meter alguna serie para mejorar la recuperación?

    Gracias

  7. #7
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    Todavia es muy poco tiempo.
    Las pulsaciones por lo general y en personas sin problemas, las pulsaciones se bajan lentamente a traves de unos meses. Mejores resultados tendras si sales a trotar a diario.

    Con las series mas aun van a subir tus pulsaciones y corres el riesgo de sobreentrenarte si tu organismo no esta preparado.

    En todo caso por lo que dices al parecer ya corres una 8-9 a las mismas pulsaciones que antes corrias 6 km... Si es asi estas muy bien. Mira que correr una hora, ya es todo un logro.

    saludetes

  8. #8
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    Gracias Jorobado, me temo que tendré que esperar unas semanas mas para ver resultados.

    Saludos

  9. #9
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    Todo con calma.

    saludetes

  10. #10
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    Me gustaría correr en Mayo una media maraton. Quedan 3 meses escasos, unas 12 semanas.

    Teniendo en cuenta que corro a 6:45min/km con unas 155 pulsaciones de media, ¿cómo lo veis para bajar de 2 horas? ¿A que pulsaciones debería ir?

    El pasado octubre tuve una mala experiencia. Corrí un carrera de 10km. Los primeros 5 corrí a 5min/km, y luego me pasó factura. Empecé a tener escalofrios y no podía casi ni correr. Al final terminé en 57 minutos. ¿A cuantas pulsaciones debería correr en carrera?

    Eskerrik asko

  11. #11
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    Pues si corres los 21097 mts a 6:45 min/km harias 2 hr:22 min.

    Si quieres terminar en las 2 horas deberias conocer de memoria el ritmo de 5:41 min/km.

    Intenta correr a ese ritmo en tus entrenamiento y nos dices que tal te sientes, como andas en tu pulsaciones y asi poder hacernos una mejor idea de como vas.

    A todo esto deberiamos tener mas datos de ti como para asesorarte mejor.
    Por ejemplo cuanto pesas. Tus condiciones para entrenar, tu forma de vida, si fumas, dietas, etc.
    Cada corredor es un mundo, pero en termons generales todos podemos aprender conociendos mas.

    saludetes y buenos entrenos

  12. #12
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    Hola Xala, no soy el más indicado para dar consejos porque sólo llevo 6 meses en esto del running, pero me parece que aún no estás preparado para una media: si en tus entrenos no pasas de los 9 km y sólo has corrido un 10k y no te sentiste bien, no sé si es muy buena idea que te lanzes a una media. Yo creo que deberías asentar antes los 10k, y cuando te sientas cómodo con rodajes de 15 Km sí que puedes plantearte una media.

    De todos modos, no quiero desanimarte. Por si te sirve de ejemplo mi caso, yo empecé en el mundillo del running hace medio año, antes nada de correr (bueno, alguna vez para coger el autobús ), y me lo he tomado con calma: empecé muy suavecito, entre caminar y trotar, manteniendo pulsaciones por debajo de 140. Es aburrido, sí, y te adelantan hasta las abuelitas, pero si no has corrido antes creo que es un periodo necesario. A medida que me sentí mejor corriendo, fuí incrementando poco a poco el ritmo y volumen. Ahora hago salidas entre 8-12 Km, a un ritmo entre 5:00 y 5:30, sin preocuparme de las pulsaciones (no paso de 155), y de aquí a un mes tengo pensado correr mi primer 10000.

    En cualquier caso, como dice jorobado, tómatelo con calma: si eres paciente y constante, con el tiempo irás progresando, seguro.

    Saludos!

  13. #13
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    Gracias, aunque veo dificil que mejore tanto como para correr en 5:30 el kilometro con 155 de pulsaciones.

    Peso unos 73kg y mido 1,76 +-. No fumo y no sigo ninguna dieta. Suelo desayunar colacao con 4-5 galletas, o pan si sobra del día anterior. Al llegar al trabajo me tomo un cafe con leche de máquina. A las 10 +- suelo comer una madarina (a veces), si tengo hambre. A las 11 suelo hacer un descanso con mis compis, y tomo un cafe con leche.

    Suelo comer a las 13:30 en el comedor del trabajo. De primero, verdura, paella, pasta, legumbre... y de segundo carnae o pescado. Postre a veces naranja o yogourt. A las 18 horas, suelo merendar un platano, o un sandwich con un tranchete, o un colacao si tengo frio. Suelo correr al anochecer y para cenar ne hago una buena ensalada con lechuga,tomate, cebolla, pasta o arroz, huevo, queso, pasas o pipas...y de postre un yogur o una fruta.

    Lo de entrena a 5:30 un poco dificil. La última vez que entrene a pulsaciones altas fue el 10 de enero. Hice 6.5km a 5:41 y 173ppm de media. Por eso decidí empezar a correr suabe, a 6:45 y unas 150-155ppm de media. Ahora hago 8-10km a ese ritmo, aunque cuando hago 10km, suelo estar bastante cansado, siento las piernas muy cansadas al acostarme ¿Deberia seguir así o debería aumentar el ritmo?

    Gracias

  14. #14
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    Hola.

    Yo hace unos meses me encontraba en la misma situación, y tras pedir consejo y con algo de paciencia, he conseguido resultados sorprendentes.

    Echale un vistazo a este post y dime que te parece:

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...hago-bien.html

    Yo desde que empece a trabajar en pulsaciones, enseguida note los cambios, no hace falta mucho tiempo para observar que a las mismas pulsaciones de media, aumentaba gradualmente mi velocidad (de 8.5 km/h a 10 km/h), cuando te encuentras mas seguro de tu ritmo y pulsaciones, empiezas a intercalar fuerza en series y cuestas, sin dejar el fondo, y antes de lo esperado veras los resultados.

    Tras 3 meses de entrenamiento en fondo-pulsaciones (como mucho 30 kms semanales), con una parada bastante larga por mudanza, he bajado los 10 kms de 51 m. a 47 minutos, ni yo me lo creia. Ya me estoy empezando a animarme a apuntarme a alguna carrera.


    Espero que mi experiencia te pueda servir de ayuda, un saludo.

  15. #15
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    Gracias Gavilan, la verdad es que uno se motiva al ver que hay gente en la misma situacióm.

    Puede que este entrenando a pulsaciones demasiado altas, 155 de media con picos de 163...no sé. En 5 semanas llevo con las mismas pulsaciones y +- la misma velocidad. Puede que esté haciendo algo mal...

  16. #16
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    Hola Xala.

    Entiendo que soy la persona menos indicada para aconsejarte, pero entiendo que corriendo entre el 80% y el 85% de tus pulsaciones maximas teoricas deberias ir notando la mayor asimilación de kilometros y fondo fisico.

    He leido que hacias salias en torno a 8 kms, yo en mi caso siempre he intentado ir a mas distancia, empezando por 10 kms, hasta los 14 kms que hago algunas veces (no siempre), alterno dias muy largos con otros de menos distancia para asimilar el trabajo del dia anterior si ha sido duro o con tirada libre a mas velocidad para ver sensaciones. La proporción que yo me hice es de cada 6 salidas, 4 de fondo, 1 libre y 1 de fuerza, ya sean cuestas o series.

    A mi me ha ido muy bien, y mas con la falta de tiempo que tengo.
    Tampoco hay que mortificarse con grandes marcas ni tiempos como objetivo, entiendo que se trata de una afición, y cuando se convierte en una carga con horarios y entrenamientos super planificados puede pesar mas de lo debido. Con constancia llega antes de lo esperado.

    Espero habrte ayudado algo, un saludo.

  17. #17
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    Entonces,¿me vendría bien meter algun entrenamiento, 1 a la semana, a pulsaciones más altas? ¿Que opinais los demas?

  18. #18
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    ¿Has intentado a correr a tus pulsaciones segun karvonen? yo cuando empecé a correr comence asi y mejoré enseguida. En dos años conseguí pasar el 2000 de la oposición de bomberos en 6'12". Ahora estoy liao con el maraton, glub!. No es lo que tu le quieras dar al cuerpo mediante el entrenamiento, sino lo que tu cuerpo pueda asimilar de él. Abrazos

  19. #19
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    Xala: en la variedad esta el gusto, asi que dale no mas, pero trata d disfrutar el entreno y con poco que hagas, tu objetivo lo tienes logrado.
    Ademas tienes muy buenas condiciones alimenticias y de caracter para hacerlo. seguramente vas a bajar de peso y con eso con la misma carga correras mas.



    saludetes

  20. #20
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    Gracias a todos por vuestra ayuda.

    La verdad es que ya me estoy motivando. Loa entrenamientos que antes hacía en 6:45, el domingo hice en 6:39 y ayer hice mi mejor marca con las mismas pulsaciones. Ayer conseguí hacer 8.9 kilometros a 6:29 el km y con 154 ppm de media. Puede que fuera un día bueno o que voy mejorando en fondo. Lo comprobaré en el próximo entrenamiento, mañana.

    Ya os comentaré.

    Saludos

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