Atletismo
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Cómo entrenar

  1. #21
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    Feb 2010
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    Hola,
    Yo te recomiendo que alternes diferentes tipos de entrenamiento segun el dia de la semana, siempre dejando 1 dia entre entrenos no aerobicos si puede ser.

    dia 1 - carrera continua, progresivo. Tiempo 30-40 min (+20min de calentamiento)
    dia 3 - series o farlek.
    dia 5o6 - tirada larga a un poco mas del ritmo de calentamiento (1h - 1h30)


    Para conocer el ritmo de entreno tienes dos opciones:
    a. Olvidarte del pulsometro.
    La carrera continua - al ritmo que puedas hablar mientras corres sin esfuerzo.
    Progresivo - Empezando a ritmo de carrera continua y aumentando el ritmo en 5sec por km
    series - a un ritmo alto que te permita acabar 5 repeticiones con recuperacion entre ellas de 1min o 2min trotando
    farlek - = que las series pero recuperando a un ritmo de calentamiento(200m)

    Segun el tiempo que das en el primer post yo te recomendaria los siguientes tiempos:
    Carrera continua a 5:45
    progresivo de 5:45 a 5:20
    series de 300 o 400 a 5:10 (7repeticiones)
    Tirada larga del fin de semana 6:30 -6:40

    b. Calcular tus pulsaciones para las diferentes zonas: moderada, control de peso, aerobico y anaerobico.
    La carrera continua - aerobico 70%
    Progresivo - aerobico 70% al 80%
    series - 85-90%
    farlek - alternar 80% y 60%
    Para crearte un plan de entreno usando zonas de esfuerzo visita micoach de adidas que lo puedes usar aunque no compres el aparato.

    suerte, y acuerdate de calentar antes siempre (20min) y de estirar despues
    (t pondria links pero el foro no me deja)

  2. #22
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    Feb 2010
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    Gracias xocap,

    De momento seguiré con entrenamientos aeróbicos. Mi objetivo es poder entrenar a menos de 6 min/km con unas 150-160 ppm. Cuando llegue a ese objetivo, empezaré a cambiar de entrenamientos, metiendo series.

    ¿Qué os parece?

    Un saludo

  3. #23
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    animo seguro que lo consigues.

  4. #24
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    Buenas,

    El sabado que viene voy a correr una carrera de 8,2 km. Hasta ahora he entrenado controlando las pulsaciones a 155ppm a unos 6:30min/km. Mi pregunta es ¿Debería entrenar los días que quedan a ritmo de carrera, +- 5:40min/km, o debería seguir cómo hasta ahora?

    Gracias

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Buenas,

    El sabado que viene voy a correr una carrera de 8,2 km. Hasta ahora he entrenado controlando las pulsaciones a 155ppm a unos 6:30min/km. Mi pregunta es ¿Debería entrenar los días que quedan a ritmo de carrera, +- 5:40min/km, o debería seguir cómo hasta ahora?

    Gracias
    Si fuera tu, haría el domingo un rodaje de 1h15' más o menos.
    Lunes descanso
    Martes 3x3x400 rec1'30 y 3' entre series, con unos tiempos de 2' más o menos en cada serie.
    Miércoles descanso
    Jueves un rodajito de 45' suave a 6:30 como dices incluso algo más lento.
    Viernes y sábado descanso, hidratándote a tope. Muchísima agua. El sábado cenar pasta, pero no sin pasarse.
    El domingo madrugar, desayunar bien, nada de leche. Tostadas, mermelada, zumo, cafe, un par de vasos de agua. Que te dé tiempo a ir al baño antes de salir de casa. Luego ya, si tienes que mear, eso ya lo haces en "cualquier sitio".
    Úlima edición por Iñaki fecha: 28-02-2010 a las 01:24
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Gracias, aunque veo dificil que mejore tanto como para correr en 5:30 el kilometro con 155 de pulsaciones.

    Peso unos 73kg y mido 1,76 +-. No fumo y no sigo ninguna dieta. Suelo desayunar colacao con 4-5 galletas, o pan si sobra del día anterior. Al llegar al trabajo me tomo un cafe con leche de máquina. A las 10 +- suelo comer una madarina (a veces), si tengo hambre. A las 11 suelo hacer un descanso con mis compis, y tomo un cafe con leche.

    Suelo comer a las 13:30 en el comedor del trabajo. De primero, verdura, paella, pasta, legumbre... y de segundo carnae o pescado. Postre a veces naranja o yogourt. A las 18 horas, suelo merendar un platano, o un sandwich con un tranchete, o un colacao si tengo frio. Suelo correr al anochecer y para cenar ne hago una buena ensalada con lechuga,tomate, cebolla, pasta o arroz, huevo, queso, pasas o pipas...y de postre un yogur o una fruta.

    Lo de entrena a 5:30 un poco dificil. La última vez que entrene a pulsaciones altas fue el 10 de enero. Hice 6.5km a 5:41 y 173ppm de media. Por eso decidí empezar a correr suabe, a 6:45 y unas 150-155ppm de media. Ahora hago 8-10km a ese ritmo, aunque cuando hago 10km, suelo estar bastante cansado, siento las piernas muy cansadas al acostarme ¿Deberia seguir así o debería aumentar el ritmo?

    Gracias
    Esas comidas podrian no ser idoneas para hacer ejercicio fisico, sobretodo el desayuno no me convence mucho

    -Evita azucares(si acaso algo despues de entrenar)
    -Evita comidas con mucha grasa
    -Evita grandes comilonas
    -Come 4 o 5 veces al dia
    -Intenta hacer comidas completas con hidratos de carbono + proteina y una minima parte de grasa
    -No comas mucho antes de acostarte
    -El cafe,colacao y galletas mejor evitarlos
    -Come bien despues de entrenar.

    Tienes un peso no muy alto deberias tener ritmos bastante mas altos con el tiempo que llevas entrenando.

    Podias hacer series y fartlek para empezar a subir el ritmo.

    Las series y el fartlek en su mayor parte entre el 80-90%(procura no pasar del 90% mas que de manera puntual en la ultima serie o tal vez en la parte final de un fartlek porque si de entrada te pones al 90% posiblemente te va a pesar para el resto del entrenamiento)

  7. #27
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    Hola,

    No sabía que el azucar era malo para hacer ejercicio, siempre he pensado que es bueno comer azucar antes de correr...

    ¿Que cambiariais de mis comidas?¿porque es malo el cola-cao y las galletas?

  8. #28
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    Feb 2010
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    Hola a todos, tengo 32 años y llevo un tiempo saliendo a correr, empece por por 25-30 minutos sin marcarme km como objetivo. Hace 2 meses corrí mi primera carrera de 10 km (la hice en 53 min, me sorprendió a mi mismo, mi ritmo habitual era de casi 6 min/km). A partir de ahi me motive mucho mas y me puse como objetivo correr una media. Mi problema es que no hago un entrenamiento, quiero empezar con las series y el farlek, y que me compre un pulsometro y al principio me empece a obsesionar con las pulsaciones.

    Os cuento mis tiempos que hago en los dos ultimos meses, salgo 3 veces por semana aprox (la lluvia me obliga a salir menos de lo que me gustaria); no me hago un plan de entrenamiento y solo hago carrera continua; normalmente hago de 8 a 10 km, con un tiempo de 5:30 el km aprox. y una media de pulsaciones de 175 (ya se que son muchas, pero hace un tiempo un forero me dijo que cada persona es un mundo en estos de las pulsaciones). Cuando he hecho algo mas de distancia he conseguido llegar a 15 km, haciendo una media de 5:41 el km y 180 pulsaciones.

    Buenos despues de todo este rollo os hago 2 preguntas:

    - ¿me veis preparado para una media dentro de casi 2 meses?
    - ¿debo hacer un entrenamiento especial?

    Muchas gracias por adelantado y si quereis hacerme una sugerencia estoy a vuestra disposicion.

  9. #29
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    Necesitas como mínimo cuartro días a la semana para afrontar una media con garantías.
    Un día tirada larga, de unos 80-90'.
    Otro día fartletk
    Dos días rodaje de unos 10 km.
    Esto durante el primer mes.

    Durante el segundo, en lugar de fartlek series.

    De todas formas, vistas esas pulsaciones, da igual que cada uno seamos un mundo. Siguen siendo muy altas, lo que quiere decir que te cepillas enseguida el glucógeno y que del km 18 al 21 las vas a pasar más putas que Caín. Deberías esperar y plantearte entrenar dos meses para coger fondo y subir tu resistencia aeróbica antes de empezar con un plan para correr la media.

    Tanto a ti como a Xala, os recomiendo que os habrais un diario. De esa manera, vereis como contando vuestros progresos, os animais.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Hola,

    No sabía que el azucar era malo para hacer ejercicio, siempre he pensado que es bueno comer azucar antes de correr...

    ¿Que cambiariais de mis comidas?¿porque es malo el cola-cao y las galletas?
    El Cola Cao es harina, azucar y cacao y ademas me imagino que lo tomaras con leche que es grasa, azucares y proteinas a partes iguales casi.Una comida asi puede tener dos efectos

    1) que te de un pico de azucar en sangre y te entre la insulina que te deja medio dormido el tipico efecto despues de una comida muy copiosa

    2)Al ser alimentos en liquido y de rapida absorcion te van a proporcionar energia solo durante un corto intervalo de tiempo y esto no es bueno para la carrera.

    Las galletas parecido al cola cao, lo mas normal es que sean harina,grasa, azucar y sal.

  11. #31
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    Hola, ¿Que recomendais desayunar durante la semana?¿y el dia de la carrera?

    Ayer hice mi primer entrenamiento de series. La verdad es que no sé si lo hice bien o mal.

    Primero calenté unos 15-20 minutos a ritmo de tirada larga, +- 6:20 min/km.

    Luego hice series de 2 min a unos 5:20 min/km mas o menos, y depende la serie. Entre serie y serie seguía al trote otros 2 min y cada 3 series unos 3 min de trote. En total hice 7 series. En cada serie llegaba a unas 175ppm y en el trote entre serie y serie bajaba a 150-155 ppm. ¿Que tal está este entrenamiento?¿Es suficiente con hacer uno así a la semana?

    Gracias

  12. #32
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    Hola Rachapa, buenos días

    Con parámetros de entreno muy similares acabé yo la media de Burgos en 2009 en 1H40´ Para las 8 semanas que te quedan aumenta un poco más las distancias hasta 10 o 12 km y varía los entrenos (si aumentas mucho te va a petar el cuerpo seguro) y mete una semana antes una tirada de unos 16km para que tu veas que puedes con la distancia mentalmente (es lo que hice yo) y te la vas a comer con patatas.

    Yo no me agobie con series ni historias, eso si, cuestas, cuestas y mas cuestas, todos los entrenos para arriba y para abajo y escuchando mucho a mi cuerpo para salir mas o menos fuerte según me notase de bien o mal.

    Por cueriosidad, ¿donde vas a correr?

    Espero haberte ayudado.

    Un abrazo y mucha suerte,

    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Hola, ¿Que recomendais desayunar durante la semana?¿y el dia de la carrera?

    Ayer hice mi primer entrenamiento de series. La verdad es que no sé si lo hice bien o mal.

    Primero calenté unos 15-20 minutos a ritmo de tirada larga, +- 6:20 min/km.

    Luego hice series de 2 min a unos 5:20 min/km mas o menos, y depende la serie. Entre serie y serie seguía al trote otros 2 min y cada 3 series unos 3 min de trote. En total hice 7 series. En cada serie llegaba a unas 175ppm y en el trote entre serie y serie bajaba a 150-155 ppm. ¿Que tal está este entrenamiento?¿Es suficiente con hacer uno así a la semana?

    Gracias
    Yo suelo desayunar yogurt desnatado con copos de avena o muesli de cereales(fundamentalmente avena, cebada y trigo)
    pero hay muchas clases de combinaciones validas

    Lo que si te puedo recomendar es que la comida antes del entrenamiento sea de facil digestion luego evita comidas con mucha grasa, picantes, muy acidas y tampoco comas demasiado ni entrenes nada mas comer sino que da un tiempo para que te haga la digestion que sera mayor en funcion de la cantidad de comida y del tipo de alimentos.

    Que yo sepa entre series se descansa andando o parado pero si corres entre series ya no serian series, serian cambios de ritmo o fartlek.

    Una sugerencia igual te son mas efectivas series un poco mas largas prueba a hacer series de 1000 m y las series cortas para mas adelante cuando tengas mas nivel

  14. #34
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    Hola,

    Mi duda es, ¿que es mejor, hacer series y entre ellas andar, o hacer cambios de ritmo?

    De momento con los 400m me suben las ppm hasta 175, no sé si debería aumentar la distancia o el ritmo de los cambios de ritmo, que los hago a unos 5:20 min/km.

    Si entreno 3-4 días a la semana¿Cuantos días debería dedicar al fartlek?

    un saludo

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Hola,

    Mi duda es, ¿que es mejor, hacer series y entre ellas andar, o hacer cambios de ritmo?

    De momento con los 400m me suben las ppm hasta 175, no sé si debería aumentar la distancia o el ritmo de los cambios de ritmo, que los hago a unos 5:20 min/km.

    Si entreno 3-4 días a la semana¿Cuantos días debería dedicar al fartlek?

    un saludo
    Si puedes correr 4 dias mejor, en ese caso dedica dos a rodar, uno a series y otro a fartlek.

    A modo de ejemplo mis ritmos de rodaje estan sobre 5:00 el km haciendo 8-9 km

    Las series las hago de 4x1000 m. Por el momento la primera a 4:50 el km, segunda a 4:40, tercera a 4:30 y la ultima a 4:00 y el descanso de 3' entre series en los que camino.Solo en la ultima serie voy a un ritmo alto (hasta el 93% de mi maximo)

    Las series si son de una distancia menor son mas exigentes sobretodo muscularmente pq se va mas rapido

    Sobre las pulsaciones bajan muy rapido si se entrena y come bien.En mi caso llevo entrenando mes y medio y en el ultimo mes me han bajado las pulsaciones en reposo de 43 a 38 y las pulsaciones corriendo tambien son considerablemente mas bajas.Tambien las recuperaciones han mejorado de manera clara tanto despues del ejercicio de alta instensidad como entre dias.Y en tiempos estamos hablando de mas de 1 min mas rapido por km a las mismas pulsaciones en el ultimo mes.
    Úlima edición por daviduco fecha: 04-03-2010 a las 15:28

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Hola Rachapa, buenos días

    Con parámetros de entreno muy similares acabé yo la media de Burgos en 2009 en 1H40´ Para las 8 semanas que te quedan aumenta un poco más las distancias hasta 10 o 12 km y varía los entrenos (si aumentas mucho te va a petar el cuerpo seguro) y mete una semana antes una tirada de unos 16km para que tu veas que puedes con la distancia mentalmente (es lo que hice yo) y te la vas a comer con patatas.

    Yo no me agobie con series ni historias, eso si, cuestas, cuestas y mas cuestas, todos los entrenos para arriba y para abajo y escuchando mucho a mi cuerpo para salir mas o menos fuerte según me notase de bien o mal.

    Por cueriosidad, ¿donde vas a correr?

    Espero haberte ayudado.

    Un abrazo y mucha suerte,

    Lenon

    Gracias, la verdad es que daviduco me ha asustado un poco con el tema de las pulsaciones y de que puede ser que se me haga muy larga al final.
    De todas formas puede ser que por motivos laborales no pueda correrla, seguiré preparandome para correrla, aunque al final no me sea posible. La posible media que quiero correr es la de Malaga el 11 de abril, ya solo me quedan 6 semanas.

    Saludos.

    Saludos.

  17. #37
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    Buenos días,

    Ayer tuve la carrera y la verdad es que terminé contento. Fue una carrera de 8,7km con subidas y bajadas. Terminé en 45:19, mejor de lo que esperaba,teniendo en cuenta que no entreno en cuestas, y terminé bastante fresco. Lo peor las pulsaciones que llevé, de media 178ppm, ¿no son un poco altas? me imagino que las cuestas, los nervios...tambien influirían.

    Un saludo y a por la proxima

  18. #38
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    Me parece muy buena carrera la que hiciste.
    a 5:12 min/km y a 178 ppm, esta bien.
    en carrera uno siempre se exije mas.

    saludetes

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por rachapa Ver Mensaje
    Gracias, la verdad es que daviduco me ha asustado un poco con el tema de las pulsaciones y de que puede ser que se me haga muy larga al final.
    De todas formas puede ser que por motivos laborales no pueda correrla, seguiré preparandome para correrla, aunque al final no me sea posible. La posible media que quiero correr es la de Malaga el 11 de abril, ya solo me quedan 6 semanas.

    Saludos.

    Saludos.
    Yo no he hecho comentario alguno sobre tus pulsaciones.

    No conocemos tus pulsaciones maximas pero en principio con 32 años hacer una media de 175 ppm en un rodaje es ir muy fuerte.

    Haz una prueba hasta el maximo, calienta bien y empieza a correr de menos a mas durante 2 km acabando al maximo.

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Yo no he hecho comentario alguno sobre tus pulsaciones.

    No conocemos tus pulsaciones maximas pero en principio con 32 años hacer una media de 175 ppm en un rodaje es ir muy fuerte.

    Haz una prueba hasta el maximo, calienta bien y empieza a correr de menos a mas durante 2 km acabando al maximo.
    Ok, hare la prueba y ya os cuento, creo que te refieres a que me controle las pulsaciones durante la prueba, media que me salga y topes maximos y minimos

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