Necesito consejo.

Bueno, despues de mucho leer voy a exponeros mi "idea" y me gustaria que me comentarais los cambios que deberia hacer para alcanzar mas facilmente mis objetivos.

Mi objetivo es hacer un 5000 por debajo de 22 minutos.

En estos momentos, sin mucho entrenamiento, y sin haber hecho nunca series corriendo, los puedo correr en 23' 30''.
Mi intención sería poder correr el 5000 en 22' para el 29 de agosto.
Cuantos dias me recomendais que entrene a la semana?
Sería suficiente con?:
- 1 dia de rodaje corto ( 30- 40 minutos )
- 1 dia de series ( 1 semana de 500 metros, a la siguiente de 1000 m.
- 1 dia de rodaje largo ( 55-65 minutos ).

Se me olvidaba, mido 1'76, peso 65 kg y tengo 30 años. Aunque llevo poco corriendo hace tiempo que hago bici, aunque este año he bajado el pistón.

Bueno, perdón por el tocho y espero que me ayudeis, que este lunes me gustaría empezar a entrenar en serio.

Originalmente escrito por Wkm42

4 dias de entrenamiento semanales.

Dia 1 - Sesión de recuperación
60 minutos de rodaje continuo sin parar adaptando el ritmo
- 10' primeros calentamiento. (6:45-6:15) (pulsaciones muy bajas)
- 40' trabajo (6:15-5:45) (pulsaciones medias)
- 10' estiramientos corriendo (6:45-6:15) + 15' estiramientos especificos en estatico
Dia 2 - Otro deporte en plan suave (Tenis, padel, paseo y digo paseo en bici, natación muy suave, etc...¡¡nada de fulbol y de ir a subir puertos de montaña en bici, hay que llegar bien al día 4 y 6)
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Series o Fartlek
Para estos ritmos, mejor Fartlek que series, por ejemplo:
58' de Farlek todo continuo.
- 10' primeros calentamiento. (6:45-6:15) (pulsaciones muy bajas)
- 5' trabajo medio (5:45 - 5:15)
- 4' trabajo fuerte (5:10 - 4:40)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (5:05 - 4:35)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (5:00 - 4:30)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (4:50 - 4:10)
- 5' recuperación (6:00 - 5:30)
- 10' estiramientos corriendo (6:45-6:15) + 15' estiramientos especificos en estatico
Dia 5 - Descanso - Obligatorio
Dia 6 - Tirada larga
- 1h 20'' de Tirada.
- 10' primeros calentamiento. (6:45-6:15) (pulsaciones muy bajas)
- 1h trabajo (6:05 - 5:35) (tiempo orientativo, no apretar en exceso, lo que se busca es mejorar el fondo, las pulsaciones debe quedar en medio-altas, sin llegar al nivel de las series)
- 10' estiramientos corriendo (6:45-6:15) + 15' estiramientos especificos en estatico
Dia 7 - Descanso - Obligatorio

Los dias y la flexibilidad la pontes tu, pero despues de series o larga debes descansar. Los ritmos también los pones tu, pero en la sesión de recuperación y larga, no debes terminar agotado. Las series debes ir de menos a mas siempre, y quieres probar hasta donde llegas, lo dejas para la última, y recuerda que no se para cuando termine la serie.

Con tu estatura, peso y tu tiempo actual, no tendrás problemas. Si un día notas las piernas cargadas, mejor descando y pasar un dia todo el plan. No es necesario que sea de lunes a domingo. Como digo los ritmos son muy comodos, puedes adaptarlos, pero sin sobrecargarte, e importatisimo los estiramientos despues de cada sesión. Lo más importante para llegar a la sieguiente bien.
Saludos.

Muchas gracias por la respuesta .
Una pregunta: podría cambiar la tirada larga ( 1 h. 20 min. ) por una salida larga en bici? Lo digo porque aun no he corrido nunca tanto tiempo seguido, y como el 5000 lo quiero mejorar para realizar duatlones aprovecho y trabajo un par de horas con la bici.

Mi idea de semana era la siguiente:

Dia 1 - Sesión de recuperación ( tu propuesta me parece perfecta)
60 minutos de rodaje continuo sin parar adaptando el ritmo
- 10' primeros calentamiento. (6:45-6:15) (pulsaciones muy bajas)
- 40' trabajo (6:15-5:45) (pulsaciones medias)
- 10' estiramientos corriendo (6:45-6:15) + 15' estiramientos especificos en estatico

Dia 2: 90 minutos de bici rodando tranquilamente.

Dia 3:
B] Series o Fartlek ( Tu dia 4 )[/B]
Para estos ritmos, mejor Fartlek que series, por ejemplo:
58' de Farlek todo continuo.
- 10' primeros calentamiento. (6:45-6:15) (pulsaciones muy bajas)
- 5' trabajo medio (5:45 - 5:15)
- 4' trabajo fuerte (5:10 - 4:40)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (5:05 - 4:35)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (5:00 - 4:30)
- 3' recuperación (6:00 - 5:30)
- 4' trabajo fuerte (4:50 - 4:10)
- 5' recuperación (6:00 - 5:30)
- 10' estiramientos corriendo (6:45-6:15) + 15' estiramientos especificos en estatico

Dia 4: Descanso.

Dia 5: 90 minutos Bici ( series )

Dia 6: Descanso.

Dia 7 : Tirada larga: 120 minutos bici + 30 minutos corriendo.

Hola, soy nuevo aqui y tambien necesito consejo. Estoy empezando en este mundillo y he visto por internet un monton de planes de entrenamiento para principiantes...me recomendais alguno en particular? O que consejos me podeis dar para empezar??

Gracias, estoy bastante perdido....jejejeje

Hola Wkm42. Gracias por responder. Pues a ver...hace poco que deje de fumar, y mi estdo de forma es bastante lamentable, por lo que objetivo 1, es ponerme en forma. Tengo 35 años, mido 1,70 y peso 74 kilos...pasadito...pasadito...jejeje. A ver que me aconsejas, porque con tanto plan de entrenamiento que hay por ahi no se a cual atenerme.

Muchas gracias!!!

AH!! por supuesto...ponerme en forma y bajar peso, que es lo que me hace falta!!

Gracias

Wkm 42 Perdon pero no sé lo que es o como se estira corriendo, diferencias el estirar corriendo y en estatico, como se hace en movimiento por fa ?

Ya me parecia, el ejemplo de la ducha me ha gustao mucho, yo estaría un rato largo aún con agua fria... joder wkm 42 así cualquiera.
gracias

Wkm42. Muchas gracias!! Me has sido de gran ayuda. Yo ahora estoy saliendo(llevo 1 semana) ando 3 minutos y corto 2...así 5 veces, y no lo llevo mal...La semane que viene haría caminar 2 min y correr 4 5 vces un día, luego 6 veces...así. Que te parece? Puede valer? Yo me encuentro bien así, pero voy a probar con lo tuyo, creo que será mas "entretenido" jejeje.

Un saludo