10 Km en Menos de 45 minutos

Originalmente escrito por paco gacela

ufffffffffffff,, a mi me marea esta gentecilla joven por que tienen la picha un lio y no saben lo que realmente quieren hacer.

Pero hay ayudarles y animarles, son los que pueden llegar a hacer cosas interesantes

Bueno pues hoy consegui mejorar mi marca, 8km en 38'39"... es mi record y sale a unos 4.51 el km... en los ultimos km decaigo un poco haber si consigo no decaer al final...

Originalmente escrito por Corredor_999

Bueno pues hoy consegui mejorar mi marca, 8km en 38'39"... es mi record y sale a unos 4.51 el km... en los ultimos km decaigo un poco haber si consigo no decaer al final...

Intenta ir más suave antes y apretar al final, no al contrario

saludos

Ya probé a hacer eso pero me sale peor media por que siempre empiezo mal empiezo a 5.14 el km mas o menos porq soy frio, empiezo siempre lento... luego acelero solo pero ya he periddo los 2 km primeros un poco de tiempo dificil de recuperar hoy he empezado los 4 primeros a una media mas o menos de 4.40 y luego he subido a 5 o asi... lo que haré será coger mas fondo un dia a la seman ahare 11 o 12 km... para no venirme abajo

¿Porque corres siempre 8 KM a lo máximo? Tendrías que hacer diferentes tipos de entrenos y cuando hagas ritmos controlados (correr a un ritmo cercano al de la carrera) no deberías pasar del 50% de la distancia que quieras correr. Es decir si quieres correr una carrera de 10K en Diciembre tendrías que hacer:
-Rodaje 7-8 KM velocidad media
-Ritmos controlados 4-5 KM
-Rodaje largo 10-12 KM ritmo progresivo (comenzar lento y acabar cerca de tu ritmo de carrera)
- Series Largas 2x2000
-Series cortas 4x800.

También es importante ser realista y entrenar a los ritmos que estas prtreparado soportar en una carrera de 10KM (4:50 min/KM) y no lo que quieres hacer 4 min/KM. Y no te decepciones si finalmente haces la carrera de 10KM de diciembre entre 47-49 minutos como parece que va a ser.

Originalmente escrito por angie1975

Pero hay ayudarles y animarles, son los que pueden llegar a hacer cosas interesantes

de eso estoy de acuerdo,,,,,, pero la cuestion es que a mucha gente que le entra el mono del atletismo se creen que en 2 o 3 meses se consigue los objetivos de bajar la marca que ellos quieren, pues no es asi, hay que tener una preparacion a medio plazo para que los entrenamientos den su fruto, y entrenar con ganas y en serio, tambien hay gente que por una apuesta con los amigos dice, yo en un tiempo soy capaz de bajar una marca, y si lo consigen ya se olvida de entrenar mas, el atletismo tiene que gustar realmente para seguir adelante y poder conseguir tus propositos mas cercanos, y mas lejanos, y no abandonar nunca, a no ser que te lesiones por larga temporada claro esta.

Gracias a todos por responderme ahora me voya centrar en lo que me habeis dicho ser constante, y no fijarme una sola marca apra dentro de dos emses solo mejorar y mejorar todo lo que pueda si no es este año, el que viene y como tambien me habeis dicho un dia ala semana hare 8km a un ritmo normal, otro dia 5 km a buen ritmo, otro dia rodaje largo lentillo y un ultimo dia que sería Fartlek en vez de series.... las series no me van... veis buen plan sustituir las series?

Originalmente escrito por Corredor_999

Gracias a todos por responderme ahora me voya centrar en lo que me habeis dicho ser constante, y no fijarme una sola marca apra dentro de dos emses solo mejorar y mejorar todo lo que pueda si no es este año, el que viene y como tambien me habeis dicho un dia ala semana hare 8km a un ritmo normal, otro dia 5 km a buen ritmo, otro dia rodaje largo lentillo y un ultimo dia que sería Fartlek en vez de series.... las series no me van... veis buen plan sustituir las series?

el entrenamiento semanal se compone de: rodaje de 8 a 10km, de farlek, de series, de subidas de cuestas, y de tiradas largas apartir de 15 o 20kms, solo tienes que planificar bien tus entrenos, si quieres avanzar rapido tienes que hacer esto, todo esto es fundamental hacerlo, si no te gusta hacer series cortas, prueba en hacer series mas largas por ejemplo de 1000m o 3000m, asi se asemejan mas a los farlek. saludos.

Originalmente escrito por paco gacela

el entrenamiento semanal se compone de: rodaje de 8 a 10km, de farlek, de series, de subidas de cuestas, y de tiradas largas apartir de 15 o 20kms, solo tienes que planificar bien tus entrenos, si quieres avanzar rapido tienes que hacer esto, todo esto es fundamental hacerlo, si no te gusta hacer series cortas, prueba en hacer series mas largas por ejemplo de 1000m o 3000m, asi se asemejan mas a los farlek. saludos.

Ok, gracias, la subida de cuestas son cuestas todo el rato o me vale hacer uan subida rapido rodar 1 km y bajar uan cuesta despacio y luego volver a subir ala 1ª cuesta, como un circuito me refiero, valdría? y lo de las series entre serie y serie troto despacio para recuperar?

Originalmente escrito por Corredor_999

Ok, gracias, la subida de cuestas son cuestas todo el rato o me vale hacer uan subida rapido rodar 1 km y bajar uan cuesta despacio y luego volver a subir ala 1ª cuesta, como un circuito me refiero, valdría? y lo de las series entre serie y serie troto despacio para recuperar?

tienes que escoger un dia a la semana para hacer cuestas, y mas o menos esta bien lo que dices, subes a un ritmo medio no muy rapido para que no te canses tan pronto, y despues bajas despacio, por que la bajada no sirve de nada, solo sirve la subida, y haces 5 0 6 series de subidas con mas o menos de 1km , si, como un circuito,,,, y lo de las series en llano, tienes que trotar despacio para recuperar como tu dices, pero esto mismo tambien lo tienes que hacer en las series de subidas el trotar suave para recuperar, si acabas muy cansado de entre serie y serie pues andas un poco en vez de trotar suave.

Gracias paco tengo pensado subir cuestas de muchisimo menos de un km y hacerlo ams veces tambien me vale??? eso si es muy cuetsa arriba...

Originalmente escrito por Corredor_999

Gracias paco tengo pensado subir cuestas de muchisimo menos de un km y hacerlo ams veces tambien me vale??? eso si es muy cuetsa arriba...

claro que tambien te puede valer,,, los entrenamientos de cuestas la base principal de estos ejercicios es para fortalecer las piernas y ganar potencia, como tambien puede valer el subir escaleras, pero recuerda que tienes que escoger un tipo de entrenamiento diferente cada dia a la semana, ecepto los rodajes de 8 o 10km que puedes meter dos dias seguidos de estos rodajes pero en uno puedes llevar un ritmo normal medio, y al dia siguiente el mismo rodaje lo haces mas rapido o haciendo farlek.

Originalmente escrito por paco gacela

claro que tambien te puede valer,,, los entrenamientos de cuestas la base principal de estos ejercicios es para fortalecer las piernas y ganar potencia, como tambien puede valer el subir escaleras, pero recuerda que tienes que escoger un tipo de entrenamiento diferente cada dia a la semana, ecepto los rodajes de 8 o 10km que puedes meter dos dias seguidos de estos rodajes pero en uno puedes llevar un ritmo normal medio, y al dia siguiente el mismo rodaje lo haces mas rapido o haciendo farlek.

Buenas,

he estado mucho tiempo sin correr, tengo 35, pero nunca he dejado de hacer deporte, sobre todo de raqueta. He vuelto a correr con muchas ganas desde finales de agosto hasta ahora, pero no hago todo lo que decís por aquí.

Simplemente me limito a correr cada día un poco más rápido y un poco más de tiempo, la verdad es que apenas aumento la distancia, simplemente mejoro el tiempo en diversos recorridos que tengo en mi ciudad. Me gustaría aumentar el tiempo, pero soy muy ansioso y soy incapaz de ir suave, y no aguanto mucho tiempo a ritmo fuerte.

Actualmente estoy haciendo unos 8kms en 31-33 minutos, este ritmo me supone un esfuerzo fuerte a partir del minuto 20, el resto del tiempo voy bien.

¿Qué inconveniente y ventaja (si la tiene) entrenar siempre en torno a los 35 minutos sin apenas variar tiempo ni distancia ni ritmo ni nada??

Muchas gracias