Atletismo
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pregunta sobre umbral anaeróbico

  1. #1
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    pregunta sobre umbral anaeróbico

    buenas , pues eso que me hice el otro día una prueba de esfuerzo y me salio que tenia el porcentaje del umbral anae. bajo, el doctor me dijo que era normal para el poco tiempo que llevo corriendo con regularidad, pero me gustaria saber con que tipo de entreno se aumenta este porcentaje y si uno mismo ve el progreso sin tener que hacerte la prueba.

    gracías.

  2. #2
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    Mi opinión es que el umbral anaeróbico aumentará en mayor medida cuando se trabaje a niveles de pulsaciones similares a los del umbral anaeróbico, superándolas eventualmente.

    Pongamos que mi rendimiento máximo aeróbico VO2 max está en 195 pulsaciones y mi umbral en 178. ¿Cuál sería un buen entrenamiento para mejorar el umbral?

    Bien podrían ser rodajes en los que se alcanzaran en algún momento esas 178 pulsaciones y una vez alcanzadas, se mantuvieran durante un tiempo razonable 10, 15, 20 minutos. Bien podrían ser cambios de ritmo entre 165-180 pulsaciones (165 los ritmos lentos, 180 los fuertes, aunque este nivel de 180 mejor no alcanzarlo desde los primeros cambios, sino antes bien en los últimos cambios, ya que de lo contrario se nos disparará la fatiga y luego será imposible recuperar).

    También son un buen entrenamiento las repeticiones de 1000 a 3000 metros. El fartlek y los entrenamientos fraccionados permiten, a mi juicio, superar el umbral sin que la fatiga se dispare, ya que incorporan períodos de recuperación. En carrera continua pasarse del umbral implica hacer un entrenamiento agónico, que sólo habría que dejar para las etapas precompetitivas.

    Una forma de conocer intuitivamente el umbral es reconocer ese punto en que, de forma repentina, notamos "que nos falta aire". No es el jadeo suave y rítmico de la carrera continua suave o lenta, sino ese punto en que parece que nuestra boca se quiere abrir más. Llegados a ese punto, hemos de ir a la mínima velocidad que nos proporcione esa sensación, ya que si tendemos a acelerar más estaremos, sin duda, acumulando fatiga (la acidez en el músculo se dispara y es irreversible a corto plazo, como corto plazo es la duración de un entrenamiento).

    Todos estos consejos, que pueden tener alguna laguna, incluso algún error, pero que a mi juicio contienen una visión razonable de lo que es mejorar el umbral, deben ser seguidos con cautela. Están más enfocados a atletas con una cierta experiencia y que conozcan bien su cuerpo.

    En etapas iniciales yo no haría este tipo de entrenamiento, pero si se me pregunta cómo mejorar el umbral, esta es mi respuesta.

    ¿Puede mejorar el umbral yendo a ritmos por debajo del umbral? Pues, del mismo modo en que se puede mejorar el VO2 max (aunque poco) mediante la carrera continua lenta -especialmente en las etapas iniciales- tabién puede mejorar el umbral rodando a ritmos por debajo del umbral. Pero pasará lo mismo: ocurrirá en las etapas iniciales. Y no está mal que así sea. Los entrenamientos deben ir en progresión. Cuando nos estancamos con un tipo de entrenamiento, aplicamos la carga superior.

    Es algo similar a lo que ocurre en el entrenamiento de fuerza. Si nunca he entrenado, podré mejorar mi fuerza con cargas del 50-60% de la fuerza máxima, pero pasadas unas semanas (serán pocas), no será suficiente, y habrá que realiar cargas más elevadas. Naturalmente, los muy expertos ya no mejorarán ni aumentando intensidad ni volumen, sólo les quedará probar alguna forma distinta de estructurar el ejercicio -manteniendo la carga de entrenamiento- que le pueda proporcionar un estímulo extra.

  3. #3
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    muchas gracías por responderme,lo entiendo como entrenar en umbral aerobico alto y en el tramo final rebasar un pelín la zona anaero. algo así???

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por ledejos Ver Mensaje
    buenas , pues eso que me hice el otro día una prueba de esfuerzo y me salio que tenia el porcentaje del umbral anae. bajo, el doctor me dijo que era normal para el poco tiempo que llevo corriendo con regularidad, pero me gustaria saber con que tipo de entreno se aumenta este porcentaje y si uno mismo ve el progreso sin tener que hacerte la prueba.

    gracías.
    Ledejos,si el test te lo ha hecho un medico deportivo el te habra indicado cuales son tus niveles de entreno,cuales son de entreno continuo y cuales de forma de series o repeticiones,ademas de saber cual es tu umbral de lactato o si te lo has hecho con toma de gases tu umbral ventilatorio.
    De todas formas si el test ha sido realizado en cinta te aconsejaría que pudieras hacer un test de confimación,lo podria hacer despues de un dia de descanso total y que en dias anteriores (segundo dia antes) no hayas hecho entrenos duros.
    El test consistiría en hacer en pista de atletismo un 5000m a ritmo que te ha dado el test en el umbral y observar el pulso que te va dando a poco de terminar el test,contrastar si a nivel de campo-pista te coincide el pulso con el resultado en cinta.Asi cuando realices los entrenos con distancias sabras que ritmos debes de llevar para mejorarlo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 20-06-2015 a las 20:54
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Mi opinión es que el umbral anaeróbico aumentará en mayor medida cuando se trabaje a niveles de pulsaciones similares a los del umbral anaeróbico, superándolas eventualmente.

    Pongamos que mi rendimiento máximo aeróbico VO2 max está en 195 pulsaciones y mi umbral en 178. ¿Cuál sería un buen entrenamiento para mejorar el umbral?

    Bien podrían ser rodajes en los que se alcanzaran en algún momento esas 178 pulsaciones y una vez alcanzadas, se mantuvieran durante un tiempo razonable 10, 15, 20 minutos. Bien podrían ser cambios de ritmo entre 165-180 pulsaciones (165 los ritmos lentos, 180 los fuertes, aunque este nivel de 180 mejor no alcanzarlo desde los primeros cambios, sino antes bien en los últimos cambios, ya que de lo contrario se nos disparará la fatiga y luego será imposible recuperar).

    También son un buen entrenamiento las repeticiones de 1000 a 3000 metros. El fartlek y los entrenamientos fraccionados permiten, a mi juicio, superar el umbral sin que la fatiga se dispare, ya que incorporan períodos de recuperación. En carrera continua pasarse del umbral implica hacer un entrenamiento agónico, que sólo habría que dejar para las etapas precompetitivas.

    Una forma de conocer intuitivamente el umbral es reconocer ese punto en que, de forma repentina, notamos "que nos falta aire". No es el jadeo suave y rítmico de la carrera continua suave o lenta, sino ese punto en que parece que nuestra boca se quiere abrir más. Llegados a ese punto, hemos de ir a la mínima velocidad que nos proporcione esa sensación, ya que si tendemos a acelerar más estaremos, sin duda, acumulando fatiga (la acidez en el músculo se dispara y es irreversible a corto plazo, como corto plazo es la duración de un entrenamiento).

    Todos estos consejos, que pueden tener alguna laguna, incluso algún error, pero que a mi juicio contienen una visión razonable de lo que es mejorar el umbral, deben ser seguidos con cautela. Están más enfocados a atletas con una cierta experiencia y que conozcan bien su cuerpo.

    En etapas iniciales yo no haría este tipo de entrenamiento, pero si se me pregunta cómo mejorar el umbral, esta es mi respuesta.

    ¿Puede mejorar el umbral yendo a ritmos por debajo del umbral? Pues, del mismo modo en que se puede mejorar el VO2 max (aunque poco) mediante la carrera continua lenta -especialmente en las etapas iniciales- tabién puede mejorar el umbral rodando a ritmos por debajo del umbral. Pero pasará lo mismo: ocurrirá en las etapas iniciales. Y no está mal que así sea. Los entrenamientos deben ir en progresión. Cuando nos estancamos con un tipo de entrenamiento, aplicamos la carga superior.

    Es algo similar a lo que ocurre en el entrenamiento de fuerza. Si nunca he entrenado, podré mejorar mi fuerza con cargas del 50-60% de la fuerza máxima, pero pasadas unas semanas (serán pocas), no será suficiente, y habrá que realiar cargas más elevadas. Naturalmente, los muy expertos ya no mejorarán ni aumentando intensidad ni volumen, sólo les quedará probar alguna forma distinta de estructurar el ejercicio -manteniendo la carga de entrenamiento- que le pueda proporcionar un estímulo extra.

    rendimiento máximo aeróbico VO2 max está en 195 pulsaciones y mi umbral en 178.... ???

  6. #6
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    ok,gracias josemanu, y entonces por ejemplo dentro de un mes para probar si voy progresando es hacer otra vez la prueba de la pista y si las pulsaciones son mas bajas es que voy bien.???

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ledejos Ver Mensaje
    ok,gracias josemanu, y entonces por ejemplo dentro de un mes para probar si voy progresando es hacer otra vez la prueba de la pista y si las pulsaciones son mas bajas es que voy bien.???
    Te recomendaría que no transcurriera tanto tiempo una semana o diez aprox. seriá aconsejable.Si el test de esfuerzo en cinta te ha dado un resulatado en el umbral de p.ejemplo 3'50'' el km,correrlos en pista a 46'' el 200m para llevar mejor control en los parciales de paso.
    Úlima edición por josemanu fecha: 21-06-2015 a las 15:26
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  8. #8
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    Hola. Yo creo que debes trabajar siempre entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, preferentemente más cerca del primero que del segundo y con ritmos sostenidos y estables. Así mejorarás tu capacidad aeróbica y subirás ambos umbrales progresivamente. Tu margen de mejora es muy amplio. El trabajo específico para subir el umbral anaeróbico lo dejaría para más adelante.

  9. #9
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    muchas gracías por vuestras aportaciones, según el informe mi umbral anaero.empieza a 155ppm, 12km/h. me va a costar un poco ir más despacio porque siempre que salgo voy más rapidillo, pero si forma parte del progreso me tendré que adaptar.

    saludos!!!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por ledejos Ver Mensaje
    muchas gracías por vuestras aportaciones, según el informe mi umbral anaero.empieza a 155ppm, 12km/h. me va a costar un poco ir más despacio porque siempre que salgo voy más rapidillo, pero si forma parte del progreso me tendré que adaptar.

    saludos!!!!
    Ledejos,me parece que debería ser al contrario,a partir de ese dato es cuando las sensaciones cambian y segun vallan pasando los minutos aparecera una fatiga prematura que te hará reconsiderar ese ritmo.
    Depende en que parte de tu preparación te encuentres será estos los entrenamientos que predomine en los entrenamientos de calidad si no es asi son otros los niveles en los que tus entrenos se deben basar.
    Si no respetas los periodos de adaptacion tanto a corto o medio plazo el beneficio de la prueba de esfuerzo habra sido en vano.
    ADAPTARSE ES AVANZAR
    Úlima edición por josemanu fecha: 21-06-2015 a las 15:26
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  11. #11
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    ok, entonces lo que deberia hacer es entrenos largos ( de 15km) a un ritmo de unos 10-11km/h, convinadolo con series o tramos de hasta 10km con ritmos más rapidos de 12km/h. voy bien encaminado?

  12. #12
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    Hola. Si haces 10 km a 12 km/h te vas a meter 50´ en tu umbral anaeróbico. Si estás empezando a correr con regularidad no creo que esto sea lo mejor. Intenta correr ligeramente por encima de tu umbral aeróbico (en la prueba te dirían dónde está), pero sin acercarte demasiado todavía al anaeróbico salvo en momentos puntuales.

    Por otra parte también me parece mucho hacer tiradas de 15 km si de verdad estás empezando, aunque depende del volumen semanal que hagas.

    Seguro que aquí te aconsejan mejor al respecto.

  13. #13
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    buenas sereno, llevo desde agosto corriendo con regularidad, suelo hacer unos 40-50km semanales, mi media es de unos 12km por entreno habiendo corrido un par de veces 20km. he llegado a hacer los 10km a una media de 4,30 y los 20km a 5, mi problema esta que segun los datos de la prueba de esfuerzo siempre estoy entrenando al nivel anaeróbico por lo que no creo que sea correcto,

    saludos!!!!!

  14. #14
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    ¿Y con qué sensaciones acabaste el día de los 20 km a 5´?

  15. #15
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    Dudo mucho que fueras 20 km a tu umbral anaeróbico. No, imposible no es, pero se puede decir que prácticamente es competir. 155 es un nivel sospechosamente bajo para ser el umbral. No digo que no sea así, pero mucho me temo que no te han calculado bien el dato.

    ¿Nos puedes decir en qué consistió la prueba? ¿Se basaba en pulsaciones o también había máscara de intercambio de gases? Hay aproximaciones del umbral basadas en la gráfica de evolución de las pulsaciones en función del ritmo. Pero son eso, aproximaciones y, por tanto, pueden ser erróneas.

    Hoy hablaba con un viejo compañero de atletismo y éste me comentaba que una vez entrenó a un corredor de maratón mediocre (de 3h 30') del cual decía que se pasaba toda la prueba a 180 pulsaciones cuando su tope, curiosamente, estaba sólo un poco por encima. ¿Diríamos por eso que tenía el umbral a un tanto por ciento alto del VO2 max. y que por eso era un atleta bueno? Las marcas ya dicen que bueno no era, y sin embargo, dejándose uno engañar por los datos, podría llegar a creer que sí.

    Tomemos siempre las pulsaciones y los datos de las pruebas científicas con cautela.

  16. #16
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    Hola. Yo creo que sí puede ser su umbral real, ¿por qué no? Y lo de correr los 20 km al umbral también lo veo posible, aunque es un ritmo propio de competición y no de entrenamiento aeróbico -por eso le preguntaba sus sensaciones de ese día-.

  17. #17
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    Por cierto, el tío de las 3h 30´en maratón no sería muy bueno, pero menuda capacidad de sufrimiento tenía el amigo...

  18. #18
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    te podria decir sereno que más rapido no lo hubiera hecho ya que mis sensaciones eran de ir comodo pero sin poder apretar más y a partir del 17 ya bastante petado. http://http://connect.garmin.com/activity/56628130

  19. #19
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    respecto a lo que me comentas sancho panza la prueba fue en la cinta con un tubo en la boca que imagino que es para los gases y la nariz tapada, solo podia respirar por la boca, si me envias tu correo en un privado te puedo mandar el informe ya que como no entiendo mucho del tema tampoco te lo puedo explicar muy bien.

    saludos!!!!

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Hoy hablaba con un viejo compañero de atletismo y éste me comentaba que una vez entrenó a un corredor de maratón mediocre (de 3h 30') .

    Joderrrrr!!!!!! muy bien eso de mediocre amigo....tu que me parece que tanto sabes de todo esto deberias saber que correr un maraton, aunque sea a 5, no tiene nada de mediocre.....


    Bueno en fin, lo siento, es que pretendo correr mi primera maraton en marzo, y justamente a 5, y leer desde ya que esta marca es mediocre me afecta ja ja

    Espero en marzo poder completar mi meta, y sobre todo siendo un mediocre, es mi objetivo, serlo, Si Señor!!!!!! bien mediocre quiero ser, correr 42km ....... s 12 x hr y ser un mediocre. Es claro, si lo comparas con un atleta que lo corre en 2:20hs o mas ....pero bueno, luego decimos que nosotros los populares, nunca deberiamos compararnos con la elite y y que pun y que pan.

    Pero cuando hablamos de marcas si que nos infravaloramos no?
    Vamos hombre, que al fin y al cabo siempre estamos arrojando piedras sobre nuestro propio tejado.

    Nos rasgamos las vestifuras cuando leemos que la gente de a pie como yo, nos pasamos de vueltas entrenando, pero luego les decimo a los que corren un maraton a 5 que son unos mediocres.

    Pues algunos no seran mediocres pero si que son hipocritas joder!!!!!!!!


    un saludo

    Y lo siento si me he pasado pero me ha tocado la fibra esta simple frase.
    Con todo el respeto a SanchoPanza al cual siempre leo y considero una de las personas mas instruidas en el tema de las que rondan este foro.

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