Atletismo
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kilometraje semanal media maraton

  1. #1
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    kilometraje semanal media maraton

    Medio Maratón

    Km semanales: 50-100
    Km semanales en forma de series: 15-30
    Km semanales en forma de CC: 35-70

    Semana tipo:
    12 -18 km c.c.
    6 -9 x 800m.
    15-20 km c.c.
    2 x 5 km o 3 x 4 km a ritmo alegre
    5 km + AFG + TC + 4 progresivos + 2 km.
    5 - 6 x 2.000

    ¿Cuántos kilómetros hay que correr?

    he encontrado los km semanales que recomienda un entrenador americano y quería preguntaros si vesi que está bien o se ha comido demasiadas hamburguesas y ya no rige el hombre. ¿No son muchos km para preparar una media?
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  2. #2
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    me gustaría que los que preparais o habeis preparado una media maraton dijeseis cuantos km semanales correis o habeis corrido.

    Gracias
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  3. #3
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    A mi me dijeron que esto de las medias se puede preparar tanto por arriba como por abajo, en cuanto a km semanales se refiere. Dicho esto y teniendo en cuenta que creo que esto de los km semanales son importantes pero no lo único, opino que esa cifra de entre 50 y 100 km está dentro de lo lógico.... Veo algo escaso andar por debajo de 50 km (aunque siempre habrá ejemplos de lo contrario) y por encima de 100 km ya son palabras mayores para un popular (aunque mucha gente pase de esa cifra sin problemas, en mi caso eso ya estaríamos hablado de volúmenes para maratón)

    Si te sirve mi ejemplo, cuando debuté en media maratón el año pasado, empecé sobre los 55 km al inicio de la preparación y alcancé los 75 km en los momentos de más carga, aunque que este año voy a aumentar algo el volumen.

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 28-12-2010 a las 22:52

  4. #4
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    Haciendo 50 km semanales se hace bien una media, hay que mantener la regularidad en los entrenos para terminar sin problemas, tampoco se puede pedir peras al olmo pero para empezar a desgustarlas no hace falta machacarse mucho más.

    Al principio es bueno meter sesiones de fuerza (pesas, cuestas, escaleras) y 4 dias a la semana, mejor si se va alternando: un rodaje largo de 90', dos cortos de 60' -70' alegres y un dia series, alternando series largas y cortas, con 3 semanas subiendo kms y otra descargando.

  5. #5
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    Depende,de q marca quieras,y lo q asimiles de años atras,tanto entrenas tanto haces,eso esta clarisimo,pero siempre q tengas una continuidad de atras,yo con 70km semanales,voy bien,para bajar de 1h20'....mas de 70km ya necesito para bajar de 1h20',calculad los vuestro.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  6. #6
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    La cuestión es mucho más compleja que más o menos kilómetros. Depende tanto de los objetivos y del nivel del atleta que hacer una aproximación siquiera imprecisa resulta muy atrevido.

  7. #7
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    Quizá haya planteado mal mi asombro. Los 50 km yo creo q es algo acertado. Yo me asombraba por el margen de kilometraje maximo. 100 km es una barbaridad, pero como dice Sancho Panza, dependerá de los objetivos y seguramente lo q a mi me parece una burrada sea lo que hace el típico que se hace 1h pelada.

    Gracias Mali por tu aportación. Sigo tu diario y me parece una buena referencia el km que das.
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  8. #8
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    Yo nunca he hecho más de 60.

    saludetes
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Yo nunca he hecho más de 60.

    saludetes
    no??? pero sí te la acabas de hacer(la media) en 1h 24'. Se ve que esas series q le metes te cunden macho. bueno, ya tengo referencias...gracias
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  10. #10
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    Más que los kilómetros totales, hay que contar los kilómetros que aportan alguna adaptación. Por ejemplo, si alguien hace un calentamiento de 5 km a un ritmo de calentamiento, como no puede ser de otro modo, esos 5 km no computan en el kilometraje. Supongo que habrá quien los cuente, pero para mí calentar es calentar y no entrenar. O, me explico mejor, sí es entrenar pero no entrenar en sentido estricto. También descansar es entrenar, pero no en sentido estricto, igual que es entrenar la carrera regenerativa, pero no es entrenamiento propiamente, ya que no constituye una carga.

    Yo sólo considero kilómetros aquello que supone una carga de entrenamiento, todo aquello que produce una fatiga. Y de todos modos, no se pueden sumar los kilómetros de calidad con los kilómetros de intensidad baja. Es sumar peras con manzanas.

    En general, en esto del entrenamiento, decir cuántos kilómetros semanales hace alguien es decir bien poco. Los kilómetros se suelen considerar una unidad de carga de entrenamiento, pero es poco fiable, ya que no constituye la misma carga en carrera continua lenta que en un fartlek o en unas series.

    Yo prefiero hacer una valoración de la carga de una sesión de entrenamiento de 1 a 10. Podemos sumar puntos en lugar de cargas. Con todo es difícil asignar puntuaciones a cada tipo de entrenamiento. Y los puntos no resuelven el asunto de la compatibilidad de dos entrenamientos realizados en dos días consecutivos.

    Es difícil reducir el entrenamiento a fórmulas simples. La intuición, la experiencia y el conocimiento de los sutiles matices (no de las reglas generales o de bulto) es lo que nos hace acertar más en la programación de los entrenamientos.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Más que los kilómetros totales, hay que contar los kilómetros que aportan alguna adaptación. Por ejemplo, si alguien hace un calentamiento de 5 km a un ritmo de calentamiento, como no puede ser de otro modo, esos 5 km no computan en el kilometraje. Supongo que habrá quien los cuente, pero para mí calentar es calentar y no entrenar. O, me explico mejor, sí es entrenar pero no entrenar en sentido estricto. También descansar es entrenar, pero no en sentido estricto, igual que es entrenar la carrera regenerativa, pero no es entrenamiento propiamente, ya que no constituye una carga.

    Yo sólo considero kilómetros aquello que supone una carga de entrenamiento, todo aquello que produce una fatiga. Y de todos modos, no se pueden sumar los kilómetros de calidad con los kilómetros de intensidad baja. Es sumar peras con manzanas.

    En general, en esto del entrenamiento, decir cuántos kilómetros semanales hace alguien es decir bien poco. Los kilómetros se suelen considerar una unidad de carga de entrenamiento, pero es poco fiable, ya que no constituye la misma carga en carrera continua lenta que en un fartlek o en unas series.

    Yo prefiero hacer una valoración de la carga de una sesión de entrenamiento de 1 a 10. Podemos sumar puntos en lugar de cargas. Con todo es difícil asignar puntuaciones a cada tipo de entrenamiento. Y los puntos no resuelven el asunto de la compatibilidad de dos entrenamientos realizados en dos días consecutivos.

    Es difícil reducir el entrenamiento a fórmulas simples. La intuición, la experiencia y el conocimiento de los sutiles matices (no de las reglas generales o de bulto) es lo que nos hace acertar más en la programación de los entrenamientos.
    Cada dia que pasa me convence mas tu postura, presto atencion siempre a tus participaciones y veo que primas calidad mas que cantidad.
    Y dentro de mi muy corta experiencia cada dia me voy dando cuenta que es realmenente asi.
    Menos km mas calidad= mejora sustancial
    Por mucho kilometraje que metamos si no hay calidad, la mejora es infima.
    Esta claro que por mas que metas 250 km semanales, si son todos de CC poco importa todo el volumen que contemos.

    un saludo

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Más que los kilómetros totales, hay que contar los kilómetros que aportan alguna adaptación. Por ejemplo, si alguien hace un calentamiento de 5 km a un ritmo de calentamiento, como no puede ser de otro modo, esos 5 km no computan en el kilometraje. Supongo que habrá quien los cuente, pero para mí calentar es calentar y no entrenar. O, me explico mejor, sí es entrenar pero no entrenar en sentido estricto. También descansar es entrenar, pero no en sentido estricto, igual que es entrenar la carrera regenerativa, pero no es entrenamiento propiamente, ya que no constituye una carga.

    Yo sólo considero kilómetros aquello que supone una carga de entrenamiento, todo aquello que produce una fatiga. Y de todos modos, no se pueden sumar los kilómetros de calidad con los kilómetros de intensidad baja. Es sumar peras con manzanas.

    En general, en esto del entrenamiento, decir cuántos kilómetros semanales hace alguien es decir bien poco. Los kilómetros se suelen considerar una unidad de carga de entrenamiento, pero es poco fiable, ya que no constituye la misma carga en carrera continua lenta que en un fartlek o en unas series.

    Yo prefiero hacer una valoración de la carga de una sesión de entrenamiento de 1 a 10. Podemos sumar puntos en lugar de cargas. Con todo es difícil asignar puntuaciones a cada tipo de entrenamiento. Y los puntos no resuelven el asunto de la compatibilidad de dos entrenamientos realizados en dos días consecutivos.

    Es difícil reducir el entrenamiento a fórmulas simples. La intuición, la experiencia y el conocimiento de los sutiles matices (no de las reglas generales o de bulto) es lo que nos hace acertar más en la programación de los entrenamientos.
    Sí, espero que la experiencia me vaya dando intuición a la hora de planificar los entrenamientos, pero mientras tanto tengo que usar algo para más o menos guiarme. Yo en los km no cuento ni calentamiento, ni enfriamiento, ni siquiera el descanso entre series.
    Estoy de acuerdo en lo de la intensidad. Te lo he leido muchas veces. El otro día leí este artículo, que ya lo subió un forero: http://www.atletas.com.uy/index2.php...do_pdf=1&id=23.
    En un párrafo dice que una de las diferencias de porqué los atletas de color son mejores a los blancos puede ser el hecho de que ellos realicen, segun estudios, el 36%de su kilometraje a más del 80% del VO2max(87% FCMax), mientras que los blancos hacían un 15% (compara a los atletas surafricanos-blancos y negros- pero creo que más o menos puede ser extrapolable al resto).
    Sancho Panza, ¿te parece acertada esta intensidad y esta distribución en el kilometraje semanal?
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
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  13. #13
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    solo un comentario....


    ...nos seguimos comparando con atletas cuando claramente ... no lo somos!

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
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    ...nos seguimos comparando con atletas cuando claramente ... no lo somos!
    Yo no digo que vaya a hacer tal cosa, es más o menos para tener una guía. Si corro X km, me gustaría saber el porcentaje de ellos que he de correr a cierta intensidad. No digo que vaya a hacer el 35% del km a esa intensidad, simplemente aporto algo que leí, y me gustaría consejo, porque estoy muy verde y programo los entrenos muy anarquicamente..de hecho, los programo mientras me calzo las zapatillas de correr.
    De todas formas, creo q no soy el único que hace series y movidas a mayor intensidad de la normal. No voy a ir a las olimpiadas, pero aparte de disfrutar corriendo, quiero ver algunas mejoras. Tampoco quiero verlas ya, pero me gustaría verlas. Llamadme presuntuoso
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  15. #15
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    A mí lo que me sorprende de todo este asunto es que si uno (yo en este caso) aboga por la intensidad en mayor medida que por la cantidad, empieza a tener que oír obviedades como que un atleta aficionado o popular no es como la élite, que si la mayor intensidad provoca más riesgo de lesiones.

    Ahora quiero incidir más en este debate. Si aconsejo aumentar la intensidad me llaman imprudente,ya que hablamos de atletas aficionados y el aumento de las cargas debe hacerse con pruedencia. Entonces, ¿qué podemos decir de quien se pega carreras al 100% en partidos de fútbol, de baloncesto o de frontón? ¿Deberíamos también disuadir a la gente de que practique estos deportes, ya que en estos se corre con cierta intensidad y hay un gran riesgo de lesiones? ¿deberíamos someter a un plan de carrera continua durante 3 meses a un aficionado al tenis antes de que juegue un partidillo porque en éste va a tener que hacer carreras intensas?

    Lo que yo veo es que nadie dice nada si un atleta popular dice que ha jugado un partido de fútbol de 90 ' en el que habrá corrido 6 km a bastante intensidad y haciendo "series" cortas. En cambio, se habla de hacer series no tan cortas y te dicen: ¡cuidado, que es un atleta popular!

  16. #16
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    pues anda que has puesto el mejor ejemplo... los partidos de futbol de los fines de semana!

    Ahora si que me quedo tranquilo...


    ... lo justificacion de hacer las cosas mal es porque en otros deporte se hacen todavia peor y nadie dice nada!


    cojonudo!

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    A mí lo que me sorprende de todo este asunto es que si uno (yo en este caso) aboga por la intensidad en mayor medida que por la cantidad, empieza a tener que oír obviedades como que un atleta aficionado o popular no es como la élite, que si la mayor intensidad provoca más riesgo de lesiones.

    Ahora quiero incidir más en este debate. Si aconsejo aumentar la intensidad me llaman imprudente,ya que hablamos de atletas aficionados y el aumento de las cargas debe hacerse con pruedencia. Entonces, ¿qué podemos decir de quien se pega carreras al 100% en partidos de fútbol, de baloncesto o de frontón? ¿Deberíamos también disuadir a la gente de que practique estos deportes, ya que en estos se corre con cierta intensidad y hay un gran riesgo de lesiones? ¿deberíamos someter a un plan de carrera continua durante 3 meses a un aficionado al tenis antes de que juegue un partidillo porque en éste va a tener que hacer carreras intensas?

    Lo que yo veo es que nadie dice nada si un atleta popular dice que ha jugado un partido de fútbol de 90 ' en el que habrá corrido 6 km a bastante intensidad y haciendo "series" cortas. En cambio, se habla de hacer series no tan cortas y te dicen: ¡cuidado, que es un atleta popular!
    +1

  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    pues anda que has puesto el mejor ejemplo... los partidos de futbol de los fines de semana!

    Ahora si que me quedo tranquilo...


    ... lo justificacion de hacer las cosas mal es porque en otros deporte se hacen todavia peor y nadie dice nada!


    cojonudo!
    Y no sólo los de jugadores aficionados. Hasta los profesionales descuidan muchos aspectos de su preparación física. Sólo hay que ver haciendo calentamientos y entrenamientos sin balón con zapatillas de tacos durante cualquier momento de la semana. Es como si un atleta lo hiciera todo con clavos.

    No, el fútbol no es la justificación. Lo que quiero decir es que si queremos hacer las cosas bien desde las bases, necesitaremos una enorme inversión de tiempo y instructores con buen hacer -y no tengo duda, Lele, de que tú eres uno de ellos-. Pero reconozcamos que la labor que se puede hacer desde un foro es limitada.

    Por último, cuando en alguna de mis contestaciones aconsejo hacer entrenamientos fraccionados, o cambios de ritmo de cierta intensidad, lo hago a gente que siente que se ha estancado, quiere mejorar y ya estaba realizando alguno de estos entrenamientos. Nunca he aconsejado tal cosa a un atleta principiante.

    Al principiante total siempre le aconsejo introducirse en un grupo de entrenamiento, por modesto que sea.

  19. #19
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    Ay Dios, ya se estan pegando!
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
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    ...nos seguimos comparando con atletas cuando claramente ... no lo somos!
    Yo creo que exageras. Antes o después, si quieres mejorar en un deporte, tienes que mirar, aunque sólo sea de reojo la manera y métodos de estos.

    Yo sigo pensando que es mejor un entrenamiento de calidad (sin matarse) que uno de cantidad. El problema es que el termino "calidad" es muy amplio y hay gente que lo malinterpreta y piensa que esa calidad es ir a tope.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

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