Atletismo
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¡¡Para los que quieren bajar barriga!!

  1. #1
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    ¡¡Para los que quieren bajar barriga!!

    Por qué un post así, ahora? Pues por varias razones: porque estamos a primeros de año y la gente empieza con los buenos propósitos, porque después de las fiestas a todos nos gusta volver a estar definidos... y porque mola!!

    Pues eso. Quiero dar unos apuntes a todos aquellos que más de una vez han dicho: "¡¡joder, con lo que yo corro y no consigo bajar esta barriguita/estos michelines/este flotador que a todos lados me acompaña!!"

    Voy a hablar de forma directa y en el lenguaje de la calle para que todos nos entendamos de un sólo golpe de efecto. Muchos corredores de fondo no se deshacen jamás de ese michelín por una sencilla razón: convierten todo su cuerpo en una máquina DIESEL. Es decir: a base de correr mucho a poco ritmo, conseguimos que los músculos se hagan muy eficaces economizando al máximo la energía. Peeeeero... para los que queremos estar definidos, resulta que esto es contraproducente. ¿Cómo lo arreglamos? La clave está en la siguiente frase. AUMENTANDO EL METABOLISMO. Convirtiendo nuestro cuerpo de diesel a gasolina. Es decir, que hasta durmiendo, yo esté consumiendo el doble de calorías (adelgazando mientras duermes!!! genial!!).

    Esto no es tan difícil. Hay varias formas de conseguirlo. La más rápida es metiendo un plan de pesas. Con dos días a la semana es suficiente. Pesas+entrenamiento de fondo=consumo máximo de calorías=adelgazamiento y definición máxima. Cómo hacer pesas? Se empezaría con un circuito de todos los grupos musculares durante un mes/mes y medio, a altas repeticiones y poco descanso (entre 30´´ y 1´). Luego un mes/mes y medio de hipertrofia, trabajando por grupos musculares, a 8/12 repes y recuperaciones de 1´, dividiendo los grupos musculares en los dos días de pesas (ejemplo: día 1, pectoral, bíceps y piernas, día 2: dorsal, hombros y tríceps), y una tercera fase que sería de fuerza máxima,trabajando igual: tres grupos un día y otros tres grupos otro día, pero ya a recuperaciones completas (unos 3´) y a unas 5 repes, pero a todos los kilos posibles por serie. En total unas 6-8 series por grupo.

    Bueno, más o menos sería así. Esto a quién le podría venir bien?
    1- al que hace pesas de vez en cuando intercalado con la carrera.
    2- al que prioriza tener un buen físico antes que los tiempos de competición.
    3- al que aparte de sesiones de carrera, puede programar alguna sesión de pesas, porque además le entretiene.

    El que busque maximizar el rendimiento de los entrenamientos, se la pele el físico, no le guste el gimnasio o no pueda meter ni un día de pesas... mejor que pase de esto.

    Pero que a todo el mundo le quede claro: una musculatura bien preparada consume el doble. Esto quiere decir que previene y elimina el michelín.

    Ejemplos para demostrarlo tengo diez mil, pero para muestra, un botón: como algunos ya sabéis he sido opositor muchos años a bombero. Mis inicios de temporada eran con mucho volumen de carrera y pocas pesas. O con pesas, pero a muchas repes y poca intensidad. Y curiosamente, cuando me acercaba a unas oposiciones, que era cuando bajaba kilómetros en mi entreno de carrera y cuando me ponía a levantar pesas como un animal, era SIEMPRE cuando más fino me ponía. Y esto me ha pasado una oposición tras otra. En un caso extremo, resulta que en una oposición llegué a pesar 78 kg con el 1,90m que mido. Y eso que estaba súperfuerte! y encima comía como un animal. Pero hacía entrenos tan intensos (aunque no de mucho volumen) que tenía un metabolismo brutal, súper acelerado, y todo lo que entraba en mi cuerpo lo quemaba instantáneamente. Y ojo, que con entrenos intensos también incluyo sesiones de series de 200m a tope de velocidad. La velocidad también acelera el metabolismo!!! (pero entrénala con cabeza o vas de cabeza a una lesión)

    RESUMEN DE ESTE ENORME POST: HAZ PESAS EN PLAN ANIMAL, Y SESIONES DE CARRERA MUSCULARMENTE EXIGENTES (SERIES MU RÁPIDAS) COMBINADO CON ENTRENOS DE FONDO, Y QUEMARÁS MIIIIIIILES DE CALORÍAS. Si sólo corres y corres en plan suave...serás un diesel.

    Saludos y buenos entrenos para todos (estaba de aburrimiento en la noche de Reyes esperando a los Reyes Magos despiertos, y me ha dado por "hacer una reflexión en voz alta")
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Por qué un post así, ahora? Pues por varias razones: porque estamos a primeros de año y la gente empieza con los buenos propósitos, porque después de las fiestas a todos nos gusta volver a estar definidos... y porque mola!!

    Pues eso. Quiero dar unos apuntes a todos aquellos que más de una vez han dicho: "¡¡joder, con lo que yo corro y no consigo bajar esta barriguita/estos michelines/este flotador que a todos lados me acompaña!!"

    Voy a hablar de forma directa y en el lenguaje de la calle para que todos nos entendamos de un sólo golpe de efecto. Muchos corredores de fondo no se deshacen jamás de ese michelín por una sencilla razón: convierten todo su cuerpo en una máquina DIESEL. Es decir: a base de correr mucho a poco ritmo, conseguimos que los músculos se hagan muy eficaces economizando al máximo la energía. Peeeeero... para los que queremos estar definidos, resulta que esto es contraproducente. ¿Cómo lo arreglamos? La clave está en la siguiente frase. AUMENTANDO EL METABOLISMO. Convirtiendo nuestro cuerpo de diesel a gasolina. Es decir, que hasta durmiendo, yo esté consumiendo el doble de calorías (adelgazando mientras duermes!!! genial!!).

    Esto no es tan difícil. Hay varias formas de conseguirlo. La más rápida es metiendo un plan de pesas. Con dos días a la semana es suficiente. Pesas+entrenamiento de fondo=consumo máximo de calorías=adelgazamiento y definición máxima. Cómo hacer pesas? Se empezaría con un circuito de todos los grupos musculares durante un mes/mes y medio, a altas repeticiones y poco descanso (entre 30´´ y 1´). Luego un mes/mes y medio de hipertrofia, trabajando por grupos musculares, a 8/12 repes y recuperaciones de 1´, dividiendo los grupos musculares en los dos días de pesas (ejemplo: día 1, pectoral, bíceps y piernas, día 2: dorsal, hombros y tríceps), y una tercera fase que sería de fuerza máxima,trabajando igual: tres grupos un día y otros tres grupos otro día, pero ya a recuperaciones completas (unos 3´) y a unas 5 repes, pero a todos los kilos posibles por serie. En total unas 6-8 series por grupo.

    Es obvio, a más ejercicio más gasto calórico lo mismo sería meter una hora o dos de pádel...
    Por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes eso es FALSO. En todo caso consumirías más calorías cuando hayas cogido ya algo de masa muscular, a más músculo más energia se consume, por eso lo hombres necesitamos más calorías que las mujeres.


    Bueno, más o menos sería así. Esto a quién le podría venir bien?
    1- al que hace pesas de vez en cuando intercalado con la carrera.
    2- al que prioriza tener un buen físico antes que los tiempos de competición.
    3- al que aparte de sesiones de carrera, puede programar alguna sesión de pesas, porque además le entretiene.

    El que busque maximizar el rendimiento de los entrenamientos, se la pele el físico, no le guste el gimnasio o no pueda meter ni un día de pesas... mejor que pase de esto.

    Pero que a todo el mundo le quede claro: una musculatura bien preparada consume el doble. Esto quiere decir que previene y elimina el michelín.

    Eliminar no lo elimina. Somos corredores de fondo no culturistas lo que mayoritariamente comemos son hidratos de carbono lo que hace quieras o no te tapes algo. Te pongo de ejemplo yo, mido 1.71 y peso unos 59kg. Llevo haciendo abdominales ni se sabe, es cierto que he obtenido resultados y haciendo fuerza los marco, pero siempre queda la esa grasilla ahí ya sea por genética o por un consumo elevado de hidratos de carbono(todo lo que no almacenamos en forma de glucógeno hepático o muscular va al tejido adiposo).
    Otra cosa sería distinto una persona con 10kg de sobrepeso que claro perdiendo 6kg evidentemente elimina grasa.
    Para perder esos michelines y quedarte bien definido más que matarte es hacer una dieta baja en hidratos de carbono


    Ejemplos para demostrarlo tengo diez mil, pero para muestra, un botón: como algunos ya sabéis he sido opositor muchos años a bombero. Mis inicios de temporada eran con mucho volumen de carrera y pocas pesas. O con pesas, pero a muchas repes y poca intensidad. Y curiosamente, cuando me acercaba a unas oposiciones, que era cuando bajaba kilómetros en mi entreno de carrera y cuando me ponía a levantar pesas como un animal, era SIEMPRE cuando más fino me ponía. Y esto me ha pasado una oposición tras otra. En un caso extremo, resulta que en una oposición llegué a pesar 78 kg con el 1,90m que mido. Y eso que estaba súperfuerte! y encima comía como un animal. Pero hacía entrenos tan intensos (aunque no de mucho volumen) que tenía un metabolismo brutal, súper acelerado, y todo lo que entraba en mi cuerpo lo quemaba instantáneamente. Y ojo, que con entrenos intensos también incluyo sesiones de series de 200m a tope de velocidad. La velocidad también acelera el metabolismo!!! (pero entrénala con cabeza o vas de cabeza a una lesión)

    RESUMEN DE ESTE ENORME POST: HAZ PESAS EN PLAN ANIMAL, Y SESIONES DE CARRERA MUSCULARMENTE EXIGENTES (SERIES MU RÁPIDAS) COMBINADO CON ENTRENOS DE FONDO, Y QUEMARÁS MIIIIIIILES DE CALORÍAS. Si sólo corres y corres en plan suave...serás un diesel.

    Saludos y buenos entrenos para todos (estaba de aburrimiento en la noche de Reyes esperando a los Reyes Magos despiertos, y me ha dado por "hacer una reflexión en voz alta")
    Un regalo de Reyes Magos no?

  3. #3
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    Muy buen apunte si señor. Habrá quien opine de forma diferente, pero todo lo que expones me parece muy coherente y razonado.

  4. #4
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    comparto tambien tu opinión daniel, para quedarte bien definido para mi es 60% genetica 40% dieta para definir, baja en hidratos.

  5. #5
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    "Por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes eso es FALSO. En todo caso consumirías más calorías cuando hayas cogido ya algo de masa muscular, a más músculo más energia se consume, (...)".

    Dices: por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes.
    Dices: a más músculo más energía se consume.

    Y yo digo: haciendo pesas no se consigue músculo?

    Además, aunque a más masa muscular se consume más, también un músculo más pequeño, entrenado en la fuerza (no en la hipertrofia), con un buen tono, consume mucha energía. Lo sé porque lo he visto muchas veces en opositores a bombero, en mí (1´90 y 78 kg en su momento, y súper fuerte) y en jugadores de balonmano. Todos ellos fibrados, con mucha fuerza por los entrenos en el gimnasio, y a pesar de estar fibrados, comilones total.

    Yo creo que por hacer pesas SÍ consumes más mientras duermes. Lo que también tengo claro es que un entreno de fuerza máxima acelera mucho más el metabolismo que uno de fuerza-resistencia. Lo que pasa es que para el de fuerza máxima hay que tener un entreno previo, y para el de fuerza resistencia no. De ahí los ciclos que he expuesto antes.

    Ledejos, la genética es importante, la dieta es importante. No te lo contradigo ni un poco poruqe nada más que hay que ver a algunos músicos de estos acabaos, ultra definidos que no hacen ná de ejercicio y tienen más abdominales que yo. Pero el ejercicio ayuda a contrarrestar estos dos factores tan importantes. Cuanto peor genética y dieta, más ejercicio tienes que hacer para contrarrestar esos efectos. Pero con trabajo se llega a todo.

    Saluditos.
    + + =

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    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  6. #6
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    yo estoy haciendo cuatro dias de carrera a la semana. con dos dias de pesas en el gimnasioy, la verda q es cuando mas peso estoy dejando y definiendo mucho mejor . me parece un razonamiento logico.

  7. #7
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    Yo creo que las pesas son muy buenas para bajar peso, porque activan el metabolismo, de alguna manera activan los músculos, los ponen en (ON). Yo tengo entendido que cuando haces pesas el musculo consume calorías incluso después de terminado el ejercicio, osea por inercia (ON).

    A ver si hay algún forero entendido en el tema y nos aclara este fenómeno, yo he leido algún articulo sobre esto, pero sé poco del tema.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  8. #8
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    si yo por ejemplo a base de ir al gym haciendo musculación y buena dieta cambie mucho mi forma genetica, de tener forma de "pera" hombros estrechos y cartucheras a tener una forma más atletica con un 7´5% de grasa corporal (eso si por mi genetica solo se asomaban timidamente las abdominales superiores). que ayuda mucho la musculación totalmente deacuerdo ,yo llevo 5 meses corriendo me ha enganchado mucho pero procuro hacer 2 o 3 dias musculación porque creo que la combinación me funciona muy bien. lo que veo es eso que si corres tienes que comer muchos hidratos y ahí es donde en mi punto de vista entra la genética. saludos!!!!!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    "Por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes eso es FALSO. En todo caso consumirías más calorías cuando hayas cogido ya algo de masa muscular, a más músculo más energia se consume, (...)".

    Dices: por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes.
    Dices: a más músculo más energía se consume.

    Y yo digo: haciendo pesas no se consigue músculo?

    Además, aunque a más masa muscular se consume más, también un músculo más pequeño, entrenado en la fuerza (no en la hipertrofia), con un buen tono, consume mucha energía. Lo sé porque lo he visto muchas veces en opositores a bombero, en mí (1´90 y 78 kg en su momento, y súper fuerte) y en jugadores de balonmano. Todos ellos fibrados, con mucha fuerza por los entrenos en el gimnasio, y a pesar de estar fibrados, comilones total.

    Yo creo que por hacer pesas SÍ consumes más mientras duermes. Lo que también tengo claro es que un entreno de fuerza máxima acelera mucho más el metabolismo que uno de fuerza-resistencia. Lo que pasa es que para el de fuerza máxima hay que tener un entreno previo, y para el de fuerza resistencia no. De ahí los ciclos que he expuesto antes.

    Ledejos, la genética es importante, la dieta es importante. No te lo contradigo ni un poco poruqe nada más que hay que ver a algunos músicos de estos acabaos, ultra definidos que no hacen ná de ejercicio y tienen más abdominales que yo. Pero el ejercicio ayuda a contrarrestar estos dos factores tan importantes. Cuanto peor genética y dieta, más ejercicio tienes que hacer para contrarrestar esos efectos. Pero con trabajo se llega a todo.

    Saluditos.

    Dices: por hacer pesas no consumes más calorías mientras duermes.
    Dices: a más músculo más energía se consume.


    Me refería a que si se consigue pero no en dos días y no sé si 2 días semana sería suficiente depende de muchos factores...
    Coincido con ledejos como he dicho somos corredores y por lo tanto damos prioridad a correr.


    En cuanto al ciclo de pesas que expones, no es que tenga mucha idea, pero parece bastante bueno.
    Los jugadores de balonmano no creo que estén muy fibrados lo que están son anchos y fuertes por lo menos la élite , a parte de que la gran mayoría no baja de 1.80. Antes iba cada sábado-domingo al Palau a ver el Barça de balonmano, y te aseguro de que están fuertes y anchos no delgados y fibrados como Iker Romero o Raul Entrerríos.

  10. #10
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    El Rix tiene razón en la mayor parte de lo que dice. La analogía del diesel es bastante acertada. No me ha gustado tanto lo que ha dicho acerca de buscar la hipertrofia. La hipertrofia tiene poca utilidad en los corredores y se podría plantear la duda de hasta si hipertrofiar es útil para los velocistas. Yo no digo ni que sí ni que no, simplemente lo pongo en duda. Quiero decir: si la hipertrofia es una consecuencia del entrenamiento de velocidad (tanto carreras, multisaltos, pliometría, técnica ejecutada a altas velocidades, pesos ejecutados a máxima velocidad de levantamiento) entonces me parece adecuada. Pero si la hipertrofia se busca mediante el clásico entrenamiento de hipertrofia, ese basado en 10-12 repeticiones hasta el agotamiento o casi agotamiento, entonces no me parece en absoluto adecuado para ninguna clase de corredor ni, en general, para ningún deportista. Quizá los únicos deportistas a los que les puede venir bien la hipertrofia de las fibras lentas es a los remeros -ya que la palada tiene un recorrido largo y da tiempo a reclutar las fibras lentas (ST, slow twitch)-. Podría servir también (quizá, aunque no he analizado mucho el asunto) para ciclistas rodadores -de llano-, a los que mayor masa muscular les pueda beneficiar.

    Pero más allá de los ejemplos indicados, más musculatura es contraproducente, a menos que esta resulte del propio entrenamiento específico de la especialidad.

    Sigo con la analogía del diesel. Cierto lo que dice el Rix. Los rodajes largos y lentos priorizan la utilización de las grasas es decir, la misma fuente energética que utiliza nuestra musculatura predominantemente cuando no hacemos nada. No es de extrañar que estos entrenamientos sólo nos permitan quemar las calorías del tiempo de entrenamiento, pero no aceleran nuestro metabolismo ni dejan un rastro de fatiga que ponga el organismo a trabajar (y ese "a trabajar" implica mayor consumo de calorías para devolver el estado estable al organismo). Así, los entrenamientos llamados anaeróbicos , es decir, todos aquellos que se realizan a un ritmo tal que nos llevaría en un plazo breve a una creciente y rápida fatiga fatiga que nos obligaría a detener el entrenamiento o bajar el ritmo.

    Son éstos entrenamientos que obligan a los músculos a utilizar predominantemente una fuente de energía distinta a cuando están en reposo. Y son por ello entrenamientos que favorecen un mayor consumo de energía, tanto cuando se entrena como en la recuperación.

    Otra cosa distinta es si estos entrenamientos son aconsejables para toda persona y en cualquier estado. Por conllevar más inensidad, también implican mayor riesgo de lesión, especialmente si el que empieza con este tipo de entrenamientos no es ya joven o lleva muchos años sin entrenar. De ser así, la incorporación de entrenamientos de esta índole se puede introducir desde el primer momento -en eso discrepo de muchos foristas, que los posponen a una fase posterior de preparación- pero con mucha prudencia, muy pocas repeticiones, recuperaciones más amplias y una intensidad inferior.

  11. #11
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    Daniel: el jugador de balonmano...depende de dónde juegue también. Hay centrales que no son muy grandes, y luego los extremos no son para nada musculados, sino muy fibrados. Acuérdate de Rafa Guijosa, Juanín García, Fernando Hernández (todos ellos han pasado por el Barça), que no dudo que estarían muy fuertes, pero tampoco eran armarios roperos, de hecho, alguno de ellos era más bien canijo. De todas maneras hablas de la élite, yo te hablaba de jugadores de equipos más de andar por casa (el mío, jejeje). En fin, tampoco éste es el tema que nos interesa.

    Pero CUIDAO! Y esto va por Sancho también: aquí hablamos de gente que no siempre prioriza los tiempos. Hay muchos que preferirían "no correr tan rápido" y bajar más barriga. De hecho, hay muchos que empezaron a correr exclusivamente para bajar barriga. Entonces, a lo mejor sí les interesa tener "pechito desarrollao", aunque les haga más lentos en carrera...pero es que el "pechito desarrollao" "come mucho"!!

    Por otra parte Sancho...sip...te doy la razón en tu última reflexión. Igual no es necesario hacer un trabajo previo para empezar a trabajar fuerza máxima. Eso sí, empezar "poco a poco", como digo yo siempre "las primeras sesiones siempre para mover las pesas del sitio y poco más". Porque que alguien empiece directamente a hacer fuerza máxima sin unos conceptos básicos sobre la ejecución de los movimientos...es un peligro! Pero bien llevado...eso ahorraría muchas sesiones respecto de lo que yo dije inicialmente.

    Esto se pone interesante!
    + + =

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  12. #12
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    jajaja "pechito desarrollao" "come mucho" , muy bueno y cierto.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Por otra parte Sancho...sip...te doy la razón en tu última reflexión. Igual no es necesario hacer un trabajo previo para empezar a trabajar fuerza máxima. Eso sí, empezar "poco a poco", como digo yo siempre "las primeras sesiones siempre para mover las pesas del sitio y poco más". Porque que alguien empiece directamente a hacer fuerza máxima sin unos conceptos básicos sobre la ejecución de los movimientos...es un peligro! Pero bien llevado...eso ahorraría muchas sesiones respecto de lo que yo dije inicialmente.

    Esto se pone interesante!
    Mi última reflexión no iba por el trabajo de fuerza máxima. Siempre he dicho que antes de realizar un trabajo de fuerza máxima sería más razonable durante un período breve (alrededor de un mes) de entrenamiento de fuerza con más repeticiones, menos intensidad y sin llegar ni de lejos al fallo muscular. De modo que sí que debe haber un acondicionamiento en el entrenamiento de la fuerza.

    Yo me refería al entrenamiento de carrera. Lo decía en el sentido de que antes de comenzar a hacer entrenamientos con repeticiones o cambios de ritmo, no veo que sea necesario pasarse uno o dos meses pisando huevos. Se puede empezar desde el primer momento con trabajo fraccionado o de ritmo variable, pero eso sí, con menos repeticiones, menos intensidad y más suavidad en las fases de recuperación.

  14. #14
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    Am, pues yo lo tomé por el tema de las pesas. De todos modos se puede hacer un símil, no? Si se empieza entrenando fuerza máxima, pero sin llegar al fallo, sin forzar a tope con los pesos, etc...Haciendo inicialmente entrenamientos "descafeinados", para poco a poco llegar al límite...

    Nunca lo he probado ni en mí ni en nadie que yo entrene, que soy muy cauto y voy poco a poco, pero igual no es necesario, con las debidas precauciones, estar varios meses antes de empezar con F máxima.
    + + =

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  15. #15
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    que rutina reconmendais en el gym, como complemento del correr, no para ponernos molosos, sinó para mejorar corriedo???
    Gracias

  16. #16
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    Si el objetivo es mejorar corriendo, opino que no hay que trabajar tren superior para nada. Solamente abdominales y lumbares. Para mejorar la carrera de fondo, creo que hay que irse a repeticiones altas (unas 15) y recuperaciones cortas. Pero quizá para el tema de carrera de fondo, cualquier otro forero como Sancho Panza o Mali podrían aconsejar por aquí. Yo es que cuando he metido pesas en un plan ha sido para una carrera como el 1000 o pruebas de velocidad, y es completamente diferente.

    Ahora bien, para dos días a la semana con la intención de bajar peso, poniendo los músculos a tono, mi recomendación sería: primero un período de acondicionamiento en el gimnasio, sin hacer el bestia en ningún momento, familiarizándonos con los ejercicios. Y luego, trabajar la fuerza máxima, pero en pirámide, yendo al 90%-95% (casi máximo) del peso máximo para cada serie. Serían 6-8 series de cada ejercicio (según la capacidad de cada uno). Un ejemplo de una semana podría ser (a la semana siguiente podríamos cambiar de ejercicios):

    Día 1 (pectoral, bíceps, piernas)
    Press de banca plano: serie de 12-10-10-8-6-4 (6 series en total).
    Curl de bíceps con barra Z: 12-10-10-8-6-4.
    Sentadillas: 15-12-10-8-6.
    Gemelos: 4x15.

    Día 2 (dorsales, hombros, tríceps).
    Jalón tras nuca: 12-10-10-8-6-4.
    Press militar: 12-10-10-8-6-4.
    Press francés: 12-10-10-8-6-4.

    En ambas sesiones con 10´ finales de abdominales y lumbares variados.

    De todas formas, esto, con mis mayores reservas. El que no tenga ni idea de hacer pesas, que pida al monitor del gimnasio ayuda para que le corrija la ejecución de los movimientos, que los novatos en el gimnasio son un peligro.

    Para alguien que me pedía consejo mediante privado para unas mancuernas en casa, una sesión podría ser:

    - Fondos (flexiones en el suelo de brazos) - 5xal fallo, hasta que no aguantes más.
    - Curl de bíceps con mancuernas- 5xal fallo.
    - Extensiones de brazo tras nuca para tríceps con las mancuernas (como si sacaras de banda un balón de fútbol agarrando las mancuernas)- 5xal fallo.
    - Press militar - 5xal fallo.
    - Hacer piernas sin pesas...es chungo. Podrías coger un escalón para hacer gemelos, sentadillas poniéndote de cuclillas...pero bueno, hay que echarle un poco de imaginación. Si no, puedes hacer comba, que es muy buena para la carrera.
    - Acabar haciendo 10-15´ de abdominales y lumbares variados.

    Con un par de sesiones semanales, te pones más fuerte seguro.
    + + =

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  17. #17
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    Ok me eh leido todo y a grandes rasgos creo q lo he pillado. Llevo unos 6 meses corriendo y lo q decis, como mayormente solo he corrido, he bajado volumen pero nada de peso y sigo teniendo michelines, asi q ahora voy a ponerme a hacer pesas para cambiar mi metabolismo. Creeis que con dos dias corriendo 1h (145-155 pulsaciones), otro dia de gym con pesas y mi partido de futbol (digamos q seria correr series con cambios de ritmo, el dia q mas sufro fisicamente) puedo notar cambios, esto es, bajar de una vez kilos?
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  18. #18
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    EL_RIX como siempre impresionante, al final voy a irme a vivir alli ande tas tu pa que me prepares tu las opos!!!! GRACIAS

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Indiota Ver Mensaje
    Ok me eh leido todo y a grandes rasgos creo q lo he pillado. Llevo unos 6 meses corriendo y lo q decis, como mayormente solo he corrido, he bajado volumen pero nada de peso y sigo teniendo michelines, asi q ahora voy a ponerme a hacer pesas para cambiar mi metabolismo. Creeis que con dos dias corriendo 1h (145-155 pulsaciones), otro dia de gym con pesas y mi partido de futbol (digamos q seria correr series con cambios de ritmo, el dia q mas sufro fisicamente) puedo notar cambios, esto es, bajar de una vez kilos?
    Con un día a la semana de gimnasio igual no haces mucho, pero bueno, puede que lo notes. Podrías completarlo con, los días que hagas carrera, hacer 5 series de flexiones en el suelo (fondos, planchas...se le llama de muchas maneras). Al fallo, y con 2´ de recuperación (aumenta cada semana el número de flexiones que hagas). Ahora bien, como ejercicio global, un día de gimnasio (haz un circuito que toque todos los grupos musculares), dos de carrera y un partido de fútbol semanal, está bastante bien.

    Lo de perder volumen, pero tener michelines es porque estamos diseñados genéticamente para, cuando ganamos peso, ponerlo en primer lugar en un sitio, y perderlo en último lugar en ese sitio. No diré nada nuevo si digo que la mayoría de los hombres "ese sitio" lo tenemos en la barriga. Y la mayoría de las mujeres en el culo. Por eso muchas veces nos cuesta tanto bajar barriga a nosotros y a ellas perder culo. Tú habrás perdido ya peso, pero te falta eso, perderlo en la barriga. Las pesas ayudan. Queman más.

    EL_RIX como siempre impresionante, al final voy a irme a vivir alli ande tas tu pa que me prepares tu las opos!!!! GRACIAS
    De nada, hombre que pa eso estamos. yo también aprendo mucho con este foro. Además este tema está abierto desde hace un mes y pico. El que haya seguido un poco mis consejos se podría pasar por aquí y comentarnos cómo le va!
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    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    yo ya hire comentando, ahora mismo voy a gym jaja
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