Atletismo
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Preparar 10 km en 1 mes

  1. #1
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    Preparar 10 km en 1 mes

    Hola, estoy pensando en correr una 10km el mes que viene. Corrí hace poco una 7km, en 42' 30'', aunque hacía tiempo que no salía a correr. ¿Veis factible que pueda correr la 10 km en menos de 1 hora entrenando 1 mes? Y en tal caso, ¿cómo debería entrenar para ello? Yo es que en lo que son los entrenamientos estoy muy verde ahora mismo, no sé cómo organizarlos.

    Gracias, y un saludo^^.

  2. #2
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    Fácil que baje de la hora,si andas a 6'04'' en 7 kms. sin entrenar, con suerte hasta puedes rondar los 50' entrenando un mes con continuidad, aunque eso depende además de otros factores,como el terreno o la climatología

  3. #3
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    son solo 4 semanas... dinos cuantos dias sales a correr y del tiempo que dispones.

    Lo suyo sería que salieras 4 dias. 1 carrera continua suave 30 min. Otro día de series.

    otro día 20 min por debajo ritmo de carrera (en tu caso 5:30 - 5:40) y un día de rodaje largo superior a la distancia a correr (unos 12 km, con tranquilidad).

    Ten en cuenta los descansos, pero vamos son 4 semanas, marcate cada semana unos ritmos (ej: en la 1 sem en los 20min voy a 5:30-5:40, la 2 voy a ir a 5:25 - 5:35)y la ultima mucha serie y cuesta , una cc y 2 dias de descanso antes de competir.

    Son 4 semanas, no te mates y disfruta, este es un entrenamiento motivacional y que te puede dar algo de mejora... pero nada más. Suerte

  4. #4
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    Son 4 semanas, no te mates y disfruta, este es un entrenamiento motivacional y que te puede dar algo de mejora... pero nada más. Suerte[/QUOTE]


    +1
    El que no corre vuela

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por tramuntana Ver Mensaje
    Son 4 semanas, no te mates y disfruta, este es un entrenamiento motivacional y que te puede dar algo de mejora... pero nada más. Suerte

    +1[/QUOTE]

    Tramuntana,ese entrenamiento más que nada es para que el día siguiente sea menos duro,para acabar algo más entero

  6. #6
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    Gracias por los consejos. Intentaré ver si puedo mínimo 3 días semanales. ¿A la hora de hacer series para 10km de cuánto las debería a hacer y cuántas?

  7. #7
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    La tierra aunque a veces en la luna
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    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    +1
    Tramuntana,ese entrenamiento más que nada es para que el día siguiente sea menos duro,para acabar algo más entero[/QUOTE]


    Lo que veo dificil, es que en un mes pueda hacer alguna mejora significativa sin tener antes una base solida para poder hacer canvios de ritmo, series, circuitos. Si bien es cierto que completó una de 7 km en 42´,quiere decir que si es capaz de mantener ese ritmo 3 km mas, que lo veo factible, acabara rozando los 60´.
    Desde mi humilde experiencia, yo no me meteria en hacer muchos experimentos para poder llegar a la cita descansado.
    Si no esta habituado a correr yo no haria mucho mas de tres dias a la semana de carrera continua y a un ritmo llevadero que le permita mantener una conversacion y nunca mas de 60´. Si le sabe a poco que lo complemente con otros deportes aerobicos como la bicicleta o la natacion y siempre de forma muy relajada, como un descanso activo. Y recordar que el descanso es tambien entreno.

    Saludos.
    El que no corre vuela

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por tramuntana Ver Mensaje
    Lo que veo dificil, es que en un mes pueda hacer alguna mejora significativa sin tener antes una base solida para poder hacer canvios de ritmo, series, circuitos. Si bien es cierto que completó una de 7 km en 42´,quiere decir que si es capaz de mantener ese ritmo 3 km mas, que lo veo factible, acabara rozando los 60´.
    Desde mi humilde experiencia, yo no me meteria en hacer muchos experimentos para poder llegar a la cita descansado.
    Si no esta habituado a correr yo no haria mucho mas de tres dias a la semana de carrera continua y a un ritmo llevadero que le permita mantener una conversacion y nunca mas de 60´. Si le sabe a poco que lo complemente con otros deportes aerobicos como la bicicleta o la natacion y siempre de forma muy relajada, como un descanso activo. Y recordar que el descanso es tambien entreno.

    Saludos.
    [/QUOTE]

    El entrenamiento se lo aconsejé yo, pero para que se pique un poco con ritmos y haga cosas distintas, es decir, que le coja gustillo al programar entrenos (lo propuesto no era nada del otro mundo).

    Con tu propuesta (que te he resaltado), y la cual solemos pensar que es la biblia, lo que sucede es que la primera semana la gente sale y aguante, a la segunda semana ya están aburridos amigo.
    Úlima edición por forja fecha: 10-01-2011 a las 22:19 Razón: no era la cita que queria citar

  9. #9
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    Tres días a la semana en un mes si que se notan, y mucho.
    Si no tienes mucha base se notan incluso más, ya que al principio la mejora es mayor. Además aprenderás a regular mejor e irás cogiendo seguridad y velocidad.
    Creo que puedes conseguir tu objetivo.
    De todos modos, si no es así a la primera a ver si te pica el gusanillo y después de la carrera sigues entrenando. Ahí es donde viene la verdadera mejora, en el entrenamiento contínuo.
    Sobre las series, para un entrenamiento tan puntual y con poco tiempo, yo más que series lo que haría es apretar un poco algún kilómetro para rodar más rápido que el ritmo objetivo de carrera. Es decir, haría sesiones de ritmo más que series. Calientas un par de km, luego subes el ritmo dos o tres km y luego vuelves a bajar unos km. Sin darte cuenta habrás hecho 6 o 7km y habrás rodado algún km a más ritmo que el objetivo.

    Hace poco preperé una carrera parecido a como dices tú, con muy poco tiempo y empecé un plan de entrenamiento de tres días con idea de seguir después de la carrera. Ahora llevo 9 semanas con él, es un día de series, otro de ritmo y otro con una carrera larga. Ya tenía una cierta base y me he acomodado bien al plan, pero de inicio creo que es más llevadero sin las series.
    A mi me venían bien para salir de los ritmos de entrenamiento siempre parecidos, que a medio largo plazo están muy bien y te dan una resistencia impresionante, pero para resultados a corto plazo igual mejor un poco de cambio de ritmo.
    Lo que si que te diría para el día de la carrera es que la hicieras de menos a más, con medias ligeramente conservadoras hasta mitad de carrera, no apretando al principio y sufriendo toda la segunda parte.
    A nada que entrenes si no estabas acostumbrado tendrás más fuerza para la segunda parte de la carrera y ahí podrás darlo todo.
    Suerte.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  10. #10
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    De 0 no empiezo, llevo ya un tiempo saliendo a correr, lo que pasa es que no he sido muy constante, es decir, salía a correr 1-2 meses, unos 2-4 días a la semana, pero luego estaba otros 1-2 meses sin correr (por diversos motivos), así como unos 10 meses puede, y antes de eso hacía 2 años que no salía a correr, :S.

    Y veremos a ver si puedo entrenar para la 10km, porque este mes tengo examenes, y para colmo he enfermado (38 de fiebre, :S). Aún así, sin ir a buscar marca, ¿me recomendaríais correr la 10 km (quiero correrla), eso sí, ya sin buscar marca ninguna o es forzar la máquina tontamente?

    Gracias, y un saludo^^.

  11. #11
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    yo quería saber si puedo entrenarme en 20 días que me quedan para una carrera de 10km llevo 3 días entrenado, pero hace 7 meses que no hago deporte. me podría decir alguien algún plan de entrenamiento para poderlo correr, la carrera solo son 10km pero es bastante dura.

    Gracias

  12. #12
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    Yo pienso que si puedes si entrenas 3 o 4 días en semana y eres disciplinado.
    Mira, te dejo mi plan con el que yo conseguí correr 10km en 45 min.
    El plan dura 10 semanas.Con el tiempo que haces en 7 km, puedes empezar en la semana 6.
    Es meramente orientativo, así que debes adaptarlo a tu ritmo y forma de correr.
    Si la carrera es muy dura, yo combinaría los días de series con cuestas, que a mi me ponen bastante fino.

    Está en mi blog: historias-de-un-corredor-popular.blogspot.com.es/2012/01/comenzando-correr.html

    Suerte.
    historias-de-un-corredor-popular.blogspot.com

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Elado73 Ver Mensaje
    Yo pienso que si puedes si entrenas 3 o 4 días en semana y eres disciplinado.
    Mira, te dejo mi plan con el que yo conseguí correr 10km en 45 min.
    El plan dura 10 semanas.Con el tiempo que haces en 7 km, puedes empezar en la semana 6.
    Es meramente orientativo, así que debes adaptarlo a tu ritmo y forma de correr.
    Si la carrera es muy dura, yo combinaría los días de series con cuestas, que a mi me ponen bastante fino.

    Está en mi blog: historias-de-un-corredor-popular.blogspot.com.es/2012/01/comenzando-correr.html

    Suerte.

    MUCHAS GRACIAS.

    El otro día me he hecho 8km en 51:42 minutos por donde va a ser la carrera y hay algunas cuestas duras, la carrera son 10,5km, tu crees que me hago entrenando 3-4 días a la semana hasta el 27 de mayo me hago el recorrido cómodamente en unos 50-55 minutos.

  14. #14
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    Atarfe
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    Cita Originalmente escrito por sanzoles1994 Ver Mensaje
    MUCHAS GRACIAS.

    El otro día me he hecho 8km en 51:42 minutos por donde va a ser la carrera y hay algunas cuestas duras, la carrera son 10,5km, tu crees que me hago entrenando 3-4 días a la semana hasta el 27 de mayo me hago el recorrido cómodamente en unos 50-55 minutos.
    Sinceramente creo que si.Ten en cuenta además que el día de la carrera vas a estar supermotivado y si estas bien de forma estoy seguro que vas a rebajar tu tiempo por km en 10-12 sg, con lo que tienes 1 minuto y pico de colchón.
    Si además estás corriendo por donde va a discurrir la prueba, puedes hacerte tus tiempos parciales de prueba y luego aplicarlos el día de la carrera.
    historias-de-un-corredor-popular.blogspot.com

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Elado73 Ver Mensaje
    Sinceramente creo que si.Ten en cuenta además que el día de la carrera vas a estar supermotivado y si estas bien de forma estoy seguro que vas a rebajar tu tiempo por km en 10-12 sg, con lo que tienes 1 minuto y pico de colchón.
    Si además estás corriendo por donde va a discurrir la prueba, puedes hacerte tus tiempos parciales de prueba y luego aplicarlos el día de la carrera.
    Muchas Gracias
    ahora toca prepararse y haber si hago una buena carrera

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