Atletismo
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Mi evolución en los entrenamientos es normal?

  1. #1
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    Jan 2011
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    Mi evolución en los entrenamientos es normal?

    Como ya he comentado por ahí en algun post llevo sobre 1 año saliendo a correr unas 3-4 veces por semana. Normalmente haciendo fondo, unos 10 o 12 km y algun dia (cada 2 semanas) una tirada larga de unos 18 o 20 km o series. Pues bien a lo largo de este año he ganado mucho fondo y algo de velocidad, he pasado de hacer los 12 km a 5"min a hacerlos a 4"30 el min. Hasta aquí creo que es una evolución bastante normal.

    Hace unos dias un amigo me pasa una tabla de series y me dice que si las sigo al pie de la letra mejoraré un montón. Yo ya habia escuchado a mucha gente hablar de las series, y sabia que se progresaba mas rapido de lo normal pero no me imaginaba lo que iva a ocurrir.
    En la proxima sesión en la que haré las series de 600, finalizaré la 3º semana del plan de entrenamiento, que consta de 2 sesiones de series semanales de entre 200 y 1000 metros. Durante estas 3 semanas he combinado las 2 sesiones de series con otras 2 tiradas de 12 km, saliendo un total de 4 veces por semana (mas o menos lo mismo que antes).
    Pues bien, el 19 de diciembre corri una media maratón en 1h 41. Aunque pinche los ultimos kilometros y podia haberla hecho en 1:36, a un ritmo de 4.35-4.40 el km. Desde ese dia ya no vuelvo a hacer tiradas largas (lo mas largo 12 km) porque sigo el plan de series entre otras cosas.

    Hoy decido darme caña y hacer una tirada mas larga, de 17 km. Pues bien mi idea era hacer los primeros 8.5 km a un ritmo muy rapido para forzarme y luego volver como pudiera.
    Aqui viene mi sorpresa, los primeros 8.5 km los hago en 32.30 min y con dos puentes bastante largos y duros que me han frenado. En la vuelta, sobretodo los ultimos 4 km acuso mas el cansancio y tengo que bajar el ritmo, aun así mantengo un ritmo de 4.10-4.15 constante (salvo en los puentes). Finalmente termino los 17 km en 1 h y 10 minutos, a 4.05 el km mas o menos. El caso es que entre pasar los 2 puentes 2 veces, y plantear mal el entrene (ir de mas a menos), creo que en carrera en plano, podria perfectamente hacerlo en 2 minutos menos, a un ritmo de 4 el km. Además el principal problema era que hacia casi un mes entero que no hacia una tirada de mas de 12 kms...
    Estoy convencido por los tiempos que he hecho hoy de que podria hacer una media maratón entre 4.00 y 4.05 según me encontrase y si pudiera hacer alguna tirada larga mas, los tiempos de hoy así lo indican.

    Como es posible que en 3 semanas baje en una media maraton de 4.35 a 4.05, es que yo la verdad que todavia no me lo creo; es normal? Yo salgo a correr con mas gente y en el gimnasio tengo contacto con muchos corredores populares que se movian por mis tiempos y entrenan lo que yo. Ninguno ha hecho una mejora asi...
    Aparte de bajar los tiempos, ahora termino mucho mejor, con menos molestias y agujetas y mucho menos cansado. De hecho estas 3 semanas anteriores cuando hacia las tiradas de 12 km a 4.30, luego hacia otra hora de pesas, spining o natacion para que me cundiera.
    Se que a partir de ahora progresare menos, pero noto que me queda mucho potencial, que puedo llevar mucho mas ritmo. Nunca he hecho fartlek ni tecnica de carrera ni nada y mi experiencia en carreras populares no es muy grande (unas 7 u 8 carreras en total).

    Es normal bajar de 4.35km a 4.05 km en una media maraton en 3 semanas??
    Úlima edición por carlesciscar fecha: 17-01-2011 a las 00:34

  2. #2
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    No sé si es normal, pero desde luego es creíble.

    Vayamos por partes. Imaginemos que alguien hace 1h 35' en media. Es de creer que esa persona, cuando haga rodajes largos, digamos de alrededor de entre hora y hora y media, lo haga a un ritmo más lento que el de competición, ya que de lo contrario no estaría rodando, sino compitiendo.

    Sigamos con el asunto. Si una persona sólo hace que rodar y competir en medias, habrá un momento en que sus marcas queden estancadas. ¿Cómo va uno a bajar de 1h 30' si cuando entrena nunca hace entrenamientos a un ritmo más rápido que el de 1h30 la media? Si siempre va a 4'45" -5' el km en sus entrenamientos de carrera continua, es normal que no baje de 1h 30'. Porque su único entrenamiento de calidad será la competición en la media y uno no puede esperar que la competición sea su único entrenamiento aprovechable. Eso valdría para un período corto, pero no más. Y si se trata de distancias como la media en las que no se puede competir con demasiada regularidad, entonces la cosa es más complicada.

    Si se intentara ir á ritmo de competición en el entrenamiento de carrera continua, estaría haciendo entrenamientos a ritmo de competición. ¿Cuál es la única manera de ir a ritmos de competición, haciendo un volumen considerable y sin tener que someterse a una carga tan insoportable como tener que competir en cada entrenamiento? Exacto, las famosas y aborrecidas series.

    Las series no son un entrenamiento tan duro como se suele decir. Todo depende de qué tipo de series. No hay entrenamientos duros en sí. Yo recuerdo que para mí los entrenamientos más duros eran esos de carrera continua de 8k donde ir a 3'40" para mí era un suplicio. Ya no hago esos entrenamientos, porque considero que no me proporcionan ninguna utilidad. No hay nada más agónico que la carrera continua rápida. Ni nada que estanque más que la carrera continua lenta.

    Hoy por ejemplo, he hecho 10 series de una vuelta a un circuito de 833 metros recuperando 2'. El circuito tiene algunos desniveles no muy bruscos. Iba entre los 2'58" y los 3', es decir, aproximadamente a un ritmo de 3'36" el 1000. En total son 8300 metros de un entrenamiento que dura 48' aproximadamente.

    Ahora imaginemos que en lugar de hacer este entrenamiento, considero que es mejor hacer carrera continua. Pongamos que hago 8km en 32', a 4' el km. No hay duda de que para mi organismo (e imagino que para el de la mayoría) 8 km a 4' el km es más duro que 8X830 rec 2' a ritmo de 3'36" /Km. ¿Entonces por qué se sigue diciendo que las series son malas, que suponen una carga más intensa? ¿Sólo porque se hacen a un ritmo más rápido? ¿sólo porque las pulsaciones llegan más arriba (se olvida decir que también suben más porque uno está más descansado después de las recuperaciones, y que las pulsaciones medias en las series no son más altas que en la carrera continua, porque bajan en las recuperaciones)?

    Es un error razonar así. Las series te permiten ir más deprisa y con menos carga que si tuvieras que mantener ese ritmo sin poder recuperar. ¿Podría ir a 3'36 el km durante 8300 metros? No, ni yendo a tope podría con mi estado de forma actual. Pero incluso cuando me encontraba con un estado de forma decente, 3'36 el km durante 8 km sería un entrenamiento muy exigente para mí.

    Mucha gente de este foro tiende a decir que las series son más duras porque sólo se fija en la intensidad. Se hace propaganda anti series porque son dañinas y se idolatra a Ricardo Abad (sí, nuestro Forrest Gump patrio, ese que no se cansa de correr por correr, aunque se meta alrededor de 300 km semanales en ocasiones). Pero no se fija en otros dos factores que condicionan la carga de entrenamiento: el volumen (los rodajes suelen ser más largos) y la densidad (en los rodajes no hay recuperación, de modo que la fatiga se acumula sin posibilidad de recuperar hasta la finalización del mismo).

    Entrené en su día con un entrenador que nunca mandaba rodar como parte del entrenamiento. Sólo se rodaba el jueves, como día de descarga, y era un rodaje regenerativo a ritmos muy fáciles. Obviamente, también nos hacía rodar (aunque poco) para calentar y para enfriar (los enfriamientos eran de 15-20' más del estilo rodaje regenerativo, aunque recuerdo que los buenos se regeneraban muy bien a 4' el km. El resto de los días eran series medias largas, fartlek, gimnasio, técnica-vallas-balón medicinal, subidas, series cortas en pista. Más adelante entrené con un entrenador que nos hacía rodar mucho más. Incluso llegaba a hacer tiradas de 25 km por la montaña. Pero con este último hacíamos menos kilómetros de series.

    En la actualidad no ruedo nunca como entrenamiento destinado a mejorar mis capacidades (aquí considero entrenamiento en sentido estricto, como ejercicios que producen adaptaciones en nuestro organismo tras una recuperación determinada. En un sentido más amplio, también el descanso es entrenamiento, y también lo es el rodaje regenerativo). Si no estoy con ánimo de hacer unas series largas o exigentes, hago unas diagonales al campo de fútbol de hierba recuperando al trote. Ruedo eso sí para calentar unos 6-8' (caliento más a base de gimnasia con diversos ejercicios de movilidad, con lo que un buen calentamiento mío dura de media hora a 40' y eso sin rodar apenas) y para enfriar unos 10'. Pero esos rodajes para mí no son calentamiento y recuperación, no son el núcleo duro del entrenamiento, lo cual no quiere decir que no tengan también su importancia (si no, no los haría).

    En cuanto al mayor riesgo de lesión con las series, no puedo más que discrepar. Uno no se lesiona por el tipo de entrenamiento, sino por la carga de entrenamiento. La relación riesgo de lesión-beneficio hace más aconsejables los rodajes que la carrera continua lenta. Para lo poco que nos hace mejorar, la carrera continua lenta es muy lesiva. Son muchas zancadas aporreando el suelo para una mejora inapreciable. También se lesiona más si rueda durante 6 meses y después comienza a hacer series de 500, de 300, etc...

    Se dice que los rodajes de más volumen y menos intensidad proporcionan base. ¿Qué significa base? ¿Alguien se ha puesto a estudiar qué significa la palabra base? Creo que es algo que muchos entrenadores lo dicen sin más, sin haberlo analizado. Se limitan a espetar: hay que tener base aeróbica.

    Pero uno se pregunta: ¿por qué los que compiten en distancias entre los 800 y los 10000 metros hacen una gran parte de la temporada con entrenamientos de predominio aeróbico y sólo en una etapa más avanzada comienzan con los entrenamientos de componente anaeróbico? ¿Se obra así porque el entrenamiento aeróbico es una base para el anaeróbico? ¿Dónde está escrito eso? ¿No es mucho más probable que los entrenamientos anaeróbicos se dejen para el final de la temporada no porque requieran base, sino porque provocan tanta fatiga que no se podrían resistir durante tanto tiempo en el caso de realizarse desde las primeras etapas de la temporada?

    Pero queda bonita la palabra base. Me alimento de kilómetros y kilómetros, soy el monstruo de los kilómetros . Y un buen día, plas, esos kilómetros me darán sus frutos. Cuando comience a hacer series de 1000 metros a 3' esos rodajes a 4'30" el kilómetro darán su rédido. ¿Pero se puede razonar de forma más ingenua? Lo aeróbico no es base del entrenamiento anaeróbico, sino del mismo entrenamiento aeróbico. Me explico. Como todo, el entrenamiento aeróbico va por etapas, comienza siendo de menos intensidad y termina siendo de más intensidad. Es imposible lograr un incremento en la intensidad y una continua mejora de las cualidades físicas sin realizar entrenamientos de calidad creciente.

    ¿Qué provoca más acidez con la consiguiente fatiga, 6X1000 rec 2'30" a 3'30" o 8000 metros a 3'45"? ¡Sin duda lo segundo y eso sin ser un entrenamiento de series! Qué raro, ¿no? Convendría mucho más que ´todos pensáramos más por nosotros mismos, por nuestras experiencias, por nuestras sensaciones, antes que guiarnos por lo que dicen los libros (generalmente basados en entrenamientos de atletas de élite), o por lo que indica nuestro pulsómetro.

    En cualquier caso, contestando a tu pregunta, 3 semanas es muy poco tiempo para bajar tantos segundos el km, pero sin duda aumentar la calidad ha incidido en tu mejora. De todos modos un consejo, ahora no te cebes con las series y fartlek. Son imprescindibles, pero también requieren su tiempo. Hay que dejarse fuerzas en cada entrenamiento.La mejora debe ser muy progresiva. No hemos de mejorar tanto como podamos cada semana. No hemos de entrenar a tope, esto sólo es para el final de la temporada.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 17-01-2011 a las 19:40

  3. #3
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    Indudablemente el haber echo tanto fondo durante tanto tiempo te ha reportado una base aerobica muy importante. Eso significa que probablemente podrias estar casi 30km rodando a esos 4.30 sin pestañear pero por lo contrario te hubiera sido dificil hacer esa media por debajo de 4.20. Ahora bien, una vez has comenzado a hacer series, tu organismo ha comenzado a trabajar mas anaerobicamente, o sea cercano al umbral aerobico, o superandolo incluso en las series de 200, y ademas has comenzado tambien ha remover tus fibras rapidas, dejando a un lado las lentas para otras ocasiones. Eso, conjuntamente con la disminución de km en las ultimas semanas, y tras el descanso mental de las navidades, (supongo que habras entrenado menos), pues esa combinación aunque parezca mentira te ha proporcionado toda esa mejora tan espectacular. Discrepo de Sanchopanza, y no puedes realizar entrenos anaerobicos sin haber echo antes una buena preparación aerobica. Lo explico, imaginate que haces 1x1000 al 98% de tu maxima capacidad aerobica.. vaya si no has entrenado la capacidad aerobica, en el segundo nº 1 de la serie, estaras ya corriendo anaerobicamente y te aseguro que a los 200 m deberas parar, o ir casi andando.

  4. #4
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    Hombre, pues a mi me parece una buena progresión, y aunque tal y como he leido le veo explicación, no sé si es muy normal.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Juan M. Ver Mensaje
    Indudablemente el haber echo tanto fondo durante tanto tiempo te ha reportado una base aerobica muy importante. Eso significa que probablemente podrias estar casi 30km rodando a esos 4.30 sin pestañear pero por lo contrario te hubiera sido dificil hacer esa media por debajo de 4.20. Ahora bien, una vez has comenzado a hacer series, tu organismo ha comenzado a trabajar mas anaerobicamente, o sea cercano al umbral aerobico, o superandolo incluso en las series de 200, y ademas has comenzado tambien ha remover tus fibras rapidas, dejando a un lado las lentas para otras ocasiones. Eso, conjuntamente con la disminución de km en las ultimas semanas, y tras el descanso mental de las navidades, (supongo que habras entrenado menos), pues esa combinación aunque parezca mentira te ha proporcionado toda esa mejora tan espectacular. Discrepo de Sanchopanza, y no puedes realizar entrenos anaerobicos sin haber echo antes una buena preparación aerobica. Lo explico, imaginate que haces 1x1000 al 98% de tu maxima capacidad aerobica.. vaya si no has entrenado la capacidad aerobica, en el segundo nº 1 de la serie, estaras ya corriendo anaerobicamente y te aseguro que a los 200 m deberas parar, o ir casi andando.

    No confundamos el trabajo anaeróbico con el trabajo en el umbral anaeróbico. Un entrenamiento a ritmo de umbral es un entrenamiento aeróbico, no anaeróbico. Un entrenamiento a ritmo de Vo2 max será un entrenamiento aeróbico, no anaeróbico.

    Que esos ritmos puedan dar lugar a la acumulación de acidez no implica que sean entrenamientos anaeróbicos. Quiero decir, no son especialmente buenos para mejorar la capacidad anaeróbica láctica (es decir, la capacidad de soportar altos niveles de acidez).

    La realidad es que se podría llegar a tener (no estoy diciendo que lo aconseje) una tremenda capacidad anaeróbica sin apenas haber entrenado la capacidad y potencia aeróbicas. Pero, por el contrario, no se puede lograr el máximo potencial aeróbico sin sobrepasar el umbral anaeróbico en los entrenamientos. No hay un entrenamiento aeróbico que proporcione el máximo potencial sin incurrir en deuda de oxígeno.

    Por cierto, hacer series no es entrenar anaeróbicamente, ni mucho menos. Puedes hacer series de 200 en un entrenamiento aeróbico y series de 600 en un entrenamiento anaeróbico. No deberíamos confundirnos al respecto.

    Por otra parte Juan M. dice que con los entrenamientos de mayor intensidad se dejan de lado las fibras más lentas y se ponen a trabajar las rápidas. Lo primerlo no es verdad. Lo segundo sí. Es decir, que las fibras lentas seguirán trabajando, sólo que se incorporarán a la labor fibras más rápidas. Cuando corremos rápido hay más fibras trabajando. Normal, se aplica más fuerza en cada contracción muscular, de modo que hay que reclutar más fibras. La activación muscular opera bajo el principio de todo o nada. Las fibras musculares no se contraen parcialmente. O lo hacen o no lo hacen. La mayor o menor fuerza que se genere tendrá que ver con las fibras reclutadas.

    Otra cosa en la que andas desencaminado. Cuando hablamos de una serie de alta intensidad, es más anaeróbica la primera parte de la serie que la segunda. No es que vayamos aeróbicamente hasta que no podemos obtener más oxígeno y entonces funcionamos anaeróbicamente. Se va anaeróbico desde el principio, es más, especialmente al principio. El sistema aeróbico se toma su tiempo para funcionar a pleno rendimiento.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 18-01-2011 a las 01:08

  6. #6
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    Bueno, yo no tengo mucha experiencia en el atletismo y mis conocimientos tambien son bastante limitados. Las explicaciones de SanchoPanza me parecen lógicas y por lo que he visto en mis entrenamientos y evolucion son acertadas, al menos en lo que se refiere a las series.

    Si yo conozco mis ritmos de carrera y se que mi ritmo de carrera actual a 17 km esta rondando los 4"km, en etrenamientos de fondo en los que haga esos kilometros los hare en un tiempo similar o inferior a 4"km, si no no progreso ni la mitad. A no ser que lo que haga un rodaje de recuperación, mas suave y no quiera meterme caña para descansar y no sobreentrenar. Es que pasa lo mismo con todo; yo entreno con pesas y si se que a 6 repeticiones en press banca voy bien con 90 kg para hacerlo con buena tecnica y que me cueste, pues ovbiamente en mis entrenamientos serios cuando maneje esas repeticiones pondré 90 kg no 80...

    A mi lo que me aburria y me aburre es hacer una tirada de 18 km a 5"km en la que vas tan relajado que apenas revolucionas las pulsaciones. Y al final terminas con las piernas cansadas pero con la sensacion de no haber hecho nada de provecho.
    No se, llamarme masoca, pero yo disfruto mas haciendo series y llendo al límite.Y luego tengo las piernas menos machacadas, porque ahora hago menos km que antes, pero el entrene es mas eficiente.

    Lo que no he hecho nunca es fartlek, tengo curiosidad, pero bueno por lo que he leido no es tan diferente al entrenamiento con series. Entrenamiento con cuestas tampoco he hecho y la verdad es que no me llama mucho. De hecho cada vez que estoy corriendo y veo una buena subida me cago en todo porque me corta el ritmo.... Ya lo probaré algun dia.

    Sobre el entrenamiento con pesas en las piernas estoy hecho un lio. Hoy vengo del gimnasio y me he probado en sentadillas(con barra guiada) a 105 kg 10 repeticiones con flexion de piernas de 45º. Es un poco menos de lo que hacia antes, pero tambien he perdido 5 kg. Ahora estoy en 73 kg, asi que supongo que para mi peso esta bien y llevaba bastante sin mover esos pesos. El problema es que no se si precisamente mover esos pesos en sentadillas me pasara factura en las carreras. Yo soy bastante explosivo y para eso me va bien, pero de cara a hacer una media.... me da que no.

    PD: hoy en el gym, me he juntado con algunos corredores y hemos hablado de los entrenamientos. Alli todos conocemos los tiempos de cada uno... Pues bien cuando he comentado que hice una tirada larga me han preguntado el tiempo y al decir 1 h10 se han quedado muy sorprendidos. Algunos un poco "excepticos", yo simplemente les he comentado que llevaba 3 semanas haciendo series. Creo que para otra vez, me callaré los tiempos que a fin de cuentas son personales.
    Úlima edición por carlesciscar fecha: 18-01-2011 a las 02:31

  7. #7
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    Desde luego el entrenamiento fraccionado es una herramienta muy útil pero es como todo, depende en qué manos.
    Leyendo este post dan ganas de ponerse a hacer series todos los días y no nos engañemos, hay gente que no debería hacer ni una sesión de este tipo a la semana. ¿o también se lo recomendamos a los foreros que empiezan con 10 o 15kg de sobrepeso y sin ningún tipo de experiencia previa?

    Después está el tema de desprestigiar los rodajes suaves y ponerles la única etiqueta de "regeneradores y estancadores". Pasais por alto que no todos los corredores quieren o buscan una mejoría bestial a corto plazo, de hecho hay un importante número de corredores que no hacen series y tienen marcas bastante destacadas en Media Maratón. ¿Les preocupa que haya entrenamientos más eficientes a corto plazo? Evidentemente no, disfrutan rodando y se conforman con pequeñas -pero consistentes- mejoras.

    Calesciscar lo que más me sorprende no es tu evolución (cada uno es un mundo y tiene un potencial distinto) es que afirmes cosas como que si no haces rodajes de 10-20km al 100-110% del ritmo de competición no mejoras ni la mitad. Pero si llevas unos días haciendo series, no has probado fartlek, no has probado las cuestas, no has probado los rodajes extensivos suaves como base del entrenamiento y deduzco que no fortaleces más que los cuádriceps... ¿como es posible que afirmes que para ti el entrenamiento con el que más mejoras es hacer casi todos los rodajes a ritmo de competición? Esto es como decir que el coche más rápido del mundo es el Renault Megane sin haber probado ningún otro...
    También me sorprende que no te produzca ningún tipo de fatiga hacer tus 3-4 entrenamientos de 10 o 20km siempre a ritmo de competición o incluso más rápido, vamos que creo que es el primer caso que conozco de una persona amater que entrena 3 o 4 veces a la semana como si estuviera compitiendo y tiene menos fatiga que haciéndolo 50 o 60´´ más lento.
    No diré que la historia suena entre rara y muy rara porque me tacharéis de envidioso...

    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No confundamos el trabajo anaeróbico con el trabajo en el umbral anaeróbico. Un entrenamiento a ritmo de umbral es un entrenamiento aeróbico, no anaeróbico. Un entrenamiento a ritmo de Vo2 max será un entrenamiento aeróbico, no anaeróbico.

    Que esos ritmos puedan dar lugar a la acumulación de acidez no implica que sean entrenamientos anaeróbicos. Quiero decir, no son especialmente buenos para mejorar la capacidad anaeróbica láctica (es decir, la capacidad de soportar altos niveles de acidez).

    La realidad es que se podría llegar a tener (no estoy diciendo que lo aconseje) una tremenda capacidad anaeróbica sin apenas haber entrenado la capacidad y potencia aeróbicas. Pero, por el contrario, no se puede lograr el máximo potencial aeróbico sin sobrepasar el umbral anaeróbico en los entrenamientos. No hay un entrenamiento aeróbico que proporcione el máximo potencial sin incurrir en deuda de oxígeno.

    Por cierto, hacer series no es entrenar anaeróbicamente, ni mucho menos. Puedes hacer series de 200 en un entrenamiento aeróbico y series de 600 en un entrenamiento anaeróbico. No deberíamos confundirnos al respecto.

    Por otra parte Juan M. dice que con los entrenamientos de mayor intensidad se dejan de lado las fibras más lentas y se ponen a trabajar las rápidas. Lo primerlo no es verdad. Lo segundo sí. Es decir, que las fibras lentas seguirán trabajando, sólo que se incorporarán a la labor fibras más rápidas. Cuando corremos rápido hay más fibras trabajando. Normal, se aplica más fuerza en cada contracción muscular, de modo que hay que reclutar más fibras. La activación muscular opera bajo el principio de todo o nada. Las fibras musculares no se contraen parcialmente. O lo hacen o no lo hacen. La mayor o menor fuerza que se genere tendrá que ver con las fibras reclutadas.

    Otra cosa en la que andas desencaminado. Cuando hablamos de una serie de alta intensidad, es más anaeróbica la primera parte de la serie que la segunda. No es que vayamos aeróbicamente hasta que no podemos obtener más oxígeno y entonces funcionamos anaeróbicamente. Se va anaeróbico desde el principio, es más, especialmente al principio. El sistema aeróbico se toma su tiempo para funcionar a pleno rendimiento.
    No quiero entrar en polemica, yo nunca e dicho que hacer series sea un trabajo anaerobico ni mucho menos, por lo tanto yo no me confundo al respecto, ni confundo a nadie. Aqui lo unico es que yo trato de explicarme mas brevemente para que se entienda mejor, sin tanto dato tecnico, que es donde se puede crear un poco de confusion.
    Yo tampoco he dicho que una serie de alta intensiad sea anaerobica desde el principio, corrijo, si que lo dije, pero desde tu planteamiento de que no era necesario una base aerobica.
    Resumiendo, claro que se puede tener una gran capacidad anaerobica sin base aerobica, pero eso mejor lo dejamos para los velocistas, y precisamente este no es el caso de nuestro amigo carlesciscar. Yo creo que un fondista como el, en el 85 o casi 90% del recorrido de una carrera estará corriendo aerobicamente, y por el contrario un velocista en el 95% de una carrera estara corriendo anaerobicamente.
    Y tras esto, Sanchopanza, respeto muchisimo lo que dices por supuesto pero precisamente Carlesciscar es fondista y no debemos confundirlo a el en este sentido.
    Saludos

  9. #9
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    Yo si que estoy de acuerdo con los rodajes rapidos de carlesciscar, de hecho tambien los hago. Los rodajes suaves me parecen muy aburridos y es el entreno que mas temo, mucho mas que un dia duro de series o el mismo rodaje a un ritmo mas exigente.
    Por ejemplo, si tienes el objetivo de bajar de 40 minutos en 10 Km no le veo mucho sentido a rodar a 5' el km. Tendras que rodar cerca de ese ritmo para que en competecion esforzandote un poco mas puedes coger el ritmo que quieres. Evidentemente si entrenas para 10 Km a 4' el Km si haces uan tirada de 25 Km tendras que bajar el ritmo, pero no si es un rodaje de 10 km o menos.
    Encuanto a las series o fartleks los veo como para mejorar el ritmo al que haces los rodajes y la competicion, acostumbrandote a ir mas rapido. No creo que tengan que llegar a ser agonicas (salvo que tengas mucha capacidad de sufrimiento corriendo), basta con que sean un poco mas rapidas que tu ritmo.

    un saludo

  10. #10
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    Simplificando mucho mucho, ¿no podría ser que al bajar la cantidad y meter calidad haya experimentado este atleta un compensación disfrutando así de un gran pico de forma? (del mismo modo que los atletas meten microciclos de este tipo para afinar de cara a la competición)

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Simplificando mucho mucho, ¿no podría ser que al bajar la cantidad y meter calidad haya experimentado este atleta un compensación disfrutando así de un gran pico de forma? (del mismo modo que los atletas meten microciclos de este tipo para afinar de cara a la competición)
    No, no creo que se trate de una compensación de los entrenamientos anteriores. ¿Te refieres a que ha reducido la carga reduciendo volumen y manteniendo intensidad? Porque esta sería la forma de reducir carga sin perder la forma a corto plazo.

    Pero no, no ha reducido la carga. La ha mantenido subiendo la intensidad y reduciendo volumen. Por lo tanto, eso es como mínimo mantener la carga, incluso puede que aumentarla, de modo que no creo que se trate de una compensación.

    Por otra parte, qué manía tienen algunos foreros de volver a insistir que si las series tal y cual (que si favorecen lesiones, que si queman a los atletas, que si producen sobreentrenamiento). Parece que no se haya prestado atención a nada de lo que he escrito. Bien claro está. Las series son más intensidad y menos volumen, por lo tanto no necesariamente son más carga. Dependerá de qué tipo de series y como se afronten.

    Pero aquí hay gente repitiendo como martillos, con una regularidad cansina, que las series son arriesgadas, que suponen más carga (ese es el discurso de los que no me dan la razón). Pero no son mejores los que parecen darme la razón y en lugar de eso tergiversan mis palabras dándoles mecha a los que no me dan la razón de forma directa. Los que me dan la razón dicen que se aburren rodando, que a ellos les gusta entrenar con mucha intensidad, exprimiéndose.

    ¡Yo nunca he dicho que en las series haya que exprimirse siempre! Jamás. Nunca he hablado que los que ruedan habitualmente metan series porque así aumentarán la carga.No, al contrario, yo siempre he hablado de mejorar el rendimiento sin aumentar la carga, sino cambiar el tipo de de carga.

    Pero esto último al parecer cuesta mucho de entender, y eso que lo estoy repitiendo hasta la saciedad.

  12. #12
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    19
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Desde luego el entrenamiento fraccionado es una herramienta muy útil pero es como todo, depende en qué manos.
    Leyendo este post dan ganas de ponerse a hacer series todos los días y no nos engañemos, hay gente que no debería hacer ni una sesión de este tipo a la semana. ¿o también se lo recomendamos a los foreros que empiezan con 10 o 15kg de sobrepeso y sin ningún tipo de experiencia previa?
    Creo que hay gente mas capacitada que yo para recomendar, pero respondiendo a tu pregunta si, se lo recomendaria. Pongamos por caso una persona con 10 kg de sobrepeso, que su ritmo de carrera en competición es de 5"km en 10km. Esta persona dispone de 4 dias semanales para correr y quiere mejorar sus tiempos en los rodajes de 10-12km, siendo un corredor de carreras populares (típico ejemplo... vaya).

    Yo le recomendaria que empezara haciendo 2 rodajes semanales a 5:10" de 12 km y un dia de series. Series de 500 a 4:30" o series de 1000 a 4:40". Adicionalmente si quiere un dia de carrera a ritmo suave o regenerativo que le vendrá bien para quemar grasa y acostumbrar al cuerpo al volumen de trabajo. Este entrenamiento durante 4-6 semanas. Si se sigue, el corredor popular bajará mas los tiempos que si solo de dedica a hacer carrera continua y cojerá resistencia, forma física y bajará bastantes kilos si cuida la alimentación.

    A partir de la 5º o 6º semana, ya con mucho menos sobrepeso y en mejor forma, yo entrenaria 2 dias de series. Uno de series cortas de entre 200 y 500metros y otro de series largas de entre 500 y 2000 metros. A parte de esto haría un dia de rodaje a ritmo similar o ligeramente inferior al de competicion. Si despues de 6 semanas el corredor popular ya hace los 10 km en 45 min, pues lo suyo sería un rodaje de 12 km a 4:40". Luego adicionalmente un rodaje de 12 km regenerativo a 5:10"-5:20" un dia a la semana en el que si se quiere se puede aumentar la distancia a 15 km para cojer resistencia.

    Yo recomendaria eso en un plan de entrenamiento en vistas a 4-6 meses, para un corredor con las características iniciales que he puesto, que quiera mejorar tiempos. Es lo que me dicta el sentido común y mi experiencia, pero bueno esta es mi opinión nada mas, y repito hay gente mucho mas cualificada que yo para dar consejo.

    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Después está el tema de desprestigiar los rodajes suaves y ponerles la única etiqueta de "regeneradores y estancadores". Pasais por alto que no todos los corredores quieren o buscan una mejoría bestial a corto plazo, de hecho hay un importante número de corredores que no hacen series y tienen marcas bastante destacadas en Media Maratón. ¿Les preocupa que haya entrenamientos más eficientes a corto plazo? Evidentemente no, disfrutan rodando y se conforman con pequeñas -pero consistentes- mejoras.
    Esta claro que haciendo rodajes también se mejora, yo mejoré y todo el que hace rodajes con continuidad va mejorando. La cuestión es que se mejora a ritmos mucho mas lentos que con series. También depende de la mentalidad, pero es que justamente la mayoría de corredores populares entre los que me incluyo con los que hablo lo que buscan es mejorar sus tiempos. Y si pueden mejorarlos en menos tiempo pues mejor, de hecho muchos se frustran cuando se estancan en un tiempo y ven a compañeros progresar; yo parto desde ese punto de vista.

    Conozco a bastantes corredores que andan entre el 1:30 y el 1:35 en las medias maratones; tiempos que estan bien, pero tampoco son nada del otro mundo, y la gran mayoría hace séries. Ya ni hablemos de la gente que baja de 1:30 o de 1:25. Esto no quita que haya una minoría que haga tiempos "buenos", haciendo fondo únicamente, pero repito, una minoría.
    Por último no entiendo porque las mejoras con series han de ser menos consistentes, que cuesten menos de conseguir no implica que sean menos consistentes. Una vez cojes un ritmo,si sigues entrenando y no te lesionas no lo pierdes, a una mala te estancas y no progresas. Vamos, creo que es de sentido común.

    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Calesciscar lo que más me sorprende no es tu evolución (cada uno es un mundo y tiene un potencial distinto) es que afirmes cosas como que si no haces rodajes de 10-20km al 100-110% del ritmo de competición no mejoras ni la mitad. Pero si llevas unos días haciendo series, no has probado fartlek, no has probado las cuestas, no has probado los rodajes extensivos suaves como base del entrenamiento y deduzco que no fortaleces más que los cuádriceps... ¿como es posible que afirmes que para ti el entrenamiento con el que más mejoras es hacer casi todos los rodajes a ritmo de competición? Esto es como decir que el coche más rápido del mundo es el Renault Megane sin haber probado ningún otro...
    Lo primero, no puedo hacer un rodaje al 110% del ritmo de competición, pero ni yo ni nadie, es algo imposible. Yo entiendo por ritmo de competición, el máximo ritmo que puedo llevar (sin lesionarme ni que me de un pajarón, vaya) a X distancia, la que sea vaya. A mi se me hace muy complicado llevar el 100% del ritmo de competición en un entrenamiento, porque principalmente te falta la motivación y el ambiente de la carrera que para mi es clave. Pero vaya, si que intento ir entre el 90 y el 95% del ritmo de competición en función de la caña que me quiera dar, sin bajar de ahí.

    Sencillamente afirmo que las séries me han aportado una mejora mucho mayor que el entrenamiento basado en rodajes, nada mas. Alomejor va y el fartlek (que no he probado, pero quiero hacerlo) combinado con las series me aporta aún mas mejora, o las cuestas.... pues bienvenidas sean.
    Por cierto, 2 dias semanales practico boxeo y toco bastante comba, los gemelos los tengo bien, aunque todo es mejorable.

    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Como es posible que no te produzca ningún tipo de fatiga hacer tus 3-4 entrenamientos de 10 o 20km siempre a ritmo de competición o incluso más rápido, vamos que creo que es el primer caso que conozco de una persona amater que entrena 3 o 4 veces a la semana como si estuviera compitiendo y tiene menos fatiga que haciéndolo 50 o 60´´ más lento.
    No diré que la historia suena entre rara y muy rara porque me tacharéis de envidioso...
    Es que eso no es así, y si lo has entendido así habras leido mal o me habré expresado yo mal. Yo hago 2 dias de serie en los que obviamente, hago bastantes menos kilómetros que si hiciera fondo (entre 6 y 9 km incluyendo el calentamiento). Y luego estaba haciendo 2 tiradas de 12km a un ritmo medio de 4:30" el km. Pero lo de hacer estas 2 tiradas a ese ritmo no me convence, y quiero cambiarlo por 1 tirada de fondo (entre 10 y 18 km) al 95% del ritmo de competición y una tirada regenerativa a 4.40"-5" el km. Si sumas los kms verás que son muchos menos de los que hacia hace un par de meses en los que me metia 4 sesiones semanales de 12 km. Entre eso y que he perdido peso y estoy mas en forma, las piernas me padecen menos.

    Y sobre la fatiga, bueno solo tengo 22 años y he hecho toda mi vida mucho deporte. Me alimento bien, no fumo y bebo moderadamente los fines de semana. Alguna vez si que me he llegado a sobreentrenar; recuerdo que con 18 años hacia 1 hora de pesas, despues nadaba 45 minutos (2000 metros) y de ahi enganchaba con 1 hora y media de karate (cuando haciamos mucho kumite era la muerte...).
    Ahora modero más, aunque muchos dias paso las 2 horas haciendo deporte y me va bien. 1 hora de boxeo y otra de pesas, o 1 de pesas y correr 12km a 4:30, pesas y spining, natación y spining...
    Cuando noto algun sintoma de sobreentrenamiento, me tomo un dia de descanso o al dia siguiente bajo el ritmo de entrenamiento, pero en general lo llevo bien.
    Saludos!!

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Después está el tema de desprestigiar los rodajes suaves y ponerles la única etiqueta de "regeneradores y estancadores". Pasais por alto que no todos los corredores quieren o buscan una mejoría bestial a corto plazo, de hecho hay un importante número de corredores que no hacen series y tienen marcas bastante destacadas en Media Maratón. ¿Les preocupa que haya entrenamientos más eficientes a corto plazo? Evidentemente no, disfrutan rodando y se conforman con pequeñas -pero consistentes- mejoras.
    Precisamente las mejoras sin hacer entrenamientos de calidad son a corto plazo. Digamos que yendo a 65-75% de las pulsaciones mejorarás durante unos pocos meses a lo sumo. A largo plazo no mejorarás. De modo que los rodajes no construyen el largo plazo, sino todo lo contrario, son una carga mínima eficiente en las primeras etapas. En fases más avanzadas estancan.

    ¿Por qué ayudan los rodajes en las primeras etapas? Porque al estar en una menor forma, suponen en términos relativos una mayor carga. Pero cuando se lleva un tiempo rodando, la carga deja de ser tan importante. Entonces surge un inconveniente. Dejan de producir adaptaciones a menos que se aumente el ritmo de rodaje. Pero hacer rodajes medios o largos a más intensidad genera un enorme grado de fatiga. No podemos hacer entrenamientos intensos de 15 km, porque reventaríamos. Pero si seguimos haciendo esos 15 km a la misma intensidad, ¿por qué habría de mejorar nuestra forma?

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por carlesciscar Ver Mensaje
    Creo que hay gente mas capacitada que yo para recomendar, pero respondiendo a tu pregunta si, se lo recomendaria. Pongamos por caso una persona con 10 kg de sobrepeso, que su ritmo de carrera en competición es de 5"km en 10km. Esta persona dispone de 4 dias semanales para correr y quiere mejorar sus tiempos en los rodajes de 10-12km, siendo un corredor de carreras populares (típico ejemplo... vaya).

    Yo le recomendaria que empezara haciendo 2 rodajes semanales a 5:10" de 12 km y un dia de series. Series de 500 a 4:30" o series de 1000 a 4:40". Adicionalmente si quiere un dia de carrera a ritmo suave o regenerativo que le vendrá bien para quemar grasa y acostumbrar al cuerpo al volumen de trabajo. Este entrenamiento durante 4-6 semanas. Si se sigue, el corredor popular bajará mas los tiempos que si solo de dedica a hacer carrera continua y cojerá resistencia, forma física y bajará bastantes kilos si cuida la alimentación.

    A partir de la 5º o 6º semana, ya con mucho menos sobrepeso y en mejor forma, yo entrenaria 2 dias de series. Uno de series cortas de entre 200 y 500metros y otro de series largas de entre 500 y 2000 metros. A parte de esto haría un dia de rodaje a ritmo similar o ligeramente inferior al de competicion. Si despues de 6 semanas el corredor popular ya hace los 10 km en 45 min, pues lo suyo sería un rodaje de 12 km a 4:40". Luego adicionalmente un rodaje de 12 km regenerativo a 5:10"-5:20" un dia a la semana en el que si se quiere se puede aumentar la distancia a 15 km para cojer resistencia.
    Sinceramente con 10-15kg de sobrepeso y sin ninguna experiencia... recomendarle 2 rodajes de 12km a 5,10/km y series de 1000 a 4,40/km me parece una auténtica barbaridad.
    Repito, corredor sin experiencia y con 10-15kg de sobrepeso.


    Esta claro que haciendo rodajes también se mejora, yo mejoré y todo el que hace rodajes con continuidad va mejorando. La cuestión es que se mejora a ritmos mucho mas lentos que con series. También depende de la mentalidad, pero es que justamente la mayoría de corredores populares entre los que me incluyo con los que hablo lo que buscan es mejorar sus tiempos. Y si pueden mejorarlos en menos tiempo pues mejor, de hecho muchos se frustran cuando se estancan en un tiempo y ven a compañeros progresar; yo parto desde ese punto de vista.

    Conozco a bastantes corredores que andan entre el 1:30 y el 1:35 en las medias maratones; tiempos que estan bien, pero tampoco son nada del otro mundo, y la gran mayoría hace séries. Ya ni hablemos de la gente que baja de 1:30 o de 1:25. Esto no quita que haya una minoría que haga tiempos "buenos", haciendo fondo únicamente, pero repito, una minoría.
    Por último no entiendo porque las mejoras con series han de ser menos consistentes, que cuesten menos de conseguir no implica que sean menos consistentes. Una vez cojes un ritmo,si sigues entrenando y no te lesionas no lo pierdes, a una mala te estancas y no progresas. Vamos, creo que es de sentido común.
    Correcto, a ciertos niveles lo más habitual es hacer uno o dos días series... y complementarlos con rodajes normales (no a ritmos de competición o cercanos, claro).

    Lo primero, no puedo hacer un rodaje al 110% del ritmo de competición, pero ni yo ni nadie, es algo imposible. Yo entiendo por ritmo de competición, el máximo ritmo que puedo llevar (sin lesionarme ni que me de un pajarón, vaya) a X distancia, la que sea vaya. A mi se me hace muy complicado llevar el 100% del ritmo de competición en un entrenamiento, porque principalmente te falta la motivación y el ambiente de la carrera que para mi es clave. Pero vaya, si que intento ir entre el 90 y el 95% del ritmo de competición en función de la caña que me quiera dar, sin bajar de ahí.
    Me refiero a que tomando como referencia el ritmo de competición en media maratón, en tu caso a 4/km más o menos, podemos decir que si haces un rodaje de 12km a 3,50/km estas corriendo al 110% aprox de tu ritmo de carrera (siendo tu objetivo la media maratón).
    Los rodajes que hagas por debajo de 4/km los harás a más de un 100% del ritmo de carrera "objetivo".

    Es que eso no es así, y si lo has entendido así habras leido mal o me habré expresado yo mal. Yo hago 2 dias de serie en los que obviamente, hago bastantes menos kilómetros que si hiciera fondo (entre 6 y 9 km incluyendo el calentamiento). Y luego estaba haciendo 2 tiradas de 12km a un ritmo medio de 4:30" el km. Pero lo de hacer estas 2 tiradas a ese ritmo no me convence, y quiero cambiarlo por 1 tirada de fondo (entre 10 y 18 km) al 95% del ritmo de competición y una tirada regenerativa a 4.40"-5" el km. Si sumas los kms verás que son muchos menos de los que hacia hace un par de meses en los que me metia 4 sesiones semanales de 12 km. Entre eso y que he perdido peso y estoy mas en forma, las piernas me padecen menos.

    Y sobre la fatiga, bueno solo tengo 22 años y he hecho toda mi vida mucho deporte. Me alimento bien, no fumo y bebo moderadamente los fines de semana. Alguna vez si que me he llegado a sobreentrenar; recuerdo que con 18 años hacia 1 hora de pesas, despues nadaba 45 minutos (2000 metros) y de ahi enganchaba con 1 hora y media de karate (cuando haciamos mucho kumite era la muerte...).
    Ahora modero más, aunque muchos dias paso las 2 horas haciendo deporte y me va bien. 1 hora de boxeo y otra de pesas, o 1 de pesas y correr 12km a 4:30, pesas y spining, natación y spining...
    Cuando noto algun sintoma de sobreentrenamiento, me tomo un dia de descanso o al dia siguiente bajo el ritmo de entrenamiento, pero en general lo llevo bien.
    Saludos!!
    La verdad es que eres muy joven así que bien podrás aguantar el tute de entrenos que te metas.

    Suerte
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Precisamente las mejoras sin hacer entrenamientos de calidad son a corto plazo. Digamos que yendo a 65-75% de las pulsaciones mejorarás durante unos pocos meses a lo sumo. A largo plazo no mejorarás. De modo que los rodajes no construyen el largo plazo, sino todo lo contrario, son una carga mínima eficiente en las primeras etapas. En fases más avanzadas estancan.

    ¿Por qué ayudan los rodajes en las primeras etapas? Porque al estar en una menor forma, suponen en términos relativos una mayor carga. Pero cuando se lleva un tiempo rodando, la carga deja de ser tan importante. Entonces surge un inconveniente. Dejan de producir adaptaciones a menos que se aumente el ritmo de rodaje. Pero hacer rodajes medios o largos a más intensidad genera un enorme grado de fatiga. No podemos hacer entrenamientos intensos de 15 km, porque reventaríamos. Pero si seguimos haciendo esos 15 km a la misma intensidad, ¿por qué habría de mejorar nuestra forma?
    ¿A corto plazo?
    Los rodajes al 60/75% son la base de la pirámide, son fundamentales e insustituibles en las primeras etapas de todo corredor de fondo, adaptan el cuerpo -músculos, tendones, articulaciones...- a esfuerzos mayores. Si no hay base, si no tenemos el cuerpo adaptado... la pirámide se cae -lesiones-. ¿o es que estando sentados en el sillón durante 20 años ya estamos adaptados para hacer entrenamientos intensos?

    En las siguientes etapas los rodajes a ese ritmo quizás no produzcan un beneficio tan notable pero nos permiten descargar cuerpo-mente y disfrutar de lo que más nos gusta. Es decir, dependiendo de la persona pueden ser nada útiles, útiles o muy útiles.

    Los rodajes intensos son otra herramienta muy útil como lo son las series, sólo es cuestión de ajustarlos y adaptarlos a nuestras necesidades. Si queréis podéis demonizar los rodajes al 65% y los rodajes al 90%, estáis en vuestro derecho. Para mi son excelentes herramientas si se utilizan correctamente, como lo son las series, fartlek, cuestas, etc, etc..

    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Sinceramente con 10-15kg de sobrepeso y sin ninguna experiencia... recomendarle 2 rodajes de 12km a 5,10/km y series de 1000 a 4,40/km me parece una auténtica barbaridad.
    Repito, corredor sin experiencia y con 10-15kg de sobrepeso.
    Es que hablabamos de ejemplos distintos. Si yo tuviera un amigo que se quisiera animar a correr y no tuviera ninguna experiencia, primero le recomendaria que hiciera carrera continua hasta que pudiera aguantar bien 10 km a un ritmo decente (5.30 km). Con esa base ya puedes meter alguna sesion de series (adecuadas a su nivel), para que baje los tiempos mas deprisa. Pero en realidad cuando estas a un nivel tan bajo, es mas importante la regularidad y las ganas, porque es bastante facil mejorar.


    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Correcto, a ciertos niveles lo más habitual es hacer uno o dos días series... y complementarlos con rodajes normales (no a ritmos de competición o cercanos, claro).
    Esto es lo que estaba haciendo yo, aunque por lo que he visto me convence mas hacer un rodaje a ritmo similar al de competición y otro regenerativo.


    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Me refiero a que tomando como referencia el ritmo de competición en media maratón, en tu caso a 4/km más o menos, podemos decir que si haces un rodaje de 12km a 3,50/km estas corriendo al 110% aprox de tu ritmo de carrera (siendo tu objetivo la media maratón).
    Los rodajes que hagas por debajo de 4/km los harás a más de un 100% del ritmo de carrera "objetivo".
    Vale, habia entendido mal a que te referias con ritmo de competición. El problema es que yo no me estoy preparando específicamente ninguna prueba. Este año me he apuntado a un circuito de carreras mensuales de entre 6 y 9 km y mi objetivo es bajarlas todas de 4"km, ese es mi objetivo principal. Luego quiero hacer 2 o 3 medias maratones, pero como objetivo secundario, sin centrarme demasiado en ellas vaya.

    Ahora mismo, aun me falta fondo para hacer una media a 4"min, creo que la podría hacer en 4:05". Pues bien si salgo ha hacer un rodaje de 12 km, intentaré llevar un ritmo entre 4 y 4:05" porque si hago la mitad de kilómetros es lógico que aumente un poco el ritmo, o por lo menos mantenerlo... que menos... Eso si, con dos rodajes a ritmo de competición y 2 dias de séries es facil sobreentrenar, sobretodo si practicas mas deportes. Por eso lo que voy a hacer es un rodaje a ritmo de competición y otro regenerativo mas los dos dias de series.

    Yo creo que la intensidad mas que en función de la prueba específica que quieras hacer, debe de ir en función de los kilómetros, para trabajar con la misma carga. Porque a fin de cuentas yo sigo teniendo las mismas caracterísitcas aunque las carreras que prepare sean diferentes. Si yo preparo un 10k y un dia hago un entrene de 6 x 1000, lo haré al mismo ritmo que si estuviera preparando una media, aunque luego al competir en la media vaya a menos ritmo porque la distancia es mayor.

    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    La verdad es que eres muy joven así que bien podrás aguantar el tute de entrenos que te metas.

    Suerte
    Gracias por lo de joven

  17. #17
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    . Si yo preparo un 10k y un dia hago un entrene de 6 x 1000, lo haré al mismo ritmo que si estuviera preparando una media, aunque luego al competir en la media vaya a menos ritmo porque la distancia es mayor.



    Gracias por lo de joven [/QUOTE]


    Aqui te equivocas, si haces un dia un entreno de 6x1000 debes hacerlo a un ritmo mas alto que tu ritmo de media, o sea si tu ritmo de media es 4'05''el km, deberias hacer las 6x1000 aproximadamente a 3'45'', recuperando 4' aprox, asi si que se mejora. Que sentido tiene hacer series al mismo ritmo que una media maraton? ningun sentido ya te lo contesto. Debes entender que cuando tu media es 4'05'', eso no es tu 100%. Deberias hacer un dia una serie de 1000 "a tope", asi sabrias cual es tu maximo aerobico, y a partir de ahi poder calcular que ritmos puedes hacer en series, y no al reves como tu lo planteas. No se si me he explicado bien.

  18. #18
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    Me referia a que haria las series al mismo ritmo, tanto para 10ks como para la media maraton. Por supuesto a un ritmo mas alto que el de 10k y el de una media.
    Si yo la media la hago a 4.05 y el 10 k a 3.55 hare las series de km a 3.40, pero las haré a 3.40 tanto si estoy preparando una media como si preparo el 10k; espero que ahora se entienda mejor.

  19. #19
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    Aclarado Carles. Por suerte o desgracia en lo que a entrenamientos se refiere ni todo es blanco, ni todo es negro... así que cada uno debe encontrar lo que mejor se adapta a su físico y a sus circunstancias.

    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    ¿A corto plazo?
    Los rodajes al 60/75% son la base de la pirámide, son fundamentales e insustituibles en las primeras etapas de todo corredor de fondo, adaptan el cuerpo -músculos, tendones, articulaciones...- a esfuerzos mayores. Si no hay base, si no tenemos el cuerpo adaptado... la pirámide se cae -lesiones-. ¿o es que estando sentados en el sillón durante 20 años ya estamos adaptados para hacer entrenamientos intensos?

    En las siguientes etapas los rodajes a ese ritmo quizás no produzcan un beneficio tan notable pero nos permiten descargar cuerpo-mente y disfrutar de lo que más nos gusta. Es decir, dependiendo de la persona pueden ser nada útiles, útiles o muy útiles.

    Los rodajes intensos son otra herramienta muy útil como lo son las series, sólo es cuestión de ajustarlos y adaptarlos a nuestras necesidades. Si queréis podéis demonizar los rodajes al 65% y los rodajes al 90%, estáis en vuestro derecho. Para mi son excelentes herramientas si se utilizan correctamente, como lo son las series, fartlek, cuestas, etc, etc..

    Yo es que creo que a fin de cuentas tenemos todos posturas muy parecidas y aunque los discursos sean diferentes son compatibles. No entiendo ese enfrentamiento entre series-fondo, si acaso pueden haber diferencias en los pequeños matices. Mi postura sobre el tema, basandome en mi experiencia, que no es mucha:

    -Para cojer base, cuando no se ha corrido habitualmente y no se hace deporte el fondo es imprescindible. No te va a servir de nada hacer series si no eres capaz de aguantar 2km al trote. Lo mejor es acostumbrarse a correr, a llevar bien la cadencia de zancada, controlar las respiraciones y poco a poco cojer resistencia. Cuando uno es capaz de correr unos 8-10 km de forma continua a un ritmo de entre 5 y 5:30 el km, mas o menos ya se tiene un mínimo de base. Este mínimo se alcanza muy pronto si uno es constante y le pone ganas, a poco que se tengan unos habitos de vida saludables y se cuide la alimentación y los descansos.

    -Cuando ya has cojido esta base, ya tienes la resistencia "mínima". Como el nivel aún es bajo si continuas haciendo carrera continua vas a seguir progresando rápido. No obstante, como ya tienes ese mínimo de resistencia te interesa aumentar tu ritmo y si metes alguna sesion de series progesarás mas rápido. Por eso lo ideal es hacer un par de rodajes y combinarlos con un dia de series.

    -Cuando ya puedes rodar a ritmos de 5"km y aguantar los 12km, has cojido el ritmo standard que llamo yo. Si sigues haciendo rodajes vas a bajar los tiempos, aunque ya mas lentamente. A partir de aquí ya puedes meter 2 dias de series (uno de cortas y otro de largas) y combinarlos con fondo, carrera regenerativa, fartlek, cuestas...
    Ya en función de el tiempo de entrenamiento de cada uno y sus objetivos.

    -La cuestión es que si yo ya tengo una buena base y quiero hacer fondo, lo normal es que lo haga a un ritmo similar o ligeramente inferior al de competición a esos km. No tiene sentido entrenar a un ritmo muy inferior al de competición.
    Si hago un 10k. en 40 min y salgo a hacer 8km que menos que hacerlos a 4km, si por el contrario son 12 km un ritmo de 4.10 me parece correcto. Si hago una media a 4.05 el km y salgo a hacer un entrenamiento de 18 km pues lo suyo es mantener el 4.05 e incluso apretar los ultimos km a 4".

    -Si lo que no quiero es sobreentrenarme, para eso esta el rodaje regenerativo a ritmos suaves. O si voy cargado, y lo que que no quiero es meterme tanta caña, o si voy a combinar la carrera con algún otro deporte ese dia. Para todos esos casos, ovbiamente no se puede pretender llevar un ritmo de competición. Pero es que precisamente por eso, ese dia no haces un entrenamiento serio, haces una tirada mas suave, que también son importantes.

    -Si yo hago 2 tiradas de fondo a ritmos muy inferiores de los de competicion; en mi caso a 4:30" o 4:40" pues puedo seguir mejorando tiempos, pero esta mejora va a ser por las series y no por las tiradas de fondo.

    -Voy a progresar mas haciendo un dia de fondo como toca, y otro dia a ritmo suave, para disfrutar del paisaje, charrar, eliminar cubatas, estirar las piernas....

    Si en el fondo estamos todos de acuerdo. La diferencias estan en los pequeños matices que se dan casi mas por las experiencias personales de cada uno y las condiciones físicas. Espero que con esto se zanje el debate entre series-fondo, porque me parece una tonteria.
    Úlima edición por carlesciscar fecha: 18-01-2011 a las 18:19

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