1500 Metros

Hola quisiera si alguien me pudiese orientar sobre el entrenamiento en la prueba de 1500 metros, me quedan unos 4 meses para seguir entrenandola y actualmente estoy en 5:45, me gustaria poder bajar unos 30 o 40 segundos para estar mas o menos en los 5 minutos, gracias.

bueno primero saber algo mas .tiempo que llevas entrenanado la edad que tienes y para que necesitas hacer el milqui en 5m..pero lla de entrada bajar de 5.45 a 5 en cuatro meses ....no será facil por no emplear otra expresión tambien es verdad que 5.45 es una marca muy modesta y admite mucha mejora .salud y saludos

Hola Albilla, pues tengo 28 años, mido, 1.81 y peso 72kg, toda la vida he hecho deporte y estoy preparando una oposición en Galicia 4 años, en todo este tiempo he entrenado tanto el fondo como series, pero tuve dos lesiones que me tuvieron unos 6 meses sin poder correr apenas, ahora estoy al 100% y llevo un año entrenando pero dicha prueba me trae un poco de cabeza, sé que 45 segundos es mucho tiempo pero me gustaria saber si a algunos por esperiencias propias habeis podido bajar un tiempo considerable en unos 4 o 5 meses, digamos que ahora el fondo lo dejaré mas de lado y empezaré a hacer un entrenamiento mas de calidad, tanto series largas para mejorar la resistencia como series cortas para la velocidad, gracias, 1salu2

bueno pues te diré que llo en una temporada consegui bajar el 1000 de 3.25 a 3.10 haciendo entreno de 5000 pero pero haciendo entrenos muy especificos .con liebre y casi al limite de la lesión .pero bueno llo tengo 51 añitos .enfin es cuestión de arriesgar pero con conocimiento .si notas que te da un tirón pues paras .claro que conseguirás bajar de 5.el milqui pero el factor tiempo es un factor de presión añadido..ánimo y adelante y para motivarte te diré que la temporada pasada en pista cubierta hice en el milqui 5.03.salud y saludos

Originalmente escrito por T800

Hola Albilla, pues tengo 28 años, mido, 1.81 y peso 72kg, toda la vida he hecho deporte y estoy preparando una oposición en Galicia 4 años, en todo este tiempo he entrenado tanto el fondo como series, pero tuve dos lesiones que me tuvieron unos 6 meses sin poder correr apenas, ahora estoy al 100% y llevo un año entrenando pero dicha prueba me trae un poco de cabeza, sé que 45 segundos es mucho tiempo pero me gustaria saber si a algunos por esperiencias propias habeis podido bajar un tiempo considerable en unos 4 o 5 meses, digamos que ahora el fondo lo dejaré mas de lado y empezaré a hacer un entrenamiento mas de calidad, tanto series largas para mejorar la resistencia como series cortas para la velocidad, gracias, 1salu2

T800 el 1500 es una prueba que para nosotros los mas populares,corremos practicamente a nuestra Velocidad Maxima Aerobica,para mejorar eso,tendras que manejarte con intesidades superiores bien con distancias fijas o en piramides en las series mas cortas con recuperaciones incompletas y logicamente entrenar la resistencia mas larga que tu prueba pero no bajando demasiado los ritmos,el ritmo del 1500m te sale a una media de 3'50'',logicamente tendras que hacerlas algo más lentas para poder realizarlas.¿Cuantos dias entrenas? por saber algo más.

Gracias a todos por vuestras respuestas, hola JoseManu, suelo entrenar 5 días a la semana

Te recomiendo hacer series cortas, muchas repeticiones para coger volumen. Haz durante 2 meses entrenos de 200 y 300 metros a un ritmo cercano a tu maximo. O sea si tu corres 1000 metros a 3'38'' ( por ahi andan los tiros), deberias hacer 10x200 a 44-45 segundos recuperando poco tiempo (45 segundos). Esto como base. Estaras haciendo volumen aerobico. Veras que en 1 mes aprox. estaras corriendo aprox en 5'35'' e iras mas fresco.
combina estos entrenos con rodajes, fartlek, cuestas, y algun dia series de 1000 metros. Por ejemplo 4x1000 a 3'55'' recuperando 3 minutos entre series. Cuando ya lleves casi 3 meses con este tipo de entrenamiento, cambia el chip y a la inversa. Pocas series recuperando mucho tiempo y a un ritmo por encima (mas rapido) que tu ritmo maximo aerobico. O sea, en vez de 10x200 haz 5x200 a un ritmo de 35 segundos recuperando 4-5 minutos. No es un entreno anaerobico para ti, ya que no creo que lo asimilaras bien. De todas formas sera un entreno que te hara "volar" el dia del test de 1500, y es posible que de aqui a 4 meses estes corriendo en torno a los 5 minutos.
Un consejo: Debes sufrir mucho en los entrenamientos, ya que si no no bajaras este tiempo, aunque como bien dice albilia tus 5'45" tienes mucho margen de mejora.
Suerte

Originalmente escrito por T800

Gracias a todos por vuestras respuestas, hola JoseManu, suelo entrenar 5 días a la semana

Mira en mensajes privados y me cuentas, espero que te sea de ayuda.

lo siento Juanma pero ése entreno que propones no se parece casi en nada al que llo estoy haciendo para el milqui .por poner un ejemplo 5 repeticiones de 200m en 34 segundos con mucha recuperacion llo a veces hago algo parecido `pero con 4por 400m o 4 .por 500.ójo que llo no soy ningun experto sólo comento lo que llo hago si tú eres conocedor del tema y entrenas ésta distancia .explicamelo que estamos para aprender salud y saludos...

Originalmente escrito por albilia

lo siento Juanma pero ése entreno que propones no se parece casi en nada al que llo estoy haciendo para el milqui .por poner un ejemplo 5 repeticiones de 200m en 34 segundos con mucha recuperacion llo a veces hago algo parecido `pero con 4por 400m o 4 .por 500.ójo que llo no soy ningun experto sólo comento lo que llo hago si tú eres conocedor del tema y entrenas ésta distancia .explicamelo que estamos para aprender salud y saludos...

Hola, el ejemplo que he puesto es especifico para nuestro amigo en cuestion (T800), dado su tiempo de 5'45'', series de 200 a 34'' para el ya son rapidas. Obviamente para un mediofondista de calidad mediana ( entre 4'15 y 4'30'' en 1500) estas mismas series, las deberia ralizar en torno a los 26'' y recuperando 8' (seria un entreno anaerobico), pero nuestro amigo no puede correr en estos tiempos, dudo que pudiese hacer tan siquiera una serie a 26''. O sea que este entreno que yo lo propuse era para el concretamente. Yo tampoco soy un experto como podria serlo un entrenador, pero por mi experiencia yo creo que por ahi estan sus tiempos.
Tu entreno de 4x400 0 4x500 tambien es un entreno de 1500 sin duda, pero nuestro amigo solo dispone de 4 meses, por lo que haciendo series mas cortas logrará ir mas rapido ya que hacer series de 400 0 500 para nuestro amigo serian a ritmos muy similares a lo que el ya corre. (lo digo por la resistencia), no creo que aguantase por ejemplo 4x500 a 1'35''.
Saludos

Originalmente escrito por Juan M.

Hola, el ejemplo que he puesto es especifico para nuestro amigo en cuestion (T800), dado su tiempo de 5'45'', series de 200 a 34'' para el ya son rapidas. Obviamente para un mediofondista de calidad mediana ( entre 4'15 y 4'30'' en 1500) estas mismas series, las deberia ralizar en torno a los 26'' y recuperando 8' (seria un entreno anaerobico), pero nuestro amigo no puede correr en estos tiempos, dudo que pudiese hacer tan siquiera una serie a 26''. O sea que este entreno que yo lo propuse era para el concretamente. Yo tampoco soy un experto como podria serlo un entrenador, pero por mi experiencia yo creo que por ahi estan sus tiempos.
Tu entreno de 4x400 0 4x500 tambien es un entreno de 1500 sin duda, pero nuestro amigo solo dispone de 4 meses, por lo que haciendo series mas cortas logrará ir mas rapido ya que hacer series de 400 0 500 para nuestro amigo serian a ritmos muy similares a lo que el ya corre. (lo digo por la resistencia), no creo que aguantase por ejemplo 4x500 a 1'35''.
Saludos

Esos tiempos de series me parecen muy exigente para T800 en cuestión y sí es un entrenamiento anaerobico en toda regla,deberían ser algo mas moderados.Depende de como evolucione los entrenamientos precedentes.Nó por hacer series tan exigentes, evolucione rápidamente.

Originalmente escrito por josemanu

Esos tiempos de series me parecen muy exigente para T800 en cuestión y sí es un entrenamiento anaerobico en toda regla,deberían ser algo mas moderados.Depende de como evolucione los entrenamientos precedentes.Nó por hacer series tan exigentes, evolucione rápidamente.

Obviamente ahora no puede hacer series a 34'', por eso puse en el primer mensaje que deberia empezar ahora y durante 2 meses con series de 200 a 44-45 segundos que es lo que puede hacer perfectamente.
Saludos

Pues yo creo que disponiendo de 4 meses, los primeros dos meses deberían basarse en series de entre 600 y 2000 metros, recuperando entre 4 y 2' y con un volumen de los 6 a los 10 km. Esto 2 veces por semana. Durante estos dos meses no está de más trabajar la velocidad cada 2 semanas (entrenamientos del tipo 6X150 rec 3', volumen en torno a los 1000 metros), con series entre 100 y 150. Hacer un día de cuestas, por ejemplo, entre 8 y 14 (aumentar progresivamente a medida que avanza la planificación) de 100-120 m. También se puede suistituir esporádicamente un día de series largas por uno de fartlek.

El tercer mes´debería ser abundante en series de tipo mixto, de modo que las series largas se reducen y se combinan con alguna corta . Por ejemplo, se podrían hacer 2000-1000- 1000-600-400 rec 3'. Este tipo de entrenamientos se deben hacer con un volumen entre los 3.500 y los 6000 metros. Son entrenamientos que a diferencia de las series largas del párrafo anterior, ya deben generar un grado considerable de fatiga. Aconsejaría no más de una por semana. También ese tercer mes introduciría una sesión por semana de interval training, esto es, series de 200 a 400 metros, con recuperaciones de entre 1'15" y 45", con un volumen total de entrenamiento de entre 3000 y 5000 metros, yendo de menos a más distancia y de más a menos recuperación cada semana.

Las últimas tres semanas las centraría en entrenamientos de velocidad, del tipo descrito en el primer párrafo, por un lado. Por otro lado, entrenamiento de ritmo competición mediante distancias en torno a los 2000-2500 metros una vez por semana. Ejemplos: 4X500 rec 6'; 4X600 rec 8'; 1000-600-500 rec 7'. Ya tenemos dos días a la semana. El tercer entrenamiento sería de tipo interval mixto (aeróbico-anaeróbico) que sería de menos volumen que el del mes anterior e idéntica recuperación, pero a un ritmo más rápido. Por ejemplo 12X200 rec 45" o 3X3X300 rec 45" entre reps. y 3' entre bloques.

La última semana de cada mes debería ser de bajada, es decir, de menor carga. Se debería reducir volumen (hacer entre un 50% y un 70% del volumen de la semana anterior)y mantener intensidad, de modo que la carga de entrenamiento baja. Esta manera (bajar volumen y mantener intensidad) es la que se ha mostrado más eficaz para mantener los avances logrados las semanas anteriores y que además se produzca una mejor adaptación al entrenamiento. Se puede también esa semana de bajada hacer un día menos de entrenamiento. Un ejemplo de cómo bajar el volumen y mantener intensidad sería el siguiente:

-si la semana anterior hicimos 8X1000 rec 2'30" a 3'40", esta semana de bajada es razonable hacer 8X600 rec 2'30" a ritmo de 3'40"/Km o bien 5X1000 rec 3' a 3'40".

Creo que, al menos por lo que se estaba diciendo aquí, se estaba obviando la importancia de los entrenamientos por repeticiones largas que es una forma menos traumática de comenzar a mejorar las aptitudes aeróbicas.

Teniendo 4 meses por delante no me parece sensato comenzar hacer intervals intensivos (tipo 10X200 rec 45"). Me parece muy intenso para empezar la planificación. Yo aconsejo estos entrenamientos una vez transcurrida la mitad de la planificación. Y eso que por aquí me gano la fama de cañero.

Eso sí, a mi juicio no está de más hacer semanalmente o cada dos semanas un entrenamiento de pista de poca carga, pero que nos permita hacer series a un ritmo bastante alto. Conviene no perder los ritmos altos en ninguna etapa de la temporada, para que luego al pasar bruscamente a incrementar el ritmo estos cambios no produzcan lesiones. No es una velocidad pura, pero si una velocidad submáxima que se ha de comenzar a construir a inicios de temporada. Además, la experiencia me dice que cuanto más rápidos somos, más eficientes somos a ritmos altos, incluso si en competición nunca vamos a competir a ese ritmo. De hecho, en un 800 o en un 1500 nunca se va al ritmo al que se suelen hacer las series de velocidad, ni siquiera en la recta final (donde la fatiga suele ser muy alta para poder ir al máximo). Pero si tenemos un máximo alto, correremos más relajados a ritmos submáximos.

Un saludo.

No te lo tomes a mal Sancho panza, pero yo soy T800 y leo todo lo que has escrito y automáticamente ni me planteo entrenar. Creo que tiras demasiado de la teórica, y no te ajustas a la realidad de cada persona, en este caso T800. Estamos hablando de una persona que quiere opositar, no un atleta que va a competir a finales de junio en campeonatos. Aqui se trata de simplificarle un entrenamiento para que en 4 meses, pueda estar en torno al tiempo que el se propone. Precisamente lo que le propongo yo es muy simple, y dado su tiempo de 5:45, progresará rápido, y no hace falta tanto entreno que para el no le va a servir sino para quemarse mentalmente. De verdad creo Sanchopanza sin conocerte que pecas de querer que todo sea perfecto en un entrenamiento, y te olvidas de la persona que esta preguntando, probablemente no sepa ni que es un entreno anaerobico.
Todo esto, lo que si detecto es que eres un gran entendido, mucho mas que yo, pero hay que ser mas practico en segun que cosas.
Saludos

Originalmente escrito por Juan M.

No te lo tomes a mal Sancho panza, pero yo soy T800 y leo todo lo que has escrito y automáticamente ni me planteo entrenar. Creo que tiras demasiado de la teórica, y no te ajustas a la realidad de cada persona, en este caso T800. Estamos hablando de una persona que quiere opositar, no un atleta que va a competir a finales de junio en campeonatos. Aqui se trata de simplificarle un entrenamiento para que en 4 meses, pueda estar en torno al tiempo que el se propone. Precisamente lo que le propongo yo es muy simple, y dado su tiempo de 5:45, progresará rápido, y no hace falta tanto entreno que para el no le va a servir sino para quemarse mentalmente. De verdad creo Sanchopanza sin conocerte que pecas de querer que todo sea perfecto en un entrenamiento, y te olvidas de la persona que esta preguntando, probablemente no sepa ni que es un entreno anaerobico.
Todo esto, lo que si detecto es que eres un gran entendido, mucho mas que yo, pero hay que ser mas practico en segun que cosas.
Saludos

No es tan teórico. Con un pequeño esfuerzo de comprensión se entiende bastante bien. Y si hay dudas siempre se puede preguntar. He escrito lo que he escrito únicamente para que T800 no se pase 4 meses repitiendo el mismo entrenamiento semana por semana. Variar el entrenamiento me parece muy práctico. Hacer el mismo tipo de entrenamiento durante 4 meses y limitarse a aumentar el ritmo semana por semana es algo poco práctico, muy poco viable.

T800 puede preguntar cualquier duda sobre lo que he expuesto, como lo puede hacer cualquiera.

Lo que pretendo es que T800 tenga libertad para elaborar los entrenamientos y que pueda hacerlos variados.

Originalmente escrito por SanchoPanza

No es tan teórico. Con un pequeño esfuerzo de comprensión se entiende bastante bien. Y si hay dudas siempre se puede preguntar. He escrito lo que he escrito únicamente para que T800 no se pase 4 meses repitiendo el mismo entrenamiento semana por semana. Variar el entrenamiento me parece muy práctico. Hacer el mismo tipo de entrenamiento durante 4 meses y limitarse a aumentar el ritmo semana por semana es algo poco práctico, muy poco viable.

T800 puede preguntar cualquier duda sobre lo que he expuesto, como lo puede hacer cualquiera.

Lo que pretendo es que T800 tenga libertad para elaborar los entrenamientos y que pueda hacerlos variados.

Ok es posible que tengas razon. Como te dije anteriormente, tu entiendes mas que yo y quizas tus consejos le sean mas utiles.
Saludos

Originalmente escrito por Juan M.

Ok es posible que tengas razon. Como te dije anteriormente, tu entiendes mas que yo y quizas tus consejos le sean mas utiles.
Saludos

No está nada mal lo que le has propuesto. Yo he propuesto más de un plan de choque similar al tuyo a gente que quería resultados en uno o dos meses, aun a riesgo de recibir críticas. Por ejemplo, si alguien me dice que tiene 45 días para preparar un 1000, lo primero que le digo es que haga intervals y a las dos semanas ya le estoy haciendo correr a ritmo de competición. Los entrenamientos a ritmo de competición no se pueden realizar durante mucho tiempo. Producen efecto muy rápido, pero una enorme fatiga. No se dejan tanto para la última etapa de la temporada porque requieran base como se suele decir. Se dejan para el final porque si no lo hacemos porque son entrenamientos que no se pueden aguantar durante mucho tiempo. Y quizá también porque pueden venir favorecidos por un acondicionamiento muscular a ritmos un tanto inferiores. Pero no porque un acondicionamiento aeróbico los favorezca, como se suele decir.

Pero el caso es que dispone de 4 meses, y creo que es un buen tiempo para obtener una mejora considerable con un buen entrenamiento.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Pues yo creo que disponiendo de 4 meses, los primeros dos meses deberían basarse en series de entre 600 y 2000 metros, recuperando entre 4 y 2' y con un volumen de los 6 a los 10 km. Esto 2 veces por semana. Durante estos dos meses no está de más trabajar la velocidad cada 2 semanas (entrenamientos del tipo 6X150 rec 3', volumen en torno a los 1000 metros), con series entre 100 y 150. Hacer un día de cuestas, por ejemplo, entre 8 y 14 (aumentar progresivamente a medida que avanza la planificación) de 100-120 m. También se puede suistituir esporádicamente un día de series largas por uno de fartlek.

El tercer mes´debería ser abundante en series de tipo mixto, de modo que las series largas se reducen y se combinan con alguna corta . Por ejemplo, se podrían hacer 2000-1000- 1000-600-400 rec 3'. Este tipo de entrenamientos se deben hacer con un volumen entre los 3.500 y los 6000 metros. Son entrenamientos que a diferencia de las series largas del párrafo anterior, ya deben generar un grado considerable de fatiga. Aconsejaría no más de una por semana. También ese tercer mes introduciría una sesión por semana de interval training, esto es, series de 200 a 400 metros, con recuperaciones de entre 1'15" y 45", con un volumen total de entrenamiento de entre 3000 y 5000 metros, yendo de menos a más distancia y de más a menos recuperación cada semana.

Las últimas tres semanas las centraría en entrenamientos de velocidad, del tipo descrito en el primer párrafo, por un lado. Por otro lado, entrenamiento de ritmo competición mediante distancias en torno a los 2000-2500 metros una vez por semana. Ejemplos: 4X500 rec 6'; 4X600 rec 8'; 1000-600-500 rec 7'. Ya tenemos dos días a la semana. El tercer entrenamiento sería de tipo interval mixto (aeróbico-anaeróbico) que sería de menos volumen que el del mes anterior e idéntica recuperación, pero a un ritmo más rápido. Por ejemplo 12X200 rec 45" o 3X3X300 rec 45" entre reps. y 3' entre bloques.

La última semana de cada mes debería ser de bajada, es decir, de menor carga. Se debería reducir volumen (hacer entre un 50% y un 70% del volumen de la semana anterior)y mantener intensidad, de modo que la carga de entrenamiento baja. Esta manera (bajar volumen y mantener intensidad) es la que se ha mostrado más eficaz para mantener los avances logrados las semanas anteriores y que además se produzca una mejor adaptación al entrenamiento. Se puede también esa semana de bajada hacer un día menos de entrenamiento. Un ejemplo de cómo bajar el volumen y mantener intensidad sería el siguiente:

-si la semana anterior hicimos 8X1000 rec 2'30" a 3'40", esta semana de bajada es razonable hacer 8X600 rec 2'30" a ritmo de 3'40"/Km o bien 5X1000 rec 3' a 3'40".

Creo que, al menos por lo que se estaba diciendo aquí, se estaba obviando la importancia de los entrenamientos por repeticiones largas que es una forma menos traumática de comenzar a mejorar las aptitudes aeróbicas.

Teniendo 4 meses por delante no me parece sensato comenzar hacer intervals intensivos (tipo 10X200 rec 45"). Me parece muy intenso para empezar la planificación. Yo aconsejo estos entrenamientos una vez transcurrida la mitad de la planificación. Y eso que por aquí me gano la fama de cañero.

Eso sí, a mi juicio no está de más hacer semanalmente o cada dos semanas un entrenamiento de pista de poca carga, pero que nos permita hacer series a un ritmo bastante alto. Conviene no perder los ritmos altos en ninguna etapa de la temporada, para que luego al pasar bruscamente a incrementar el ritmo estos cambios no produzcan lesiones. No es una velocidad pura, pero si una velocidad submáxima que se ha de comenzar a construir a inicios de temporada. Además, la experiencia me dice que cuanto más rápidos somos, más eficientes somos a ritmos altos, incluso si en competición nunca vamos a competir a ese ritmo. De hecho, en un 800 o en un 1500 nunca se va al ritmo al que se suelen hacer las series de velocidad, ni siquiera en la recta final (donde la fatiga suele ser muy alta para poder ir al máximo). Pero si tenemos un máximo alto, correremos más relajados a ritmos submáximos.

Un saludo.

También ese tercer mes introduciría una sesión por semana de interval training, esto es, series de 200 a 400 metros, con recuperaciones de entre 1'15" y 45", con un volumen total de entrenamiento de entre 3000 y 5000 metros, yendo de menos a más distancia y de más a menos recuperación cada semana.


Sancho,me parece más una proposición de entreno para alguien con marca en 1500m de sub-5'(3'20'' el km),que para un corredor de 5'45''(3'50'' el km).

me alegra un montón que halla salido éste tema del milqui y sobre todo ver que hay un nivel de conocimiento del tema importante ..bueno la verdad es que me siento muy identificado con el tipo de entreno que describes sancho ,mi mas profunda admiración por el trabajo que te curras en el foro a todos los niveles no sólo por tus conocimientos sino por la implicación en los temas.volviendo al tema del milqui ninguno comentais nada del trabajo aerobico .cuantos dias de entreno .cuantos km semanales es mejor trabajar por arriva .ó por abajo ó depende del atleta.hay algún test para saber la marca aprox....bueno a lo mejor me he pasado con tanta pregunta espero no se me mal interprete pero son dudas reales .mi primer milqui fue el año pasado y por casualidad .es decir me federé mas bien pensando en el 10.000 pero por pura casualidad participé en el c de cataluña en pista cubierta y quedé cuarto y a partir de aqui mi afición por ésta distancia .bueno gracias .salud y saludos

Originalmente escrito por albilia

me alegra un montón que halla salido éste tema del milqui y sobre todo ver que hay un nivel de conocimiento del tema importante ..bueno la verdad es que me siento muy identificado con el tipo de entreno que describes sancho ,mi mas profunda admiración por el trabajo que te curras en el foro a todos los niveles no sólo por tus conocimientos sino por la implicación en los temas.volviendo al tema del milqui ninguno comentais nada del trabajo aerobico .cuantos dias de entreno .cuantos km semanales es mejor trabajar por arriva .ó por abajo ó depende del atleta.hay algún test para saber la marca aprox....bueno a lo mejor me he pasado con tanta pregunta espero no se me mal interprete pero son dudas reales .mi primer milqui fue el año pasado y por casualidad .es decir me federé mas bien pensando en el 10.000 pero por pura casualidad participé en el c de cataluña en pista cubierta y quedé cuarto y a partir de aqui mi afición por ésta distancia .bueno gracias .salud y saludos

Bonita pista cubierta hay ahora en Catalunya, concretamente en Sabadell. Estuve no hace mucho viendo competiciones. Lo cierto es que hace 10-15 años había más atletas, más afición al atletismo de pista (y menos al atletismo popular, sin entrar en profundidad en si esto es bueno o malo -para mí malo-). Tengo la esperanza de que el atletismo amateur vuelva a resucitar. Con que llegara a la tercera parte de lo que mueve el atletismo popular, ya sería mucho.

Por cierto, soy de Barcelona, suelo entrenar en las pistas universitarias. Actualmente no compito, pero espero poder hacer algún 800 o 1500, incluso 3000 lisos a final de temporada.

Preguntas varias que haces. Días de entreno, de 3 para arriba y en función de lo que se quiera lograr se podrán añadir 1, 2 o 3 días. Conviene descansar un día entero. Hasta los profesionales hacen descanso total un día a la semana.


Sobre el trabajo aeróbico, yo sí que he comentado. Un entrenamiento del tipo de 3X3000 o 4X2000 o 7X1000 es un trabajo aeróbico. 3X5X400 rec 1' es un trabajo aeróbico. En la propuesta que he hecho he puesto los entrenos aeróbicos en primer lugar y los más anaeróbicos en la última fase de la planificación. Si entiendes por trabajo aeróbico los rodajes largos, sabrás que en mi concepción del entrenamiento los rodajes de una distancia superior a la de competición deben ser sólo para calentar o para regenerar. Naturalmente es una opinión polémica. Yo llevaba 5 años sin entrenar. Volví a entrenar haciendo varios rodajes. Siempre acababa por molestias. Finalmente decidí empezar a hacer entrenamientos por intervalos de poca carga, a un ritmo en el que mi musculatura desentrenada no sufriera. Desde que he empezado con el trabajo a intervalos no he vuelto a tener problemas. Imagino que es porque al correr más rápido se reclutan más fibras, de modo que la amortiguación -para mayor seguridad en las articulaciones- es compartida por músculos y tendones, mientras que la carrera lenta recluta pocas fibras y deja proporcionalmente más papel a la amortiguación pasiva -tendones, ligamentos-. También es cierto que la carrera rápida implica más velocidad, pero a su favor está que se hace menos volumen.

Lo de trabajar por arriba o por abajo es una expresión común entre ciertos atletas. Dicen cosas tal como "yo el 800 lo preparo desde abajo". Probablemente, y paradójicamente un buen corredor de 400 deberá preparar el 800 más por arriba y el buen corredor de 1500 más por debajo. Esto es así porque el cuatrocentista requiere de mayores aptitudes aeróbicas y el corredor de 1500 de más velocidad y aptitudes anaeróbicas. De todos modos, no hay mucho margen para preparar la prueba por debajo, porque no se puede estar medio año haciendo dos sesiones semanales a ritmo de competición o superior.

Más que hablar de entrenar por arriba o por debajo, considero que es preferible hablar de potenciar las aptitudes aeróbicas y anaeróbicas. Al contrario de lo que se suele decir, lo aeróbico se fundamenta en lo anaeróbico. Lo contrario no es cierto. Quiero decir, las mayores mejoras aeróbicas se basan en sobrepasar el punto en que comieza a acumularse acidez. Por contra, se pueden mejorar las aptitudes anaeróbicas de forma independiente. Obviamente, lo razonable es mejorar lo aeróbico -que requiere más meses- y dejar para el último tramo la mejora anaeróbica, ya que en ésta el pico se alcanza muy pronto.

¿Algún test? ¿Para qué un test? El mejor test es la competición. Conviene ir a la competición sin tener una marca en mente. No hay que ponerse límites,. Ahora bien, si llevamos meses o años sin competir y no tenemos referencias, para un 1500, un test de 1000 puede ser significativo. Se convierte el tiempo en el 1000 en función de las tablas de conversión (se encuentran por internet) y tenemos aprox. lo que sería una marca realista en el 1500. Este tipo de test es razonable si no se ha competido en bastante tiempo y no tenemos referencias de sensaciones. Pero, obviamente, si competí hace 2 semanas, hice 4'12" en un 1500 y ahora me encuentro mejor, debo esperar hacer una marca mejor que 4'12" pero sin ponerme límites superiores o inferiores. Hay que salir en las carreras a ganar a los rivales, no a por la marca.