empezando a tomarmelo en serio

Hola, tengo 50 años, y aunque siempre he estado ligado al deporte, sobre todo futbol, ahora que me he retirado llevo unos años corriendo, aunque pocos kilometros, ahora quiero prepararme para una prueba de 12 lilometros casi todo en asfalto. esta prueba sera a mediados de marzo, llevo una semana entrenando y corro sin problemas 8 kilometros, quizas mas.
Bueno el caso es que quiero prepararme y no se como hacerlo, puedo entrenar 2 dias en semana.
saludos

Hola soriketes,

Yo tengo 52 y llevo 1 año y pico entrenando ya he participado en 3 medias y 1 San Silvestre, como me lo paso bien sin mirar demasiado los tiempos estoy satisfecho.

Haciendo 8 km yo creo que a poco que entrenes los 12 km los tendrás chupados y más teniendo casi 2 meses para prepararte, lo único que deberías intentar es entrenar 3 o 4 días a la semana.

Falta un dato y es saber tu frecuencia cardiaca media y máxima por que imagino que correrás con pulsometro, si no es así cómprate uno medianamente bueno y en las instrucciones podrás calcular tus frecuencias cardiacas y si no te lo indican las instrucciones en cualquier tienda de atletismo te orientaran, aunque la mejor opción es hacerse una prueba de esfuerzo que entre otros datos te darían el de las frecuencias cardiacas, yo estoy pendiente de hacerme una en la sección de medicina deportiva del hospital de mi ciudad..

Yo acostumbro a variar rutas y kilómetros para no hacer los entrenamientos monótonos y te aconsejaría entrenar de esta manera:

PRIMER DIA:
Correr ha ritmo medio 8km.

UN DIA DE DESCANSO.

SEGUNDO DIA:
Correr ha ritmo bajo 9km.

UN DIA DE DESCANSO.

TERCER DIA:
Correr ha ritmo medio 8km.

UN DIA DE DESCANSO.

CUARTO DIA:
Correr ha ritmo bajo 10km.
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Con esto completarías una semana y la semana siguiente intentar aumentar un km en cada dia ósea: 9 - 10 - 9 - 11km.
Si no lo quieres intentar la segunda semana inténtalo la tercera y si no puedes correr tantos días por semana corre menos días pero siguiendo el orden que te he dado. No entrenes los tres días antes de la carrera y los últimos entrenamientos antes de la carrera hazlos con pocos km y ha ritmo muy suave.

Bueno espero haberte servido de ayuda ya iras contando.

Un saludo.

Añade si puedes algún día más a la semana,y aumenta tranquilamente el tiempo y distancia de tus entrenamientos. De todos modos,con 8 kms. dos veces por semana no deberías tener problemas para acabar.

Hola sorikete:
Yo tengo 45 años, llevo entrenando 4 dias a la semana desde hace 5 meses aproximadamente, y tambien pienso que con el fondo que tienes actualmente, y el mes de entreno que tienes por delante, haces la prueba de 12 km. sin problemas.
Intenta como dice 6qruter ir aumentando progresivamente el kilometraje. Si por la zona donde vives te puedes hacer de dos o tres rutas distintas para correr pues mejor, asi evitaras la monotonia.
Animo, ya nos contaras

gracias a todos por vustras respuesta a este novato, osdigo que en principio me he comprado un pulsometro, ya os contare, solo puedo entrenar 2 dias en semana por motivos de trabajo, intentare llegar a 3 dias, en cuanto a rutas, no es problema vivo en un pueblo y hay mucho campo, ya os hire contando
gracias

segun el pulsometro me mide:
FC max : 172
FC sent: 60
VO2 max: 49

Hola soriketes,

Tus pulsaciones son similares ha las mías, ahora te tienes que acostumbrar ha usarlo y te darás cuenta que si corres a 150 o 160 pulsaciones te cansaras muy deprisa, yo creo que tu ritmo de carrera sera a 130 o 140 pulsaciones alcanzando de 150 a 160 solo en momentos puntuales como por ejemplo en alguna subida un poco fuerte o en algún tramo que aprietes un poco el ritmo.

Yo te recomiendo que el dia que quieras hacer tirada larga corras sobre 125 o 130 pulsaciones y el dia que hagas tirada mas corta corras sobre 130 o 140 pulsaciones, recuerda que los primeros 3km el ritmo tiene que ser mucho más bajo.

Bueno ya contaras si me equivoco con las pulsaciones que te marcara el pulsometro y como van tus progresos.


Un saludo.

ok, ya solo me falta dominar el pulsometro ya que llevo unos dias con el y no lo domino aun, tengo el polar rs300s
saludos