Atletismo
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¿de cuánto tiempo y distancia se suelen hacer las series para entranar los 10.000Km?

  1. #1
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    Aug 2011
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    ¿de cuánto tiempo y distancia se suelen hacer las series para entranar los 10.000Km?

    ¡Hola a todos!, soy nuevo en el foro y espero aprender mucho de vosotros.
    Llevo corriendo desde noviembre del año pasado. He tenido un parón veraniego y tengo que ponerme a entrenar para unos 10.000Km que correré en spetiembre.
    ¿Alguien sabe de cuánto tiempo se suelen hacer las series y qué distancia se recorre en esas series?.
    Gracias por la ayuda.
    Saludos

  2. #2
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    Aug 2011
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    hola jan yo entreno tambien los diezmil y ago series de 200,400,800 y 1500

  3. #3
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    Yo estoy haciendo el programa de entrenamiento de 10000 para principiante y me manda hacer series de 500,1000,2000 y 3000 y la verdad me parece una bestialidad las de 2000 aun medio que pero las de 3000 uff.... otra cosa tengo dificultad para hacer las series porque no tengo una pista de atletismo cerca y he medido con una aplicacion del iphone por donde voy a correr pero creo que se le fué la pinza asique estoy pensando en cambiar a intervals,es decir correr el tiempo de la serie a 170 pulsaciones trotar el tiempo de recuperación y volverlo a hacer,que me decís?

  4. #4
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    A estas alturas, amigo mío, ya no hay nada que hacer si la cita es en septiembre. Solo nos queda meter un día de series de 400 y otro día de 1000... y el resto a entrenar aeróbico.

    Suerte!!!!
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  5. #5
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    Alguien me da su opinon sobre lo mio?? porfi jejejeje

  6. #6
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    Hola, yo corro 3 o 4 veces por semana y para unos objetivos no muy ambiciosos (entre 42/45 los diez mil), creo suficiente un par de días rodar de media sobre 4´45 (depende mucho si hay cuestas, es asfalto o tierra, etc.) y los otros 2, un día series de 1000 sobre 4´15 (entre 4 y 6 series dependiendo del calor y el tiempo de recuperación, de 2 a 3´) y el otro unas 6 series de 400 sobre 1,30/1,40 (depende también del terreno) con 1´de recuperación. Creo que hacer series más largas está de más, salvo objetivos más ambiciosos. Si fuera el caso, yo rodaría más días y más rápido. Suerte!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por mariete88 Ver Mensaje
    Yo estoy haciendo el programa de entrenamiento de 10000 para principiante y me manda hacer series de 500,1000,2000 y 3000 y la verdad me parece una bestialidad las de 2000 aun medio que pero las de 3000 uff.... otra cosa tengo dificultad para hacer las series porque no tengo una pista de atletismo cerca y he medido con una aplicacion del iphone por donde voy a correr pero creo que se le fué la pinza asique estoy pensando en cambiar a intervals,es decir correr el tiempo de la serie a 170 pulsaciones trotar el tiempo de recuperación y volverlo a hacer,que me decís?
    hola atleta pues hay muchas maneras de preparar un 10.000.
    llo ultimamente el 10.000 incluso una maratón la preparé con repeticiones de hasta 1500m pues son mucho mas asequibles psicologicamente
    para el 10.000 seria suficiente de 4 a 5 repeticiones a ritmo de competición con una recuperación de 3 minutos y a medida que te acerques al dia de la competicion bajas la recuperación a unos 2 minutos manteniendo la intensidad
    deberias combinar las rep.de 1500m con 400m 800m 200m
    alternando las semanas
    ejemplo una semana por ejemplo martes las de 1500m empiezas con 2 y vas subiendo
    viernes de 400m empiezas con 5 y vas suviendo hasta 10
    ota semana ..800m empiezas con 5 y vas sviendo hasta 7.8yviernes 200m empiezas con 5 y vas suviendo hasta 10
    ésto mas 3 ó 4 dias de rodege en torno a los 10 15km a tu bola
    todas las repeticiones a ritmo de competición 1500 y 800m
    las de 400 y 200m algo mas rápidas pero no al máximo se trata de asimilar el ritmo obgetivo y los descansos 400m 2m.200m 1m.
    lógicamente los ritmos pueden oscilar algo sobre todo al principio hasta que les pierdas el respeto .
    suerte y a disfrutar
    salut y saludos

  8. #8
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    HOla amigos.
    Para 10000 metros yo he aprendido de gente muy buena esto:
    - Cuanto mas lejos de las competiciones objetivo, series más largas x ejemlo 1500 x 5 o 3-4 x 2000 m , o 2-3 x 3000 metros; recuperaciones suficientes (cada individuo un mundo, pero tal vez de aprox 2/3 del tiempo empleado en cada serie)

    - Según se acerca competición ir acortando distancia y aumentando ritmos de semana en semana: ej 5-6 miles o 8-10 x 400m si puede ser ir acortando tiempos de recuperación o mantener tiempos de recuperacion aumentando ritmos de series (eso hay que individualizar para cada atleta).

    Yo siguiendo estos consejos sobre 34 min en 1000OM me estoy moviendo
    Un saludo

    Hacerlas siempre en días que uno se note bien, Nunca cansado o habiendo hecho entreno fuerte el día anterior...
    Un saludo

  9. #9
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    En realidad mi objetivo es un 8000m y me gustaria hacerlo en 36-38 (para vosotros esto es ir andando pero para mi es la leche¡¡¡)y tengo como unos 6 meses para hacerlo,hoy he ido a correr y en principio iba con la idea de salir a rodar un poco para soltar los musculos (entre pitos y flautas me he pegado una semana o algo mas sin correr y me sentia agarrotado) y he echo 36 min y 6Km la verdad hacia bastante calor (sali a correr a las 11:30 de la mañana y vivo en madrid xD) y habia algunos repechos que jodian bastante,la verdad estoy bastante contento porque hay tiempo y se puede mejorar (ademas no lo di todo empece suave y como me vi bein decidi apretar un poco mas pero ni llegue agotado ni nada) creo que si trabajo bien lo conseguiré hay que mejorar 1min 15-30 segundos por km que no es poco pero la verdad creo que lo conseguiré

    Se aceptan trucos/consejos etc

    Ah¡ estoy haciendo el entreno de 10000 para princiante porque soy principiante y no habia uno para 8000 xD y mas o menos creo que me valdrá,lo unico que no tengo una pista de atletismo cerca y la aplicacion del Iphone no me va demasiado bien la verdad....me he bajado hoy una nuevo y voy a probar haber si mide bien....

  10. #10
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    Pista de atletismo te aseguro no te hace falta.
    8000 metros en 36 min es 4,30 min el km
    8000m metros en 38 min es 4 min y 45 seg el km

    Lo que debes hacer es intentar bajar peso gradualmente, aunque no lo parezca, el solo hecho de bajar peso te ayudará mucho. Durante este tiempo entrenar carrera contínua 40 min por ej 4-5 veces en semana ritmos tranquilos o medios, para ti yo creo puede estar en 6 min el km
    Después, sobre 8 semanas después mantener un peso, y ya empezar trabajo de cambios de ritmos, fartlek, cuestas...habría que definirlo....e ir cogiendo ritmos de entrenos un poco más vivos.
    Los últimos 2 meses afinarías con series x tiempos, x ej, cambios de ritmos, ritmos controlados...hay que definirlo porque el descanso y la recuperación entre entrenos es muy importante.
    Y junto a esto recuerda alimientación sana y descanos

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    A estas alturas, amigo mío, ya no hay nada que hacer si la cita es en septiembre. Solo nos queda meter un día de series de 400 y otro día de 1000... y el resto a entrenar aeróbico.

    Suerte!!!!
    ¿Es que las series de las que estamos hablando no son acaso un entrenamiento de predominio aeróbico?

  12. #12
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    Hola jan! Te copio el plan que viene en la pestaña de "Entrenamiento" de la página web. Mucho ánimo!


    Entrenamiento para 10000 metros. Nivel principiante.
    • Este entrenamiento es para bajar de 57’30” en los 10000 metros.
    • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
    • Series de 1000 metros: 5:15 – 5:45
    • Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
    • Series de 3000 metros: 17:15 – 18:45
    • Rodaje corto: 30 – 40 minutos
    • Rodaje largo: 40 – 50 minutos
    SEMANA 1
    1. 6 x 1000
    2. 2 x 3000 + 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 2
    1. 3 x 2000
    2. 3 x 4 x 500
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 3
    1. 6 x 1000
    2. 2 x 3000 + 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 4
    1. 3 x 2000
    2. 3 x 4 x 500
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 5
    1. 7 x 1000
    2. 2 x 3000 + 2000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 6
    1. 3 x 2000 + 1000
    2. 3 x 5 x 500
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 7
    1. 7 x 1000
    2. 2 x 3000 + 2000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 8
    1. 3 x 2000 + 1000
    2. 3 x 5 x 500
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 9
    1. 7 x 1000
    2. 3 x 3000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    SEMANA 10
    1. 4 x 2000
    2. 4 x 4 x 500
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    OBSERVACIONES:
    •Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
    •Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
    •Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
    •Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
    •Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
    •Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
    •Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por mecano Ver Mensaje
    HOla amigos.
    Para 10000 metros yo he aprendido de gente muy buena esto:
    - Cuanto mas lejos de las competiciones objetivo, series más largas x ejemlo 1500 x 5 o 3-4 x 2000 m , o 2-3 x 3000 metros; recuperaciones suficientes (cada individuo un mundo, pero tal vez de aprox 2/3 del tiempo empleado en cada serie)
    en este periodo, los descansos has dicho 2/3, osea que si las series de 2000 las haces a 7' por ejemplo, serian descansos de 4ypico' aprox, ¿me lo confirmas? me gustaria saber a que ritmos has hecho estas series de 2000 y 3000 con tan largas recuperaciones. Gracias
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  14. #14
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    HOla versatil,
    Si yo por ejemplo hago series de 2000 m por ejemplo a 7 min, hago descansos mejor a trote suave de 4 min 30 aprox, ....para incio temporada vienen muy bien. Luego ir bajando tiempo de descansos y aumentando ritmos. Puedes mantener series largas, pero yo prefiero afinar con las de 400 mejor

    Yo si hago el 10000 a una media de 3.20 min/ km (objetivo por ej), las series de 2000 m las hago a 3.30 incluso 3.40 el km a principio de temporada...Luego si hago algunas un mes antes o 2 semanas antes de competición (a veces lo hago) procuro hacerlas a 3.20 o 3.10 el km con recuperaciones de 3 minutos.

    Las de 3000 metros practicamente igual, aunque se me suele ir algún segundo más, procuro llegar al 2000 por ejemplo 5 segundos más lentos que si hicera el 2000 sólo y luego hacer el útlimo mil a muerte, más rápido que los anteriores 2 kms.
    Un saludo espero haber ayudado

    Las series de 400 procuro ir primero recuperando 1,30 y luego ir bajando recuperaciones hasta 1 minuto...hay que ver cada caso, si te sientes muy mal igual hay que recuperar más tiempo, y manejar bien ritmos y número series, o agruparlas en bloques

    Espero haber ayudado

  15. #15
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    Hola a todos, madre mia que de opiniones, asi da gusto! . Siento contestar tarde pero es que he estado fuera unos dias.
    Pues haré lo que decis, Iñaki y Jesús, como he empezado tarde a entrenar pues haré series de 400 y de 1000.
    Meriete que palizas te pegas. No tengo pulsómetro, pero mira en Googlemaps antes de ir al sitio que vayas y así ya vas sabiendo la distancia que corres.
    Gracias!

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por mecano Ver Mensaje
    HOla versatil,
    Si yo por ejemplo hago series de 2000 m por ejemplo a 7 min, hago descansos mejor a trote suave de 4 min 30 aprox, ....para incio temporada vienen muy bien. Luego ir bajando tiempo de descansos y aumentando ritmos. Puedes mantener series largas, pero yo prefiero afinar con las de 400 mejor

    Yo si hago el 10000 a una media de 3.20 min/ km (objetivo por ej), las series de 2000 m las hago a 3.30 incluso 3.40 el km a principio de temporada...Luego si hago algunas un mes antes o 2 semanas antes de competición (a veces lo hago) procuro hacerlas a 3.20 o 3.10 el km con recuperaciones de 3 minutos.

    Las de 3000 metros practicamente igual, aunque se me suele ir algún segundo más, procuro llegar al 2000 por ejemplo 5 segundos más lentos que si hicera el 2000 sólo y luego hacer el útlimo mil a muerte, más rápido que los anteriores 2 kms.
    Un saludo espero haber ayudado

    Las series de 400 procuro ir primero recuperando 1,30 y luego ir bajando recuperaciones hasta 1 minuto...hay que ver cada caso, si te sientes muy mal igual hay que recuperar más tiempo, y manejar bien ritmos y número series, o agruparlas en bloques

    Espero haber ayudado
    Claro que si me has ayudado, meteré estas series largas con esas recuperaciones en mis entrenos, espero o sueño con acercarme algun dia a esos ritmos
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  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    Que nivel hay por aqui, tomo nota

  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    Pues no lo dirás por mi jajajjajja
    Entrenamientos Endomondo¡¡¡

    http://www.endomondo.com/workouts/

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