Diario de versatil

Ya que todo el mundo tiene su diario, yo no quiero ser menos, creo que esto puede ayudar a alguno, igual que a mi me ha ayudado leer otros diarios. Y además asi reflexiono sobre mi entreno y todo eso que se hacen los expertos que hay por aqui.

bueno, tengo 38 años, llevo 1 año y medio largo haciendo deporte y corriendo. Antes era sedentario total, tenia excesos los fines de semana, no tenia una vida muy deportiva, vamos. Al principio corria solo por salud, pero poco a poco esto me ha ido enganchando, ahora quiero correr cada vez mas rapido, competir contra mi mismo, picarme contra otros, etc


HISTORICO COMPETICIONES, EVOLUCION:
2009->Agosto: Empiezo a correr con un plan de internet.
2009->Noviembre: 21 km, Media Maratón 2:01:30, 5:47 min/km (Agujetas para 2 semanas)
2009->Diciembre: 9 km, San Silvestre Córdoba, 43:38, 4:50 min/km
2010->Febrero: 21 km, Media Maratón Torremolinos, 1:47:46, 5:06 min/km
…
… Estos meses, dejo el runing y me inicio en otros deportes: natación, patinaje (muy divertido), cardio-box, gym, etc
…
2010->Septiembre: Empiezo a correr de nuevo.
2010->Noviembre: 21 km, Media Maratón Córdoba: 1:39:33->4:44 min/km
2010->Diciembre: Carrera 10.500 m Cross de Fatima, 47:30, 4:31 min/km
31-12-10->Carrera 9.000 m (San Silvestre de Cordoba), 37:07, 4:08 min/km
20-2-11-> Carrera 9.140 m (Salesianos), 36:55, 4:02 min/km
28-2-11->Carrera 6.000 m (De Zoco a Zoco), 22:59, 3:50 min/km
6-3-11->Dualcross de los bomberos en Linares, 10 km-22km-5km (37 km en total), 2 horas 31 min, tramos de 18%, durisimo.

20-3-11, Carrera del Puente Romano 7.500 m, 3:56 min/km
27-3-11, Duatlon sprint (5-20-2,5) 1:10:47
3-4-11, Carrera de Cañero 9.100 m a 3:55 min/km
10-4-11, Carrera Santuario 7.280 m a 3:50 min/km
16-4-11, Triatlon Sprint Sevilla (750-20-5) 1:12:06
24-4-11 Carrera Ruta de los Alcaravanes, 10.800 m, 43:00, a 3:59 min/km
30-4-11 Triatlon Sprint Torre del Mar 1:26:28
1-5-11 Milla de Torre del Mar, 5:11, a 3:11 min/km
8-5-11 Carrera -Los Califas, 10.244 m, 38:50, a 3:47 min/km
15-5-11 Carrera Mª Auxiliadora, 6.360 m, 24:08, a 3:47 min/km (con alergia)
12-6-11 Duatlon La Carlota (5,3-21-3,4) 1:09:33, Puesto 47 de 119
19-6-11 Marcha MTB Hornachuelos - Caida
25-6-11 Carrera Nocturna Los Califas 10km, 40:35 a 4:01/km 10.120 m
17-7-2011 Marcha MTB Los Algarbes 40km, 1:59, pos 114 de 165
30-7-11 Triatlon Cross Villanueva del Rio y Minas (500-17-4), 1:15:58” (Puesto 120 de 255)
21-8-11 Triatlon Estepona (950?-20-5), 1:21:02" (Puesto 181 de 360)
3-9-11 TRIATLON CROSS DE MOTRIL (1000-26-5,2) 2:05:59, (puesto 87 de 175)
8-9-11 Milla de Palma del Río, 5:20" pos 12 (2ºCategoria)
18-9-11 Carrera de la Fuensanta – 6 km, 22:19" (pos 55 de 450), a 3:40" /km
25-9-11 Triatlon de Punta Umbría en 1:14:11”, puesto 137 (de 300)
2-10-11 Media Maraton Córdoba Almodovar, en 1:27:36, 4:09 /km puesto 124 general
9-10-11 Carrera Cruz Roja 6km en 21:21" , 3:38” /km
23-10-11 Carrera 10km San Rafael de la Albaida, 38:46” puesto 50 (de 300) a 3:59” /media
30-10-11 Carrera 10k Aguilar de la Frontera, 38:13, media 3:49 /km, puesto 48.
6-nov-11 Carrera Lucena “Virgen de Araceli, 9,150 m en 34:16” (a 3:45” /km), puesto 20 de la general
13-11-11 Carrera Hornachuelos “La Ruta de la Miel” 16 km, en 1:07:26 a 4:12”/km
20-nov-11 Carrera 10km Vuelta a La Laguna, 37:28” MMP a 3:45”/km
27-11-2011 MEDIA MARATON CORDOBA, 1:24:20 a 3:58” /km
6-12-2011 Carrera 10k Ciudad de Palma del Rio, 37:53”, media 3:47” /km
18-dic-11 Cross de Navidad de Fatima, 10.200 metros en 38:44, a 3:47”/km
31-12-2011 San Silvestre Cordobesa -9km-, 33:06 (3:41/km)
21-ene-12 Cross La Victoria (Cordoba) – 6km, puesto 12 general.
29-ene-12 Cross de Puente Genil, 4:23”/km, puesto 20
5-feb-12 Cross La Guijorrosa,6,7 km, a 3:42”/km, puesto 11
12-feb-12 Cross Montemayor, 5km, a 3:54”/km, puesto 12
19 feb 12 Carrera Los Trinitarios, 9km, a 3:41, pos 16 (8 de mi categoria)
28-feb-12 Carrera De zoco a zoco, 6km, en 21:23”, a 3:30” /km, pos 32 (9 categoria)
17-mar-12 Duatlon de la Victoria
25-mar-12 Triatlon de Mijas – Abandono por pinchazo bici
31-mar-12 DUATLON DE LA CARLOTA
15-abr-12 Carrera de La Fuensanta (Casi 8km), a 3:36”/km
22-Abril-12 Milla Nueva Carteya, 5:12”
29-abr-12 Triatlon Torre del Mar, 1:23:50, puesto 74
6-may-12 Carrera Los Califas 10k, 37:00”
19-may-12 Triatlon Sprint Sevilla, 1:11:51, pos 64 de 177, 8 de VET1.
27-may-12 Marcha Cicloturista Aguantacerros 125 km
3-jun-12 Carrera 5k Go Fit, 17:22" a 3:30” /km
16-jun-12 Triatlon Olimpico de Malaga, 2:25:52” posicion 205
23-jun-12 Triatlon Sprint Posadas, 1:09:45" puesto 81
24-jun-12 Descenso Piragua Ecija 12km
25-ago-12 Travesia a nado Rincon de la Victoria, 1km y pico
26-ago-12 Triatlon de Estepona, 1:19:04, pos 138, cat 30
23-sep-12 Tri Sprint Punta Umbria, 1:06:31", puesto 127 general (de 359)
13-oct-12 Triatlon MEDIO IRONMAN SEVILLA, 5:59:48” (Casi 6horas)
6-dic-12 Carrera 10km Palma del Rio, en 38:30” a 3:52”/km
16-dic-12 Cross de Navidad de Fatima (10km), a 3:55”/km
23-dic-2012 Cross Casariche 5km, a 4:26”/km
29-dic-12 Cross 6km Guadalcazar, a 3:55” /km
31-dic-12 San Silvestre Cordobesa 9km, a 3:48”/km
6-ene-13 Carrera Reyes Santaella (5,8km), a 3:47”/km
16-ene-13 Carrera San Anton -Jaen-, 9,3km en 37:52, a 4:03”/km
26-ene-13 Cross La Victoria 5km, 4:05”/km PUESTO 3 PODIUM CATEGORIA
3-feb-13 Cross La Guijarrosa, 4km a 3:56”/km, Puesto 4 categoria
10-feb-13 Media maraton Puente Genil, 21km en 1:25:23”
17-feb-13 Cross de Montemayor, PUESTO 3 PODIUM VETERENOS
23-feb-13 Cross La Carlota 5km, PUESTO 3 PODIUM VETERENOS
24-feb-13 Carrera Trinitarios 9km, a 3:45, puesto 8 cat
28-feb-13 Carrera Zoco a Zoco 6km,a 3:36”/km, puesto 7 cat
3-mar-13 Carrera Villafranca 11km, puesto 23 general, 43:54”, a 3:59”/km
10-mar-13 Media Maraton Belmez-Espiel LA ROMPEPIERNAS, 1:29:30 a 4:11”/km
17-mar-13 Carrera Barrio de Cañero, 9km, 32:37 a 3:41/km, puesto 6 cat
23-mar-13 Carrera Ochavillo del Rio 4,8km, a 3:35”/km, puesto 5 cat
7-Abr-13 MEDIA MARATON MALAGA, 1:23:28”
dom 14-Abr-13 Ethernal Runing Alozaina, PUESTO 15 DE MILYPICO
21-Abr-13 Milla de Nueva Carteya, 5:18”, PUESTO 5
28-abr-13 Cross de la Asomadilla 6,5km, a 3:43”/km
5-may-13 Carrera de los Califas 10km, 36:17” puesto 5 cat
12-may-13 Carrera de Mª Auxiliadora 7km, 24:47” a 3:33”/km, pos 13 general, 4 cat.
18-may-13 Carrera Nocturna de Posadas 10km, a 3:42"/km puesto 18general,5ºcategoria
25-may-13 Carrera Nocturna Salesianos de Montilla 8,5km, a 3:48”/km pos 17, 5 cat
9-jun-13 Carrera del Go-Fit 6km, a 3:31”/km, pos 14
22-jun-13 Carrera Nocturna de Montalban 5km, a 3:47”/km
23-jun-13 Triatlon de Cordoba, 1:07:23”, puesto 65
30 jun-13 Acuatlon Campeonato de Andalucia (Malaga), puesto 105
15-sep-13 Carrera de la Fuensanta, a 3:41”/km
29-sep-13 Media Maraton Almodovar, 1:39:48”
24-nov-13 MEDIA MARATON DE CORDOBA, 1:28:44”
23-feb-14 Carrera Los trinitarios, 9,1 km, a 3:50”/km
28-feb-14 Carrera de Zoco a Zoco 6km, en 22:13” a 3:39”/km
27-abr-14 Carrera: Cross de la Asomadilla, 6km, a 3:53”/km
11-5-2014 Triatlon de Belmez, puesto 47
29-6-2014 Triatlon de Cordoba, 1:12:58” en la posición 98 de 365
25-jul-2014 Carrera Nocturna Puente Genil, PODIUM PUESTO 2
27-9-2014 Triatlón SERTRI CORDOBA SPRINT
12-10-2014 Carrera Alimentos - 5km (1º categoria, 2º de la general)
19-10-2014 San Rafael de la Albaida – 8km a 3:57”/km
2-11-2014 Subida al Castillo de Almodovar -13km
9-11-2014 Carrera Via Verde de la Subetica – 10km a 4:01 /km
23-11-14 Cañada Real Soriana – 11km, a 3:59”/km
30-11-2014 Media Maraton de Cordoba, 21km en 1:29:40"
8-12-2014 Carrera de Priego 10km
13-dic-14 Cross el Hecho de Guadalcazar 6km, a 4:05/km
14-dic-14 Carrera Benefica de Fuente Palmera 8km, a 3:56/km
21-dic-14 Cross Navidad de Fatima 10km, a 4:10/km


Sigo con inumerables carreras, triatlones, etc...ver diario entero

os pongo el entrenamiento de hoy (Natacion en piscina de 25 metros):

500 metros, calentamiento variando estilos (25 crol, 25 brazas, 25 espalda, etc)
2 x (4x50 crol fuerte 1 min rec entre series, 200 crol vivos, 100 estilos suaves)
250 metros suaves para estirar.

No soy un buen nadador, no se ni dar virages, algun dia aprenderé lo prometo.

Las series de 50 me han salido a 46'' y las de 200 vivos a 3:48 mas o menos, es penoso pero es que no he acudido clases, es lo que tiene ser autodidacta jejeje

bueno te daré la bienvenida, la verdad que MM 1h39´´ es harina de otro costal, ...bueno ya nos iras contando, lo del triatlon es una buena idea, yo estoy en eso ahora mismo, en el principio del lio...

Originalmente escrito por versatil

os pongo el entrenamiento de hoy (Natacion en piscina de 25 metros):

500 metros, calentamiento variando estilos (25 crol, 25 brazas, 25 espalda, etc)
2 x (4x50 crol fuerte 1 min rec entre series, 200 crol vivos, 100 estilos suaves)
250 metros suaves para estirar.

No soy un buen nadador, no se ni dar virages, algun dia aprenderé lo prometo.

Las series de 50 me han salido a 46'' y las de 200 vivos a 3:48 mas o menos, es penoso pero es que no he acudido clases, es lo que tiene ser autodidacta jejeje

Poco a poco...las prisas no son buenas, todo llega, por el foro hay mucho tiburón ya lo iras viendo...

giantbiker, no sabia que estabas iniciando en el tri. Tienes diario? Yo sigo al Trimorsa y al Frankcis

Versatil, bienvenido al mundillo de los diarios, tienes ya unos tiempos respetables para ser un buen vividor, de ese club venimos muchos de los que estamos aqui,

Segundo dia de entrenamiento con el diario:

Por la mañana sesion de 1h de Power Energy en el gym (Ejercicios con pesas al ritmo de la musica, se ejercitan todos los grupos musculares, hacemos sentadillas tambien). En otros sitios se llama Body Pump. Merece la pena ir solo por ver a las chicas con las mallas

Por la noche entreno de carrera tipo fartlek:

14' calentamiento cc suave (5:30 min/km)

1' a 3:56
1' rec a 4:35
2' a 3:47
1' rec a 5:06
3' a 3:48
1' rec a 5:16
4' a 4:05 -> La hago muy agotado, y se que ya me va a hacer arrastrarme todo el entreno

5' rec a 5:12

4' a 4:12
1' rec a 5:42
3' a 4:11
1' rec a 6:30
2' a 4:09
1' rec a 6:33
1' a 4:02

2 km de enfriamiento, a 4:55


El fartlek lo hago por un terreno con leves subidas y bajadas lo que tambien me afecta bastante a mantener ritmos, pero se que me ayuda a coger mas potencia en la piernas. Tambien puede ser que algunos ritmos no salgan del todo exactos por esto mismo y por lo sinuoso del circuito.

A la cama que estoy muy cansado

Hoy ha tocado por la mañana pisci y por la noche bici:

MAÑANA:
Calentamiento: 5 x (50 croll, 25 braza, 25 espalda) Suaves
Velocidad: 8 x 25 recup 30"
Cambios de ritmos: 500 mts crol (25 rapidos, 25 suaves, 50 rap, 50 sua, 75 rap, etc)
Relax: 500 mts suaves

Las series de 25 me salen a 20"
Los 500 de cambios de ritmo a 9'35"


NOCHE
Salida por la ciudad con la mtb. 45 minutos rodando y luego algunos ejercicios de tecnica (llevo desde chico sin coger la bici, y ahora llevo 2 meses desde que la he retomado mas en serio):
- Soltarme de manos (tramos de 100 metros rectos ok, otro dia intentare torcer)
- Caballitos (Despues de varios intentos lo maximo que consigo son mantener 5 pedalas. Tengo que practicar mucho más).
- Equilibrio: Intento mantenerme en el bordillo de una acera con una leve curva (como hacen los niños jugando andando). Me sale regular, aguanto bastantes metros pero no me hago la calle completa ni de coña.

Hasta la próxima, diario

11-3-2010
Hoy sesion doble seguida de spininig y piscina:
1 hora de spining
200 mtr calentamiento estilos
30 minutos de crol suave

13-3-2010
Entreno carrera
14 min calentamiento, 5:30 /km
3 x 2000 , 1 min recup al trote
10 min enfriamiento, 5:30 /km


Las series de 2.000 las he hecho por la ciudad (cera y asfalto), y han salido asi:
1- 4:12 /km
2- 3:58 /km
3- 4:14 /km

La ultima serie de 2000 ha salido fatal, el viento me ha cogido en contra y/o estaba sin fuerzas, desmotivado, me pesaban las piernas, con ganas de llegar a casa...en fin que mañana será otro dia.

Calentamiento: 5 x (50 croll, 25 braza, 25 espalda) Suaves
Velocidad: 8 x 25 recup 30"
Cambios de ritmos: 500 mts crol (25 rapidos, 25 suaves, 50 rap, 50 sua, 75 rap, etc)
Relax: 500 mts suaves

Las series de 25 me salen a 20"
Los 500 de cambios de ritmo a 9'35"

No puedes quejarte, tienes unos tiempos buenos para el tiempo que llevas, yo te puntualizaria algunas cosillas.

-El calentamiento debe de ser entre un 25% a 30% de tiempo total.
-Las recuperaciones entre series cuanto más cortas más efectivas. Hay que subir las pulsaciones.
-La tecnica hay que trabajarla diariamente, al menos un 20 % del trabajo.
- Si estas empezando mete trabajo de fuerza al menos en otro 20 % del tiempo (palas, tabla).

Hola Versatil, yo también estoy para empezar en el triatlon en abril, a ver qué tal se da, te iré siguiendo en tu diario

Originalmente escrito por frankcis

No puedes quejarte, tienes unos tiempos buenos para el tiempo que llevas, yo te puntualizaria algunas cosillas.

-El calentamiento debe de ser entre un 25% a 30% de tiempo total.
-Las recuperaciones entre series cuanto más cortas más efectivas. Hay que subir las pulsaciones.
-La tecnica hay que trabajarla diariamente, al menos un 20 % del trabajo.
- Si estas empezando mete trabajo de fuerza al menos en otro 20 % del tiempo (palas, tabla).

Tomo nota de tus consejos. Gracias. Pero lo de las series cortas he leido por internet que para entrenar velocidad mejor con recuperaciones completas. Que las recuperaciones cortas son para entrenar la "velocidad de resistencia".

Esta mañana de todas formas he hecho de los 2 tipos de series, para variar el entreno:

Calentamiento: 500 metros (variando estilos)
8x25 a tope, recup 30"
8x25 , cada 35" (tiempo total entre serie y descanso)
200 metros estilos
8x25 a tope, recup 30"
8x25 , cada 35" (tiempo total entre serie y descanso)
200 metros estilos

Total: 1700 metros

Esta noche me ire con la mtb por la ciudad

Originalmente escrito por alana

Hola Versatil, yo también estoy para empezar en el triatlon en abril, a ver qué tal se da, te iré siguiendo en tu diario

He visto que tambien eres del sur en tu diario, pues nos seguiremos mutuamente compañero!

Pero lo de las series cortas he leido por internet que para entrenar velocidad mejor con recuperaciones completas. Que las recuperaciones cortas son para entrenar la "velocidad de resistencia"

Tu lo has dicho, para triatlon entrenamos velocidad de resistencia, no somos nadadores por eso la recuperación tiene que ser más corta, es igual que las series para preparar una media, al fin y al cabo nadar 750 m o 1500 m es fondo.
Mi entrenador nos recomienda rec de 15 a 20" para 50 m, de 35 a 40" para 100 m y para series de 200 m, 1' como mucho. Hay que aprender a dosificarte para poder terminarlas sin que el corazon se salga por la boca, es preferible hacerla más lentas pero más continuas que darlo todo y tener que esperar una eternidad para recuperar, en un triatlon no te vas a encontrar en esa situación.

15-3-2011
Clase de spining , 1h y a los 5 min:
Piscina:
300 m calentamiento y tecnica variada (crol puños cerrados, patada de espalda, etc)
2 x (4x50 crol a tope 1' rec, 200 a tope, 100 suaves)
200 suaves
Total: 1500

Las series de 50 me han salido entre 45" a 44"
y las de 200 a 3:40 y 3:35 nuevo record personal!

creo que las series cortas de 25 que llevo en estos ultimos dias me estan haciendo efecto, ya voy mas fluido en los 200.

16-3-2010
Carrera - Series de 400

Hoy he ido por primera vez a una pista de tartan. La experiencia es que es mas suave que el asfalto, pero no tan comoda como la tierra. En medio de las pistas hay un campo de rugby con cesped, ideal para calentar, pero estan jugando asi que otro dia será.

Calentamiento: 2,5 km a 5:05 /km, 138 ppm
Series (7x400, 2min recup al trote)
1-> 1,23
2-> 1,19
3-> 1,19
4-> 1,20
5-> 1,23
6-> 1,20
7-> 1,18

Enfriamiento: 1km a 5:25, 145 ppm

La idea inicial era hacer 8, pero a partir de la 6 ya no recuperaba bien al trote y tuve que hacer la recup andando, di por terminada la sesion por que no iba a poder recuperar en la 7 tampoco y no me iba a hacer el efecto que buscaba de hacer las series continuas.

Por cierto me he dado cuenta que soy mas de correr en la ciudad, parques o campo que en pista, la pista es mas aburrida.

17-3-2011
Sesion doble (mtb+natación):
Mountain Bike:
Salida por asfalto+campo, casi todo llano, un repecho de 1 km. Han sido 18 km en 50' (a 21.7 km/h)

Natación:
500 estilos
8 x 25 recup 30" (a 20" la serie)
200 metros (3:40)
100 suaves

Total 1000 metros

La idea inicial era hacer mas metros en natación, pero he abandonado, estaba mareado y con fatiga (me he dado 2 veces en la corchera). Creo que la sesion de anoche de series de 400 me han dejado tocado, no he descansado las suficientes horas. Esto es el triatlon jajajajaa

Originalmente escrito por versatil

17-3-2011
Sesion doble (mtb+natación):

Natación:
500 estilos
8 x 25 recup 30" (a 20" la serie)
200 metros (2:40)
100 suaves

Total 1000 metros

La idea inicial era hacer mas metros en natación, pero he abandonado, estaba mareado y con fatiga (me he dado 2 veces en la corchera). Creo que la sesion de anoche de series de 400 me han dejado tocado, no he descansado las suficientes horas. Esto es el triatlon jajajajaa

Sinceramente creo que has echo las series demasiado rápidas si lo que quieres es entrenar para triatlon. Recuperas 30" que es bastante tiempo, tambien señal de que te vacias en la serie. Es preferible ir unos segundos más lento, hacer menos recuperación para ganar velocidad resistencia que te va a servir mucho más para un triatlon que los 25 m a todo lo que des que te van aportar más bien poco.

tienes toda la razon, fracksis. mi idea inicial era hacer las 2 tipos de series, de velocidad pura para ganar fuerza, y de velocidad resitencia (las que tu indicas), pero me sentia de capa caida y hice solo las faciles.