Atletismo
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Mi primer marathon

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Localización
    Benalmadena Costa
    Edad
    45
    Mensajes
    10

    Mi primer marathon

    Hola a todos,

    El próximo 6 de Diciembre correré mi primer marathon, el de Málaga.
    Ahora mismo entreno a la americana... correr y correr!
    Normalmente hago 50/60 km a la semana, 4 o 5 sesiones y una de ellas es de series, aunque no siempre.
    Quedan unos 45 días para la carrera y me gustaria algun consejo para mejorar mi entrenamiento y llegar fuerte.
    Además, si tenéis algun consejo para curar el resfriado permanente que arrastro desde verano os lo agradeceré enormemente.
    Muchas gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2011
    Localización
    Viena (Austria)
    Edad
    40
    Mensajes
    532
    Hola JungleGeorge,

    yo corri mi primera maratón hace 6 meses, y hace una semana la segunda.
    La verdad, me ha ido genial... así que te doy mis consejos, que ni buenos ni malos, consejos son...

    antes de empezar con el plan de entrenamiento en si mismo si deberías de estar corriendo unos 40-50 km semanales durante un par de meses... lo cual parece que ya lo haces.

    Mi plan emieza 8 semanas antes de la maratón... es decir, tu estarías en la 2 semana de mi plan.
    yo correria, teniendo en cuenta que los fines de semana tenemos más tiempo para entrenar:

    - Lunes: descanso
    - Martes 75-90 minutos, incrementando ritmo de lento a moderado y luego a rapidillo si tu cuerpo te lo pide
    - Miercoles: 45-60 al trote
    - Jueves, 75-90 minutos a ritmo constante moderado
    - Viernes: descanso
    - Sabado: empieza por 90 minutos y subele un poco cada finde, haz intervalos... unas 10-15 repeticiones de 1km bastante rápido y luego 3 minutos lentos
    - domingo, tirada larga... empieza por 2 horas y ves subiendo cada finde

    eso si... muy importante.... cuando acabe la cuarta semana de entrenamiento, baja el volumen....
    y luego empieza otra vez a darle canya las semanas 3 y 2 antes de la maraton.

    ultima semana.... tranquilo... concentrado y poquitos kilometros... que las piernas se relajen


    a mi me ha funcionado... espero a ti también.

    respecto al resfriado... mmm... creo que soy la persona menos indicada para contestar... me suele pasar a menudo. sorry....
    :-)


    Suerte y Salu2!
    Mejores marcas

    Maratón:
    Barcelona: 2h55' (25.03.2012)
    Amsterdam: 2h56' (21.10.2012)

    Media Maratón: Viena: 1h24' (17.03.2013)

    10 Km: Viena: 37'44" (11.05.2013)

    Twitter: @42195thoughts

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2008
    Localización
    Madrid
    Mensajes
    131
    Algunos consejos que pueden venirte bien:

    * No revoluciones lo que estás haciendo,sigue con parecida estructura,aunque quede mes y medio,es poco tiempo para que se produzcan muchas adaptaciones.
    * Trabaja sobre los ritmos de carrera al que quieres correr y distancias relativamente largas (entre 1000m y 3000m) en forma de series con poca recuperación (90" máximo).
    * Intenta mantener el volumen estas semanas,o incluso incrementarlo hasta como máximo 3 semanas antes.
    * Estira bien y, si estás haciendo ejercicios de fortalecimiento sigue haciéndolos.
    * Haz una tirada larga esta semana o la que viene,para correr al ritmo que quieres correr en la maratón pero menos km (15 o 20km).

    En cuanto al resfriado,los médicos sabrán mejor que nadie que puedes hacer,pero deberías mantener unos buenos niveles de defensas en el organismo e intentar no pasar más de 2 minutos con la ropa húmeda después de un entrenamiento. Siempre hay que tener ropa de repuesto.

    Mucha suerte.
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

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  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Localización
    Benalmadena Costa
    Edad
    45
    Mensajes
    10
    Uff, vaya nivel... espero terminar...
    Pondré en practica lo que me dices, sobre todo ampliar las series, mas largas; y los rodajes, aunque veo que se me viene encima la fecha.
    El día 6 de Noviembre voy a la Media de Granada, despues queda justo un mes.
    Haré un par de semanas fuertes, incluso hasta la 2 antes de la marathon y luego como me decis bajaré el ritmo.
    La última semana, cuanto es apropiado...? 3, 4 días máximo, a ritmo suave y solo rodaje, sin series?
    Gracias

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2008
    Localización
    Madrid
    Mensajes
    131
    Puedes correr 4 días incluido la maratón,es decir, 3 + la carrera. Esos 3 días,uno lo puedes dedicar a hacer un rodaje más o menos largo, otro a hacer unas series cortas de activación (lo puedes hacer por tiempo, por ejemplo, 6x1') y otro a hacer un calentamiento,2 días antes o el dia antes de la maratón,como te vaya mejor.
    Pero sobre todo,sin forzar nada,comer bien de hidratos,hidratarte bien y dormir bien.
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

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