Atletismo
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Importancia de la tirada larga para el maraton

  1. #1
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    Importancia de la tirada larga para el maraton

    Hola, me gustaria correr un maraton sobre mediado de febrero, estoy medio en forma, pero no tengo muchos dias libres para entrenar, se que la tirada larga no lo es todo pero si es quizas el entrenamiento mas importante.
    Me gustaria que me pusierais los kms maximos de la tirada larga que llegasteis hacer y la marca que conseguisteis en ese maraton, y algun consejo si tuvierais, asi creo que nos serviria para tener una especie de estadistica, repito,que se, que este entrenamiento no lo es todo y es un simple dato dentro de una planificacion donde influyen mas entrenos.
    Bueno, gracias por adelantado.

  2. #2
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    Yo este año he hecho 30,85kms de máxima y he acabado en 3h25´en Donosti. Importante es que acostumbres a hacer muchos kms para que las piernas sepan lo que se van a encontrar, ahora, tampoco te recomendaría hacer más de 32, a partir de ahí lo único que consigues es machacarte las piernas.
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  3. #3
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    Hola,

    Aquí tienes datos estadísticos:

    En mi último maratón (que fue hace una semana) invertí 14 semanas de entrenamiento en las que sumé 777K (incluyendo maratón). Esto hace 55,5K por semana de media en 4 sesiones, una de las sesiones de muy poca carga, y 3 días de descanso. La tirada larga tipo era de 2 horas (24K) pero en dos ocasiones me fuí a 30K. Competí 10K y medio maratón al 100%. La marca fue de 2 horas y 59 minutos (fue una marca premeditada y buscada).

    El día que empecé a entrenar esas 14 semanas podía haber corrido un maratón y terminado sin ningún problema, con el tiempo que hubiera salido. Corro todas las semanas del año un promedio de 40K cuando no preparo maratón y 55K cuando lo hago. El entrenamiento del maratón es solo un afinamiento.

    Y aquí algunos consejos/ideas:

    - Yo no soy de los que entrenan mucho y no te voy a aconsejar lo contrario, pero mediados de febrero está muy cerca y me parece muy poco tiempo para un entrenamiento. Cuando dices "estoy medio en forma" espero que quieras decir "estoy como un toro". Si ahora puedes correr medio maratón con solvencia adelante, pero no te duermas con el entrenamiento. Si no es así quizá debieras posponer el maratón. Hay que hacerlo con dignidad.

    - No hacen falta tiradas de 30K, pero si acumular todas las que puedas de 24-25K. El maratón es en gran medida eso. El hacer tiradas de 2 horas "con la gorra".

    - MI entrenamiento tipo de 4 días durante 14 semanas es: Martes 14K (buen ritmo) - Jueves 12K (con series) - Sábado 4K (suaves) - Domingo 24-25K (a veces más deprisa, a veces más lentos). Quizá te sirva.

    Un saludo,

  4. #4
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    Hola

    Yo debuté en Valencia con 3:24. Corrí varias tiradas de 21, una de 24, dos de 28, una de 30 y otra de 32. En todas intenté correr al ritmo propuesto para el maratón.

    Yo distinguiría dos situaciones. Aquellos que nunca hayan preparado un maratón y se inicien con un plan específico para correrlo creo que es imprescindible hacer un par de tiradas de más de 30 km. Otros que ya lo hayan corrido o lleven muchos años en esto del running creo que con tiradas de hasta dos horas van más que listos.

  5. #5
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    gracias a los 3 por responder, voy captando ideas
    flechaman, muy bueno tu post, tu entrenamiento y consejos son parecidos a los que yo tenia como idea. Respecto a mi "media forma", bueno, hace 4 semanas hice 24 km a 4´30/km, iba muy bien, y hace 2 hice 21 a 4´20 sin forzar demasiado. Pero no se hasta donde llegar y no me quiero pasar, ni tampoco quiero ni tengo demasiado tiempo para entrenar,pero a la vez me gustaria hacer un sub 3h en mi debut, por eso busco entrenamiento superespecifico (mejor relacion esfuerzo/calidad), aunque no sea completo.

    saludos

  6. #6
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    Hola filosofo, voy a darte mi punto de vista sobre algunos aspectos, y lo que yo hice para mi debut en marathon en Valencia 2011 (ahora, lo que a mi me vino bien no tiene porque irle bien a otra persona...cada uno tenemos que experimentar sensaciones):

    1º. Empieza ha hacer trabajo de fuerza con pesas, gomas, cuestas.... si no lo haces estas perdido

    2º Tiradas largas: todos los fines de semana, entre 26 y 30 km, haciendo la útima tirada larga 3 o 4 semanas antes del maraton (todo depende de cuando corras una media a tope, en plan test. Esta deberia ser tambien de 3 a 4 semanas antes del maraton, por lo que según te caiga la Media, haces la última tirada).

    Los ritmos en las tiradas deberian ser alrededor de 30''/km más lentos que el previsto en el maratón, a excepción de los últimos 4-5km que deberían ser a ritmo previsto de maraton, o bien intercalar 4-5km a ritmo de maratón en la segunda parte de la tirada. A un coredor de 3'/km en maratón no se le ocurre hacer tiradas de 30km a ese ritmo... asi pues, ¿por que a los de 4'15''/km si?... No tiene razón de ser. Las tiradas largas, entre otras cosas, sirven para entrenar el metabolismo de las grasas, y esto se consigue rodando "despacio".

    3º En cuanto al trabajo de calidad (series, cambios, etc.) tienes mucha información por la red, respeta los ritmos que suelen proponer y sobre todo las recuperaciones

    4º Ritmos controlados. Sobre unos 5-10'' más rapidos por km que el ritmo previsto en maraton, y sobre 8-12km de distancia.

    Por último, y sin animo de desmoralizar, si no tienes una marca por debajo de 1h23' en Media, yo me olvidaria de las 3 horas en maratón, es bastante complicado, y más con tan poco tiempo de preparación.

    Mucho animo y a por ello.

  7. #7
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    Hola,

    Bueno, con esta situación inicial podrás con el maratón seguro, pero tienes que meter una rutina de entrenamiento desde ya para preparar la distancia, ya que todo lo que se dice a partir del K30 es cierto.
    Correr 30K es fácil, el entrenamiento del maratón es más que nada comprar una garantía para esos 12K finales, en los que te puedes venir arriba, mantener o hundir.

    Para hacer 3h en maratón con ciertas garantías tienes que poder correr una media en menos de 1h 24min. Ten en cuenta que tienes que contar con margen, ya que en 42K por anchas avenidas y rotondas se hacen metros de más. En teoría para ser sub3 necesitas ir a 4:16 y en el maratón de Valencia iba controlando y me tocó hacer una media de 4:12 para conseguirlo. Hacer los metros justos es un arte para el que al menos yo no sirvo.

    Lo de tener poco tiempo para entrenar a mi también me pasa y puede que juege a nuestro favor, porque también descansamos, y creo que eso es factor clave.

    Un saludo y suerte,

  8. #8
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    gracias por las respuestas.
    elnavas, ¿no es demasiado hacer todos los fines semana hacer entre 26-30 km?

    flechaman, llevas razon que el tener poco tiempo pueda jugar a nuestro favor, lo que me pasa es que siento una inseguridad muy grande de si podre llegar alrededor de 3 horas, me da igual minutos mas o menos, pero como veo tantos entrenamientos bestiales..., que yo con 3-4 dias por semana y casi nunca mas de 1h solo el fin de semana que si podria subir algo mas, no se si bastara, no se, esto del maraton....

  9. #9
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    Bueno, bajar de 3 horas en maratón está solo al alcance de algunos corredores, y la mayoría de los que lo consiguen, lo hacen con entrenamientos de esos bestiales que ves por ahí.

    Bajar de 3 horas con un entrenamiento específico de 55K o menos a la semana es cosa de muy pocos. No te lo digo por parecer presuntuoso, si no por no generar falsas expectativas y por respeto a todos aquellos a los que les cuesta más esfuerzo, a los que incluso no llegan porque el sobreesfuerzo los hace lesionarse o enfermar antes de la carrera, creeme que los hay.

    ¿Cual es tu caso?¿Estarás entre esos pocos? No lo se, pero como nunca los sabrás es si no lo intentas. Si tienes confianza en ti mismo, adelante, pero prepara un plan B y sobre todo, no te decepciones si no lo consigues porque no es nada fácil.

    Un saludo,

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por filosofo Ver Mensaje
    gracias por las respuestas.
    elnavas, ¿no es demasiado hacer todos los fines semana hacer entre 26-30 km?
    Hola de nuevo filosofo.

    Como bien dice flechaman bajar de 3 horas no es ninguna tonteria, con lo que los entrenos son duros y las tiradas de los fin de semana largas. Así pues, suponiendo que las tiradas largas te van a salir a unos 4,30 el mil de media (por ejemplo, empezando a 4,50 y acabando los últimos 5k a 4,12), en unas 2 horas te meteras 27k, justo en el limite de lo que a mi me ha funcinado en cuanto a tiempo de rodaje. Despues he metido un par de 30k, en las que me fui a 2h 20'.

    En mi caso no he bajado ninguna semana de 75k, tocando 90 de máximo en 2 ocasiones (quitando las últimas 2, que fueron 60 y 20 antes de la maratón). La verdad es que conozco a gente que hacia más km que yo, pero a nadie que hiciera muchos menos.

    Como te comente todo esto es muy personal, tal vez no te recuperes bien de estos rodajes tan largos si entre semana metes muchos quilometraje, depende también de lo que compitas, de la calidad que hagas entre semana...buff, ya te digo que es probarse a uno mismo y ver que se va asimilando y progresando.

    Yo te recomiendo que si no puedes tener entrenador te busques un plan (en runners por ejemplo...) e intentes seguirlo más o menos.

    Suerte

  11. #11
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    Elnavas, ¿Cómo te fue en Valencia? ¿Conseguiste las 3 horas?

    Si llevabas reloj con GPS ¿Te salieron también bastantes metros de más?

    No esperaba los túneles y me fastidiaron un poco, no se si te pasó pero sufrí más en la bajada que en la subida, parecía que se iban a romper las piernas. En un circuito rompepiernas te acostumbras pero después de la inercia de 28K de llano fue terrible.

    Un saludo

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Elnavas, ¿Cómo te fue en Valencia? ¿Conseguiste las 3 horas?

    Si llevabas reloj con GPS ¿Te salieron también bastantes metros de más?

    Un saludo
    Hola Flechaman, pues me fue bien, era mi primer maratón y la idea era bajar de 3 horas, finalmente 02:59:03. Lo que pasa es que según pasaban los km me iba encontrando mejor, no tope con el muro y tuve esperanzas de hacer mejor crono, finalmente problemas de calambres en los gemelos de ambas piernas me obligaron a parar en alguna ocasión para estirar. Al final llegue... pero creia que se me iban a subir definitivamente y me iba a ver obligado a abandonar... En resumen muy contento con la experiencia.

    En cuanto al GPS, cuando una carrera esta homologada el gps siempre mide de más, siempre. A mi creo que me saliern 42600 o por ahí.

    Por lo de los tuneles, la verdad es que en ese punto de la carrera iba muy "comodo" y los pase bien.

    Saludos.

  13. #13
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    Elnavas, si no topaste con el muro es señal de que hiciste un buen entrenamiento ¡Enhorabuena!. De todas formas en los 12K finales no solo podemos encontrar un muro, si no un sinfín de problemas que den al traste con el objetivo. Hace unos años, Fabián Roncero no hizo record del mundo de maratón por un problema parecido al tuyo.

    Lo del GPS lo atribuyo más a las trayectorias que hacemos que al error del aparato, que algo también tienen. Si una vuelta a una simple pista de atletismo de 400 metros tiene 50 metros más por fuera que por dentro ¿Qué no haremos en 42K de anchas avenidas y rotondas kilométricas? Al final muchos pocos suman mucho y los 42,195 en teoría son por la línea azul (que creo que en Valencia era verde).

    Un saludo,

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