Atletismo
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consejo de entrenamiento media maraton

  1. #1
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    arroyomolinos
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    consejo de entrenamiento media maraton

    quiero prepararme para la media maraton de madrid.
    llevava cinco años sin hacer nada de ejercicio y lo que hacia no tenia nada que ver con correr. mido 1.81 y peso 69 kg tengo 35 años, llevo dos meses y medio corriendo y voy corriendo entre 7km a 12 km segun el dia. tengo una media de 6 minutos el km y una media de pulsaciones 165. me gustaria preparame la media maraton de madrid que sera ha finales de marzo y queria hacer un tiempo de 1:45 ,he visto algun plan de etrenamiento por internet, pero haber que me aconsejais, gracias.

  2. #2
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    Aug 2011
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    Hola,

    Si llevas un ritmo de 6min/km a 165ppm en tiradas de 12K, el objetivo de correr a 5min/km durante 21K en 3 meses, que además son en Madrid con toboganes y cuesta del Angel Caído por medio, no parece muy realista.

    Así que mi consejo es que no pienses en tiempo objetivo, corre la media, disfrútala y a ver lo que sale. Y si sale 1:45 pues perfecto.

    Si te gusta algún plan de entrenamiento de los que has visto síguelo, si no, con que hagas unos 40 Km semanales en 4 sesiones, más o menos así, tienes la media en el bote:

    - Martes: Rodaje alegre 10/12 K
    - Jueves: Calidad 8K (series, cuestas,...)
    - Sábado: Rodaje suave 4/6K
    - Domingo: Sesión larga al ritmo o ritmos que te apetezcan (16/22K)

    Un saludo,
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  3. #3
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    Hola marius44,

    Si quieres hacer la media tienes que ser constante en los entrenamientos yo creo que cualquier plan que sigas será bueno pero no te machaques, 15 días antes de la media en fin de semana intenta hacer 18 0 19km a ritmo muy lento, esto te dará ánimos para la media, pero yo te aconsejo que cuando corras la media no te pongas como objetivo hacerla en 1:45, por que solo estarías pendiente del crono y esto no te dejara disfrutarla, además si te pones ese reto y no lo consigues la alegría de acabarla no es la misma.
    Solo córrela y disfruta deja lo de mejorar el tiempo para la siguiente.

    Saludos.

  4. #4
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    arroyomolinos
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    siempre he sido un poco competidor, aunque antes hiciera otro deporte diferente a este , se que llevo poco tiempo pero me gustaria tener alguna motivacion, si puedo correrla y terminarla y encima con el tiempo mas o menos lo que quiero sera una satisfacion personal, se que habra mas maratones, he visto un plande entrenamiento en una pagina web correr.net
    que pones lo que corres en 5k y los 10k y te hace una tabla, no se que os parece o hago algun otro plan de entrenamiento, gracias por las ayudas.

  5. #5
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    Lo de ser competitivo está muy bien, solo que se tiende a marcar objetivos por números redondos y esa no es la forma.

    Para elegir un objetivo por ejemplo en Medio Maratón, lo ideal es contar con una referencia en 5K o 10K y hacerlo en base a ella. Por ejemplo, ti tienes una marca de 48 min en 10K te puedes plantear como objetivo razonable bajar de 1:47 en la media. Si tienes espíritu competitivo puedes decir: De 1:47 nada, voy a por 1:45, y sigue siendo un objetivo razonable. Lo que no se puede hacer es decir: Voy a 1:30, porque no es realista a corto plazo. Llegará el día, harás una media excelente en 1:44 y te quedarás frustrado.

    Eso que dices del plan de entrenamiento basado en tus referencias actuales me gusta, de hecho no hay otra forma de hacerlo.

    Saludos,
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  6. #6
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    Me sumo al reto de intentar hacer mi primera mediamaratón en 1:45.

  7. #7
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    buenas tardes

    Soy nuevo en el foro y os leo continuamente. yo al igual que vosotros me gustaria correr una media bajando de 1H40 m. Antes corria tres veces por semana minimo 10 km y 80 km de bici de carrtera los sabados, pero desde el dia 2 de Enero estoy siguiendo el plan de la esta pagina para la media y me encuentro que al principio son muy pocos kilometros, aunque los ritmos si son un poco altos para mi forma. Mi pregunta son fiables? no hay ningun dia que haga mas km que en la prueba??. desde aki animo para entrenar y para esa meta que ya va dando miedo, sobre todo el fomoso muro de los 15 km.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por g72esgim Ver Mensaje
    buenas tardes

    Soy nuevo en el foro y os leo continuamente. yo al igual que vosotros me gustaria correr una media bajando de 1H40 m. Antes corria tres veces por semana minimo 10 km y 80 km de bici de carrtera los sabados, pero desde el dia 2 de Enero estoy siguiendo el plan de la esta pagina para la media y me encuentro que al principio son muy pocos kilometros, aunque los ritmos si son un poco altos para mi forma. Mi pregunta son fiables? no hay ningun dia que haga mas km que en la prueba??. desde aki animo para entrenar y para esa meta que ya va dando miedo, sobre todo el fomoso muro de los 15 km.
    Hola,

    Vamos por partes:

    No conozco el plan de entrenamiento al que te refieres pero apostaría por que es fiable.

    Si los ritmos son altos para tu forma es que has cogido un plan de entrenamiento para una marca para la que todavía no estás preparado. El plan de entrenamiento te prepara para la distancia, pero la velocidad ya la tienes que tener antes de comenzar el plan (como tu mismo has podido comprobar). No pasa nada, te puede servir como referencia y lo adaptas a tus ritmos.

    No es necesario correr la distancia entera antes para terminar un medio maratón con garantías. Puedes estar seguro. Pero tampoco pasa nada si la haces, no es como el maratón en el que casi está prohibido hacerla. Si te da más confianza, un día que te ponga 18K haces 22K y solucionado.

    No hay ningún muro en el medio maratón, no es distancia suficiente para que tu cuerpo se quede sin energía. No obstante, si no vas preparado te aparecerá un muro hasta en una carrera de 5K.

    El entrenamiento del medio maratón se construye con constancia, con semanas de 40 kilómetros como mínimo y 4 sesiones por semana y con una tirada semanal de entre 18 y 22K. Si haces esto puedes tener total confianza. Respeto todo y más pero miedo no.

    Un saludo,
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  9. #9
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    buenas tardes

    Muchas gracias flechaman por tus aclaraciones. me son muy utiles.

    Comentar que se trata de un plan para media maraton del os que hay en esta pagina, concretamente el de 9 semanas para bajar de 1h 40 m en media maraton. La semana pasada me toco hacer series por primera vez (segun el plan) y cumpli los tiempos, donde mi ritmo es lento es en CC ya que en los 10 Km mi tiempo es de 53 minutos y asi dificilmente creo que llegare a correr la media en 1h 40m.

    Me quedo mas tranquilo con lo de la distancia, puesa alguna gente en el foro habl a de pasar los 21 km en dias de entrenamientos y de lo dificil que se les hace los 15 Km y mas que miedo es ignorancia a correr esa distancia, xq ya que te preparas lo que quieres es acabarla.

    De nuevo muchas gracias por los consejos.

  10. #10
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    Hola,

    Para aspirar a hacer una media en 1h 40min tienes que tener una marca reciente en 10K inferior a 45 minutos. Pero una marca en competición, es normal que la carrera continua de los entrenamientos sea más lenta.

    53 minutos en 10K de carrera continua aeróbica lo veo bien, otra cosa es que te esfuerces a tope y no salga más rápido.

    Un saludo,
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