Rango de pulsaciones para farlek, rodajes largos y cortos?

Llevo un tiempo dándole vueltas al tema de las pulsaciones y por más que leo no consigo que me quede nada claro, el caso es que llevo un par de años corriendo y después de un parón a final de año llevo un mesecito más en serio, suelo correr unos tres días a la semana haciendo unos 40-45 km, hago un día de farlek de 13 km (tres de calentamiento, cuatro tandas de uno rápido y otro lento y acabo con dos de enfriamiento), otro día rodaje de unos 10-12 km y otro día de rodaje largo de 18-20, mi frecuencia máxima en reposo es 60 y la máxima cojo como referencia los 185 que saldrían teóricos y que me han salido en las típicas pruebas de diferentes pulsómetros, ya se que no es del todo fiable pero tampoco me importa en exceso una precisión máxima.

El caso es que no tengo muy claro a que pulsaciones debería hacer cada cosa, me salen unas medias más o menos así:
- El rodaje largo a unos 80%
- El rodaje corto varía más en función del ritmo, pero normalmente entre 85 y 88%
- El farlek 70-75 % calentando, luego 90% el rápido y unos 80% el corto y los otros voy subiendo un poco (intento mantener el ritmo pero subo de pulsaciones en el rápido y en el lento igual porque recupero cada vez peor), luego los dos de enfriamiento entre 75-80% (más que nada porque ya voy cansado.

Os pongo las gráficas del garmin de los 3 entrenos:



Sin pensar en ritmos, lo estoy haciendo bien? es que leyendo veo que en teoría para hacer un entreno aeróbico tendría que ir bastante más bajo, si por ejemplo quisiera hacer el rodaje largo por debajo del 70% no podría acercarme a los 20 km porque bajaría muchísimo el ritmo y más de dos horas no puedo dedicar, es más beneficioso para el entreno acumular km a 80% o hacer menos km al 70% y ya iré subiendo de km?

Quiero hacer 10km a finales de abril y media maratón a principios de mayo, mi duda es si me da tiempo ahora de empezar a hacer los rodajes al 70% y pierda la "costumbre" de hacer cerca de 20km.

Gracias.

Edito con las gráficas

Ninguna idea???

Hola,

Que bueno que prestes atencion a estos temas, siempre son buena referencia para saber si progresas o no...

Lo primero que noto es que tu sistema para determinar tu maximo y minimo te puede estar limitando... en definitiva creo que tu maximo de frecuencia cardiaca esta un poco mas arriba de 185... yo creo a unos 195 por la experiencia que mencionas te convendria una prueba de resistencia que te diera datos mas excactos... como sea...

Aqui te dejo una referencia de tu zonas de trabajo para que sepas como utilizarla...

1. Zona 120 a 140 lpm: Zona de calentamiento o de trote de recuperacion activa
2. Zona 140 a 170 lpm: Zona aerobica, para corridas largas
3. Zona 170 a 185 lpm: Zona anaerobica para series y fartlek
4. Zona 185 a max: Zona de maximo esfuerzo, series cortas.

Evidentemente a mas pulsaciones menor tiempo se mantendra el ritmo de carrera... comentarte que esta tablilla es mia y asi es como yo trabajo pero las pulsaciones pueden variar de persona a persona...

Para el fartlek, yo lo hago asi... al momento de acelerar mis pulsaciones llegan hasta 190lpm y al momento de trotar espero a que bajen hasta 140lpm y ahi comenzar el siguiente...

ok la duda la tengo sobretodo en las series largas que creo que igual me beneficia más hacerlas a menos pulsaciones, pero bueno, miraré de definir mejor mis pulsaciones máximas para tenerlo claro, que igual las estoy haciendo a menos % del que pienso. Gracias.