Atletismo
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Bajar de 38' en prueba d 10 km

  1. #1
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    Bajar de 38' en prueba d 10 km

    Hola a todos, el domingo padado corri la cursadebombersy hize un crono de 38:03, me esperaba hacer mejor marca,al menos 30" menos. En la anterior edicion hize 39:51. Llevo corriendo dos años seguidos y creo que la evolucion ha sido correcta, pero creo que necesito ayuda para mejorarar.
    Corro entre 4 o 5 dias semanales, dependiendo de la distancia que haga 10,21 o 42. Normalmente hago dos salidas de carrera continua, un dia de series, un dia salida rapidilla y otro salida larga minimo 80'. Mis ritmos en c.c son aprox. Entre 4.45 y 4.55. Tambien a principio de cada temporada hago desniveles, cuestas, escaleras, pesas lo que puedo...
    Ahora me gustaria saber si lo estoy haciendo bien para que la siguiente temporada pueda mejorar?
    Abril,mayo,junio y julio solo lo voy a dedicar a hacer rodajes y a descansar de series... es correcto?
    Gracias a todos

  2. #2
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    este post lo tendre en cuenta ya en los ritmos y en los dias de entreno estamos muy parejos.tambien hace justo 2 años en el mes de abril q empece a correr y creo como tu q no nos ha ido mal nuestra progresion.a ver q comentan los compañeros.
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
    medio maraton de Almeria 1h.23m.40 enero 2014.
    Maratón de Murcia 3h.28m.30" noviembre 2014 terminando lesionado....
    miembro del equipo https://www.facebook.com/pages/Khron...0254903?ref=hl

  3. #3
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    Hola,

    No te voy a dar consejos de entrenamiento porque no creo que sepa nada que tu no sepas ya, pero si te voy a decir una cosa: Que hayas hecho 38:03 en una carrera no significa que no valgas 37:30. Así que no te desmoralices.

    Lo que te quiero decir es que quizá si la carrera hubiera sido el sábado o el lunes tendrías la marca. Una carrera es solo una carrera. Quizá te pasaste un poco los primeros 2K, o te quedaste corto y luego no pudiste recuperar, o no llegaste descansado a la salida (importantísimo), o no ibas bien alimentado.

    Nano, esas marcas están muy descompensadas, supongo que serán distantes en el tiempo o la media fue muy dura o te la tomaste con calma. En media tienes 1h 22m en las piernas.

    Y bueno, que mejorar marcas no es tán fácil llegados a un punto.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  4. #4
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    Hola flechaman, esa semana trabaje hasta el sabado de mañanas, eso quieras o no se nota y el sabado tsmbien por motivos de trabajo me acoste a las 2 la madrugada y me levante a las 7:20. Lo que si note es que el ritmo lo lleve toda la carrera muy uniforme y bien pero no podia apretar, me costaba bajar de 3:45, mentalmente podia pero fisicamente no respondi y a sabiendas wue despues por la tarde trabajaba.
    Llevo desde agosto del año pasado entrenando progresivamente,preparandome mi primera maraton ( 3:26:43, salou), mi segunda media ( 1:27:23,granollers) y cursa de bombers.
    Ahora hare un paron durante 4 meses para solo coger fondo y a partir de otoño quiero prepararme la maraton de bcn y media de granollers y por ultimo un 10, si puedo en menos de 37'.( pero ya veremos).
    Donde podria coger indormacion para lograr una mejor preparacion...

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    No te voy a dar consejos de entrenamiento porque no creo que sepa nada que tu no sepas ya, pero si te voy a decir una cosa: Que hayas hecho 38:03 en una carrera no significa que no valgas 37:30. Así que no te desmoralices.

    Lo que te quiero decir es que quizá si la carrera hubiera sido el sábado o el lunes tendrías la marca. Una carrera es solo una carrera. Quizá te pasaste un poco los primeros 2K, o te quedaste corto y luego no pudiste recuperar, o no llegaste descansado a la salida (importantísimo), o no ibas bien alimentado.

    Nano, esas marcas están muy descompensadas, supongo que serán distantes en el tiempo o la media fue muy dura o te la tomaste con calma. En media tienes 1h 22m en las piernas.

    Y bueno, que mejorar marcas no es tán fácil llegados a un punto.

    Un saludo,
    si q estan muy descompensadas. la media fue en el mes de enero y los 10 km el 15 de abril de este año. lo q pasa q no me pude preparar bien la media ya q estaba con un tratamiento durante un mes y medio antes de la prueba y no me encontraba muy bien para la prueba.la verda q tengo muchas ganas de poder hacer una media en condiciones y hacer por lo menos 1h.24 o 1h.25. un saludo y gracias compañero.
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
    medio maraton de Almeria 1h.23m.40 enero 2014.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por danson Ver Mensaje
    Hola flechaman, esa semana trabaje hasta el sabado de mañanas, eso quieras o no se nota y el sabado tsmbien por motivos de trabajo me acoste a las 2 la madrugada y me levante a las 7:20. Lo que si note es que el ritmo lo lleve toda la carrera muy uniforme y bien pero no podia apretar, me costaba bajar de 3:45, mentalmente podia pero fisicamente no respondi y a sabiendas wue despues por la tarde trabajaba.
    Llevo desde agosto del año pasado entrenando progresivamente,preparandome mi primera maraton ( 3:26:43, salou), mi segunda media ( 1:27:23,granollers) y cursa de bombers.
    Ahora hare un paron durante 4 meses para solo coger fondo y a partir de otoño quiero prepararme la maraton de bcn y media de granollers y por ultimo un 10, si puedo en menos de 37'.( pero ya veremos).
    Donde podria coger indormacion para lograr una mejor preparacion...
    Bueno, la mejor marca es claramente la de 10K, por lo que se ve falta de consistecia para pruebas de más distancia. Lo que pasa es que entrenamientos que os acerquen al potencial que tenéis en media o maratón, no os harán mejorar mucho en 10K. No se puede tener todo.

    Para mejorar, y eso es obvio, hay que hacer entrenamientos más exigentes en cuanto a calidad y por supuesto, mantener o aumentar volúmen de carrera continua aeróbica.

    Os paso información sobre los ritmos que os irían bien, a utilizar en cualquier plan de entrenamiento que os guste.

    Entrenamientos de calidad serían trabajar en umbral anaeróbico, que para vosotros sería carrera continua entre 3:50 - 4:00. Este ritmo es clave para mejorar utilizándolo de vez en cuando, pero sin abusar y depende de la prueba que preparéis (más o menos entre 5K preparando 10K y 13K preparando maratón). Estos kilómetros se puede hacer combinados con algunos más de rodaje suave en la misma sesión.

    Las series cortas serían: 400 entre 1:19 y 1:24 (sobre todo no más rápido porque son series y no sprints y hay que termiarlas todas), 800 entre 2:46 y 2:54.

    Las series de 1K (6 u 8) serían entre 3:33 y 3:40. En preparación de maratón se podrían ir hasta 3:45.

    Tembién van bien para maratón 3 o 4 series de 3000 entre 11:30 y 12 minutos, o 4 series de 2000 entre (7:40 - 7:50) o dos series de 6000 sub 24.

    Con un día a la semana de series es suficiente, pero bien hechas, y con su calentamiento y vuelta a la calma.

    Y si podéis incluir en algunos rodajes terreno con pendiente mejor que mejor, así como series en cuestas de 300 o 400 metros, éstas hacedlas por sensaciones a un ritmo que os de para 8 o 10, subir fuerte y bajar al trote.

    La preparación específica (plan) de maratón que no sea de más de 14 semanas.

    Y antes de las carreras importantes hay que descansar (que no parar).

    En fin, son algunas ideas pero sobre todo quedaos con los ritmos.

    Un saludo,
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  7. #7
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    Flechaman, entonces haciendo dos carreras continuas de 60' + series + carrera rapida de calidad + tirada larga progresiva. Lo ves correcto para ir mejorando. Creo que podria servir como entrenamiento base, siempre dependiendo de la distancia que me este preparando, lo que hara que mis ritmos varien durante el año.
    Bueno nano esto va cogiendo forma, jeje
    Como lo ves, flechaman?

  8. #8
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    Por supuesto que lo veo bien, es un entrenamiento de base de lujo. Teniendo en cuenta que en tiempo de maratón una de las carreras continuas de 60' se podría ir a 75'.

    Y también me gusta eso que dices de quitarte disciplina en cuanto a ritmos en verano, sin dejar de correr y sumando kilómetros.

    Un saludo,
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  9. #9
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    Pues creo que este plan voy a ponerlo yo tambien en practica, estoy seguro que debe de dar buenos resultados

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