Atletismo
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Bajar de 4:10 el km

  1. #1
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    Bajar de 4:10 el km

    ¡Buenas tardes a tod@s! Quería contar un poco mi caso por si alguna alma caritativa me puede ayudar.

    Soy opositora y la prueba que tengo más atragantada es la del dichoso kilómetro. Hace unos meses lo hice en 4:16, pero últimamente he bajado mucho y lo suelo hacer en 4:37. Llevo un mes con el plan de entrenamiento para bajar de 4:15 que viene en la web ya que lo vi bastante coherente, pero mis marcas no han mejorado y eso que lo llevo a rajatabla.
    Además de las series (de 300, 500, 1000 y 2000), hago carrera continua a buen ritmo dos días a la semana, voy al gimnasio tres días a la semana para hacer musculación (de piernas hago poco peso y muchas repeticiones) y algo de cardio (bicicleta y elíptica). También he cambiado mi alimentación y como más sano, he bajado 2 kg de grasa, no he bajado nada de masa muscular.
    Soy bajita, de manera que la zancada no es mi fuerte, y tengo el cuadriceps y los brazos más bien desarrolladitos. Vamos que no tengo anatomía de corredora pero no me queda otra.

    HELP!

  2. #2
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    hola compañera!!!

    parece que no vas muy mal encaminda al objetivo. pero habrá que hilar mas fino:

    que tiempos marcas en las series?
    has probado con el fartlek?
    que distancia recorres en la CC y en que tiempo?
    practicas tecnica de carrera?

    a ver si entre todos podemos ayudarte mejor. saludos!
    sin diario a la vista...

  3. #3
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    Buenas Manugym! Gracias por contestar! Te cuento:
    -Los 300 los hago en 1:11-1:15, los 500 en 2:10-2:22, los 2.000 en 2:09 la última vez...
    -Fartlek he estado haciendo todo el verano por descansar de tanta serie, pero creía que hacer series y fartlek era demasiada carga.
    -En carrera continua suelo hacer entre 35 y 45 minutos, aproximadamente 9 km/h aunque depende del día hay días que aprieto más y días que aprieto menos, aunque los últimos minutos intento dar lo máximo.
    -Técnica de carrera 0, alguna vez me he puesto lastre pero sobre todo para la prueba de velocidad.
    Úlima edición por Periquilla fecha: 01-10-2011 a las 17:20

  4. #4
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    no va mal en las series (en el 2000 evidentemente hay un error.puede ser que hagas 12min??) buenos tiempos de entreno pero soy de los que piensa que para que una serie (corta) sea efectiva debe hacerse en tiempo de carrera o inferior: esto es si el 1000 lo quieres hacer en 4:10 el 500 mínimo debe ir a 2:05 aprox.

    en los rodajes y series de la distancia y superiores yo me fijo más en la técnica, que no es más que ser eficiente en el desplazamiento, ritmo constante, respiración adecuada y posición correcta (hombros,cadera, rodillas...)

    en lo del fartlek combinado con series si descansas como es debido no deberia haber problemas, desde luego prefiero combinar un dia de
    series cortas, rodaje, descanso, farleck, rodaje, series largas, descanso, aunque claro, si tambien tenemos que entrenar otros aspectos (50m, natacion, dominadas (segun oposicion que aun no se cual es..)) pues la cosa se complica.

    tecnica de carrera con lastre para velocidad? no se yo si se mejorará mucho asi la tecnica, la potencia puede que si. la tecnica se trabaja muy bien con vallas pequeñas, conos... que te obligen a talonar bien los pasos y te obligen a forzar mantener una postura adecuada

    ¿has probado ha hacer cuestas para potencia y velocidad? cuanta mas variedad metas, mas beneficios obtendrás
    sin diario a la vista...

  5. #5
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    Ups jajaj en 2.000 10:09
    Yo también pienso que hay que ir más rápido de lo que te pidan en las series cortas, pero es lo que puedo hacer, espero ir bajando mis marcas. En cuanto al fartlek intentaré meterme un día a la semana después del gimnasio y quitarme de elíptica o bici. Las opos son de policía local, y tengo 50m, balón medicinal (que llevo regular) y salto horizontal.
    Sí que he hecho cuestas, al igual que escaleras, aunque probaré lo de talonar a ver qué tal.

  6. #6
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    mantennos informados! un abrazo
    sin diario a la vista...

  7. #7
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    mas que series yo te recomiendo que acumules muchos km yo tambien soy opositor y para lo mismo que tu....y hago los 2kn en 6min.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por arozale Ver Mensaje
    mas que series yo te recomiendo que acumules muchos km yo tambien soy opositor y para lo mismo que tu....y hago los 2kn en 6min.
    Pues amigo vas por el mal camino, las series te dan ese plus de velocidad y resistencia a la velocidad que se necesita para una prueba tan corta. Eso no quita que haya que hacer rodajes largos.

  9. #9
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    Vas por el buen camino, estas en las marcas y cuando sea la prueba al tener gente que tiran de tí bajarás seguramente. Meteté 2 rodajes largos a la semana de entre 45 y 60 min a ritmo medianamente cómodo. 1 dá de series cortas y 1 día de series largas.

    Ejemplo:
    Lunes 60 min rodaje
    martes series cortas ( entre 100 y 400): 2x5x100, 2x4x200,5x400, series de este tipo.
    miércoles descanso
    jueves farlek 30 min
    viernes series largas (600-2000) 2x2x600, 3x800, 3x1000, 1000+2000,2x2000

    Te irá bien. Si estás muy cargada de piernas el farlek se puede sustituir por un rodaje de 45 min suaves. Suerte!! ve comentandonos tu evolución y entrenamientos que desarrollas.

  10. #10
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    Mil gracias sprinter!!! Mañana comenzaré con el plan a ver qué tal! Ya iré comentando por aquí, o igual me animo a hacer un diario. Una cosa, el fartlek yo suelo hacerlo 3 minutos trote-2 minutos al 80%, ¿Va bien?

  11. #11
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    El farlek a gusto del cliente,jajaja. De nada, tal como lo haces está bien. Pues si te animas a un diario pon el link por aquí y te sigo. Es importante que entre series el tiempo sea similar y que en la última tengas un cambio para hacerla algo más rápido que las anteriores, así que la recuperación tiene que ser la justa y necesaria, por ejemplo en las cortas la misma distancia andando a ritmo normal y en las largas la misma distancia a trote muy suave. Ánimo.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Pues amigo vas por el mal camino, las series te dan ese plus de velocidad y resistencia a la velocidad que se necesita para una prueba tan corta. Eso no quita que haya que hacer rodajes largos.
    empecé haciendo los 2km en 8 30 o asi.....no he hecho ninguna serie por asi decirlo....hago cambios de ritmo de diferentes niveles y difetrente tiempo pero janas he ido a la pista a hacer series y cada dia hago menos tiempo....las series creo que son para cuando uno tiene un cierto nivel y puede mejorar su capacidad anaerobica de nada sirve hacer series si no tienes fondo....es mi opinion...para mi la base es fundamental y hacer series sin base es un parche....por eso muchas veces cuando se deja de hacer bajas tanto el tiempo al menos asi me lo recomienda la persona que me entrena la cual considero un gran profesional.
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por arozale Ver Mensaje
    empecé haciendo los 2km en 8 30 o asi.....no he hecho ninguna serie por asi decirlo....hago cambios de ritmo de diferentes niveles y difetrente tiempo pero janas he ido a la pista a hacer series y cada dia hago menos tiempo....las series creo que son para cuando uno tiene un cierto nivel y puede mejorar su capacidad anaerobica de nada sirve hacer series si no tienes fondo....es mi opinion...para mi la base es fundamental y hacer series sin base es un parche....por eso muchas veces cuando se deja de hacer bajas tanto el tiempo al menos asi me lo recomienda la persona que me entrena la cual considero un gran profesional.
    Eso es distinto al lo que dijiste anteriormente, sería bueno que tuviese una base de antemano, lo ideal. Pero también te digo que en el club meten series casi desde el momento 0 y es entrenador nacional. Si no tiene base, lo recomendable sería unos meses de fortalecimiento farlek y carrera continua larga e ir metiendo series una vez a la semana para luego hacerla 2 veces a la semana. Aunque también hay que tener en cuenta lo lejos o cerca que está el objetivo. Yo le diría que si tiene tiempo estuviera cogiendo base uno o dos meses pero si el objetivo es en 2 o 3 meses que se meta las series con precaución. Esto es al 80% en vez del al 90% y si tiene molestias o no puede completar las sigientes que pare y sobre todo, buen calentamiento y estiramientos antes y despues.

  14. #14
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    bueno el calentamiento y los estiramientos no los menciono porque lo doy por echo ya que es fundamental tanto para dar el 100 sin riesgo a lesiones y para que el cuerpo recupere bien y este preparado para la siguiente sesión...cuando empecé por mi cuenta hacia series una o dos veces a la semana y me fatigaba mucho...no se si porque las hacia a tope, en fin que desde que empece con este hombre no me ha mandado ninguna serie propiamente dicha si no cambios de ritmo de 15 20 y 10 min a ritmos altos y medios y me va fenomenal porque adquiero velocidad y no paro entre cambios sigo trotando a ritmo bajo y creo que eso habitua a mi cuerop al esfuerzo la prueba de 2000 n me gusta nada me gustran las medias y maratones y como digo esto me viene fenomenal el tiempo de la opo lo tengo en el 10 pero ya puestos a intercambiar ideas cmo lo prepararias tu? si quieres puedo mandarte por privado lo que yo hago como te he explicado.
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  15. #15
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    Pues bueno yo comenzaría viendo la fecha de inicio y la fecha objetivo( lo suyo es que hubiese un año aprox.). Si nunca he hecho ningún tipo de deporte y empiezo de cero o si estoy en estado de forma aceptable cambiaría la planificación. Dime las condiciones previas: tipo de deporte, asiduidad, peso estatura, complexión,... y te sigo contestando.

  16. #16
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    peso 65kg mido 1.73m, hago atletismo 5 dias a la semana y uno o dos de bicicleta llevo asi unos tres años la fecha objetivo seria febrero marzo,,,,tengo complexion atletica y toda mi vida he hecho deporte de todo....fecha de inicio ya y creo que mi nivel de forma es algo mas alto que aceptable
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  17. #17
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    Pues te soy sincero, con el tiempo que tienes en el 2000 creo que ya sería un 10. Yo a 5 meses del objetivo, teniendo en cuenta que tienes base de sobra, bajaría a 3 días de atletismo, 1 día farlek de los que haces, el siguiente rodaje largo y el tercero seíes combinadas cortas y largas y me pondría a reforzar otras pruebas en las que fuera más justo en marcas.

  18. #18
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    pues tengo en todas las pruebas un 10 menos en el salto que hago un 6-7 dependiendo la zapatilla....y me han dicho que eso no se mejora asique me tendré que conformar con el 6-7, bueno pues entonces intentare buscar algo por aqui de series porque como he dicho no las he hecho nunca y las que he hecho han sido por mi cuenta y sin criterio.....farlek te refieres cambios de ritmo no?? los que hago son 15 trotando calentando 10 ritmo medio 5 ritmo bajo 15 ritmo medio 5 ritmo bajo y 15 ritmo alto y 10 ritmo bajo para terminar esos son mis cambios de ritmo como he dicho variando tiempos e intensidad
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por arozale Ver Mensaje
    pues tengo en todas las pruebas un 10 menos en el salto que hago un 6-7 dependiendo la zapatilla....y me han dicho que eso no se mejora asique me tendré que conformar con el 6-7, bueno pues entonces intentare buscar algo por aqui de series porque como he dicho no las he hecho nunca y las que he hecho han sido por mi cuenta y sin criterio.....farlek te refieres cambios de ritmo no?? los que hago son 15 trotando calentando 10 ritmo medio 5 ritmo bajo 15 ritmo medio 5 ritmo bajo y 15 ritmo alto y 10 ritmo bajo para terminar esos son mis cambios de ritmo como he dicho variando tiempos e intensidad
    ¿Quién te ha dicho que el salto no se mejore? Entonces por qué mejoran los saltadores. Mira ejercicios de multisaltos y el plan air alert para saltar más pero ten cuidado con las articulaciones y los ejercicios, mejorarás varios cms en 3 meses.

    Cuando digo farlek me refiero a cambios de ritmo, pero haz las transisiones más cortas, más del tipo que plantea periquilla de 2 y 3 min.

    En cuanto al calentamiento es casi la parte más importante del entrenamiento. Calentar no es hacer 10 o 15 min d rodaje suaves. Hace muy poco ví un reportaje en el cual salía isinbayeva y bolt, ella INVERTÍA unos 40 o 45 min y bolt 30, antes de meterse de lleno en el entrenamiento. Un buen entrenamiento cosnsitiria en hacer un poco de movilidad, estirar bien(20-30 sg por músculo), trote 20 min, un poco de técnica y unos progresivos. Esto sobre todo los días de alta intensidad( series, farlek). Y cuando acabas el entrenamiento unos 5 o 10 min de rodaje para soltar piernas y estirar muy bien de nuevo.

  20. #20
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    ok gracias mirare los planes de entrenamiento de salto... y como dices voy a probra a hcer transiciones de 2-3min.

    El calentamiento yo empiezo estirando unos 20 seg los musculos algo de tecnica, poco la verdad pero algo, y progresivo solo hago cuando se que voy a darle caña si no no hago progresivos y como minimo unos 15 min que no suelen ser mas ni menos .....jeje y para soltar si 10 min....gracias por la info
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