Test de ácido láctico

Hola a todos,

voy a empezar ahora a prepararme para mi cuarta maratón y quiero bajar más aún mi marca personal.
he pensado en hacerme el test de ácido láctico.

Podría alguien aconsejarme cuando es el mejor momento?
Antes de empezar con el entrenamiento específico de la maratón? durante?

Muchas gracias a todos!

Salu2

jorilo ¿con qué finalidad te haces el test de lactato?

Debes saber que si lo realizas en la primera parte de tu preparación te dará datos en los niveles de lactato como punto de partida, pero que estos irán cambiando y modificando a buen seguro conforme avances en tus entrenamientos.

Si te vas hacer un solo test,mi opinión es que la realices en la parte que comiences tu periodo especifico,donde será importante determinar los umbrales para entrenarlos con un menor margen de error.

Hola Josemanu,

gracias por la información.
pues básicamente me lo hago para poder hacer un mejor plan de entrenamiento y saber si voy a ser capaz de correr la próxima maratón en menos de 2:50

He corrido tres y siempre he ido bajando mi marca... y quisiera saber dónde está mi umbral (ya que soy mortal y no un profesional) :-)

quiero empezar mi entrenamiento específico en 2 semanas, ya que la próxima maratón será el 21 de Octubre.

Gracias y Salu2

Por eso opino que este seria el mejor momento, ya que has de saber que tu mejor baza es mejorar y aumentar tu capacidad en lo que se conoce como tu "máximo estado estable" que no es otra cosa que mantenerse en una intensidad máxima en la que no se eleve los niveles de lactato a lo largo del tiempo.

De ahí la importancia de establecer en el test la zona del U.Anaerbico,ya que los entrenos de calidad en este periodo irán en este sentido,que no es otra que entrenar con vistas a mejorar y prolongar la tolerancia de lactatos en la zona cercana a este,de ahí la importancia de entrenar los ritmos superiores a tu competición.

A modo de ejemplo en esta grafica puedes apreciar como en las curvas existen varias diferencias,una de ellas es que a intensidades por debajo del U.Anaer. los niveles de lactato son mas bajos despues de semanas de entrenamiento,otra diferencia clara es una inclinación desplazada hacia la derecha lo que siginifica que se hace a una velocidad más alta,la otra diferencia es que a niveles máximos estos son inferiores a test anterior lo que hace pensar que se ha conseguido con el entrenamiento una mayor capacidad aerobica y un mejor aprovechamiento energetico.

Originalmente escrito por jorilo

Hola Josemanu,

gracias por la información.
pues básicamente me lo hago para poder hacer un mejor plan de entrenamiento y saber si voy a ser capaz de correr la próxima maratón en menos de 2:50

He corrido tres y siempre he ido bajando mi marca... y quisiera saber dónde está mi umbral (ya que soy mortal y no un profesional) :-)

quiero empezar mi entrenamiento específico en 2 semanas, ya que la próxima maratón será el 21 de Octubre.

Gracias y Salu2

Este test no te va a dar una predicciçon de marca, salvo que lo hagas a falta de 2 semanas de la competición. Por el contrario si lo quieres como orientación de ritmos, lo ideal sería hacerlo ahora.

Opino que de cara a una maratón esos test no sirven para nada. La maratón se corre a un ritmo más lento que el máximo estado estable (o umbral anaeróbico). Obviamente, la maratón se ha de entrenar a ritmos más altos.

El secreto para entrenar maratón no es muy complejo. Es hacer volumenes cada vez más elevados a ritmos obviamente más altos que el de competición.

Se trata de que el músculo sea eficiente a la hora de generar energía y de entrenar nuestro sistema nervioso para que sea capaz de inervar las correspondientes fibras musculares durante un tiempo elevado. >Los niveles de lactato se disparan pasado un determinado tiempo corriendo por fatiga de determinadas fibras, de modo que una cantidad menor de fibras deben generar la misma fuerza total, de modo que la intensidad con la que cada fibra trabaja es mayor (tiene que generar más tensión) y para ello se ve obligada a trabajar más anaeróbicamente.

La maratón no es cuestión únicamente de que esos umbrales sean elevados, sino de que se puedan mantener más tiempo. Y esto tiene una explicación de índole neuromuscular antes que metabólica. Yo puedo mantener un ritmo de umbral 25' y otro puede mantenerlo 1 hora. Aunque mi umbral sea más elevado, alguien con un umbral más bajo me puede derrotar porque es capaz de mantenerlo más tiempo.

Hay quien explica las limitaciones para mantener el umbral por la depleción del glucógeno muscular, pero a mi juicio no es esta la principal razón. Las fibras se fatigan y tienen que reducir su intensidad y otras de ellas, más frescas tienen que trabajar con más intensidad.

Sanchopanza no soy de la opinión que los test de lactato no son utiles en la preparación para la maratón, pero mi opinión es que sí es util aunque siempre con ciertas reservas ya que yo sepa no existe un test de evalución que sea 100 por 100 fiable, por muchos motivos y el principal podría ser que no se pueden hacer en el momento más real, que sería (la competición).
Se conocen test de verificación y validación de los resultados del test de esfuerzo e incluso predecir el ritmo aproximado de dicha competición.

Hablar sobre la tipologia de la fibras musculares con respecto al rendimiento me parece un tema muy interesante, pero abordarlo en este foro de atletismo donde muchos de los que lo visitamos tenemos unos conocimientos un tanto basico.

De todos modos hay investigaciones muy recientes divulagadas por los los investigadores Pette y Staron del año 1990 que afirman que el musculo esqueletico es un tejido muy plastico, modulable y modificable en respuesta al ejercicio fisico ya sea continuo,discontinuo,isometrico,concentrico y excentrico.

Bajo este concepto, la energia para la contración muscular es gracias la rotura continua del ATP por la enzima correspondiente y habiendo evidenciado lo modificable de distintos elementos del musculo se sabe que distintos entrenamientos producen adaptaciones como por mencionar algunos, aumento de enzimas aerobicas oxidativas, incremeto de nuevos capilares tanto en numeros como el aumento de su sección, adaptar y potenciar fibras lentas e intermedias para una mayor actividad aerobica ,aumento de la actividad taponante, aumento del tamaño de las mitocrondrias que como se sabe que mejora la actvidad aerobica en una prueba como puede ser la maratón.

Con esto no trato de quitar protagonismo a la actividad limitada de nuestro sistema nervioso ya que participa en todo el conjunto del ejercicio fisico y mucho mas en competición donde todo los sistemas tanto nervioso como musculoesqueletico lo ponemos a veces cercano al limite sobre todo en los deportistas de elite y en la alta competición.

Quizas unos sean más determinantes que otros pero lo cierto es que todos deben trabajar en equilibrio de lo contrario el minimo desajuste en algún sistema hace sobrecargar los puestos en acción.

¿Sabes cómo creo que se conoce mejor el ritmo para correr en maratón? Habiendo entrenado varias horas, durante meses, años, a diversos ritmos, diversas duraciones, experimentando la fatiga en nuestro cuerpo, habituándolo al sufrimiento, habiendo competido en distancias inferiores, como 5000, 10000 y media maratón, y, aún con todo eso, nunca sabremos el ritmo óptimo, siempre nos podremos equivocar, porque cada maratón tendrá un desnivel, más o menos curvas, habrá más o menos temperatura.

Saber cómo nuestro cuerpo responderá a un determinado ritmo en maratón, a las condiciones climáticas de ésta, a la orografía, no se conoce tanto mediante test por más diversos y bien realizados que estén, como por el hecho de haber corrido en carreras de resistencia de diversa índole (cros corto, largo, carreras en ruta de 10km, medias maratones, 3000 obst), haber hecho tiradas largas, cambios de ritmo largos en terrenos variados, series sobre distancias elevadas).

Naturalmente no todas estas posibilidades están al alcance de todos, pero no tengo ninguna duda de que orientan mucho mejor sobre el ritmo a seguir en maratón, que los mejores test fisiológicos que una mente humana pueda concebir, entre otras cosas porque en el maratón hay un componente psicológico de aceptación del dolor o la fatiga, que esos test difícilmente podrán preverlo. Y si lo previeran, lo preverían para el tiempo de duración del test, pero no para 42 km de carrera y más de 2 horas (para la mayoría más de 3h) corriendo.

A eso me refería cuando hablaba de la escasa o nula utilidad de los test, y no sólo del test de lactato, sino de cualquiera de los otros existentes.

Y como último apunte, creo que es muy muy mala idea salir a correr un maratón con un ritmo preconcebido. Puede que haya gente a la que le aburra estar corriendo 3 horas con la mente en blanco o casi en blanco y que por ello prefieran estar al tanto del crono, se marquen un ritmo asumible, para luego apretar el paso en los últimos km o llegar como se pueda. Pero si tan aburrido y pesado es correr 3 horas (cosa que probablemente sucederá a la mayoría), ¿para qué disputar un maratón?

El entrenamiento y las competiciones previas son el mejor medio, y además insustituible, para conocer los límites de nuestro cuerpo.

Hola Josemanu, SanchoPanza,

Muchas gracias por vuestros comentarios e información!
La verdad es que se nota que sois 2 enciclopedias andantes, de las cuales nos beneficiamos todos en este foro

Estoy de acuerdo con los 2, en que el test puede ayudar de forma orientativa y puede ayudar a conocerse mejor a uno mismo
También comparto la opinión de que el mejor test es conocernos a nosotros mismos mediante el entrenamiento diario, continuado y variado, así mismo como competir en carreras de menor envergadura per-competición

Solo que la ultima vez hice una 1/2M 4 semanas antes de la Maratón en 1:25, y no pensava que fuera a correr la Maratón 1 mes más tarde en <3h... Pero la terminé en 2:55
Así pues, ando en busca de consejos para avaluar si mi entrenamiento y cuerpo me llevarán a correr la próxima en <2:50
De ahí que pensara en el test

Muchas Gracias y Salu2

Hola jorilo

Sigo opinando que los test de lactato pueden aportar información valiosa a aquel que sepa interpretar los datos de manera objetiva pero nunca de manera taxativa.
Esa información es una más de las herramientas con las que podria contar un entrenador
en beneficio de su atleta, para una mejor planificación, aproximación y mejora de las capacidades necesarias de la competición.

Un ejemplo podria aquel entrenador que le hace un test lactato y que entrena a un joven corredor de medio fondo por, concretar la especialidad que prepara, pues bien, en esta temporada cumple unas expectativas de marca que le hace estar entre los mejores de su comunidad autónoma, termina la temporada de invierno y da comienzo la campaña veraniega con el objetivo de la pista al aire libre pero semanas antes de su campeonato le realiza un nuevo test de lactato para ver el efecto producido en los entrenamientos llevado a cabo hasta el momento, compara ambos test y observa en el segundo test una pendiente de la curva inadecuada presentando una mayor verticalidad incluso antes de la zona del umbral anaerobico lo que hace advertir que se ha realizado una menor carga de trabajo por debajo del umbral pero ademas le advierte de un abuso con entrenos intensivos, es ahí donde este entrenador puede dar un giro en la preparación que le queda hasta la llegada del campeonato donde su pupilo podría llegar en unas peores condiciones de no haber advertido la incorreción en anteriores entrenos.

Un test de lactato no es más que una herramienta para evaluar y comparar el estado de un atleta aportando información para ello y si fuera el caso reedirigir nuestro entreno teniendo esta información, al igual que si nos hicieramos una analitica de sangre periodica para comprobar que todos valores bioquimicos son normales y no encontremos alguna carencia.

Hola Josemanu,

la verdad es que sí me gustaría hacerlo. toda información que pueda ayudar a prepararme mejor y que vaya dirigida también a corregir posibles errores en la preparación es importante.

mi problema es que no tengo un entrenador que pueda leer esos resultados o pueda planificar. Corro con un grupo de aficionados, tenemos alguien que nos asesora, pero no es un entrenador en sí... en fin, hablaré con ella a ver si ella puede ayudarme en caso de hacerme el test... si no, lo máximo que puedo hacer es enmarcarlo y colgarlo... o comprar libros para aprender a interpretarlos.

Gracias y Salu2

Existen muchos metodos distintos para realizar un test de lactato,el más acertado para ti sería el test de lactato incremental,no es otro que tomar distintas mediciones de lactato según aumentamos la velocidad de carrera,estos pueden ser de campo(pista,terreno llano medido) o cinta.

El licenciado@ que te realice dicho test debe aportar la información de, a partir de que zona trabajas aerobico y donde aerobico-anaerobico,todo ello ira correlacionado con la velocidad de carrera en las distintas zonas de entreno,en principio te pueden valer los dos parametros (ritmo x km y frecuencia cardiaca) pero según avances y mejores, los ritmos anteriores quedan desfasados asi que la fc sería tu referencia en tus sesiones de entreno.

Hola Josemanu,


gracias de nuevo por aportar información y ayudarme en este tema.
He oido que algunos comanyeros han hecho el test incremental. Creo que voy a probarlo en 1-2 semanas. Ahora estoy entrenando a buen ritmo y con bastantes km semanales, pero aún por debajo del nivel de entrenamiento específico para la maratón, que empezaré la semana que viene.


El tema de la frecuencia cardíaca lo llevo mal... me compré el reloj-pulsómetro... pero no lo utilizo nunca. No me gusta correr con la cinta esa en el pecho... y menos en las tiradas largas... se que debería hacerlo, pero siempre he entrenado "por feeling"...

Posiblemente ese sea un error mío... pero en nuestras manos está aprender de los errores.

Salu2

No es un error entrenar por sensaciones, siempre y cuando las percepciones de esfuerzo no sobrestime el esfuerzo real en los entrenamientos,puedes preguntar a un corredor ¿como has acabado el rodaje de una hora?,te podría contestar,¡¡ bien buenas sensaciones....¡¡¡ por definir la sesión,pero en realidad si se evaluara el ritmo en la primera parte de los 60' y la parte final se podría ver la caida de velocidad en el ultimo cuarto de tiempo por un exceso de esfuerzo al principio que logicamente lo acabaría pagando más tarde.

Si crees conocerte sin necesidad de utilizar pulsometro perfecto,lo importante es reconocer,los ritmos de calentamiento,los ritmos extensivos,los ritmos intensivos (ritmos mas cercanos al segundo umbral) y cuando entrenas muy cerca del umbral y por encima.

Jorilo, sobre esto no me refiero en el sentido extricto de la exactitud,no lo entiendas mal,si no mas bien en el sentido de la aproximación sobre las zonas de entrenamiento.

Simplificando el tema de zonas, yo utilizo estos terminos para establecer qué voy a entrenar,basicamente los aerobicos son estos tres:K1-k2-k3

K1-Se refiere a los rodajes regenerativos o calentamiento previo a entrenos más intensos (inferior al umbral aerobico individual)

K2-Son los rodajes continuos extensivos.

k3-Son los rodajes de más intensidad pudiendo llegar hasta el nivel del Umbral Anaer.

Hay quien divide aún más estas tres zonas y marca una subdivisión entre el K2 y K3 como carrera a medio camino entre el extensivo y el intensivo,aunque el beneficio aerobico es similar al extensivo.

A partir de aqui se suele entrenar de forma discontinua o sea por medios de repeticiones,series e intervalos,etc....

Bueno, con esto sólo quería poner un poco de simplicidad sobre este tema para una mejor visión.

Hola Josemanu,

muchas gracias de nuevo!
si, estoy de acuerdo en que entrenar por sensaciones no es incorrecto, pero es mejor atendiendo a los ritmos de carrera en función del ritmo cardíaco. Además, aprender a manejarte por estas zonas ayuda a conocerte mejor para poder luego correr mejor por sensaciones.

me pasaron al principio un plan de entrenamiento para mi primera maratón, en el cual cada entrenamiento iba detallado por zonas. Mi problema fue que no sabia cuando empezaba y acababa una zona. Por eso creo que hacerse el test es bueno para determinarlas y saber, al menos aproximadamente, donde empieza y acaba una.


Por desgracia no puedo hacerme el test, al menos en unos días... hace 2 días que tengo dolor en el tendón de Aquiles, aunque hoy me ha bajado bastante... espero que no sea nada y con algo de descanso pueda empezar de nuevo a entrenar.

Salu2

Originalmente escrito por jorilo

Hola Josemanu,

muchas gracias de nuevo!
si, estoy de acuerdo en que entrenar por sensaciones no es incorrecto, pero es mejor atendiendo a los ritmos de carrera en función del ritmo cardíaco. Además, aprender a manejarte por estas zonas ayuda a conocerte mejor para poder luego correr mejor por sensaciones.

me pasaron al principio un plan de entrenamiento para mi primera maratón, en el cual cada entrenamiento iba detallado por zonas. Mi problema fue que no sabia cuando empezaba y acababa una zona. Por eso creo que hacerse el test es bueno para determinarlas y saber, al menos aproximadamente, donde empieza y acaba una.


Por desgracia no puedo hacerme el test, al menos en unos días... hace 2 días que tengo dolor en el tendón de Aquiles, aunque hoy me ha bajado bastante... espero que no sea nada y con algo de descanso pueda empezar de nuevo a entrenar.

Salu2

Jorilo ante todo recuperarse y que no sea nada serio.

Hay quien se aferra a entrenar siempre con pulsometro,me parece estupendo que sea así pero tratando de utilizar parámetros individuales y no por reglas estandarizadas que como se sabe no tienen rigor alguno,sólo ofrecen referencias no excento de errores.

Ya sé que puede haber opiniones en contra de los test,pero al menos ofrecen una aproximación y valoración en cuanto al potencial fisico actual del deportista entre otras cosas.

Hay gente que despues de utilizar el pulsómetro durante un tiempo,posteriormente puede reconocer las sensaciones en las distintas fases de intensidad.

Al menos que no sea nada y prosigas con tus entrenos.

Un saludo

hola, yo tambien quiero bajar de 3 en maraton , me podrias guiar o pasarme algun plan