A Seis Semanas del 10 k!!!

Hola buenas!!! pues eso. en mi pueblo es el dia 2 de Septiembre es la carrera popular de 10 km. Y me gustaria que me los sabios del foro me facilitaseis un plan de entrenamiento. Mi entrenamiento es este:
lunes, martes, jueves y viernes: correr.
miercoles: salida con la bicicleta de mtb, unos 40/50km.

Tengo 22 años y los tiempos de mis ultimas carreras han sido estos:
10.000 mts: 42,20 m
8500 mts: 33,51 m

la idea seria intentar hacerla en 40 min o algo menos.
Gracias a todos de antemano.

Vamos gente, una ayudita para este ignorante, k me pilla el toro...

Casi todos los planes son mas largos de seis semanas.
Mira a ver si este se te adapta
Plan de entrenamiento para hacer 40 minutos en 10 km en Foroatletismo.com

Hola,

No tienes 6, si no 4 semanas. El entrenamiento de las últimas 2 te será muy útil para el futuro pero no se asimilará para la carrera.

Tampoco podemos aconsejarte mucho porque dices que corres 4 días pero no lo que haces, y tampoco dices si tienes margen de mejora (tus marcas están bajando) o estás ya estancado. En cualquier caso, espero que te sirvan estos consejos:

Para bajar de 10K tendrías que ser capaz de hacer 10x400 entre 1:23 y 1:27 con 400 metros de recuperación al trote entre series, así que ponte este ejercicio un día a la semana acompañado de un par de kilómetros de calentamiento y cuatro kilómetros extra después empezando suave y aumentando el ritmo un poco cada kilómetro (sin pasarte)

Otro día puedes hacer series de 1000, por debajo de 3:50. Si llegas a 5 mejor que 4. Recupera por sensaciones, con 500 metros al trote podría valer y si te hace falta te tomas algo más, pero no mucho.

Otro día haz carrera continua a ritmo tranquilo y el otro día haz rodaje pero intenta meter algunos kilómetros a 4:10, si haces 10, que sean los 3 o 4 kilómetros centrales.

La última semana haz la mitad de las series o menos y los rodajes más tranquilo y más cortos. Lo más importante para hacer una carrera perfecta es llegar descansado, así que si la carrera es el domingo descansa el viernes y trota 20 minutos el sábado imaginándote la carrera.

Un saludo,

¡Ostras! Se me ha olvidado decirte lo más importante.

Si no te salen los ritmos que te he propuesto en las series quizá no estés preparado para el sub 40. No fuerces mucho no vaya a ser que te lesiones, haz lo mismo bajando un poco el listón y aunque no llegues a sub 40 mejorarás tu marca.

Un saludo,

Gracias elisa, le echare un vistazo habr que tal

Flechaman, los rodajes de cuantos km tendrian que ser?

Llevo 6 meses corriendo. llevo dos semanas haciendo esto mas o menos:

salida de 10 km en 45 min.
series en una cuesta de 1 km de larga. x4 en 5 min cada una.
bici 30/40 km.
salida de 10 km en 45 min.
series de 200 m a 35/40 s x6 cada una.
Cambiaria las series de 200 a 400 y esto pnsando salir tambien con la bici el mismo dia, como los ves?

Originalmente escrito por lapierre

Flechaman, los rodajes de cuantos km tendrian que ser?

Llevo 6 meses corriendo. llevo dos semanas haciendo esto mas o menos:

salida de 10 km en 45 min.
series en una cuesta de 1 km de larga. x4 en 5 min cada una.
bici 30/40 km.
salida de 10 km en 45 min.
series de 200 m a 35/40 s x6 cada una.
Cambiaria las series de 200 a 400 y esto pnsando salir tambien con la bici el mismo dia, como los ves?

Haría algún entreno de más de hora a la semana, sin pasarte de la 1h15', ya que igual puedes perder chispa (Eso dicen,lo que pasa esque algunos como yo nunca la hemos tenido).
¿Conseguiste esa mmp en un 10 llano y rápido? ¿Dónde lo vas a intentar batir? ¿Qué tal de duro o rápido es su recorrido? Dependiendo de todo esto,puede que haya mejores o peores expectivas de sub40'. Si es un 10k. duro, tampoco se puede ir pensando en tiempos, en esas ocasiones es mejor pensar en el puesto

Hola,

Para 10K, con rodajes de una hora sobra, que podrían ser 12K a 5:00.

Veo tus rodajes demasiado rápidos para tus tiempos en carrera. No se si fuerzas mucho para mantenerlos o no. Si fuerzas, te aconsejo que un día aflojes a un ritmo más tranquilo y el otro en lugar de hacerlo a ritmo constante, rueda algunos kilómetros a 4:10 como te he comentado antes y el resto por encima de 4:30. Si los rodajes a 4:30 te salen sin forzar todavía tienes mucho margen de mejora en carrera.

Lo de la cuesta está muy bien, pero aunque luego lo retomes, estas cuatro semanas lo cambiaría por las series de 1000, con vistas a preparar esta carrera, ya que ahora te interesa potenciar más la velocidad que la fuerza (estoy suponiendo que la carrera es llana).

Lo de la bici y correr el mismo día está bien si tienes ganas y fuerzas. No se si será mejor que lo hagas el día del rodaje más tranquilo en lugar del día de las series más exigentes. Puedes probar.

Un saludo,

Originalmente escrito por jericho

Haría algún entreno de más de hora a la semana, sin pasarte de la 1h15', ya que igual puedes perder chispa (Eso dicen,lo que pasa esque algunos como yo nunca la hemos tenido).

Hola,

Cuando he dicho que con 1 hora sobra no había visto tu mensaje. Si, no hay problema en irse a 1h 15, pero lo del tiempo máximo depende de tu tiempo en carrera.

Un corredor de 55 min en 10K se queda corto con 1 hora, para un corredor de 40 minutos está bien si no hace carreras más largas de 10K. No se si decía Castillejo que antes de entrenar maratón que había corrido nunca más de una hora seguida (o que no estaba acostumbrado a pasar de la hora), claro que Castillejo es de menos de 30 minutos en 10K.

Un saludo,

Un saludo,

Pues la carrera es practicamente llana en un circuito urbano con tres vueltas.
Flechaman, en los rodajes me exijo un poquito, probaré el viernes a coger la bici despues de las series haber que tal, y si m veo cansado pruebo a la siguiente semana despues de un rodaje tranquilo. Y probaré a hacer un tranquilo de una hora, que a alguna que otra vez lo he hecho.