Atletismo
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8 kms en 30 Minutos

  1. #1
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    8 kms en 30 Minutos

    Buenas,antes que nada deciros que siempre he practicado deporte Fútbol,fútbol sala,bicicleta,atletismo etc.
    El caso es que llevo unos 4 meses de entrenamiento,los primeros 2 salía sobre un día o dos en semana,donde solía hacer unos 6 km diarios y los últimos me los he tomado mas en serio y sumo 3 o 4 semanales(siempre me gusta meter un dia de descanso de por medio)alternando más variedad de entrenos.
    Estoy preparando una popular de 8 km donde me gustaría hacer sobre 30 minutos.La prueba se celebrará a mediados de septiembre.
    Mi entreno suele ser el siguiente:si hago 4 días en semana:
    Lunes:carrera continua corta unos 8 o 9 km (Ritmo fuerte)
    Miércoles:Series 5 x1000 (desde 3:50 la primera a 3:28 la última) o 7 x 500(Desde 1:52 la primera a 1.35 la ultima)
    Viernes:Fartlek: 10 calentamiento 35 de fartlek y 10 o 5 enfriamiento.
    Domingo:Carrera continua larga de 10 a 11 ritmo mas tranquilo acabo en progresión.
    Como lo veis?que cambiaríais?
    No he corrido aún ninguna carrera comenzaré en Agosto.Eso si hecho un par de test,el último de 7 km con subidas y bajadas (durillo)y lo hice en 27:52.
    Espero sus respuestas 1 saludo.

  2. #2
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    Soy nuevo en el foro y novato en esto del atletismo,aunque cada vez me gusta mas!!
    alguien me puede aconsejar?no se si lo hago bien o debo modificar algo..

  3. #3
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    Hola,

    Supongo que nadie contesta porque, la verdad, lo que haces está bastante bien. No hay razón para cambiar muchas cosas y los 30 minutos en los 8K los tienes.

    Si acaso, veo muchos entrenamientos de calidad, así que si algo cambiaría es subir el porcentaje de kilómetros aeróbicos con respecto a los de calidad. Aunque teniendo base en otros deportes tu capacidad aeróbica será buena y seguro que te puedes permitir los entrenamientos que haces. Para una persona que viniera del sedentarismo en 4 meses tanta calidad no sería lo mejor. Subir el porcentaje de aeróbico será en cualquier caso bueno a la larga. Aunque este porcentaje va por temporadas y no por semanas, es decir, puedes hacer una pretemporada con mucho aeróbico y luego una parte del año con más calidad. En cualquier caso compensar.

    De todas formas, el mejor consejo que he escuchado en el atletismo es el famoso "escucha a tu cuerpo" que significa muchas cosas como: Los libros generales están muy bien pero tu eres único y tendrás que encontrar por ti mismo lo que es mejor para tí. Y sobre todo que reacciones ante las señales desconocidas que te envíe el cuerpo, hazles caso. Y de vez en cuando preguntate que como estás y reflexiona la respuesta.

    Un saludo,
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  4. #4
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    Gracias por su respuesta Flechaman,es cierto que tengo potencia acumulada de muchos años jugando al futbol,lo que me cuesta más es aguantar los ritmos altos (3.45,3:50)a partir del km 6 y 7 aprox en adelante, sufro bastante para mantenerlos.Que entreno especifico me recomendarias para coger fondo a esos ritmos??
    Añadir que ayer mismo conseguí completar un 8x500 con 1 minuto de descanso entre series(Comenzando por 1:53 y bajando todas las series hasta 1:33 la ultima). 1 Saludo

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por SuperPenti Ver Mensaje
    lo que me cuesta más es aguantar los ritmos altos (3.45,3:50)a partir del km 6 y 7 aprox en adelante, sufro bastante para mantenerlos.Que entreno especifico me recomendarias para coger fondo a esos ritmos??
    Añadir que ayer mismo conseguí completar un 8x500 con 1 minuto de descanso entre series(Comenzando por 1:53 y bajando todas las series hasta 1:33 la ultima). 1 Saludo
    Un entreno que te podria valer es hacer ritmos controlados. Uno de ellos podria ser: Calentar (3k) + Ritmo controlado (5K) + enfriar (2k). Que ritmo llevar en el controlado? Pues creo que para tú caso unos 4'/km, es decir rápido, pero no a tope.

    En cuanto a las series, yo no me obsesionaria con que las haces a tal o cual ritmo. Claramente son un indicador, pero yo conozco a mucha gente que es capaz de hacerlas mucho más rápidas que yo, y despues en las competis les mojo la oreja...

    Por aquí en el foro hay gentes que saben mucho, yo soy un simple aficionadillo, y como bien te han dicho antes, hay que saber escuchar al cuerpo. Lo que a mi me vale, igual a otros no les va bien...

    Suerte en el 8K!!

  6. #6
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    Como bien te han dicho yo pienso que el entrenamiento que estas haciendo es genial, mira las series las ago mas o menos como tú, el martes ago 8x1000 y el jueves o viernes 10x500 el miercoles solo rodar 10 ó 14 kms a 4´30" el sabado ago 15 a 18 a 4´50" y el domingo igual que el sabado. Pero te digo lo mismo que elnavas soy aficionado a esto llevo 1 año y 2 meses solo, en los rodajes meto cuestas pero no se si es un buen entreno o no. Por los tiempos que dices con la adrenalina de la carrera, lo tienes superadado los 8 kms en 30´. Yo si fuera tú empezaría a meter rodajes más largos para trabajar aeróbicos una vez por semana, así enseñas al cuerpo a no acostumbrarse a los entrenamientos cortos, porque los musculos tienen memoria.

  7. #7
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    Gracias por su respuesta Flechaman,es cierto que tengo potencia acumulada de muchos años jugando al futbol,lo que me cuesta más es aguantar los ritmos altos (3.45,3:50)a partir del km 6 y 7 aprox en adelante, sufro bastante para mantenerlos.Que entreno especifico me recomendarias para coger fondo a esos ritmos??
    Añadir que ayer mismo conseguí completar un 8x500 con 1 minuto de descanso entre series(Comenzando por 1:53 y bajando todas las series hasta 1:33 la ultima). 1 Saludo
    Hola,

    Los ritmos que comentas son importantes, hay gente que lleva años corriendo a la que ya le gustaría sufrir para mantenerlos a partir del K7.

    El sufrimiento se produce por el ácido láctico, que se genera cuanto traspasas el umbral anaeróbico, tu sangre ya no puede llevar a los músculos todo el oxígeno que demandan para funcionar. ¿Qué se puede hacer? Básicamente dos cosas:

    - Subir ese umbral haciendo basicamente muchos kilómetros areróbicos que te agranden el corazón para que pueda bombear más sangre. Estos kilómetros te sirven también para coger fondo.
    - Acostumbrarte al ácido láctico para que el cuerpo lo soporte mejor y/o lo elimine con más facilidad haciendo series en las que traspasas el umbral y haciendo tiradas de 4-6 kilómetros a ritmo de umbral (en el límite).

    Pero depende de tu nivel, es posible que el margen de mejora sea mayor o menor. Llega un momento en el que una pequeña mejora implica mucho más entrenamiento. En tu caso apostaría a que hay margen porque tus entrenamientos no son bestiales y has empezado hace poco, pero hay menos margen que si hubieras empezado desde el sedentarismo.

    Luego hay otra cosa, y es que los grandes competidores saben sufrir y mantienen el ritmo en un umbral de dolor en el que otros tienen que bajar el ritmo, eso no se si se puede entrenar o no, en cualquier caso es digno de admiración.

    Un saludo,
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  8. #8
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    Gracias por las respuestas,intentaré dedicar de aqui en adelante 2 dias semanales a hacer tiradas largas de unos 10 u 11 km.
    Una última duda a que ritmo devería ir aprox esos dias ?

  9. #9
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    Gracias por las respuestas,intentaré dedicar de aqui en adelante 2 dias semanales a hacer tiradas largas de unos 10 u 11 km.
    Una última duda a que ritmo devería ir aprox esos dias ?
    Esas tiradas se hacen a ritmos estén dentro de tu rango aeróbico, en el que puedas hablar. No es un ritmo concreto, hay un rango amplio.

    Un saludo,
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  10. #10
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    ya veras que bien te funciona

  11. #11
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    superpenti. que tipo de farleck realizad en esos 35'?? gracias.

  12. #12
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    He hecho varios,el 2 fuerte 1 suave,3 fuertes 2 suaves,tambien hice una vez uno que yo mismo preparé,3 fuertes 1 suave,2 fuertes 1 suave,1 fuerte uno suave.Así hasta 36 minutos aprox unos 8 km y algo.

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