Atletismo
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Empezando a hacer series.

  1. #1
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    Empezando a hacer series.

    Hola a todos, despues de llevar un par de años corriendo, poder estar corriendo 2 horas, y hacer el km a 4´:30´´, he decidido empezar a hacer series para bajar de 4´el km.

    He leido algunos post con entrenamientos y al fnal lo que he vsto es genérico, se que por salud solo se debe de hacer series una vez a la semana, como mucho 2.

    Un entrenamiento que me he marcado es:

    -10´ estirando
    -10´carrera suave

    2x200 -45´´ -35´´ recup 1´.
    2x400 -1:30´´ - 1:20´´ recup 1:50´´
    2x1000 - 4:05´´ -3:30´´ recup 1:00´´´
    1x3000 -12:10´´ -11.00´´

    -10´carrera suave
    -10´ estirando

    ¿Lo veis bien o debo cambiar algo?
    Un saludo.

  2. #2
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    Para ser las primeras series las veo algo fuertes, sobretodo por las recuperaciones. Yo no empezaría a hacer series de 200 tan pronto, no estando acostumbrado a hacerlas creo que es mejor empezar por las de 1000, luego 500 y después el resto.

    Tampoco le veo mucho sentido a mezclar en la misma sesión series de 200 con 3000, es querer abarcar demasiado y quien mucho abarca, poco aprieta.

    Pero puedes probar a ver que tal te va, pero de momento yo pienso que te vas a pillar los dedos con las recuperaciones, yo metería 30´´ mas entre series. La primera vez que haces series siempre se atragantan porque no sabes que ritmo llevar para regularlas. Por esto que comento es importante empezar a hacer series de una sola distancia, pues cuando sepas cual es el ritmo y las recuperaciones adecuadas en esta, te ayudarán a calcular el ritmo y recuperaciones del resto de distancias.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  3. #3
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    Gracias Federico, otra de mis dudas era precisamente esa, la de mezclar series cortas con largas. ¿Opinas que es mejor de momento así?:

    -10´ estirando
    -10´carrera suave

    2x1000 - 4:05´´ -3:30´´ recup 2:00´´
    2x2000 - 8:10´´ -7:50´´ recup 2:00´´
    1x3000 -12:10´´

    -10´carrera suave
    -10´ estirando

  4. #4
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    Si, son mejor en teoría, para empezar, pero también tienes que saber para que quieres hacer series, si para mejorar en un 10.000 o una MM o simplemente para mejorar a todos los niveles.

    Yo empece haciendo series de 1.000 2x(3x1000) cuando ya tenia controlado el ritmo y descanso de estas, entonces probé a hacer alguna sesión de 2x(4x500), por último he hecho alguna sesión metiendo series de 200 y 400.

    Los descansos, intensidad, y distancia de las series varían dependiendo de la prueba a preparar, incluso del momento de la temporada.
    Úlima edición por Federico fecha: 03-10-2012 a las 23:19
    OBJETIVOS 2012-2014

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  5. #5
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    Editó mi comentario, te quería comentar q hago yo, pero no estoy a ese nivel, entendí mal tu mensaje
    Úlima edición por Teodorf fecha: 03-10-2012 a las 23:18

  6. #6
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    Hola, lolito. Haz caso a Federico que te ha informado muy bien, incluso muy prudente para lo atrevido que tú quieres hacer. Se suelen trabajar series de 1km y de 500 mts. en dos días diferentes. Hacer sólo 2 series de cada y al tiempo que dices me parece un disparate, por ejempo, en 1 km., una a 4,08 y otra a 3,30 ¿con qué objetivo? Mira, si lo que quieres es, como dice Federico, mejorar tus tiempos a un nivel general, lo mejor es hacer cuatro o cinco series de 1km. un día y ocho o diez series de 500 mts. otro día, a un tiempo más prudente y con una recuperación de, al menos, dos minutos. Empieza el tema series poco a poco, controlando tu recuperación y la distancia y con el paso de las semanas podrás recortar segundos a tus series. Yo también busco el correr de normal a 4,00 y te lo digo por experiencia, pues yo también hice un poco el burro en series de 200 mts. y casi gano una lesión. Ahora estoy entrenando un tiempo las de 1k y las de 500 mts. y me va muy bien. Poco a poco. Ah, si quieres ver mi crónica del Duatlon, ve a mi " diario de josedomingo". Un saludo

  7. #7
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    Buenos días a todos, Josedomingo lei tu crónica, es buena.
    Federico, Gracias por los consejos. mi objetivo, es correr mas rápido enfocado a 10.000, duatlones 6.000-3.000, y triatlones 10.000.

    Ayer hice mi primer dia de serires. Esto es lo que hice:

    -Estiramientos.
    -10´ carrera suave.
    -2x1.000 a 4.2´´ y 4´´. -2´recup.
    -1x2.000 a 8.3´´ . -2´recup.
    -2x1.000 a 4.30 y 4.5´´. -2´recup.
    -10´carrera suave.
    -Estiramientos.

    Estoy destrozado jajajajajajajaja, con esto creo que tengo de sobra, ¿es buena idea quitar la serie de 2.000 y hacer 6x1000 con recuperación de 2´en carrea suave para bajar 130-140 rpm?
    Úlima edición por lolito17 fecha: 04-10-2012 a las 09:23 Razón: equivocación en escritura

  8. #8
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    Pues imagínate como hubieras terminado de destrozado si hubieras metido series de 200 y 400. Te falta mucha practica para regular ritmos, la serie mas rápida te ha salido la de 2.000, que es la mas larga, por esto has terminado muy cansado y la 5ª serie te ha salido tan lenta. Puedes probar a hacer 6x1000.

    Viendo lo que vas a preparar yo haría 2x(3x1000) Osea dos bloques de 3 series de 1.000, con 3´de descanso entre bloques e incluso 2x(2x1000), pero mas intensas y con algo más de descanso entre series. Ten en cuenta que tienes que preparar pruebas muy cortas y necesitas tener chispa. Despues de hacer 4 o 5 sesiones de estas series y las tengas controladas, podrías empezar con las de 500.

    Las series largas de 2.000 y 3.000 son útiles para preparar distancias largas, no hay que hacerlas a tope, sino a un ritmo ligeramente superior al de competición y con descansos breves entre estas. Yo creo que no necesitas meter series de 2.000.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  9. #9
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    ok, gacias Federico,me has sido de gran ayuda, comenzaré con un 2x3x1000 y ya habrá tiempo de ir a las de 500 y 400.
    Un saludo.

  10. #10
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    Hablas de 4'30"/km ¿en qué distancia? ¿cuándo? Lo digo por la diferencia entre 4'30"/km y 4'/km.

    Veo muchos ritmos de series, tiempos, todos cerca o por debajo de 4'/km. Yo en primer lugar me haría una pregunta, ¿en qué nivel de forma estoy actualmente?

    Con ello deberías programar unas series que estén a tu alcance, te hagan mejorar y no te quemen.

    Un saludo.

  11. #11
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    Tu mejor marca en competicion de 10000 de cuanto es?

  12. #12
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    En el Duatlon de Brunete, hace varias semanas, pasé el km en 4´25´´, eran 6km.
    El 10.000 lo hago en 48´.

  13. #13
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    No hay nada más asqueroso como intentar hacer series y hacer las últimas
    destrozado y más lento que las primeras, ojo!
    MMP en 10k= 42m 30"
    MMP en 21k= 1h 31' 30" AVILA MONUMENTAL 2013
    MMP en 42k = 3h 21 min DONOSTI 2013

    Objetivo del año 2014 --- por ahora vacaciones

  14. #14
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    ¿Que pasa Kaken no has domido bien o que?, veo mucha negatividad. Sin acritud ¿eh?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por lolito17 Ver Mensaje
    ¿Que pasa Kaken no has domido bien o que?, veo mucha negatividad. Sin acritud ¿eh?
    Jajaja lolito pues la verdad es que si, he dormido de culo Solamente daba mi opinión personal, ni mucho menos quiero crear polémica.

    Pido perdón si alguien se ha ofendido.

    Saludos
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  16. #16
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    100
    Osea, según tu, para hacer un 3x2x1000 debo de hacerlas o se hacen mejorando el tiempo de la anterior, ¿es así?.

  17. #17
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    247
    Eso es, el último bloque de 1000 debe ser más rápido que los dos anteriores. La cuestión es saber que ritmo debes llevar, esto se aprende cagándola las primeras veces
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    MMP en 21k= 1h 31' 30" AVILA MONUMENTAL 2013
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  18. #18
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    Pues lo que haré la semana que viene es hacer el primer bloque en 5´-4´5´´, hacer un buen descanso y el segundo 4´50´´- 4´.
    ¿2´rec. entre repetición y 5´entre bloque está bien?

  19. #19
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    No es que haya que hacer los últimos bloques más rápido. Hay que hacerlos igual de rápido, pero sintiendo en las piernas que se podrían hacer más rápido. El sprint final nos lo guardamos para la competición.

  20. #20
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    Dec 2009
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    79
    A mi entender son series demasiado exigentes para tu nivel de forma actual, teniendo en cuenta el tiempo en 6km 26.30, o en 10km 48', más o menos 4'50"/km

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