alguna ayuda para mejorar

Despues de llevar sobre dos años corriendo y haber hecho tres medias marathones en 2h 10m, me gustaria este año bajar de dos horas y hacer mejor tiempo.
Peso 90kg y estoy corriendo en 5,45 kg.
Que series o cambio de ritmo y como podria hacerlas para intentar mejorar, correr más rapido y bajar tiempos....por favor alguién con experiencia que me ayude. gracias

Cuanto mides? Cuantos días sueles salir a correr y como? cuantos días estas dispuesto a salir?
Depende de los entrenamientos actuales que hagas, lo mejor será una progresión y no empezar fuerte de sopetón.

mido 1, 84....suelo salir a correr dos dias entre semana a una media de 8-10 kg y suelo el fin de semana una tirada larga. El problema que tengo es que todo lo corro al mismo ritmo, necesitaria desatascarme....

Entre semana podrías hacer una salida habitual, 8-10km a 5:45min/km, y la otra con cambios de ritmos o series. 20' calentamiento, 5x1000 a 5:40/5:30 con 2' de recuperación, y 10' para descalentar por ejemplo. Y mantener la tirada del Domingo, 15-16km, empezando suave(6:20) y acabando algo más rápido que el ritmo de carrera(5:50).

gracias, tengo que empezar a hacer algo para desatascarme y empezar a sufrir y poco a poco ir mejorando....

Con tus ritmos, yo no empezaría a hacer series. Lo que sí que metería es un día de fartlek y un día de fuerza.

Unas 6 semanas así y luego si me plantearía más trabajo de calidad.

soy novato en todo esto, el fartlek es subir intensidad durante un recorrido e ir aumentado progresivamente, recupero y lo repito, verdad?....y asi tambien cogeria resistencia y velocidad.....

Originalmente escrito por juanbi

soy novato en todo esto, el fartlek es subir intensidad durante un recorrido e ir aumentado progresivamente, recupero y lo repito, verdad?....y asi tambien cogeria resistencia y velocidad.....

Si, así es. De hecho, lo bueno del fartlek es que no tienes por que ser rígido en su aplicación. Puedes hacer 2' lentos, uno rápido y repetir la secuencia o variar según te apetezca.

Además de efectivo, es divertido!!

Yo no veo problema para hacer series, de hecho creo que adaptándolos bien, se les puede dar uso desde el principio. Aparte que ya lleva 2 años corriendo. Por otra parte estoy contigo, los cambios de ritmo a mi se me hacen mucho más amenos también Puedes variar, una semana haces series, la siguiente farleck... Al final, en mayor o menos medida, lo suyo es trabajar un poco de todo.

gracias a todos....voy a empezar a hacer farleck, a ver si acostumbro al cuerpo a ir un poco más rapido e ir aguntandolo cada vez más tiempo......poder correro una media en 5.30

Es cierto que lo importante para no estancarse y para divertirse es variar. Ya nos contarás como va. Ánimo!!!