PLan de Martin Fiz- 10 km a 21km

Alguien me puede dar recomendaciones para adaptar el plan conocido por martin Fiz de 10km a 21 km, con un fin de lograr mantener un ritmo de 4 minutos por kilómetro en medio maratón, ya que esta hecho en base a 6 semanas y menor distancias, se debiese alargar las series, quién me puede dar alguna noción, orientación o bien enviar la correspondiente adaptación, sería una gran ayuda para mì y para muchos, saludos queridos amigos!

Este es para 10 km:

Plan de Martín Fiz para correr 10k en 40 minutos
Éste plan que les copio a continuación es para correr 10 kilómetros en 40 minutos. Es un plan publicado por el legendario corredor español Martín Fiz, en su libro Correr con Matín Fiz.

Es un plan de seis semanas.
ri= intervalo de recuperación.

Semana 1
Lunes: 8k @ Ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio: estirar, abdominales, lumbares
Miércoles: 4k @ Ligero + 5x200 @ 46´´, ri 2´ + 2k @ 4:30 c/k
Jueves: Descanso
Viernes: 10 k @ 5´ c/k + 8x100, ri 100 caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13 @ ligero + estirar + 4x100 en progresión

Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3 k @ ligero + 12x200 @ 45´´, ri 2´
Miércoles: 40´ @ Ligero (aprox 8k) + 10x100 progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar (aprox 5k) + 5x1000 @ 4:10, ri 5´
Domingo: 40´@ Ligero (aprox 8k) + 10´ @ 4:10 (2.5 k) + 10´ @ L

Semana 3
Lunes: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10x100 en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4k calentamiento + 8x400 @ 1:32, ri 2´ caminando
Jueves: 10k @ 4:30 c/k
Viernes: Descanso
Sábado: 3k calentamiento + 3x2000 @ 4 c/k, ri 4:30
Domingo: 60´ @ Ligero (aprox 11k)

Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4 k @ Ligero + 12x200 @ 42´´, ri 1:30 caminando
Miércoles: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10´ a ritmo de 3:55 c/k
Jueves: Descanso
Viernes: 15k: 5 k @ 4:30, 5k @ 4:00, 5k @ 4:30
Sábado: 10k @ Ligero + 6x200 @ 45´´, ri 200 al trote
Domingo: 4k @ Ligero + 6k @ 4:00 c/k

Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55´ @ Ligero (aprox 11k) + 8x100 en progresión
Miércoles: 4k calentamiento + 12x300 @ 1:10, ri 1:30
Jueves: Descanso
Viernes: 60´ @ 4:30 c/k (aprox 13k) + 6x100 en progresión
Sábado: Calentar (aprox 5k) + 3x2000 @ 7:50 c/k + 1k@3:50, ri 5´
Domingo: 60´ muy suaves (aprox 10k)

Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35´ @ Ligero (aprox 7,5k) + 3x200, ri 200 al trote
Miércoles: 4k calentamiento + 1k @ 3:48, ri 5´ + 2k@ 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5k @ Ligero + 5x100 en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10k @ 40´