Atletismo
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PLan de Martin Fiz- 10 km a 21km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    7

    PLan de Martin Fiz- 10 km a 21km

    Alguien me puede dar recomendaciones para adaptar el plan conocido por martin Fiz de 10km a 21 km, con un fin de lograr mantener un ritmo de 4 minutos por kilómetro en medio maratón, ya que esta hecho en base a 6 semanas y menor distancias, se debiese alargar las series, quién me puede dar alguna noción, orientación o bien enviar la correspondiente adaptación, sería una gran ayuda para mì y para muchos, saludos queridos amigos!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    7
    Este es para 10 km:

    Plan de Martín Fiz para correr 10k en 40 minutos
    Éste plan que les copio a continuación es para correr 10 kilómetros en 40 minutos. Es un plan publicado por el legendario corredor español Martín Fiz, en su libro Correr con Matín Fiz.

    Es un plan de seis semanas.
    ri= intervalo de recuperación.

    Semana 1
    Lunes: 8k @ Ligero + estiramientos
    Martes: Gimnasio: estirar, abdominales, lumbares
    Miércoles: 4k @ Ligero + 5x200 @ 46´´, ri 2´ + 2k @ 4:30 c/k
    Jueves: Descanso
    Viernes: 10 k @ 5´ c/k + 8x100, ri 100 caminando
    Sábado: Descanso
    Domingo: 13 @ ligero + estirar + 4x100 en progresión

    Semana 2
    Lunes: Descanso
    Martes: 3 k @ ligero + 12x200 @ 45´´, ri 2´
    Miércoles: 40´ @ Ligero (aprox 8k) + 10x100 progresivos
    Jueves: Estiramientos
    Viernes: Descanso
    Sábado: Calentar (aprox 5k) + 5x1000 @ 4:10, ri 5´
    Domingo: 40´@ Ligero (aprox 8k) + 10´ @ 4:10 (2.5 k) + 10´ @ L

    Semana 3
    Lunes: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10x100 en progresión
    Martes: Descanso
    Miércoles: 4k calentamiento + 8x400 @ 1:32, ri 2´ caminando
    Jueves: 10k @ 4:30 c/k
    Viernes: Descanso
    Sábado: 3k calentamiento + 3x2000 @ 4 c/k, ri 4:30
    Domingo: 60´ @ Ligero (aprox 11k)

    Semana 4
    Lunes: Descanso
    Martes: 4 k @ Ligero + 12x200 @ 42´´, ri 1:30 caminando
    Miércoles: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10´ a ritmo de 3:55 c/k
    Jueves: Descanso
    Viernes: 15k: 5 k @ 4:30, 5k @ 4:00, 5k @ 4:30
    Sábado: 10k @ Ligero + 6x200 @ 45´´, ri 200 al trote
    Domingo: 4k @ Ligero + 6k @ 4:00 c/k

    Semana 5
    Lunes: Estiramientos
    Martes: 55´ @ Ligero (aprox 11k) + 8x100 en progresión
    Miércoles: 4k calentamiento + 12x300 @ 1:10, ri 1:30
    Jueves: Descanso
    Viernes: 60´ @ 4:30 c/k (aprox 13k) + 6x100 en progresión
    Sábado: Calentar (aprox 5k) + 3x2000 @ 7:50 c/k + 1k@3:50, ri 5´
    Domingo: 60´ muy suaves (aprox 10k)

    Semana 6
    Lunes: Descanso
    Martes: 35´ @ Ligero (aprox 7,5k) + 3x200, ri 200 al trote
    Miércoles: 4k calentamiento + 1k @ 3:48, ri 5´ + 2k@ 7:50
    Jueves: Descanso
    Viernes: 5k @ Ligero + 5x100 en progresión
    Sábado: Descanso
    Domingo: Calentamiento + 10k @ 40´

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