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Como hacer 2'55 en los 1000 metros

  1. #1
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    Como hacer 2'55 en los 1000 metros

    Hola, primero de todo me presento que soy nuevo por estos lares. Vereis, para mediados de mayo tengo unas "opos" para bombero forestal y una de las pruebas consiste en hacer una marca de 2'55 en 1000 metros.

    Es una marca muy seria, que necesita mucha constancia en el entreno, el problema que tengo es que nose si tengo que centrarme más en hacer series de 200 m o tambien cojer fondo físico ( básico para mantener un buen ritmo al 80% de tu capacidad durante los 1000 metros). De momento a dia de hoy voy turnando un poco, pero me gustaria que me dierais consejos ya que aún me falta.

    Normalmente corro 2-3 dias por semana, mi constitución es delgada, con un 7% de grasa mido 1'88 i peso 79-80 kg.

    Muchas gracias de antemano.

  2. #2
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  3. #3
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    Ahora mismo apurando la hago en 3:10-15.

  4. #4
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    El único sentido que le veo a que hagas entrenos de más de 5000 es que ganes lastre e intentes terminar los últimos dos o tres Km muy fuerte. Otra cosa es que hagas un farlek por ejemplo con 6-8 cambios de 2-3-4 minutos. De todas formas, planificate dos buenos entremos de series cortas a la semana. Machaca los 600 a 800 m la velocidad crucero que deberías llevar en el 1000

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Eolium Ver Mensaje
    El único sentido que le veo a que hagas entrenos de más de 5000 es que ganes lastre e intentes terminar los últimos dos o tres Km muy fuerte. Otra cosa es que hagas un farlek por ejemplo con 6-8 cambios de 2-3-4 minutos. De todas formas, planificate dos buenos entremos de series cortas a la semana. Machaca los 600 a 800 m la velocidad crucero que deberías llevar en el 1000
    Muchas gracias por responder. Solo una duda eso del farlek que es? Es la primera vez que lo escucho.

  6. #6
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    Vaya tela, yo pensaba que el mínimo para bombero eran 3´20´´ o 3´15´´.

    Creo que también deberías decirnos que entrenamiento haces ahora. 15 segundos son muchos segundos y sólo tienes 3 meses. Tampocoo sabemos si llevas mucho tiempo entrenando o partes de 0 en este tipo de entrenamiento.

    El fondo no lo puedes descuidar pues te ayudará a hacer el número de series necesario sin desfallecer, pero por supuesto no es unan prioridad.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
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  7. #7
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    Bajar de tres ya es una cosa seria, pero tiene doble mérito, o dificultad, porque estamos hablando de unas pruebas que incluirán también algunas que van en detrimento de la de 1km. Por ejemplo si yo me liase la manta a la cabeza y me presentase a unas oposiciones a bombero saldría airoso del 1000 y del 200 ó 100 que tengan, pero si quisiera mejorar en la cuerda, las dominadas o la natación lo haría a costa de las dos carreras. Ahora mismo seguro que no las pasaba. Un atleta puede especializarse, un opositor no.

    Es un equilibrio muy complicado, y con la crisis supongo que se presentará todavía más gente y habrá menos plazas con lo cual el nivel será estratosférico.

    Mi consejo para el mil sería un día a la semana "partir" la distancia en series con poca recuperación, un minuto por ejemplo. Haría 5x200, 3x300, 2x500 al ritmo objetivo, así te irías haciendo con el ritmo y cogerías moral al ver que lo tienes al alcance de la mano. Lo que evitaría sería andar probando continuamente con tests de 1km, para no desmoralizarte ni quemarte.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Vaya tela, yo pensaba que el mínimo para bombero eran 3´20´´ o 3´15´´.

    Creo que también deberías decirnos que entrenamiento haces ahora. 15 segundos son muchos segundos y sólo tienes 3 meses. Tampocoo sabemos si llevas mucho tiempo entrenando o partes de 0 en este tipo de entrenamiento.

    El fondo no lo puedes descuidar pues te ayudará a hacer el número de series necesario sin desfallecer, pero por supuesto no es unan prioridad.
    Buenas. Primero de todo gracias por responder.

    No tengo un entrenamiento definido, aunque sí que intento salir a correr todas las semanas 2 o 3 veces. Mi plan que hago ahora es hacer entrenamientos de entre 5-10 km ( no más) e ir a un ritmo constante, tampoco muy fuerte y los úlitmos 2 km augmentar la velocidad.

    Lo hago porque no es la primera vez que me presentaré a estas prueba y pequé mucho de falta de fondo. Asi que básicamente me falta un buen entrenamiento de series de 200/400 con sus intervalos de descanso para mejorar la explosividad.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Bajar de tres ya es una cosa seria, pero tiene doble mérito, o dificultad, porque estamos hablando de unas pruebas que incluirán también algunas que van en detrimento de la de 1km. Por ejemplo si yo me liase la manta a la cabeza y me presentase a unas oposiciones a bombero saldría airoso del 1000 y del 200 ó 100 que tengan, pero si quisiera mejorar en la cuerda, las dominadas o la natación lo haría a costa de las dos carreras. Ahora mismo seguro que no las pasaba. Un atleta puede especializarse, un opositor no.

    Es un equilibrio muy complicado, y con la crisis supongo que se presentará todavía más gente y habrá menos plazas con lo cual el nivel será estratosférico.

    Mi consejo para el mil sería un día a la semana "partir" la distancia en series con poca recuperación, un minuto por ejemplo. Haría 5x200, 3x300, 2x500 al ritmo objetivo, así te irías haciendo con el ritmo y cogerías moral al ver que lo tienes al alcance de la mano. Lo que evitaría sería andar probando continuamente con tests de 1km, para no desmoralizarte ni quemarte.
    Hola Maura. Pues ni más ni menos.

    La prueba del km es sólo una de las 3 del total que hay. Las otras dos son el "pajarito" y levantar una barra de 50kg y que tambien tienen su qué.

    El motivo que tengo que hacer la marca de 2'55 es exactamente a lo que dices tú. La crisis hace que haya mucha participación para pocas plazas subiendo las notas de corte como la espuma. Es por eso que si no sacas mínimo un 9'5 de nota en el cómputo de las físicas no entras. El 2'55 es la marca del 10, o sea que se tiene que ir a por la máxima nota, de ahí la dificultad.

    Sobre tu plan de entrenamiento, a cada serie de 200/300/500 cuánto tiempo de recuperación le dedicarías? Muchas gracias.

  10. #10
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    Todavía tienes tres meses. Con respecto a las series, mi recomendación sería en el caso de las de 200 y 300 hacerlas al ritmo de 2,55 el km., empezando las primeras semanas con tres minutos entre cada una por ejemplo y a medida que te sientas más seguro ir rebajando el tiempo de recuperación primero a dos y luego a 1 minuto. Los 200 si todo va bien los terminarás haciendo más rápido del ritmo que vas a necesitar el día D.

    Con los 500 imagino que al principio te costará hacerlos a ese ritmo, saldrían a 1:27. En todo caso podrías hacerlos un poco más lentos al principio e irte acercando a ese ritmo al tiempo que vas disminuyendo la recuperación desde los tres minutos hasta uno.

    Podrías ir alternando las distancias de las series. Si todo va según lo previsto verás que eres capaz de mantener el ritmo que buscas con muy poquito descanso, lo que te dará mucha confianza, y aunque el día clave obviamente tendrás que hacerlo todo seguido también contarás con el plus de motivación que te permitirá aguantar.

    Incluso cuando hagas rodaje termina con unas rectas o bien con unos minutos fuertecillos.

    Necesitas mucha resistencia de base, que probablemente ya tengas, y a la vez rapidez, en realidad te piden condiciones de mediofondista. Al menos no te piden velocidad pura, que es donde más fácil es lesionarse. También tienes a tu favor que eres fuerte pero no a costa de pesar mucho, porque si con tu altura pesases 90 kg, aunque fuese de músculo, lo tendrías mucho más difícil.

    Los días que no quieras hacer series o te notes cansado hay una alternativa menos dura, porque no tienes la presión de calcular el tiempo de cada una. Se trata de un fartlek, como ya te han recomendado arriba. Cuando quería ponerme fino para una milla popular, que es parecido a lo que buscas tú, tenía un entreno que consistía en una pirámide:

    primero trote y unas rectas progresivas. Luego 1 minuto fuerte y otro de trote suave, después 2 y 2, 3 y 3 y finalmente 4 a tope, que te darán sensaciones muy similares a un esfuerzo máximo sobre 1km o 1 milla.

    Eres alto, tienes que intentar aprovecharlo a base de una zancada amplia. Se puede entrenar haciendo ejercicios de gradas (de un estadio o similar) saltándolas de dos en dos. Si puedes acostumbrarte a zapatillas de clavos (del 6) también ganarías unos segundillos.

    Mucha suerte, ojalá actualices el hilo en mayo para contar que conseguiste una plaza.

  11. #11
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    Yo le metería mucha caña a las series de 200-400-500, yo sobretodo haría de 500, pues necesitar ir rápido bastante tiempo. Intentaría hacer fondo con la bici, para no machacar demasiado las piernas y minimizar el riesgo de lesión. Algo de pesas te vendría muy bien. Para hacer ese tiempo hay que hacer mucha calidad, osea muchas series.
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  12. #12
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    La bici está bien como entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de lesiones como dice Federico, y combina muy bien con la preparación de una MM o maratón. Sin embargo creo que para mejorar tu velocidad-resistencia puede ser contraproducente porque te acorta la zancada y te puede hacer más lento en distancias cortas. Cuando hacía mediofondo nos la tenían totalmente prohibida, salvo en el verano fuera de temporada.

    Las pesas vienen muy bien, pero hay que acordarse de retirarlas mes y medio antes de la prueba. Mejor con no mucho peso y realizando los movimientos rápidos, y cada dos ejercicios y al final de la sesión hacer unos progresivos.

    Los 500 es cierto que son las series donde vas a acercarte más a las sensaciones de un mil a tope. Realmente es todo un reto, muchos populares de buen nivel tendrían dificultades para bajar de 3 minutos en un mil, de hecho no sé si era en este foro que había una especie de encuesta y sólo una minoría se veía en condiciones de lograrlo. Además de estar en condiciones físicas de hacerlo exige una buena técnica de carrera y saber distribuir bien las fuerzas.

  13. #13
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    Es cierto que acorta la zancada, pero si mueves mucho desarrollo, si la utilizas como yo y haces molinillo es díficil agarrotar piernas, al contrario yo a veces noto que me las suelta después de un entrenamiento de calidad.

    Pero sobretodo metería pesas, pero ejercicios especificos para corredores.

    Las series de 500 las priorizaría por lo que comentas, aunque también haría de 200. Me sigue pareciendo un tiempo muy exigente.


    Intenta contactar con un club de atletismo, seguro que algún entrenador te podría hacer un plan y orientarte
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  14. #14
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    Se me hace complicado creer que se pueda bajar 15-20 segundos en solo 3 meses, porque supongo que ya eres alguien bastante rodado, y por tanto estás más cerca de tus límites que alguien desentrenado. Yo me pondría como metar bajar 5 segundos cada mes, que suena más facil de conseguir y te vendrá mejor mentalmente.

    Respecto al entreno imagino que habrá quien pueda hacerlo, pero para mi encajar 3 días de series a la semana es imposible, no me da tiempo a recuperarme de un entreno para otro.

    Dos días de series (cortas y medias) + un fartlek potente + 1 o 2 días de rodaje (corto y largo) + 1 o 2 días de pesas ya me parece bastante cañero. Meter algo más me parece incluso contraproducente, aunque tampoco soy ningun experto eso que quede claro.

  15. #15
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    Yo creo que ni él ni nadie ha hablado de tres días de series a la semana, salvo que esté yo equivocado. Con dos días de series a la semana ya tiene bastante, unas un poco más largas y otras cortas, y como bien dices tú un fartlek si se ve con fuerzas. Lo que comentó en el primer post es que corría tres veces por semana, pero no que fuesen series.

    Efectivamente el objetivo es exigente, pero factible, no como otra gente que postea en el foro planteándote marcas imposibles para una oposición. Sobre todo se mejora mucho con series, si Danpadcas ha conseguido correr el mil en 3:10-15 a base sobre todo de rodajes y con pocas series, en cuanto meta éstas va a mejorar mucho. Si ya viene de trabajar mucho en calidad estoy de acuerdo contigo en que el margen de mejora se reduce, pero tampoco es descabellado.

    Cuando la gente se estanca es a partir de varios años seguidos de entreno logrando marcas ya de buen nivel, ahí cada segundo cuesta sangre, sudor y lágrimas. Mi primer año entrenando logré 1:57 y mi mejor marca vino cinco años después con 1:53, cuatro segundos, menos de uno por año. Seguro que me pillan el año anterior a hacer atletismo, estando en forma como estaba, y el 800 lo hago a 2:15 y gracias.

  16. #16
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    Hola a todos.

    En mi primer post sólo buscaba ayuda o alguna referencia para poder entrenar más específicamente el km en busca del tiempo deseado. Normalmente desde noviembre que empecé a ponerme en serio para las pruebas e ido corriendo 2/3 dias a la semana, con un dia de descanso enmedio, pero muy pocas veces he hecho series específicas de 200/300/500 metros de cara a la prueba.

    Ayer mismo, hice 8x200 con 2' de descanso en cada serie y me sentí muy bien, la verdad. Ahora tengo pensado organizar la semana en 3 dias dedicados al running de los cuales 2 serán hacer series de 200/300/500 para mejorar la explosividad. Y el otro correr 10Km para mantener el fondo o farlek.

  17. #17
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    Me parece bien, pero quizás para evitar lesiones sería mejor empezar primero con un solo día de series a la semana y dentro de tres por ejemplo hacer dos días, así tendrías un período de adaptación porque las series no es sólo hacerlas sino también asimilarlas. Tienes tiempo, no hay que quemar etapas.

    Mucha suerte

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