Atletismo
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Metodo first - excel - run less run faster

  1. #1
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    Mar 2011
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    GUADALAJARA
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    Metodo first - excel - run less run faster

    Hola a todos. Llevo poco tiempo corriendo pero bastante ojeando el foro y pidiendo consejo. Siempre he tenido buenas respuestas a mis dudas y hoy a llegado la hora de yo comparta algo con el resto de foreros.
    Os adjunto un excel para entrenar según el metodo FIRST.
    Este método se basa en la calidad y no cantidad. Solo tres entrenamientos semanales mas dos dias como minimo de entrenamiento cruzado. Ideal para aquellos que no tienen mucho tiempo y practican otras disciplinas como natacion o ciclismo.
    El Excel incluye:
    5 planes de entrenamiento:
    - 5km
    -10km
    -media marathon
    -marathon principiantes
    -maraton
    Los tiempos para las series y los ritmos para la tirada corta y larga se calculan automaticamente en función de la marca en 5km de cada uno.
    Ademas he incluido una hoja de calendario y seguimiento de los entrenamientos.
    Los planes de 5 y 10 km son de 12 semanas. Los de MM y M son de 16 semanas.
    Se recomienda emplear solo las hojas: PLANFIRST y CALENDARIO. las otras dos son accesorias para realizar los calculos.
    Si alguien encuentra algun error que por favor me lo comunique. Tambien se aceptan sugerencias para mejorarla.
    Un saludo

    https://www.dropbox.com/s/mkxxdoolkbun2m6/FIRST1.0.xlsm

    14/02/2013 Version 2.0
    https://www.dropbox.com/s/s6jjcznbrlmfxea/FIRST2.0.xlsm
    Se ha compactado el calendari todo en una hoja.
    En las celdas azul claro se pueden introducir los resultados de los entrenos para llevar un control.
    Se han corregido algunos fallos en las formulas.

    14/02/2013 vERSION 2.1
    https://www.dropbox.com/s/nqo63r689ai324k/FIRST2.1.xlsm
    Se han incluido los ritmos para las carreras faciles.

    15/02/2013 Version 2.1.1
    https://www.dropbox.com/s/jwehnyhwyn...IRST2.1.1.xlsm
    Se han corregido los errores existentes en 2.1

    20/02/2013 Version 2.1.2
    https://www.dropbox.com/s/tyepej0kbt...IRST2.1.2.xlsm
    Se han corregido los errores existentes en 2.1.1 en las formulas de estimación de tiempos en otras carreras.

    01/04/2013 Version 2.1.3
    https://www.dropbox.com/s/9qag5p91j5...IRST2.1.3.xlsm
    Habia un error en la semana 11 de los planes de entrenamiento de media y marathon. No cuadraba la distancia de la serie con el tiempo. La serie es de 2000m y ponia que era de 1200m.

    07/11/2013 Version 2.2
    https://www.dropbox.com/s/benqlojcuvu6qxq/FIRST2.2.xlsm
    Se ha incluido una calculadora donde se introduce el tiempoy longitud de una serie y calcula el ritmo. En la parte de resumen del plan (zona azul de la tabala donde aparecen los tiempos) se ha modificado las series. Ahora existen dos columnas, la primera con el tiempo de la serie y la segunda con el ritmo
    Úlima edición por iban80 fecha: 06-05-2014 a las 17:58

  2. #2
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    Hola!
    Mis agradecimientos por tu aporte.
    Podrias colgarlo en .xls?.. veo que lo tienes en xlsm
    Saludos y de nuevo muchas gracias

    enviado desde mi Julandroid

  3. #3
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    Mar 2011
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    es xlsm porque tiene macros.

  4. #4
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    Ahora mismo parece que no está accesible, por favor, ¿podrías echar un vistazo?

    Muchas gracias de antemano
    Cuando no puedas correr, trota; Cuando no puedas trotar, camina; Cuando no puedas caminar, usa el bastón. Pero nunca te detengas.
    Teresa de Calcuta

  5. #5
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    ostias, mil gracias por compartirlo porque esta curradisimo!!

    pero le meto la fecha en la que quiero empezar, le doy generar plan de entrenamiento y aparece un error de "macros" que desconozco lo que es completamente... a ver si se soluciona el error.

    Pero gracias de nuevo, el curro que te as tomado para hacer esto a tenido que ser de campeonato y se agradece que lo cuelgues!!
    Objetivo
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  6. #6
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    Entrenamiento cruzado, se habla poco de él, pero a nivel aficionado (el de la inmensa mayoría) es el mejor camino para cumplir objetivos. Yo llevo 2 años combinando bici y carrera y nunca he estado tan fuerte corriendo.

    La table debe de estar bien, pero mi versión de excel es muy antigua y no la acepta.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  7. #7
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    lo intentare colgar en una version anterior de excel. teneis que tener admitidas las macros

  8. #8
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    Os confirmo que con version de excel 2003/2007 funciona correctamente. Teneis que habilitar las macros para que no de error.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Os confirmo que con version de excel 2003/2007 funciona correctamente. Teneis que habilitar las macros para que no de error.
    no tengo ni puñetera idea de lo que son los macros...me podrias decir como se habilitan??
    gracias
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  10. #10
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    Muy buen aporte. Me funciona muy bien.
    Muchas gracias!

  11. #11
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    Mar 2011
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    Depende de la versión de excel instalada. Busca en google, es facil hacerlo.

  12. #12
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    Muchas gracias! Tiene muy buena pinta

    Lo que no entiendo es que el programa pide marca en 5km y luego los ritmos de carrera corta (5km, 8km) igualan prácticamente esa marca.

    ¿Es eso correcto o debería ser un ritmo más bajo?

    Los ritmos de carrera larga son tb bastante altos...

    MUCHAS GRACIAS
    Diario de un friki trotador

    objetivos
    correr una media
    correr una popular de 10km

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por iseeka Ver Mensaje
    Muchas gracias! Tiene muy buena pinta

    Lo que no entiendo es que el programa pide marca en 5km y luego los ritmos de carrera corta (5km, 8km) igualan prácticamente esa marca.

    ¿Es eso correcto o debería ser un ritmo más bajo?

    Los ritmos de carrera larga son tb bastante altos...

    MUCHAS GRACIAS
    Si, es correcto, el metodo se basa en tres entrenamientos de calidad con ritmos altos

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Si, es correcto, el metodo se basa en tres entrenamientos de calidad con ritmos altos
    En la hoja está indicado, el tiempo de 5km que se introduce no es la mejor marca personal, es el mejor tiempo en una carrera de 5km pero realizado recientemente. Por eso las carreras cortas 5/8 km se realizan aproximadamente a un ritmo de 10 seg superior.

  15. #15
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    Pues estoy empezando a entrenar con un entrenador personal online y se parece mucho a lo que me pide. Tiene muy, muy, muy buena pinta. Gracias por el aporte.
    PRÓXIMOS RETOS:
    Tres años sin correr. Comenzar a trotar en septiembre 2016.

  16. #16
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    en la hoja planfirts donde esplica el calentamiento y enfriamiento de cada entreno, aparece "carrera corta" dos veces...supongo que uno querras decir "carrera larga" no? que supongo sera la de abajo...

    donde pone mejor marca de 5km, abra que poner algo reciente... para poder poner algo, que hacemos hacer 5km d ecarrera lo mas rapido posible y ponemos lo que nos de??

    y ultima duda, esta programacion para que tiempo puede ser...quiero decir la preparacion de la media maraton no s epuede variar segun tiempo que queremos hacer??

    Mil gracias, es un excel cojonudo!!
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    en la hoja planfirts donde esplica el calentamiento y enfriamiento de cada entreno, aparece "carrera corta" dos veces...supongo que uno querras decir "carrera larga" no? que supongo sera la de abajo...

    donde pone mejor marca de 5km, abra que poner algo reciente... para poder poner algo, que hacemos hacer 5km d ecarrera lo mas rapido posible y ponemos lo que nos de??

    y ultima duda, esta programacion para que tiempo puede ser...quiero decir la preparacion de la media maraton no s epuede variar segun tiempo que queremos hacer??

    Mil gracias, es un excel cojonudo!!
    El método First es muy intenso y se basa en resultados recientes porque es eso lo que marca los ritmos y, aún así, es bastante exigente. Si pones los ritmos de la marca que quieres hacer es posible que te salgan ritmos que no puedes asumir y corres riesgo de lesión.

    Es un método para gente con kms a sus espaldas, no es para todo el mundo, al menos no siguiendo los ritmos al pie de la letra. Una aproximación para empezar es usar el esquema, Series, Tempo y Tirada Larga con el entrenamiento cruzado separando las sesiones y poner unos ritmos menos exigentes hasta ir progresando y poder hacer los del método. Hay muchas calculadoras por ahí, Mcmillan, etc que pueden servir de ayuda para ajustar el plan.

  18. #18
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    Este plan es muy bueno, prácticamente es lo que yo llevo haciendo desde hace unos meses. Yo la mayoría de las semanas sólo corría 2 días y hacia bicicleta 3 o 4. Desde ahora siempre haré lo mismo, los entrenos de cantidad corriendo son muy machacones y en bici mucho mas suaves porque no hay impacto, además los puedes hacer mas largos, por lo que ganas fondo y pierdes peso.
    Úlima edición por Federico fecha: 06-05-2013 a las 19:18
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  19. #19
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    Lo ha explicado bien Fertrotando. Es un entrenamiento de calidad y ritmos altos.
    Se recomienda hacer una prueba de 5km antes de iniciar el plan. Tambien se recomienta dos o tres meses de acondicionamiento para coger buena base aerobica. Lo de la carrera corta dos veces es una errata, la de abajo es carrera larga.

  20. #20
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    Otra aclaración. Este tipo de entrenamiento no esta basado en objetivos sino en el estado de forma actual. El metodo FIRST indica que si eres capaz de cumplir los entrenamientos mejorarás tus marcas. El grado de mejora dependerá de cada corredor.

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