Atletismo
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Como entrenar para muscular mas las piernas

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    62

    Como entrenar para muscular mas las piernas

    Hola, llevo corriendo ahora en febrero justo un año, en este primer año he corrido unos 1200 km, he corrido varias populares, soy capaz de correr los 10 km en torno a 45/47 minutos, incluso he logrado fortalecer los adominales en estes ultimos meses.

    Ahora bien, las piernas las sigo teniendo estremadamente delgadas, y sin apenas masa muscular, y creo que ese es el motivo por el que cada vez que pruebo a introducir series o entrenamiento de "calidad" en mi rutina de entrenamiento, acabo con algun tipo de lesion. Opino que al no tener masa muscular soy mas propenso a lesionarme, cosa que odio, no soy capaz a darme caña sin "romper".

    Como puedo hacer para muscular más mis piernas, con el objetivo de no lesionarme, y poder entrenar de una forma más "fuerte", es decir no dedicarme solo a rodar 10 km 3 veces a las semana.

    Por cierto, llevaba 20 años de vida sedentaria.
    Saludos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    53
    Lo que tu debes de hacer es dificil de saber...cada uno es un mundo...y no te puedo dar un consejo profesional pero

    lo que yo haria si estuviese en tu lugar seria por ejemplo no querer correr mas fuerte si no mejor...elegir calidad a la cantidad (para que hago 1200 km si siempre estoy lesionado)...correr menos y estirar mucho más en especial las zonas donde mas se centran tus lesiones, acudir a un fisioterapeuta, enterarme si corro con las zapatillas adecuadas, fortalecer para evitar lesiones a base de ejercicios de tecnica de carrera (yo tras una tirada larga suave y una vez a la semana) , evitar las series (si te lesionas con ellas no te obsesiones), no correria 10km tres veces a la semana porque no progresas si no que variaria el kilometraje y la intensidad, es decir, un dia 12 km a baja intensidad, otro 4, 5 o 6 km a ritmos altos y otro 10km en progresion empezando a ritmo de caslentamiento y finalizando a ritmo de carrera por ejemplo o bajar los kilometros o descansar una semana completa cada 5 semanas...ejercicios especificos de musculacion, dieta adecuada para nutrir bien al musculo (el ejercicio tira del musculo y si no le das de comer bien...), si hago series porque soy muy cabezota (estiramiento, calentamiento estatico, 15 o 20 minutos de calentamiento, 4 o 5 progresiones de 100 metros, y series con muchisima precaucion sin forzar)...

    yo que se...no quiero equivocarte

    suerte
    Como todo corredor tengo mis defectos.

    Objetivos septiembre 2013-2014

    20 entrenamientos de pago de 10KM (200KM Solidarios)
    -1er 10000...53:36
    -2º 10000...51:10
    -1er 5000...23:45
    -3er 10000...47:49
    -1er 21097...1:42:37
    -1er cross 5500...21:38
    -4° 10000...46:07
    -5° 10000...San Silvestre Vallecana...42:53
    Quizás mi primera Maraton.

    Terminar todo aquello que comience.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Edad
    40
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    91
    hola,
    has pensado en complementar tus entrenamientos con rutinas de gimnasio?, si lo que buscas es evitar lesiones prueba a fortaleces aquellos músculos que den más sujección a tus articulaciones sin olvidar el tronco. Seguro que puedes encontrar alguna rutina. Si lo que que quieres es ganar masa muscular en tus piernas por estética, pues lo mismo, busca alguna rutina de gimnasio e incluye entrenamientos de potencia(cuestas, rectas...)
    un saludo

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
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    granada (costa)
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    1.596
    tener las piernas delgadas no quiere decir que vayas a correr poco, quiza incluso sea mas favorable para carreras de fondo precisamente que no sean muy pesadas, pero si quieres cojer mas masa muscular si puede ser que te ayude a prevenir algunas lesiones, los ejercicios de subir cuestas y escaleras son buenos para ayudar a desarrollarlas y los ejercicios de musculacion con pesas tambien son fabulosos para conseguirlo

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