Atletismo
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Necesito ayuda con series largas.

  1. #1
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    Necesito ayuda con series largas.

    Hola,

    Soy consciente de que este tema se ha tratado hace poco, pero creo que no es el mismo caso. Os cuento:

    Sigo un plan de entrenamiento para 10000 para intentar acercarme a 35'. Ahora mismo, mi mejor marca fue 38'19" en enero, pero mis ritmos han mejorado mucho, y me propuse hacer este plan, aunque tuviese que adaptarlo un poquito.

    Plan para bajar de 35 minutos en 10 km

    Mi problema reside en que hago las series cortas 300, 400, 500, 800 en los timepos que se indican, o como mucho 5" por encima, pero en las series de 2000 y 3000 me es imposible acabarlas en condiciones, ya no digamnos entrar en los tiempos.

    Empiezo a pensar que me falta fondo. ¿Hay alguna manera de compensar esto? ¿Alguna recomendación?
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  2. #2
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    Yo creo que tendrías que tirar a por algo intermedio. Pasar de 38 a 35 es un salto significativo. Y si en las cortas andas raspando y no llegas en las largas... Yo intentaría amoldar un poco los tiempos. Es decir, adaptar el plan a ti, y no al revés.

  3. #3
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    Si, creo que bajaré un poco los tiempos en las series.

    Aún así creo que se me dan mucho peor las largas que las cortas.

    Gracias!
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

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  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Yo creo que tendrías que tirar a por algo intermedio. Pasar de 38 a 35 es un salto significativo. Y si en las cortas andas raspando y no llegas en las largas... Yo intentaría amoldar un poco los tiempos. Es decir, adaptar el plan a ti, y no al revés.
    +1. Si no llegas a los ritmos propuestos es que no estás para hacer ese tiempo. Bajar 3´en 10 km en tan poco tiempo no es moco de pavo. Revisa los ritmos a la baja, mejorarás tus tiempos y disfrutarás más. Seguro.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  5. #5
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    Yo utilicé en parte ese plan el año pasado, cuando me autoentrenaba, y realmente los tiempos de las series largas son ya para alguien que está en el filo de los 35 minutos, y no sólo en las últimas semanas. Por ejemplo en la sexta: Sábado - 25’+ 2000 + 1000 +2000 +1000 +15’ r:90’’ 7’05’ ’, 3’30’’, 7’00’’ y 3’25’’. Está claro que si cumples con estas series estás ya para esa marca, en total son 6 km de series a ese ritmo de 3:30 con muy poca recuperación.

    Coincido con los demás, sigue el plan pero lo importante de los ritmos es que vayas notando mejoría, no te desmoralices si no los tienes todavía en las piernas. Y lo que yo notaba que me venía muy bien eran esos ritmos sostenidos de 7 km, que mucha gente se olvida porque sólo maneja o series o carrera continua cómoda, sin nada intermedio.

    Para terminar con una nota de optimismo: mejor que se te den bien las series cortas que las largas, porque la velocidad es menos susceptible de mejora que la resistencia, aunque yo también notaba cierto desequilibrio en el nivel de exigencia de los tiempos en este plan.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Yo utilicé en parte ese plan el año pasado, cuando me autoentrenaba, y realmente los tiempos de las series largas son ya para alguien que está en el filo de los 35 minutos, y no sólo en las últimas semanas. Por ejemplo en la sexta: Sábado - 25’+ 2000 + 1000 +2000 +1000 +15’ r:90’’ 7’05’ ’, 3’30’’, 7’00’’ y 3’25’’. Está claro que si cumples con estas series estás ya para esa marca, en total son 6 km de series a ese ritmo de 3:30 con muy poca recuperación.

    Coincido con los demás, sigue el plan pero lo importante de los ritmos es que vayas notando mejoría, no te desmoralices si no los tienes todavía en las piernas. Y lo que yo notaba que me venía muy bien eran esos ritmos sostenidos de 7 km, que mucha gente se olvida porque sólo maneja o series o carrera continua cómoda, sin nada intermedio.

    Para terminar con una nota de optimismo: mejor que se te den bien las series cortas que las largas, porque la velocidad es menos susceptible de mejora que la resistencia, aunque yo también notaba cierto desequilibrio en el nivel de exigencia de los tiempos en este plan.
    Gracias maura. Ese día en concreto que has puesto ya lo he pasado, y en el segundo 2000 tuve que bajar a 3:50 para poder acabarlo.

    Y en el entrenamiento de ayer, que era 25'+2x3000(r:90")+15' me ocurrió lo mismo en la segunda serie. Sin embargo, los entrenamientos de series cortas suelo hacerlos en el tiempo indicado.

    Creo que os haré caso y rebajaré la exigencia de las series.

    Por cierto, ¿a qué ritmo corrías los rodajes iniciales de 25'?
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Gracias maura. Ese día en concreto que has puesto ya lo he pasado, y en el segundo 2000 tuve que bajar a 3:50 para poder acabarlo.

    Y en el entrenamiento de ayer, que era 25'+2x3000(r:90")+15' me ocurrió lo mismo en la segunda serie. Sin embargo, los entrenamientos de series cortas suelo hacerlos en el tiempo indicado.

    Creo que os haré caso y rebajaré la exigencia de las series.

    Por cierto, ¿a qué ritmo corrías los rodajes iniciales de 25'?
    Yo los días que tengo series la carrera continua previa la considero un trote de calentamiento, igual que en una competición. Me limito a trotar a un ritmo cómodo, y generalmente me sale el instinto de "ahorrar fuerzas", de manera que voy a 5:30 sin complejos, que diría Aznar.

    Para llegar preparado a las series, al final del trote subo un poco el ritmo, y luego paro, hago unos estiramientos previos (manteniéndolos pocos segundos a diferencia de los finales) y cuatro o cinco rectas en progresión.

    El plan tómalo como una ayuda para diseñarte tus entrenamientos, pero non son las Tablas de la Ley. Por ejemplo yo no entiendo hacer un día pesas y al siguiente series, debería haber como mínimo un día en medio.

    Mucha suerte con tu objetivo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Yo los días que tengo series la carrera continua previa la considero un trote de calentamiento, igual que en una competición. Me limito a trotar a un ritmo cómodo, y generalmente me sale el instinto de "ahorrar fuerzas", de manera que voy a 5:30 sin complejos, que diría Aznar.

    Para llegar preparado a las series, al final del trote subo un poco el ritmo, y luego paro, hago unos estiramientos previos (manteniéndolos pocos segundos a diferencia de los finales) y cuatro o cinco rectas en progresión.

    El plan tómalo como una ayuda para diseñarte tus entrenamientos, pero non son las Tablas de la Ley. Por ejemplo yo no entiendo hacer un día pesas y al siguiente series, debería haber como mínimo un día en medio.

    Mucha suerte con tu objetivo.
    Vaya, pues es exactamente lo que yo hago, trote a 5:30 y subo un poco al final.
    Gracias por tus consejos maura, está bien ir aprediendo de personas con más experiencia para ahorrarse el ensayo/error.

    Un saludo!
    MMP 5K------------->16:58

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  9. #9
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    Hola Angrueo aunque coincido básicamente con lo aquí expuesto y también que bajar de 38 a 35 en el 10000 és un salto muy grande .también quiero añadir que las repeticiones de 2000 ó 3000 ó más no a todo el mundo se le dan bien psicologicamente . son muy duras. sobretodo si las has de hacer sólo pero para éso también están las de 1500m que son muy efectivas y más asequibles a la hora de atacarlas .

    El plan lo veo bien pero yo cambiaria las repeticiones de 2000 y 3000 por 1500m y un volumen en torno a los 7500m y un max. de 9000m a ritmo de competición si aun asi no te sale el ritmo recuperas un poco mas entre cada repetición verás que és mucho mas agradecido con el tiempo vas restando recuperación .
    yo hace algún tiempo preparé un 10000 de ésta manera y me fué de P M. aunque tambien metia más volumen de km pero por ahi van los tiros ánimo y poco a poco
    saludos.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Hola Angrueo aunque coincido básicamente con lo aquí expuesto y también que bajar de 38 a 35 en el 10000 és un salto muy grande .también quiero añadir que las repeticiones de 2000 ó 3000 ó más no a todo el mundo se le dan bien psicologicamente . son muy duras. sobretodo si las has de hacer sólo pero para éso también están las de 1500m que son muy efectivas y más asequibles a la hora de atacarlas .

    El plan lo veo bien pero yo cambiaria las repeticiones de 2000 y 3000 por 1500m y un volumen en torno a los 7500m y un max. de 9000m a ritmo de competición si aun asi no te sale el ritmo recuperas un poco mas entre cada repetición verás que és mucho mas agradecido con el tiempo vas restando recuperación .
    yo hace algún tiempo preparé un 10000 de ésta manera y me fué de P M. aunque tambien metia más volumen de km pero por ahi van los tiros ánimo y poco a poco
    saludos.
    Gracias albilia!!

    Le voy a dar una oportunidad a lo que propones en lo que me queda de plan.
    De todas maneras, corro en abril, y volveré a repetir el plan más de cara a veolver a competir en mayo o junio, y ahí me lo replantearé según me haya ido la carrera de abril.

    Lo que está claro es que este año estaré en 35' sí o sí, vamos, jeje
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Gracias albilia!!

    Le voy a dar una oportunidad a lo que propones en lo que me queda de plan.
    De todas maneras, corro en abril, y volveré a repetir el plan más de cara a veolver a competir en mayo o junio, y ahí me lo replantearé según me haya ido la carrera de abril.

    Lo que está claro es que este año estaré en 35' sí o sí, vamos, jeje
    Jajajaj ése es el espirutu .en abril tienes la cursa de Bombers de Barcelona muy buena para bajar a 36 largossaludos

  12. #12
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    Muy buena informacion.. a mi en las series cortas tambien me va mejorar que las series largas.

    Lo que he hecho para ayudarme a mejorar es meter entrenos de Carrera Continua a ritmo cercano a competicion (tempo) 5k y 7k..

    Y ya cuando tocan hacer las series largas voy mejor.
    San Jose. Costa Rica

  13. #13
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    El problema no es que vayas mal en serios largas, sino que en este plan las series largas son bastante mas exigentes que las cortas.
    Yo hago un plan bastante parecido, pero las series de 200 las hago en 33'', las de 300 en 52'', y las de 400 en 1:15.
    Las largas las hago mas o menos al ritmo de este plan pero con una pequeña diferencia. En este plan te pone el mismo ritmo para los 1000, 2000, y 3000, y yo creo que es mas exigente 2x3000 que 6x1000, con lo que los mil los hago en 3:26, los 1500 en 3:29 y los 2000 en 3:32
    En cualquier caso creo que deberias adaptar los ritmos a tu estado de forma de tal modo que puedas hacer todas las series al ritmo propuesto sin acabar muerto. Yo los descansos no los modificaría, puesto que puedes desplazar tu entreno mas de la cuenta a la zona anaeróbica. Yo solo modificaría los ritmos.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por kujo Ver Mensaje
    El problema no es que vayas mal en serios largas, sino que en este plan las series largas son bastante mas exigentes que las cortas.
    Yo hago un plan bastante parecido, pero las series de 200 las hago en 33'', las de 300 en 52'', y las de 400 en 1:15.
    Las largas las hago mas o menos al ritmo de este plan pero con una pequeña diferencia. En este plan te pone el mismo ritmo para los 1000, 2000, y 3000, y yo creo que es mas exigente 2x3000 que 6x1000, con lo que los mil los hago en 3:26, los 1500 en 3:29 y los 2000 en 3:32
    En cualquier caso creo que deberias adaptar los ritmos a tu estado de forma de tal modo que puedas hacer todas las series al ritmo propuesto sin acabar muerto. Yo los descansos no los modificaría, puesto que puedes desplazar tu entreno mas de la cuenta a la zona anaeróbica. Yo solo modificaría los ritmos.
    Gracias por el aporte!!, lo tendré muy en cuenta para las próximas semanas.
    MMP 5K------------->16:58

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