Atletismo
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Salto al maraton

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Anotado!! la tengo en Marzo, iré haciendo tiradas de 25 y 27 cada cierto tiempo.

    de 20 a 25, notáis muuucha diferencia? o se hacen bien los rodajes?

    Saludos
    Hola,

    Si el maratón es BCN, el entrenamiento específico de 14 semanas empezaría el 9 de diciembre.

    Durante ese periodo, la tirada larga semanal es casi una constante, excepto algunas semanas que decidas sustituirla por otra cosa y por supuesto, de la última. Pero con 24-25K es suficiente. Es bueno que llegues al inicio del entrenamiento bien preparado, para no perder las dos o tres primeras semanas haciendo unos deberes que para ir bien mejor que estén hechos.

    Entre 20 y 24 o 25 no hay mucha diferencia, se hacen bien, unos días mejor y otros peor. Se puede jugar mucho con esa tirada en cuanto a ritmo dependiendo de cómo te encuentres pero al final se trata de hacerla y de ir acostumbrando al cuerpo. Al maratón se le va venciendo poco apoco esos días.

    La diferencia (y eso ya lo verás) está por ahí escondida en algún lugar impredecible entre el K30 y el K42.

    Un saludo,
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  2. #22
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    flechaman puede ser la causa de mis calambres el no haber hecho un par de tiradas de 30 o 32 km??o mas bien por deshidratación y perdida de sales??

    No se nota mucho la diferencia de 20 a 24 o 25 como bien dice flechaman,hay días y días...eso si¡¡pero lo bueno empieza a partir del 30...

  3. #23
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    En las tiradas largas llega a las 2h30' no hace falta que todas sean tan largas pero si hacer al menos 2 de este tipo.

    No se cuales son tus pretensiones pero si pretendes acercarte a las 3h y es un objetivo realista, deberias llegar a un maximo aproximado de unos 100Km a la semana y unos 80 km en una semana promedio

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por Rouman Ver Mensaje
    flechaman puede ser la causa de mis calambres el no haber hecho un par de tiradas de 30 o 32 km??o mas bien por deshidratación y perdida de sales??

    No se nota mucho la diferencia de 20 a 24 o 25 como bien dice flechaman,hay días y días...eso si¡¡pero lo bueno empieza a partir del 30...
    Hola,

    La verdad es que no se cuál puede ser la causa de los calambres, si lo supiera o tuviera alguna idea ya te lo habría dicho en la primera respuesta. Sobre el papel la deshidratación puede ser una causa.

    Nunca he tenido calambres, así que tampoco puedo tirar de experiencia propia para hacer un diagnóstico.

    De todas formas, dices que has hecho 3 tiradas largas y eso es muy poco, pero has tenido calambres en el 37. Si has llegado bien al 37 tu entrenamiento tiene pinta de haber sido bueno y 60K a la semana está bien.

    Es complicado, la respuesta más fácil es que en el maratón pueden pasar estas cosas, te toca y ya está.

    En mi primer maratón se me grabó la imagen de un corredor parándose delante de mi a estirar a 200 metros de la meta, íbamos por debajo de 3:10, se supone que estaba bien entrenado. Le animé pero me dijo que no podía. Recuerdo que con mi última neurona pensé: ¿Qué le puede pasar a éste para pararse 200 metros antes de la meta?

    ¡Animo y a por el siguiente!

    Un saludo,
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  5. #25
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    Gracias flechaman de todos modos,me toco un poco la moral pero bueno,me imagino que son cosas que pasan y punto como bien dices.T
    Tambien hay que ver el lado positivo,creo que me ha venido bien para entrenar mejor y con mas ganas.
    Ademas es la primera...quedan muchas por correr...

    Gracias de nuevo,un saludo¡¡¡

  6. #26
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    Hola Rouman!!!
    Primero, enhorabuena por acabar... Es tremendo solo acabar, aunque siempre queramos un poco mas (lo cual no esta mal, es señal de ganas de autosuperacion)
    Por otro lado, tenemos experiencias casi gemelas, yo he colgao mi "cronica" del maraton de zgza en el post "vuestra primera maraton", del subforo "atletismo popular" (perdon por no poner el link, pero estoy con el movil y no se como...)

    Pienso que lo que dice Flechaman de los tiempos exactos va muy bien encaminado, pero en un maraton con poquita

    Como va la recuperacion?? Lo volveras a intentar??
    Un cordial saludo

  7. #27
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    Gracias altrantran¡¡¡
    Le echare un vistazo a tu crónica...la recuperación bien,los dos primeros dias tenia las piernas cargadas,imagino de los calambrazos...pero bueno,no corrí durante la semana de después,fui al gym y estube haciendo algo de elíptica y algún paseo en bici ye poco mas la verdad...pero bien.
    Por su puesto que lo voy a intentar...entrenando mejor,corrigiendo fallos y con muchas mas ganas aun¡¡¡

    Un abrazo.

  8. #28
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    Muy de acuerdo con Flechaman. Por experiencia propia lo importante y primordial son als tiradas largas.

    Para minimizar el sufrimiento en esos tan famosos ultimos 10Km de una maratón yo recomendaría 4 tiradas de 26km y 2 de 30Km.

    El problema es que cuando la tirada larga pasa de 40% de tu total semanal sube el riesgo de lesión por no tener uno el cuerpo fisiológicamente preparado.

    Personalmente yo no recomiendaría buscar bajar de 3h45m en maratón si no se está acostumbrado a correr 50Km-60Km semanales regularmente com base antes de las 12/14/16 semanas de entreno específico.

    Por eso hay tablas en varios sitios que explican la relación km semanales-marca de maratón.

    Yo personalmente creo que:

    <60km (de media durante 12 semanas previas): de 4 a 3:45
    60Km-70Km: de 3:45 a 3:15
    70km-85km: de 3:15 a 3:00
    85km-100Km: de 3:00 a 2:50

    Luego si uno tiene un poco de habilidad natural puede incluso bajar 5 minutos de las marcas expuestas.

    Yo con 75Km de media puedo bajar de 3 horas. Y con 50Km puedo bajar de 3:10

  9. #29
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    Jejeje, ya somos 2 con ganas de repetir... en cuanto me quite el catarrazo que llevo encima, a retomar trotecicos y carreras...

    Iba a poner el link a mi crónica, pero como soy demasiado novato en el foro, no me deja ... medidas antispam

    Y también leyendo tu respuesta, el móvil me gastó una mala pasada y no terminé de escribir:

    En alusión a lo que dice Flechaman, tiene toda la razón, casi seguro que nuestro ritmo, el mío en este caso, no era ni para 3.45h ni para 4.00h... El problema, al menos en Zgza, es que al haber "poquita gente" (1200 debe ser poca según lo que se ve por ahí..), si no te unías a esos grupos ibas "casi sólo"... de hecho, en mi reventón final, me pasó poquita gente que viniera desde atras...

    Para la próxima, ritmo intermedio, pero entre 3.30 y 3.45, jejejeje....

    Sldos

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo personalmente creo que:

    <60km (de media durante 12 semanas previas): de 4 a 3:45
    60Km-70Km: de 3:45 a 3:15
    70km-85km: de 3:15 a 3:00
    85km-100Km: de 3:00 a 2:50

    Luego si uno tiene un poco de habilidad natural puede incluso bajar 5 minutos de las marcas expuestas.

    Yo con 75Km de media puedo bajar de 3 horas. Y con 50Km puedo bajar de 3:10


    Joeeeerrr, a mí me han salido 73Km de media semanal en las 12 semanas previas y "sólo" aspiraba a 3.45??? Y yo que pensaba que estaba bien....

    Yasunaga, me parece un poco pasada, como bien dices, eso vale para físicos preparados para esto (mi opinión, eh???), qué opináis otros??

  11. #31
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    Tu media en las 12 semanas previas ha sido de 73km? Cual es tu marca de 10Km? Cuanto tiempo llevas corriendo?

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por altrantran... Ver Mensaje


    Joeeeerrr, a mí me han salido 73Km de media semanal en las 12 semanas previas y "sólo" aspiraba a 3.45??? Y yo que pensaba que estaba bien....

    Yasunaga, me parece un poco pasada, como bien dices, eso vale para físicos preparados para esto (mi opinión, eh???), qué opináis otros??

    Opino que la tabla de equivalencias aproximadas entre kilometraje y marcas no tiene demasiado sentido. Incluso me parece que hacer 85 km semanales para estar en un tiempo de 2h 50' es demasiado kilometraje. Teniendo en cuenta que entrenar en serio supone alrededor de 6 sesiones semanales, salen aprox. 15 km por sesión. Demasiado a mi juicio.

    Naturalmente todo dependerá de la calidad del corredor. Pero si nos fijamos bien, en la élite hombres y mujeres hacen prácticamente los mismos kms. Lo que marca la diferencia es la intensidad. Si partimos de un entrenamiento determinado, lo que nos permitirá obtener mejoras es como mínimo mantener la intensidad y aumentar el volumen. Si sólo aumentamos el volumen pero es a costa de reducir considerablemente la intensidad, no mejoraremos.

    Habrá quien pueda bajar de 3h haciendo 50 km semanales, y habrá quien no lo logre en su vida. Además, llega un punto en que hacer más km juega en nuestra contra, porque llegado un punto no podemos asimilar más entrenamiento.

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Tu media en las 12 semanas previas ha sido de 73km? Cual es tu marca de 10Km? Cuanto tiempo llevas corriendo?
    En el subforo carreras populares --> Vuestra primera maraton he colgado la experiencia completa...
    ahí faltarían altura y peso, 1.80m y 78Kg, mi complexión no es de maratoniano, pero nunca, ni con 20 añicos estando "hecho un toro" de forma, con chocolatinas y todo eso, he pesado menos, como dicen las abuelas, seré de hueso recio...

  14. #34
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    Y perdon de nuevo por no poner el link al otro subforo, pero no me deja el señor administrador, jejejeje,
    a ver si escribo más en el foro y ya podré, cosas de ser novato

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por altrantran... Ver Mensaje


    Joeeeerrr, a mí me han salido 73Km de media semanal en las 12 semanas previas y "sólo" aspiraba a 3.45??? Y yo que pensaba que estaba bien....

    Yasunaga, me parece un poco pasada, como bien dices, eso vale para físicos preparados para esto (mi opinión, eh???), qué opináis otros??
    Que va bastante bien encaminado, eso es lo que opino.

    Los especialistas en general coinciden con respecto al kilometraje para el maraton

    Populares: Bajo nivel: 60 km de maximo semanal
    Alto nivel: 120 km de maximo semanal

    Alto nivel pero no Elite(2h 20' a 2h 30'): 150-160 km de maximo semanal

    Elite: 200 km de maximo semanal

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por altrantran... Ver Mensaje


    Joeeeerrr, a mí me han salido 73Km de media semanal en las 12 semanas previas y "sólo" aspiraba a 3.45??? Y yo que pensaba que estaba bien....

    Yasunaga, me parece un poco pasada, como bien dices, eso vale para físicos preparados para esto (mi opinión, eh???), qué opináis otros??
    Hola,

    Yo supongo que esos kilometrajes que comentan lo compañeros se basan en estadísticas, pero las estadísticas están para romperlas.

    Mi record en la media de kilómetros en las 14 semanas es de 58K y me salieron 2:57 en el maratón. Yo nunca le recomendaría a un corredor hacer mi mismo entrenamiento para bajar de 3 horas, salvo que sepa que es un corredor idéntico a mi.

    Pero ojo. Como corredores no solo estamos limitados en cuanto a marca. También estamos limitados en cuanto a entrenamiento que podemos soportar. Yo no hubiera podido decir "En vez de 58 hago 100 y voy a por 2:45". Hubiera fracasado estrepitosamente. Primero me tendría que preparar para entrenar 100.

    Hay corredores con 37 minutos en 10K que no bajan de 3 horas en maratón porque en ese momento no pueden asimilar el entrenamiento necesario. Se ponen enfermos, se rompen,...

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  17. #37
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    Las recomendaciones se refieren al optimo maximo kilometraje semanal en la preparacion, evidentemente no se refieren a la media en la preparacion.

    Y si hay gente que baja de 3h con 50 km a la semana..... si por ejemplo partes de que haces 5km en 15 minutos a poco que hagas llegas en una buena marca pero ni de lejos la mejor que puedes conseguir.

    Tambien cuenta lo que hayas hecho otras temporadas, una cantidad de kilometros exagerada penaliza y hacer pocos tambien porque no haces la mejor marca a tu alcance.

    Las tecnicas de entrenamiento para el maraton han sido bien estudiadas en las ultimas decadas y ya no queda mucho terreno para explorar otros "caminos"

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